ዮጋ ለፓርኪንሰንስ በሽታ 10 ሙከራዎች አሉት ፣ ለምን ይሠራል ፣ እና ሌሎችም

ይዘት

• 1. ተራራ ፖዝ
• 2. ወደላይ ሰላምታ
• 3. ወደፊት የሚታጠፍ መታጠፍ
• 4. ተዋጊ II
• 5. የዛፍ ቦታ
• 6. የአንበጣ ፖዝ
• 7. የልጁ ቦታ
• 8. የተስተካከለ የድንበር ማእዘን
• 9. እግሮች-እስከ-ግንቡ
• 10. አስከሬን ፖስ
• በእርግጥ ይሠራል?
• የመጨረሻው መስመር

ለምን ጠቃሚ ነው

የፓርኪንሰን በሽታ ካለብዎ ዮጋን መለማመድ ዘና ለማለት ከማበረታታት ባሻገር ጥሩ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል ፡፡ ሰውነትዎን እና ችሎታዎችዎን በደንብ እንዲያውቁ ሊረዳዎ ይችላል።

ለምሳሌ ፣ የተወሰኑ አቀማመጦች የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጥራሉ ፣ መንቀጥቀጥን ለመቆጣጠር ለማገዝ እርስዎ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም እንቅስቃሴዎን ፣ ተጣጣፊነትን እና ጥንካሬን ለማሳደግ ልምምድን ሊጠቀሙበት ይችላሉ።

እነዚህ እንቅስቃሴዎች አጠቃላይ የሕይወትዎን ጥራት ለማሻሻል እንዴት እንደሚረዱ ለማወቅ ንባብዎን ይቀጥሉ። እርስዎ እና የእርስዎ አሠራር በየቀኑ እንደሚለወጡ ያስታውሱ። የሚጠብቁትን መተው በእያንዳንዱ ደቂቃ ውስጥ እንዲገኙ ይረዳዎታል ፡፡

1. ተራራ ፖዝ

ይህ የቆመ አቀማመጥ ሚዛንን እና አኳኋን እንዲሻሻል ይረዳል ፡፡ ጭኑን ፣ ጉልበቱን እና ቁርጭምጭሚቱን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ እንዲሁም የስቃይ ህመምን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል።

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• አራት ማዕዘኖች
• ግድፈቶች
• ቀጥተኛ የሆድ ክፍል
• transversus abdominis

ይህንን ለማድረግ

1. ትላልቅ ጣቶችዎን በሚነኩ እና ተረከዙን በትንሹ በመለያየት ይቁሙ ፡፡
2. እጆችዎ በጎንዎ ላይ እንዲንጠለጠሉ ይፍቀዱ ፡፡ መዳፎችዎ ወደፊት መጋጠም አለባቸው ፡፡
3. ሚዛንዎን ለመደገፍ የእግሮችዎን ስፋት እና የእጆችዎን አቀማመጥ ለማስተካከል ነፃነት ይሰማዎት ፡፡
4. የጭንዎን ጡንቻዎች ያሳትፉ እና በጉልበቶችዎ ውስጥ ትንሽ መታጠፍ ያድርጉ። አሁንም ቁመቱን መቆም አለብዎት - ይህ መታጠፍ የጭንዎን ጡንቻዎች ለማነቃቃት እና ጉልበቶችዎን እንዳይቆለፉ ለመከላከል ነው።
5. ከቁርጭምጭሚቶችዎ እስከ ራስ አክሊልዎ ድረስ የሚሄድ የኃይል መስመር ይሰማዎት።
6. ትከሻዎን ዘና ይበሉ እና የልብዎን ማዕከል ይክፈቱ ፡፡
7. አሁንም መቆየት ፣ ወይም ክብደትዎን ከፊት እና ከኋላ ፣ እና ከጎን ወደ ጎን ማንቀሳቀስ ይችላሉ።
8. ይህንን አቀማመጥ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ።

2. ወደላይ ሰላምታ

ይህ አቀማመጥዎን እና ሚዛንዎን ለማሻሻል የሚረዳ ሌላ የቁም አቀማመጥ ነው። ትከሻውን እና ብብትዎን ይረዝማል ፣ ይህም የጀርባ ህመምን ሊያስታግስ ይችላል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ቀጥተኛ እና ትራንስቨርሲስ አብዶኒስ
• ግድፈቶች
• ቢስፕስ
• ሴራተስ ፊትለፊት

ከተራራ ፖስ ወደ ላይ ወደ ሰላምታ መሸጋገር ቀላል ይሆንልዎታል።

ይህንን ለማድረግ

1. ከተራራ ፖዝ እጆችዎን ከጭንቅላትዎ በላይ ያንሱ ፡፡
2. እጆችዎን ከትከሻዎችዎ በላይ ያራዝሙ ፡፡
3. ተጣጣፊነትዎ የሚፈቅድልዎ ከሆነ እጆቻችሁን አንድ ላይ አምጥተው የፀሎት ቦታን ይመሰርቱ ፡፡
4. በጣቶችዎ ወደ ጣሪያው ሲደርሱ ትከሻዎን ያዝናኑ ፡፡
5. ከቁርጭምጭሚቶችዎ እስከ አከርካሪዎ በኩል እና ከጭንቅላቱ አክሊል በኩል የሚወጣ የኃይል መስመር ይሰማዎት።
6. የአንገትዎን ጀርባ ያዝናኑ። ለእርስዎ ምቹ ከሆነ ፣ እይታዎን ወደ አውራ ጣቶችዎ ያዙሩት ፡፡
7. የጅራትዎን አጥንት ወደ ታች እና በታች ሲያስገቡ አከርካሪዎን ያረዝሙ ፡፡
8. በዚህ ሁኔታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡

3. ወደፊት የሚታጠፍ መታጠፍ

ይህ የሚያረጋጋ አኳኋን እግሮችዎን ፣ ጉልበቶችዎን እና ወገብዎን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ በማሰላሰል ባህሪው ምክንያት ይህ አቀማመጥ ጭንቀትን እና ጭንቀትን ለማቃለል ይረዳል ተብሎ ይታሰባል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• የአከርካሪ ጡንቻዎች
• ፒሪፎርምስ
• ሀምቶች
• ጋስትሮኒሚየስ
• ግራሲሊስ

ይህንን ለማድረግ

1. እግርዎን ከወገብዎ በታች በቀጥታ ይቁሙ ፡፡
2. እጆችዎን በወገብዎ ላይ በማድረግ ፣ ወደፊት ለመታጠፍ በወገብ መገጣጠሚያዎች ላይ መታጠፍ ፡፡
3. ወደ ፊት ሲገፉ አከርካሪዎን ያረዝሙ ፡፡
4. እጆችዎን ወደ ማናቸውም ምቹ አቀማመጥ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
5. ካስፈለገ በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ይያዙ ፡፡
6. በታችኛው ጀርባ እና ወገብዎ ላይ ውጥረትን ለመልቀቅ ትኩረት ይስጡ ፡፡
7. አገጭዎን በደረትዎ ውስጥ ይንጠቁጡ እና ጭንቅላቱ ወደ ወለሉ ከባድ ሆኖ እንዲወድቅ ያድርጉ ፡፡
8. እስከ 1 ደቂቃ ድረስ በዚህ ቦታ ይቆዩ ፡፡
9. አቀማመጥን ለመልቀቅ እጆችዎን ወደ ወገብዎ ይውሰዱት ፣ የሰውነትዎን አካል ያራዝሙ እና እራስዎን ወደ ላይ ቆመው ያነሳሉ ፡፡

4. ተዋጊ II

ይህ ጥንታዊ የቁም አቀማመጥ ነው። ጥንካሬዎን በሚጨምሩበት ጊዜ እግሮችዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ ደረትን ፣ ትከሻዎን እና ግሪንዎን ለመዘርጋት በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• አራት ማዕዘኖች
• የጭን እግሮች
• deltoids
• gluteus medius
• ቀጥተኛ እና ትራንስቨርሲስ አብዶኒስ

ከተራራ ፖዝ ወደ ሁለተኛው ተዋጊ መሸጋገር ቀላል ሆኖ ሊያገኙዎት ይችላሉ።

ይህንን ለማድረግ

1. ከተራራ ፖዝ ጣቶችዎን በትንሽ ማእዘን ወደ ላይ በማየት ግራ እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ።
2. ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያቆዩ ፡፡
3. መዳፎችዎን ወደታች በመያዝ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እጆችዎን ያንሱ ፡፡
4. የቀኝዎን ጉልበት በቀስታ ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡
5. ጉልበትዎ ቁርጭምጭሚትን እንዳላለፈ ያረጋግጡ። ቀጥ ያለ መስመር ከእግርዎ እስከ ጉልበትዎ ድረስ መሮጥ አለበት ፡፡
6. አከርካሪዎን ሲያራዝሙ እና ኃይልዎን በፊት እና በጀርባ ጣቶችዎ በኩል ሲያራዝሙ በሁለቱም እግሮች ላይ በጥብቅ ይጫኑ ፡፡
7. እይታዎን ከፊትዎ ጣቶችዎ በላይ እንዳያወጡ ያድርጉ ፡፡
8. ይህንን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
9. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

5. የዛፍ ቦታ

ይህ የጥንታዊ ሚዛናዊ አቀማመጥ ነው። ጭንዎን ፣ ደረትን እና ትከሻዎን ሲዘረጉ ቁርጭምጭሚቶችዎን ፣ እግሮችዎን እና አከርካሪዎን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ ይህ ደግሞ የቁርጭምጭትን ህመም የሚያስታግስ ሚዛንዎን ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል።

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ቀጥተኛ እና ትራንስቨርሲስ አብዶኒስ
• አድካሚ ሎንግስ
• ኢሊያኩስ
• አራት ማዕዘኖች
• ሀምቶች

ይህንን ለማድረግ

1. ሚዛን እና ድጋፍ ለማግኘት ወንበር ወይም ግድግዳ አጠገብ ይቆሙ ፡፡
2. በግራ እግርዎ ላይ ክብደትዎን ለመሸከም ይጀምሩ ፡፡
3. ቀኝ እግርዎን ወደ ቀኝ ቁርጭምጭሚትዎ ፣ ጥጃዎ ወይም ጭንዎ ይዘው ይምጡ ፡፡
4. እግርዎን በጉልበትዎ ላይ ከመጫን ይቆጠቡ።
5. እጆችዎን ወደ ወገብዎ ይምጡ ፣ በደረትዎ ፊት ለፊት ባለው የጸሎት አቀማመጥ ወይም ከላይ ወደ ላይ ተዘርግተው ፡፡
6. ለተጨማሪ ሚዛን እጆችዎን ወደ ድጋፍዎ ለማምጣት ነፃነት ይሰማዎት ፡፡
7. እይታዎ በፊትዎ ወለል ላይ ባለው አንድ ነጥብ ላይ እንዲያተኩር ያድርጉ ፡፡
8. በዚህ አቋም ውስጥ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይቆዩ ፡፡
9. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

6. የአንበጣ ፖዝ

ይህ ረጋ ያለ የጀርባ አጥንት የላይኛው አካልዎን ፣ አከርካሪዎን እና ጭንዎን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ የሆድ ድርቀትን ፣ የሆድ መነፋጥን እና የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ትራፔዚየስ
• ብልት አከርካሪ
• gluteus maximus
• triceps

ይህንን ለማድረግ

1. እጆችዎን ከሰውነትዎ ጎን ለጎን እና መዳፍዎን ወደ ላይ በመያዝ በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. ተረከዝዎን በትንሹ በመጠምዘዝ ትላልቅ ጣቶችዎን አንድ ላይ ይምጡ ፡፡
3. ግንባርዎን በቀስታ መሬት ላይ ያርፉ ፡፡
4. ራስዎን ፣ ደረቱን እና እጆቻችሁን በከፊል ወይም እስከ ላይ ድረስ ከፍ ያድርጉ ፡፡
5. ምቹ ከሆነ እግሮችዎን ማንሳት ይችላሉ ፡፡
6. በታችኛው የጎድን አጥንቶችዎ ፣ በሆድዎ እና በወገብዎ ላይ ያርፉ ፡፡
7. በጣቶችዎ በኩል የሚወጣ የኃይል መስመር ይሰማዎት።
8. እይታዎን ወደፊት ወይም በትንሹ ወደላይ ያቆዩ።
9. ይህንን አቀማመጥ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ።
10. እስትንፋስዎን መልሰው ሲያርፉ እና ሲያርፉ ፣ አንድ ጊዜ ወይም ሁለቱን ደጋግመው ይደግሙ ይሆናል ፡፡

7. የልጁ ቦታ

ይህ የማገገሚያ ወደፊት ማጠፍ ጥሩ የማረፊያ አቀማመጥ ነው። በጀርባው ላይ ውጥረትን እና ህመምን ለማስታገስ የሚረዱ ዳሌዎችን ፣ ጭኖችን እና ቁርጭምጭሚትን በቀስታ ያራዝማል። እንዲሁም አእምሮን ለማረጋጋት ፣ ውጥረትን እና ድካምን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• የአከርካሪ አጥንቶች
• ሀምቶች
• tibialis ፊትለፊት
• ትራፔዚየስ

ይህንን ለማድረግ

1. በጉልበቶችዎ አንድ ላይ ወይም በትንሽ ተለያይተው ተረከዙ ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. ድጋፍ ለማግኘት ከግርጌዎ ስር ትራስ ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡
3. ወደፊት ለመታጠፍ በወገብዎ ላይ ሲንጠለጠሉ እጆችዎን ከፊትዎ ይራመዱ ፡፡
4. እጆችዎን ከፊትዎ እንዲዘረጉ ያድርጉ ወይም እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር ይዘው ይምጡ ፡፡
5. ግንባርዎን መሬት ላይ ያርፉ ፡፡
6. በጥልቀት ሲተነፍሱ ደረትዎ በጉልበቶችዎ ላይ ከባድ እንዲወድቅ ይፍቀዱ ፡፡
7. በሰውነትዎ ውስጥ የሚይዙትን ማንኛውንም ጥብቅነት ያስተውሉ ፣ እና ይህን ውጥረት ለመልቀቅ ትኩረት ያድርጉ ፡፡
8. በዚህ አቀማመጥ ውስጥ እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ዘና ይበሉ ፡፡

8. የተስተካከለ የድንበር ማእዘን

ይህ የማገገሚያ ሂፕ መክፈቻ በውስጠኛው ጭኖችዎ ፣ በሆድዎ እና በጉልበቶችዎ ውስጥ ተጣጣፊነትን ይጨምራል ፡፡ በተጨማሪም የሆድ ዕቃን እና ልብን ያነቃቃል ፣ ይህም ስርጭትን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ደጋፊዎች
• የጡንቻ ጡንቻዎች
• የጡንቻ ጡንቻዎች
• psoas

ይህንን ለማድረግ

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ እና የእግሮችዎን እግር ከጉልበቶችዎ ጋር በስፋት ያሰባስቡ ፡፡
2. አከርካሪዎ ፣ አንገትዎ እና ራስዎ በአንድ መስመር ውስጥ እንዲሆኑ ሰውነትዎን ያስተካክሉ ፡፡
3. ድጋፍ ለማግኘት ከጉልበቶችዎ ፣ ትከሻዎችዎ እና እግሮችዎ በታች የታጠፈ ፎጣ ወይም ትራስ ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡
4. እጆችዎ በማንኛውም ምቹ ቦታ እንዲዝናኑ ይፍቀዱ ፡፡
5. የአቀማመጥን ጥንካሬ ለመቀነስ እግሮችዎን ከወገብዎ የበለጠ ወደ ፊት ያርቁ ፡፡
6. በወገብዎ እና በጭኑ ዙሪያ ያለውን አካባቢ ዘና ይበሉ ፡፡
7. በዚህ አካባቢ ውስጥ ማንኛውንም ጥብቅ እና ውጥረትን ለመልቀቅ ትኩረት ይስጡ ፡፡
8. በዚህ አቋም ውስጥ እስከ 10 ደቂቃዎች ድረስ ይቆዩ ፡፡

9. እግሮች-እስከ-ግንቡ

ይህ የማገገሚያ ተገላቢጦሽ በአንገትዎ ጀርባ ፣ በፊት የሰውነት አካል እና በጀርባ እግሮችዎ ላይ የመለጠጥ እና የመለጠጥ ችሎታን ይጨምራል ፡፡ መለስተኛ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እንዲሁም በምግብ መፍጨት ላይ ሊረዳ ይችላል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ሀምቶች
• አንገት
• የፊት አካል
• ዝቅተኛ ጀርባ
• የጡንቻ ጡንቻዎች

ይህንን ለማድረግ

1. ቀኝ ትከሻዎን በግድግዳ ፊት ለፊት በመያዝ ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. እግሮችዎን በግድግዳው ላይ ሲያወዛውዙ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ሰውነትዎ በግድግዳው ላይ የ 90 ዲግሪ ማእዘን መፍጠር አለበት ፡፡
3. ከቻሉ የተቀመጡትን አጥንቶችዎን ወደ ግድግዳው ቅርብ ያድርጉት ፡፡
4. ድጋፍ ለማግኘት ከወገብዎ በታች የታጠፈ ብርድልብስ ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡
5. አከርካሪዎን እና አንገትዎን በአንድ መስመር ያቆዩ ፡፡
6. እጆችዎ በማንኛውም ምቹ ቦታ እንዲያርፉ ይፍቀዱ ፡፡
7. በጥልቀት ይተንፍሱ እና ሰውነትዎ ዘና እንዲል ያድርጉ ፡፡
8. በሰውነትዎ ውስጥ የያዙትን ማንኛውንም ውጥረት ለመልቀቅ ትኩረት ይስጡ ፡፡
9. በዚህ አቋም ውስጥ እስከ 15 ደቂቃዎች ድረስ ይቆዩ።

10. አስከሬን ፖስ

ይህ የማገገሚያ አቀማመጥ ብዙውን ጊዜ የሚዘገይ ውጥረትን ወይም ውጥረትን ለማስታገስ የሚረዳ በተግባር መጨረሻ ላይ ይደረጋል ፡፡ በተጨማሪም ራስ ምታትን ፣ ድካምን እና እንቅልፍ ማጣትን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል ፡፡

ይህንን ለማድረግ

1. ጀርባዎ ላይ ተኝተው ይተኛሉ። መዳፎችዎ ወደ ላይ በመነሳት እጆችዎ ከሰውነትዎ ጎን ሆነው ማረፍ አለባቸው ፡፡
2. እግሮችዎ ከወገብዎ ትንሽ ሰፋ ብለው እንዲወጡ ራስዎን ያኑሩ ፡፡ ጣቶችዎ ወደ ጎን እንዲተላለፉ ይፍቀዱላቸው ፡፡
3. አከርካሪዎ ፣ አንገትዎ እና ራስዎ በአንድ መስመር ውስጥ እንዲሆኑ ሰውነትዎን ያስተካክሉ ፡፡
4. ማንኛውንም ውጥረትን እንደለቀቁ ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ዘና እንዲል ያድርጉ ፡፡ በአተነፋፈስዎ ላይ ማተኮር አእምሮዎን ጸጥ እንዲያደርጉ ይረዳዎታል ፡፡
5. በዚህ አቋም ውስጥ ለ 10-20 ደቂቃዎች ይቆዩ ፡፡

በእርግጥ ይሠራል?

ለአንዳንድ ሰዎች የፓርኪንሰንስ በሽታን ለመቆጣጠር ዮጋን ለመለማመድ ምርምር እና ተጨባጭ ማስረጃዎች ይደግፋሉ ፡፡ ዮጋን የመለማመድ እድሉ ከዶክተርዎ እና ዮጋ መምህር ከሆነ ሊረዳዎ ይችል እንደሆነ ይወያዩ ፡፡

የአንድ የ 2013 ግምገማ ውጤቶች ዮጋን መለማመድ የፓርኪንሰን በሽታ ላለባቸው ሰዎች ተግባራዊ እንቅስቃሴን ፣ ሚዛንን እና ዝቅተኛ የአካል ክፍሎችን ጥንካሬን ለማሻሻል እንደረዳ አረጋግጧል ፡፡ ከተሳታፊዎች ሚዛናዊነት ፣ ተለዋዋጭነት እና አኳኋን በተጨማሪ ተሳታፊዎች በስሜታቸው እና በተሻለ የእንቅልፍ ጥራት ማደግ ችለዋል ፡፡

በ 1 ወይም በ 2 ፓርኪንሰን በሽታ ውስጥ ያሉ ሰዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ ዮጋ ሲለማመዱ በምልክቶቻቸው ላይ መሻሻል እንዳሳዩ በአንድ ተመራማሪ ውስጥ ተገኝተዋል ፡፡ ጥናቱ በ 12 ሳምንታት ውስጥ 13 ሰዎችን ተመልክቷል ፡፡ ዮጋ የሳንባ አቅምን በማሻሻል የተሳታፊዎችን የደም ግፊት እና መንቀጥቀጥ ለመቀነስ እንደረዳ አገኙ ፡፡

ምንም እንኳን እነዚህ ውጤቶች ተስፋ ሰጪ ቢሆኑም በእነዚህ ግኝቶች ላይ ለማስፋት ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ዮጋን መለማመድ የፓርኪንሰንስ በሽታን ለመቆጣጠር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ማንኛውንም ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ ፡፡ በሚፈልጓቸው ማናቸውም ጉዳዮች እርስዎን ሊራመዱ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን እንዴት ማቋቋም እና ማቆየት እንደሚችሉ ላይ መመሪያ ሊሰጡዎት ይችላሉ ፡፡

ፍላጎቶችዎን ለማሟላት አንድ ክፍል መፍጠር ወይም መለማመድ የሚችል ዮጋ መምህር ይፈልጉ ፡፡ ይህ በግለሰብ ወይም በቡድን ላይ የተመሠረተ ሊሆን ይችላል ፡፡

የቤት ውስጥ ልምድን በየቀኑ ከ 10 ደቂቃዎች ባነሰ ጊዜ ማቋቋም ይችላሉ ፡፡ ሂደትዎን ለመደገፍ መጻሕፍትን ፣ መጣጥፎችን እና የተመራ የመስመር ላይ ትምህርቶችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ በራስዎ ፍጥነት ይሂዱ ፣ እና ጥሩ የሚሰማዎትን ያድርጉ። ለራስዎ የዋህ መሆን ቁልፍ ነገር ነው ፡፡