ሆዱን ለማድረቅ እና ለማጣት አመጋገብ

ይዘት

• የተፈቀዱ ምግቦች
• ፕሮቲኖች
• ጥሩ ቅባቶች
• ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች
• የሙቀት-ነክ ምግቦች
• የተከለከሉ ምግቦች
• ሆድ ለማጣት የምግብ ምናሌ
• ሆድዎን ለማጣት እና ወፍራም ክብደት ለማግኘት አመጋገብ
• ክብደት ለመቀነስ ከተጣደፉ በተጨማሪ በሳምንት ውስጥ ሆድዎን እንዴት እንደሚያጡ ይመልከቱ ፡፡

ሆዱን ለማጣት በአመጋገቡ ውስጥ አንድ ሰው እንደ ሩዝ ፣ ድንች ፣ ዳቦ እና ብስኩቶች ያሉ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን መቀነስ አለበት ፡፡ በተጨማሪም ፣ ጣፋጮች ፣ የተጠበሱ ምግቦች እና እንደ ቋሊማ ፣ ዱቄት ቅመማ ቅመሞች እና የቀዘቀዘ ምግብ ያሉ የተቀነባበሩ ምግቦችን መጠቀምን ማስወገድም አስፈላጊ ነው ፡፡

ከምግብ በተጨማሪ በየቀኑ የሰውነት እንቅስቃሴን ማለማመድ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ስብን ማቃጠልን የሚያነቃቃ እና ሜታቦሊዝምን የሚያፋጥን በመሆኑ ፡፡ ከምናሌው ውስጥ የትኞቹን ምግቦች ማካተት ወይም ማስወገድ እንደሚችሉ ከዚህ በታች ይመልከቱ።

የተፈቀዱ ምግቦች

ሆዱን ለማድረቅ የተፈቀደላቸው እና ያገለገሉ ምግቦች

ፕሮቲኖች

እንደ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ ዶሮ ፣ ዓሳ እና አይብ ያሉ በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ እንዲሁም የጡንቻን ብዛት ጥገናን ያበረታታሉ ፡፡ በተጨማሪም ፕሮቲኖች በሰውነት ውስጥ የሚሰሩበት ሂደት ብዙ ካሎሪዎችን የሚወስድ ከመሆኑም በላይ ረዘም ላለ ጊዜ ለመፈጨት ስለሚወስዱ እርካታን ይጨምራሉ ፡፡

ጥሩ ቅባቶች

ስብ እንደ ዓሳ ፣ ለውዝ ፣ ኦቾሎኒ ፣ የወይራ ዘይትና እንደ ቺያ እና ተልባ የመሳሰሉ በመሳሰሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፣ እንዲሁም በሰውነት ውስጥ እብጠትን በመቀነስ እና የሆርሞኖችን ምርት በማነቃቃት ክብደትን መቀነስ ይደግፋሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ የቦስ ቅባቶች እንዲሁ የአንጀት መተላለፊያን ያሻሽላሉ እና የበለጠ እርካታ ይሰጡዎታል ፡፡

ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች

ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በፋይበር እና በቪታሚኖች እንዲሁም በሜታቦሊዝም (ንጥረ-ምግብ) ንጥረ ነገሮችን (metabolism) የሚያሻሽሉ እና እንደ ፀረ-ሙቀት-አማቂ ንጥረ-ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፣ አካሉ በትክክል እንዲሠራ እና በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

ለምሳ እና እራት አረንጓዴ እና አትክልቶችን ከማካተት በተጨማሪ በየቀኑ ከ 2 እስከ 3 ትኩስ ፍራፍሬዎችን መመገብ አለብዎት ፡፡

የሙቀት-ነክ ምግቦች

የሙቀት-ተህዋሲያን ምግቦች የምግብ መፍጫውን (metabolism) ለማፋጠን እና የስብ ማቃጠልን ለማነቃቃት ይረዳሉ ፣ የሆድ ውስጥ ስብን ለማቃጠል ከፍተኛ እገዛ ያደርጋሉ ፡፡

ከነዚህ ምግቦች ውስጥ ጥቂቶቹ ያልተጣመመ ቡና ፣ ዝንጅብል ፣ አረንጓዴ ሻይ ፣ በርበሬ እና ቀረፋ ሲሆኑ እነሱም ከአረንጓዴ ጭማቂዎች ጋር አብረው በሻይ መልክ ሊጠጡ ወይም ለምግብነት ቅመማ ቅመም ሆነው ያገለግላሉ ፡፡ የተሟላ የሙቀት-አማቂ ምግቦችን ዝርዝር ይመልከቱ ፡፡

የተከለከሉ ምግቦች

ሆዱን ለማድረቅ የሚከተሉትን ምግቦች ያስወግዱ ፡፡

• የተጣራ እህል ነጭ ሩዝ ፣ ነጭ ፓስታ ፣ ነጭ የስንዴ ዱቄት ፣ ዳቦ ፣ ኬኮች ፣ ኩኪዎች እና ፓስታ;
• ከረሜላ የሁሉም ዓይነቶች ስኳር ፣ ጣፋጮች ፣ ቸኮሌቶች ፣ ኩኪዎች ፣ ዝግጁ ጭማቂዎች እና ጣፋጭ ቡና;
• የተሰሩ ስጋዎች ቋሊማ ፣ ቋሊማ ፣ ቦሎኛ ፣ ቤከን ፣ ሳላሚ ፣ ካም እና የቱርክ ጡት;
• ቱቦዎች እና ሥሮች ድንች ፣ ስኳር ድንች ፣ ካሳቫ ፣ ያም እና ያም;
• በጨው እና በጨው የበለጸጉ ምግቦች የተቆራረጠ ቅመማ ቅመም ፣ የዎርስተርስሻየር ሰሃን ፣ የአኩሪ አተር ፣ ፈጣን ኑድል ፣ የቀዘቀዘ ዝግጁ ምግብ;
• ሌሎች ለስላሳ መጠጦች ፣ አልኮሆል መጠጦች ፣ የተጠበሱ ምግቦች ፣ ሱሺ ፣ አኢአይ ከስኳር ወይም ከጉራና ሽሮፕ ፣ ዱቄት ሾርባዎች ጋር ፡፡

ሆድ ለማጣት የምግብ ምናሌ

የሚከተለው ሰንጠረዥ ሆድ ለማጣት የ 3 ቀን የአመጋገብ ምናሌ ምሳሌ ያሳያል-

በ 1 ሳምንት ውስጥ ሆድ ለማጣት የ 7 ቀን ምናሌን ይመልከቱ ፡፡

ይህ ምግብ ጥቂት ካሎሪዎችን የያዘ መሆኑን እና ሁሉም ምግቦች እንደ እያንዳንዱ ሰው ፍላጎቶች እና ምርጫዎች ምናሌውን በሚያስተካክል የአመጋገብ ባለሙያ መታጀባቸው አስፈላጊ መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።

ሆድዎን ለማጣት እና ወፍራም ክብደት ለማግኘት አመጋገብ

ሆድን ለማጣት እና ጡንቻን ለመጨመር በምግብ ውስጥ ምስጢሩ አካላዊ እንቅስቃሴን ከፍ ማድረግ እና እንደ ሥጋ ፣ እንቁላል እና አይብ ያሉ ቀኑን ሙሉ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ነው ፡፡

ብዛትን ለማግኘት ፣ ተስማሚው ሁሉም ምግቦች ፕሮቲኖችን ያካተቱ ናቸው ፣ እና ከስልጠና በኋላ እስከ 2 ሰዓታት ድረስ እንደ ሥጋ ፣ ሳንድዊቾች ፣ የተቀቀለ እንቁላል ወይም እንደ whey protein ያሉ የዱቄት ንጥረ ነገሮችን የመሳሰሉ ፕሮቲኖች ጥሩ ፍጆታ አላቸው ፡፡ በፕሮቲን የበለጸጉ መክሰስ ምሳሌዎችን ይመልከቱ ፡፡

ቪዲዮውን ይመልከቱ እና ሆድዎን ለማድረቅ 3 መሰረታዊ ምክሮችን ያግኙ-

ክብደት ለመቀነስ ከተጣደፉ በተጨማሪ በሳምንት ውስጥ ሆድዎን እንዴት እንደሚያጡ ይመልከቱ ፡፡