ጥብቅ የሃምጣፎችን እንዴት ማከም እና መከላከል እንደሚቻል

ይዘት

• ጥብቅ የሃምጣማ ገመድ እንዲፈታ ይዘረጋል
• ውሸት የሃምስተር ገመድ እዘረጋለሁ
• ውሸት የሃምስተር ገመድ ዝርጋታ II
• የተቀመጠ hamstring መዘርጋት እኔ
• የተቀመጠ hamstring ዘርጋ II
• የቆመ የሃምስተር ክር ዝርጋታ
• ዮጋ
• ቁልቁል ውሻ
• የተራዘመ ትሪያንግል ፖዝ
• የአረፋ ጥቅል ሀምጣዎች
• የመታሸት ሕክምና
• አካላዊ ሕክምና
• መከላከል
• ሐኪምዎን መቼ እንደሚያዩ
• ተይዞ መውሰድ
• የአንቀጽ ምንጮች

አጠቃላይ እይታ

ሃምስትሩ የጭንዎ ጀርባ ላይ የሚንሸራተቱ ሶስት ጡንቻዎች ቡድን ነው። እንደ እግር ኳስ እና ቴኒስ ያሉ ብዙ መሮጥን ወይም የማቆም እና ጅምር እንቅስቃሴን የሚያካትቱ ስፖርቶች በእግሮችዎ ውስጥ ጥብቅነትን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡ እንደ ጭፈራ እና ሩጫ ያሉ እንቅስቃሴዎች እንዲሁ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

እነዚህ ጡንቻዎች እንዲለቀቁ ማድረጉ አስፈላጊ ነው ፡፡ ጥብቅ የሃምጣማ ገመድ ለጭንቀት ወይም ለመቅደድ የተጋለጡ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በጠባብ እና ጉዳት መካከልም ልዩነት አለ ፡፡ በወገብዎ ላይ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ በቤትዎ ላይ ጉዳትዎን ለማከም ከመሞከርዎ በፊት ሐኪም ማየቱ የተሻለ ነው ፡፡

የቁርጭምጭሚት ቀበቶዎችዎን እንዲለቁ ለማገዝ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው በርካታ መልመጃዎች እና ዝርጋታዎች አሉ ፡፡ ከመለጠጥዎ በፊት ጡንቻዎችን ማሞቅ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ ጡንቻዎችዎ እንዲሞቁ በእግር ለመሄድ ወይም ሌላ እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡

ህመም በሚሰማዎት ጊዜ በጭራሽ አይለጠጡ ወይም የመለጠጥን ለማስገደድ አይሞክሩ ፡፡ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ በመደበኛነት ይተንፍሱ ፡፡ በየሳምንቱ ቢያንስ ለሁለት ወይም ለሦስት ቀናት የእግረኛ ማራዘሚያ ዝርጋታዎችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ ፡፡

ጥብቅ የሃምጣማ ገመድ እንዲፈታ ይዘረጋል

ዝርጋታ ጠባብ የጭን ማሰሪያዎችን ለማስታገስ በጣም ቀላሉ መንገዶች ናቸው ፡፡ እነሱ በየትኛውም ቦታ ሊከናወኑ እና አነስተኛ ወይም ምንም መሣሪያ አያስፈልጋቸውም ፡፡

ውሸት የሃምስተር ገመድ እዘረጋለሁ

1. ጀርባዎን ጠፍጣፋ እና እግሮችዎን መሬት ላይ በማድረግ ጉልበቶቹን በማጠፍ መሬት ላይ ተኛ ፡፡
2. በቀኝ በኩል ትክክለኛውን ጉልበት ወደ ደረቱ ያመጣሉ ፡፡
3. ጉልበቱን ትንሽ ዘንበል በማድረግ እግሩን ያራዝሙ። ዝርጋታዎን ለማጥለቅ ዮጋ ማሰሪያ ወይም ገመድ ሊጠቀሙ ይችላሉ ፣ ግን በጣም አይጎትቱት ፡፡
4. ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና እስከ 30 ሰከንድ ድረስ ይሰሩ ፡፡

በሌላ እግርዎ ይድገሙ ፡፡ ከዚያ ይህን ዝርጋታ ከእያንዳንዱ እግር ጋር በድምሩ ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ ይድገሙት ፡፡

ውሸት የሃምስተር ገመድ ዝርጋታ II

1. ጀርባዎን ጠፍጣፋ በማድረግ እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ ሲራዘሙ መሬት ላይ ተኙ ፡፡ ለዚህ ዝርጋታ እንዲሁ በግድግዳ ወይም በበር ጥግ አጠገብ መሆን ይፈልጋሉ ፡፡
2. ቀኝ እግሩን ከፍ ያድርጉት ፣ ጉልበቱን በትንሹ ተንጠልጥሎ ተረከዙን በግድግዳው ላይ ያድርጉት ፡፡
3. በክርዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ በቀኝ እግርዎ ላይ በቀስታ ያስተካክሉ።
4. ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና እስከ 30 ሰከንድ ድረስ ይሰሩ ፡፡

በሌላ እግርዎ ይድገሙ ፡፡ ከዚያ ይህን ዝርጋታ ከእያንዳንዱ እግር ጋር አንድ ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት ፡፡ የበለጠ ተለዋዋጭነትን በሚያገኙበት ጊዜ ጥልቀት ላለው ዝርጋታ እራስዎን ወደ ግድግዳው ለመቅረብ ይሞክሩ ፡፡

የተቀመጠ hamstring መዘርጋት እኔ

1. በቢራቢሮ አቀማመጥ መሬት ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. ቀኝ እግርዎን በጉልበትዎ በትንሹ በማጠፍ ያራዝሙ።
3. ከዚያ በቀኝ እግርዎ ላይ ወገብዎ ላይ ወደፊት መታጠፍ ፡፡
4. ድጋፍ ለማግኘት ዝቅተኛውን እግርዎን ሊይዙ ይችላሉ ፣ ግን ዝርጋታውን አያስገድዱት ፡፡
5. ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና እስከ 30 ሰከንድ ድረስ ይሰሩ ፡፡

በሌላ እግርዎ ይድገሙ ፡፡ ይህንን ዝርጋታ በእያንዳንዱ እግር በድምሩ ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ ይድገሙት ፡፡

የተቀመጠ hamstring ዘርጋ II

1. ሁለት ወንበሮችን ይያዙ እና እርስ በእርስ እርስ በእርስ ይተያዩ ፡፡
2. የቀኝ እግርዎን በሌላኛው ወንበር ላይ ተዘርግተው በአንድ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡
3. በክርዎ ውስጥ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡
4. ይህንን ዝርጋታ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና እስከ 30 ሰከንድ ድረስ ይሰሩ ፡፡

በግራ እግርዎ እንደገና ይድገሙ እና ከዚያ በኋላ በእያንዳንዱ እግር እንደገና አንድ ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ያድርጉ ፡፡

የቆመ የሃምስተር ክር ዝርጋታ

1. ገለልተኛ በሆነ አቋም ከአከርካሪዎ ጋር ይቁሙ ፡፡
2. ከዚያ ቀኝ እግርዎን ከፊትዎ ያድርጉ ፡፡ ግራ ጉልበትዎን በጥቂቱ ያጣምሙ።
3. እጆችዎን በታጠፈ ቀኝ እግርዎ ላይ ሲጭኑ በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ፡፡
4. በእግርዎ ላይ ላለመመታት ጀርባዎን ቀና ማድረጉን ያረጋግጡ ፡፡
5. ይህንን ዝርጋታ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና እስከ 30 ሰከንድ ድረስ ይሰሩ ፡፡

በሌላ እግርዎ ይድገሙ ፣ እና በድጋሜ በሁለቱም እግሮች በድምሩ ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ ይጨምሩ ፡፡

ዮጋ

የዮጋ ማራዘሚያዎች እንዲሁ በጠባብ የሃምጥ ቀበቶዎች ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ አንድ ክፍል እየወሰዱ ከሆነ ፣ የጡንቻዎ ጡንቻዎች ጠንካራ እንደሆኑ ለአስተማሪዎ ይጥቀሱ። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ማሻሻያዎች ወይም ሊረዱዎት የሚችሉ የተወሰኑ ትዕይንቶች ሊኖሯቸው ይችላል ፡፡

ቁልቁል ውሻ

1. በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ወለሉ ላይ ይጀምሩ ፡፡ ከዚያ ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ያንሱ እና የጅራትዎን አጥንት ወደ ኮርኒሱ ይላኩ ፡፡
2. እግሮችዎን በቀስታ ያስተካክሉ። ጠንከር ያሉ የሐር ማሰሪያዎች ይህንን አቀማመጥ አስቸጋሪ ያደርጉታል ፣ ስለሆነም ጉልበቶችዎን በትንሹ እንዲታጠፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ቀጥ ያለ አከርካሪ መያዙን ያረጋግጡ ፡፡
3. ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ወይም አስተማሪዎ ለሚያስተምርዎት ረጅም ጊዜ ያቆዩ ፡፡

የተራዘመ ትሪያንግል ፖዝ

1. በቆመበት ቦታ ይጀምሩ. ከዚያ እግሮችዎን ከሦስት እስከ አራት ጫማ ያህል ያራምዱ ፡፡
2. መዳፎችዎን ወደታች በመያዝ እጆችዎን ከምድር ጋር ትይዩ ያድርጉ ፡፡
3. ቀኝ እግርዎን ወደ ግራ እና ግራ እግርዎን በ 90 ዲግሪ ያዙሩት ፡፡ ተረከዝዎን እርስ በእርስ እንዲስማሙ ያድርጉ ፡፡
4. በግራ እግርዎ ላይ ሰውነትዎን በቀስታ በማጠፍ ግራ እጃዎን ወደ ወለሉ ወይም ለዮጋ ማገጃ ድጋፍ ለማግኘት ፡፡ የቀኝ ክንድዎን ወደ ኮርኒሱ ዘርጋ ፡፡
5. ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያህል ይቆዩ ፣ ወይም አስተማሪዎ እስከሚመራዎት ድረስ።
6. በሌላኛው በኩል ይድገሙ.

የአረፋ ጥቅል ሀምጣዎች

የአረፋ ሮለቶች ጡንቻዎትን ለመዘርጋት እና ለማላቀቅ ይረዳሉ ፡፡ አብዛኛዎቹ ጂሞች እርስዎ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው የአረፋ ሮለቶች አሏቸው ፡፡ የስፖርት ማዘውተሪያ ክፍል ካልሆኑ ወይም ጂምዎ የአረፋ ሮለቶች ከሌሉት አዘውትረው የሚጣበቁ የሐር ማሰሪያዎችን የሚያገኙ ከሆነ የራስዎን ለመግዛት ያስቡ ፡፡

የቁርጭምጭሚትዎን ገመድ ለመዘርጋት-

1. ከቀኝዎ ጭን በታች ባለው የአረፋ ሮለርዎ ወለል ላይ ይቀመጡ። ግራ እግርዎ ለድጋፍ መሬት ላይ ሊቆይ ይችላል ፡፡
2. በእጆችዎ ከኋላዎ ፣ ከጭረትዎ በታች እስከ ጉልበቱ ድረስ የጭንዎን ክር ፣ መላውን የጭንዎን ጀርባ ይንከባለሉ ፡፡
3. በዚህ ልምምድ ወቅት በሆድዎ ጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ ፡፡ እምብርትዎን እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡
4. ከ 30 ሰከንድ እስከ 2 ደቂቃዎች በጠቅላላ በዝግታ ማሽከርከርዎን ይቀጥሉ።

ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡ ጭንዎን በየሳምንቱ ሦስት ጊዜ ለመዘርጋት ይሞክሩ ፡፡

የአረፋ ሮለቶች እንዲሁ የጀርባ ህመምዎን ለማስታገስ እና ግሎዝዎን ፣ ጥጃዎን እና ኳድዎን ጨምሮ የተለያዩ ጡንቻዎችን በሰውነትዎ ውስጥ ለማላቀቅ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

የመታሸት ሕክምና

የራስዎን ጭንሮች በራስዎ ማሸት ካልፈለጉ ፣ ፈቃድ ካለው የመታሻ ቴራፒስት ጋር ቀጠሮ ለመያዝ ያስቡ። የመታሸት ቴራፒስቶች እጆቻቸውን በመጠቀም ጡንቻዎችን እና ሌሎች ለስላሳ ሕብረ ሕዋሶችን በሰውነት ውስጥ ይጠቀማሉ ፡፡ ከጭንቀት እስከ ህመም እስከ ጡንቻ ውጥረት ድረስ ማሸት ሊረዳ ይችላል ፡፡

ዋናው የሕክምና ባለሙያዎ ወደ ቴራፒስት እንዲልክዎ ሊረዳዎ ይችላል ፣ ወይም በአካባቢዎ ያሉ ባለሙያዎችን ለማግኘት የአሜሪካን ማሳጅ ቴራፒ ማህበርን የመረጃ ቋት መፈለግ ይችላሉ። በአንዳንድ የኢንሹራንስ ዕቅዶች ላይ ማሳጅ ተሸፍኗል ፣ ግን ሁሉም አይደሉም ፡፡ ቀጠሮዎን ከማቀናበርዎ በፊት ለአቅራቢዎ ይደውሉ ፡፡

ክፍለ-ጊዜዎችዎ ካልተሸፈኑ አንዳንድ ቢሮዎች የተንሸራታች ልኬት ዋጋን ይሰጣሉ።

አካላዊ ሕክምና

የጉልበቶችዎ ሥር በሰደደ ሁኔታ ከተጣበቁ ወይም ከተጣሩ አካላዊ ሕክምና (PT) የተሻለ ሊሆን ይችላል። አካላዊ ቴራፒስት ለማየት ሪፈራል ያስፈልጉ ይሆናል ወይም ላይፈልጉ ይችላሉ ፡፡ ቀጠሮ ከማዘጋጀትዎ በፊት ከኢንሹራንስ አቅራቢዎ ጋር መገናኘትዎ የተሻለ ነው ፡፡ የአሜሪካን የአካል ህክምና ህክምና ማህበር የመረጃ ቋት በመፈለግ በአቅራቢያዎ ያሉ የአከባቢ ባለሙያዎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

በመጀመሪያ ቀጠሮዎ ላይ አካላዊ ቴራፒስትዎ ስለ የሕክምና ታሪክዎ እና እርስዎ ማድረግ ስለሚወዷቸው እንቅስቃሴዎች ወይም ስፖርቶች ሊጠይቅዎት ይችላል። እንዲሁም የጭንጭዎን ገመድ ለመገምገም ሙከራዎችን ሊያደርጉ ይችላሉ።

ከዚያ የሰውነትዎ ቴራፒስት ለግለሰብ ፍላጎቶችዎ ልዩ በሆኑ የተለያዩ ዝርጋታዎች ፣ ልምምዶች እና ሌሎች ሕክምናዎች ይመራዎታል ፡፡ የሚፈልጉት የሹመት ብዛት በእርስዎ ልዩ ግቦች ላይ የሚመረኮዝ ይሆናል ፡፡ እንዲሁም የሚማሯቸውን ዝርጋታዎች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ይጠበቅብዎታል ፡፡

መከላከል

ከመጀመሩ በፊት ጥብቅነትን ለማስቆም ማድረግ የሚችሏቸው ጥቂት ነገሮች አሉ። እንዲሁም ሊረዱዎት የሚችሉ የተወሰኑ የማስተካከያ ልምዶችን ለሐኪምዎ መጠየቅ ይችላሉ ፡፡

• በተለያዩ ስፖርቶች ወይም ሌሎች ከባድ እንቅስቃሴዎች ከመሳተፍዎ በፊት ይሞቁ ፡፡ ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ፣ ቀላል መሮጥ ወይም ቀላል ካሊስተኒክስ የጭንጭትን ጥብቅነት ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡
• ከእንቅስቃሴዎችዎ በፊት እና በኋላ መደበኛ የሃምስትሮጅ መወጠር እንዲሁ ጥብቅነትን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ ለመለጠጥ ከስፖርትዎ ወይም ከእንቅስቃሴዎ በፊት እና በኋላ ከሶስት እስከ አምስት ደቂቃዎችን ለመውሰድ ይሞክሩ ፡፡
• ለድርጊቶችዎ ብቻ የተወሰነ ሳይሆን በአጠቃላይ ሰውነትዎን ጠንካራ ያድርጉት ፡፡
• ጤናማ አመጋገብን ይበሉ እና ጡንቻዎን ለማደለብ እና ለመሙላት ብዙ ውሃ ይጠጡ።

ሐኪምዎን መቼ እንደሚያዩ

የጉልበቶችዎ መገጣጠሚያዎች ብዙውን ጊዜ ጥብቅ እና የሚያሠቃዩ ከሆነ ከሐኪምዎ ጋር ቀጠሮ ይያዙ ፡፡ የማያልፍ ህመም የጉዳት ምልክት ሊሆን ይችላል ፡፡

ጉዳትን የሚያመለክቱ ሌሎች ምልክቶች

• ድንገተኛ, ሹል ህመም
• ብቅ ማለት ወይም የስሜት መቀደድ
• እብጠት ወይም ርህራሄ
• ድብደባ ወይም ቀለም መቀየር
• የጡንቻ ድክመት

በቤት ውስጥ RICE (እረፍት ፣ በረዶ ፣ መጭመቂያ እና ከፍታ) እና ከመጠን በላይ (ኦቲሲ) የህመም ማስታገሻዎችን በመጠቀም በቤት ውስጥ መለስተኛ ችግርን ማከም ይችሉ ይሆናል ፡፡ ከባድ ህመም ሳይሰማዎት ከአራት እርምጃዎች በላይ መውሰድ ካልቻሉ ዶክተርዎን ለማየት ቀጠሮ ይያዙ ፡፡ ከባድ ዓይነቶች የጡንቻን ሙሉ በሙሉ መቀደድን ሊያካትቱ ይችላሉ ፡፡ አንዳንዶቹ የቀዶ ጥገና ሥራ እንኳን ሊፈልጉ ይችላሉ ፡፡

ተይዞ መውሰድ

ጥብቅ የሃምጣኖች ፍጥነት እንዲቀንሱ አይፍቀዱ። በትንሽ ጨረታ አፍቃሪ እንክብካቤ እና በተወሰነ ደረጃ በመለጠጥ ጡንቻዎችዎን እንዲለቁ እና ለድርጊት ዝግጁ እንዲሆኑ ማድረግ ይችላሉ።

በየሳምንቱ ሦስት ጊዜ ያህል የተለያዩ ዝርጋታዎችን ወደ ተለመደው ሥራዎ ለማካተት ይሞክሩ ፡፡ ወደ ዝርጋታ በቀስታ ይንሸራተቱ ፡፡

ህመም ከተሰማዎት ወይም ሌሎች ጭንቀቶች ካሉዎት ከሐኪምዎ ጋር ቀጠሮ ለመያዝ አያመንቱ ፡፡

ሁሉም ፎቶዎች ለንቁ አካል መልካም ናቸው። የፈጠራ አእምሮ.

የአንቀጽ ምንጮች

• የአረፋ ጥቅል ራስን ማሸት ፡፡ (nd) http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• ሀምስትሪንግ (nd) https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• የሃምስተር ማራዘሚያ. (nd) http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• ማዮ ክሊኒክ ሠራተኞች ፡፡ (2015) እ.ኤ.አ. የሃምስተር ጉዳት-መከላከል ፡፡ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• ማዮ ክሊኒክ ሠራተኞች ፡፡ (2017) እ.ኤ.አ. የመታሸት ሕክምና. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• ማዮ ክሊኒክ ሠራተኞች ፡፡ (2017) እ.ኤ.አ. የስላይድ ማሳያ-ለመሠረታዊ ዝርጋታዎች መመሪያ ፡፡ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• የአካላዊ ቴራፒስት ሚና። (2016) http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• ለዝቅተኛ አካል የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎችን መዘርጋት ፡፡ (nd) https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf