የ ‹ዳሽ› አመጋገብ-ምንድነው ፣ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እና ምናሌ

ይዘት

• እንዴት ማድረግ
• የተፈቀዱ ምግቦች
• ለማስወገድ ምግቦች
• የ DASH አመጋገብ ምናሌ አማራጭ
• የጨው ፍጆታን ለመቀነስ የሚረዱ ምክሮች
• ክብደትን ለመቀነስ የ DASH አመጋገብን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የ ‹ዳሽ› አመጋገብ ዋና ዓላማው የደም ግፊትን ለመቀነስ የሚረዳ የአመጋገብ ዕቅድ ነው ፡፡ ሆኖም ክብደትን ለመቀነስ እና የስኳር በሽታን ለመቆጣጠርም ጥቅም ላይ ውሏል ፡፡ DASH የሚለው ምህፃረ ቃል ከእንግሊዝኛ የመጣ ነውየደም ግፊትን ለማስቆም የምግብ አቀራረቦች, የደም ግፊት ውጊያዎችን ለመዋጋት ዘዴዎች ማለት ነው ፡፡

ይህ አመጋገብ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ሙሉ እህልን መጠቀምን ያበረታታል ፡፡ እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ጥቅም ላይ እንዲውል የምግብ አሠራሩ ሊቆይ ይችላል ፣ ሆኖም በአመጋገቡ ውስጥ ካሎሪዎችን ለመቀነስ ከወትሮው ያነሰ ፍጆታ ይመከራል ፡፡

እንዴት ማድረግ

የ “ዳሽ” አመጋገብ የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ጨው በመቀነስ ላይ ብቻ ያተኮረ ነው ፣ ግን በዋነኝነት የሚያተኩረው በየቀኑ የሚበላውን ምግብ ጥራት በማሻሻል ላይ ሲሆን ይህም እንደ ውፍረት ፣ ከፍተኛ ኮሌስትሮል እና የስኳር በሽታ ያሉ ሌሎች ችግሮችን ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም, ልዩ ምግቦችን መግዛት አያስፈልግም.

የተፈቀዱ ምግቦች

በብዛት ሊወሰዱ የሚገባቸው ምግቦች በፕሮቲን ፣ በፋይበር ፣ በፖታስየም ፣ በማግኒዥየም ፣ በካልሲየም እና ያልተሟሉ ስብ የበለፀጉ ናቸው ፡፡

• ፍራፍሬ;
• አትክልቶች እና አረንጓዴዎች;
• ያልተፈተገ ስንዴእንደ አጃ ፣ ሙሉ የስንዴ ዱቄት ፣ ቡናማ ሩዝና ኪኖዋ;
• ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች የተጠረገ;
• ጥሩ ቅባቶች ፣ እንደ ደረቱ ፣ ኦቾሎኒ ፣ ዎልናት ፣ ቅርፊት እና የወይራ ዘይት;
• ዘንበል ያሉ ስጋዎች ፣ ቢመረጥ ዓሳ ፣ ዶሮ እና ቀላ ያለ ሥጋ።

የጨው መጠን በቀን 2,300 ሚሊ ግራም ሶዲየም መሆን አለበት ፣ ይህም ከሻይ ማንኪያ ጋር እኩል ነው ፡፡ የእነዚህ ምግቦች መጠን በየቀኑ የሚመረጠው ሰውነት በሚፈልገው የዕለት ካሎሪ መጠን ላይ ነው ፣ ይህም በእድሜ ፣ በፆታ ፣ በአካላዊ እንቅስቃሴ እና በተዛማጅ በሽታዎች ሊለያይ ስለሚችል በምግብ ባለሙያው ሊሰላ ይገባል ፡፡

በተጨማሪም የደም ግፊትን መቀነስ እና ክብደትን መቆጣጠርን የሚደግፍ በመሆኑ በአጠቃላይ ጤናን ለማሻሻል ስለሚረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመደበኛነት ማለማመድም አስፈላጊ ነው ፡፡

ለማስወገድ ምግቦች

ከዳሽ አመጋገብ መወገድ ያለባቸው ምግቦች የሚከተሉት ናቸው ፡፡

• በስኳር የበለፀጉ ጣፋጮች እና ምግቦችእንደ ብስኩት ፣ ለስላሳ መጠጦች ፣ ቸኮሌት እና ለመብላት ዝግጁ የሆኑ መጋገሪያዎችን የመሳሰሉ በኢንዱስትሪ የበለፀጉ ምርቶችን ጨምሮ;
• በነጭ ዱቄት የበለፀጉ ምግቦችእንደ ብስኩት ፣ ፓስታ እና ነጭ እንጀራ ያሉ;
• በተመጣጣኝ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ምግቦች፣ እንደ ስብ ፣ እንደ ቋሊማ ፣ ቋሊማ ፣ ቤከን ያሉ እንደ ቀይ ስጋዎች።
• የአልኮል መጠጦች.

በተጨማሪም የጨው እና የሶዲየም የበለፀጉ ምግቦችን እንደ ባውሎን ኩብ ፣ ቋሊማ ፣ ቋሊማ ፣ ዱቄት ሾርባዎች እና የቀዘቀዘ ምግብን መቀነስ የደም ግፊትን ለመቀነስ የዳሽ አመጋገብ ውጤታማነትን ያሳድጋል ፡፡

የ DASH አመጋገብ ምናሌ አማራጭ

የሚከተለው ሰንጠረዥ የ 3 ቀን የ DASH ምናሌ ምሳሌ ያሳያል

በተጨማሪም ከ 2,300 ሚሊ ግራም ሶዲየም መብለጥ የለበትም ፡፡ በምናሌው ውስጥ የተካተቱት መጠኖች እንደ ዕድሜ ፣ ጾታ ፣ አካላዊ እንቅስቃሴ እና ተዛማጅ በሽታዎች ሊለያዩ ስለሚችሉ ስለሆነም የተሟላ ግምገማ እንዲካሄድ እና ከፍላጎቶች ጋር የሚስማማ የአመጋገብ ዕቅድ እንዲወጣ የአመጋገብ ባለሙያውን ማማከር አስፈላጊ ነው ፡፡

የጨው ፍጆታን ለመቀነስ የሚረዱ ምክሮች

በአመጋገብ ውስጥ የሶዲየም እና የጨው ፍጆታን ለመቀነስ አንዳንድ ምክሮች

• ትኩስ እና ተፈጥሯዊ ምግቦችን መምረጥ ፣ የቀዘቀዙ ወይም የታሸጉ ምግቦችን በሚገዙበት ጊዜ ፣ ​​ተስማሚው በሶዲየም ውስጥ ዝቅተኛ ወይም የጨመረው ጨው ያልያዙትን መምረጥ ነው ፡፡
• አነስተኛውን የሶዲየም መጠን ያለው ወይም የጨመረው ጨው የሌለውን ምርት በመምረጥ የምግቡን የአመጋገብ መረጃ ያንብቡ እና በውስጡ ያለውን የሶዲየም መጠን ያነፃፅሩ;
• የምግብ ጣዕምን ለማሳደግ ጥሩ መዓዛ ያላቸው ዕፅዋት ፣ ዱባ ፣ ቀረፋ ፣ ሎሚ እና ሆምጣጤ መጠቀም ይችላሉ ፡፡
• ኬትጪፕ ፣ ሰናፍጭ ፣ ማዮኔዝ ፣ Worcestershire መረቅ ፣ አኩሪ አተር እና ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን ከመብላት ተቆጠብ ፡፡

በተጨማሪም የተቀነባበሩ ፣ ያጨሱ ወይም የተጠበቁ ስጋዎች መወገድ አለባቸው ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ የ DASH አመጋገብን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የቀን ካሎሪዎች ክብደትን ለመጠበቅ ለሰውነት ከሚያስፈልጉት ካሎሪዎች ያነሱ እንዲሆኑ የ ‹ዳሽ› አመጋገብም የሚበላውን የምግብ መጠን በመቀነስ ክብደትን ለመቀነስ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

በተጨማሪም እንደ አካላዊ እንቅስቃሴን መጨመር ፣ የሙቀት-አማቂ ሻይ መውሰድ እና የካርቦሃይድሬት ፍጆታን መቀነስ ያሉ ሌሎች ስልቶች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ እና በክብደት ቁጥጥር ላይ ያለውን ተፅእኖ ከፍ ለማድረግ በዳሽ አመጋገብ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ ፡፡

የደም ግፊትን ለመቀነስ ተጨማሪ ምክሮችን ለማግኘት ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ-