ለክብደት ማጣት የመቁረጥ አመጋገብን እንዴት መከተል እንደሚቻል

ይዘት

• የመቁረጥ አመጋገብ ምንድነው?
• የመቁረጥ አመጋገብን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• የካሎሪዎን መጠን ያሰሉ
• የፕሮቲን መጠንዎን ይወስኑ
• የስብ መጠንዎን ይወስኑ
• የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ይወስኑ
• የምግብ ሰዓት አስፈላጊ ነው?
• ምግብን እና የተመገቡትን ቀናት ያጭበረብሩ
• ለመቁረጥ አመጋገብ ጠቃሚ ምክሮች
• የመጨረሻው መስመር

መቁረጥ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ነው ፡፡

የሰውነት ማጎልመሻዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፍቃሪዎች በተቻለ መጠን ዘንበል ብለው የሚጠቀሙበት የስብ-ኪሳራ ደረጃ ነው ፡፡

በተለምዶ ከዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት በፊት ከጥቂት ወራት በፊት የተጀመረ ሲሆን በተቻለ መጠን ብዙ ጡንቻዎችን ለማቆየት የታሰበ የክብደት መቀነስ አመጋገብን ያካትታል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ክብደት ለመቀነስ የመቁረጥን አመጋገብ እንዴት እንደሚከተል ያብራራል ፡፡

የመቁረጥ አመጋገብ ምንድነው?

የመቁረጥ አመጋገብ አብዛኛውን ጊዜ የሰውነት ገንቢዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፍቃሪዎች የጡንቻን ብዛት በሚጠብቁበት ጊዜ የሰውነት ስብን ለመቀነስ ያገለግላሉ ፡፡

ከሌሎች የክብደት መቀነስ አመጋገቦች ጋር ቁልፍ ልዩነቶች የመቁረጥ አመጋገብ ለእያንዳንዱ ግለሰብ የሚሰጠው ፣ በፕሮቲን እና በካርቦሃይድሬት ከፍ ያለ እና በክብደት ማንሳት የታጀቡ ናቸው ፡፡

ክብደትን በመደበኛነት ማንሳት አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም የጡንቻን እድገት ያበረታታል ፣ ካሎሪን መቁረጥ ሲጀምሩ የጡንቻን መጥፋትን ለመቋቋም ይረዳል (፣ ፣)።

የመቁረጥ አመጋገብ ከመመገብዎ በፊት ምን ያህል እንደጠገኑ በመመርኮዝ ከ2-4 ወራት የሚቆይ ሲሆን በመደበኛነት በሰውነት ግንባታ ውድድሮች ፣ በአትሌቲክስ ውድድሮች ወይም እንደ በዓላት () ባሉ ጊዜያት ይከበራል ፡፡

የመቁረጥ አመጋገብ የጡንቻን ብዛትን በሚጠብቅበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን በተቻለዎት መጠን ዘንበል ለማድረግ ያለመ ነው ፡፡ ወደ ሰውነት ግንባታ ውድድር ወይም ለሌላ ክስተት የሚወስደው በተለምዶ ለ 2-4 ወራት ነው ፡፡

የመቁረጥ አመጋገብን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የመቁረጥ አመጋገብ ለእያንዳንዱ ግለሰብ ተስማሚ ነው እና የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን እንዲወስኑ ይጠይቃል።

የካሎሪዎን መጠን ያሰሉ

ከመጥፋቱ ያነሱ ካሎሪዎችን በተከታታይ ሲመገቡ የስብ መቀነስ ይከሰታል ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ በየቀኑ መመገብ ያለብዎት የካሎሪ ብዛት እንደ ክብደትዎ ፣ ቁመትዎ ፣ አኗኗርዎ ፣ ጾታዎ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎችዎ ይወሰናል ፡፡

በአጠቃላይ አንድ አማካይ ሴት ክብደቷን ለመጠበቅ በየቀኑ ወደ 2,000 ካሎሪ ያስፈልጋታል ነገር ግን በሳምንት 1 ፓውንድ (0.45 ኪ.ግ.) ስብን ለማጣት 1,500 ካሎሪ ያስፈልጋታል ፣ አንድ አማካይ ሰው ክብደቱን ለመጠበቅ ወደ 2,500 ካሎሪ ወይም ደግሞ ክብደቱን ለመቀነስ 2,000 ካሎሪ ይፈልጋል ፡፡ ተመሳሳይ መጠን ().

እንደ 1 ፓውንድ (0.45 ኪ.ግ.) ወይም በየሳምንቱ ከሰውነትዎ ክብደት 0.5-1% የመሰሉ ቀርፋፋ እና ክብደት መቀነስ እንኳን - ለመቁረጥ አመጋገብ ምርጥ ነው () ፡፡

ምንም እንኳን ትልቅ የካሎሪ እጥረት ክብደትን በፍጥነት እንዲቀንሱ ቢረዳዎትም ፣ ጥናት እንደሚያሳየው ጡንቻን የማጣት አደጋዎን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም ለዚህ አመጋገብ ተስማሚ አይደለም (፣) ፡፡

የፕሮቲን መጠንዎን ይወስኑ

በመቁረጥ አመጋገብ ላይ በቂ የፕሮቲን መጠንን መጠበቁ አስፈላጊ ነው ፡፡

ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን መውሰድ የምግብ መፍጨት (metabolism )ዎን ከፍ በማድረግ ፣ የምግብ ፍላጎትዎን በመቀነስ እና ወፍራም የጡንቻን ብዛትን በመጠበቅ የስብ መቀነስን ይረዳል [፣ ፣] ፡፡

በመቁረጥ አመጋገብ ላይ ከሆኑ ክብደትን ለመጠበቅ ወይም የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ከሚሞክሩት የበለጠ ፕሮቲን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡ ያ ያነሱ ካሎሪዎች እያገኙ ስለሆነ ግን በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለሚያደርጉ የፕሮቲን ፍላጎትዎን ከፍ ያደርገዋል () ፡፡

ብዙ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት በአንድ ፓውንድ ክብደት (0.2-2.0 ግራም በአንድ ኪግ) 0.7-0.9 ግራም ፕሮቲን በመቁረጥ አመጋገብ ላይ የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ በቂ ነው (፣) ፡፡

ለምሳሌ 155 ፓውንድ (70 ኪ.ግ.) አንድ ሰው በየቀኑ ከ 110-140 ግራም ፕሮቲን መመገብ አለበት ፡፡

የስብ መጠንዎን ይወስኑ

ስብ በሆርሞኖች ምርት ውስጥ ቁልፍ ሚና ይጫወታል ፣ ይህም ለመቁረጥ አመጋገብ ወሳኝ ያደርገዋል () ፡፡

በመቁረጥ አመጋገብ ላይ የስብ መጠን መቀነስ የተለመደ ቢሆንም ፣ በቂ አለመብላት የጡንቻን ብዛትን ለማቆየት የሚረዱ እንደ ቴስቶስትሮን እና IGF-1 ያሉ ሆርሞኖችን ማምረት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከጠቅላላው ካሎሪ ውስጥ ከ 40% ወደ 20% የሚሆነውን የስብ መጠን መቀነስ በመጠኑ ግን በከፍተኛ መጠን ቴስቶስትሮን መጠንን ይቀንሰዋል (,) ፡፡

ሆኖም አንዳንድ መረጃዎች እንደሚጠቁሙት ቴስቶስትሮን መጠን መቀነስ ሁልጊዜ ወደ ጡንቻ ማጣት አያመራም - በቂ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት እስከበሉ () ፡፡

ኤክስፐርቶች እንደሚጠቁሙት ፣ በዚህ አመጋገብ ላይ ካሎሪዎ ከ15-30% የሚሆነው ከስብ () መሆን አለበት ፡፡

አንድ ግራም ስብ 9 ካሎሪ ይይዛል ፣ ስለሆነም በ 2,000 ካሎሪ አገዛዝ ላይ ያለ ማንኛውም ሰው በመቁረጥ አመጋገብ ላይ በየቀኑ 33-67 ግራም ስብን መብላት አለበት ፡፡

ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ የዚያ የስብ መጠን ዝቅተኛ ጫፍ ከፍ ሊል ይችላል ምክንያቱም ከፍ ያለ የካርቦሃይድሬት አጠቃቀምን ይፈቅዳል ፡፡

የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ይወስኑ

በመቁረጥ አመጋገብ ላይ እያሉ የጡንቻን ብዛትን ለመጠበቅ ካርቦሃይድሬት ቁልፍ ሚና ይጫወታሉ ፡፡

ሰውነትዎ ከፕሮቲን ይልቅ ካርቦሃይድሬትን ለሃይል መጠቀምን ስለሚመርጥ በቂ የሆነ የካርቦሃይድሬት መብላት የጡንቻን መጥፋት ይዋጋል ()።

በተጨማሪም ካርቦሃይድሬቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አፈፃፀምዎን እንዲጨምሩ ይረዳዎታል () ፡፡

በመቁረጥ አመጋገብ ላይ ፕሮቲኖችን እና ስብን ከቀነሱ በኋላ ካርቦሃይድሬት ቀሪዎቹን ካሎሪዎች ማካተት አለበት ፡፡

ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ሁለቱም በአንድ ግራም 4 ካሎሪ ይሰጣሉ ፣ ስብ ደግሞ በአንድ ግራም 9 ነው ፡፡ ከጠቅላላው የካሎሪ መጠንዎ ውስጥ የፕሮቲን እና የስብ ፍላጎቶችዎን ከቀነሱ በኋላ ቀሪውን ቁጥር በ 4 ይከፋፍሉ ፣ ይህም በቀን ምን ያህል ካርቦሃይድሬት መመገብ እንደሚችሉ ይነግርዎታል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 2,000 ካሎሪ መቆረጥ አመጋገብ ላይ 155 ፓውንድ (70 ኪ.ግ.) የሆነ ሰው 110 ግራም ፕሮቲን እና 60 ግራም ስብን መብላት ይችላል ፡፡ ቀሪዎቹ 1,020 ካሎሪዎችን (255 ግራም) በካርቦሃይድሬት መውሰድ ይቻላል ፡፡

የመቁረጥ አመጋገብን ለማቀድ በክብደትዎ እና በአኗኗርዎ ሁኔታ ላይ በመመርኮዝ የካሎሪዎን ፣ የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦን ፍላጎቶችን ማስላት አለብዎት ፡፡

የምግብ ሰዓት አስፈላጊ ነው?

የምግብ ሰዓት ለጡንቻ እድገት ፣ ለክብደት መቀነስ እና ለአፈፃፀም የሚውል ስትራቴጂ ነው ፡፡

ምንም እንኳን ተፎካካሪ አትሌቶችን ሊጠቅም ቢችልም ለክብደት ማጣት ግን ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም () ፡፡

ለምሳሌ ፣ ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጽናት ያላቸው አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚመገቡበት ጊዜ ምግባቸውን እና የካርቦሃይድሬት መጠጣቸውን በማገገም ማገገማቸውን ሊያሳድጉ ይችላሉ (16 ፣ 16) ፡፡

ያ ማለት ይህ ለመቁረጥ አመጋገብ አስፈላጊ አይደለም።

በምትኩ ሙሉ ምግቦችን በመመገብ እና ቀኑን ሙሉ በቂ ካሎሪ ፣ ፕሮቲን ፣ ካርቦሃይድሬት እና ስብ ላይ ማተኮር አለብዎት ፡፡

ብዙ ጊዜ የሚራቡ ከሆነ ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያለው ቁርስ ከቀኑ በኋላ የበለጠ ሊያጠግብዎት ይችላል (፣ ፣ 20) ፡፡

ምግብዎን በወቅቱ መቆራረጡ በተቆራጩ ምግብ ላይ አስፈላጊ አይደለም ነገር ግን የፅናት አትሌቶችን በስልጠናቸው ሊረዳቸው ይችላል ፡፡

ምግብን እና የተመገቡትን ቀናት ያጭበረብሩ

ምግብን እና / ወይም የተመገቡትን ቀናት ማጭበርበር በተለምዶ በመቁረጥ ምግቦች ውስጥ ይካተታሉ ፡፡

የማጭበርበር ምግቦች የተሰጡትን ምግቦች ጥብቅነት ለማቃለል አልፎ አልፎ የሚደረጉ ምግቦች ናቸው ፣ ግን የቀኑ ቀናት በሳምንት አንድ ወይም ሁለቴ የካርቦን መጠንዎን ከፍ ያደርጉታል ፡፡

ከፍ ያለ የካርቦሃይድሬት መጠን ብዙ ጥቅሞች አሉት ፣ ለምሳሌ የሰውነትዎን የግሉኮስ ሱቆችን ወደነበረበት መመለስ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሻሻል እና በርካታ ሆርሞኖችን ማመጣጠን (፣) ፡፡

ለምሳሌ ፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍ ያለ የካርበን ቀን የሊፕቲን ሙሉ ሆርሞን መጠንን ከፍ ሊያደርግ እና ለጊዜው የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝምዎን) ከፍ ሊያደርግ ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ምንም እንኳን ከማጭበርበር ምግብ ወይም ከተጣራ ቀን በኋላ ክብደት ሊጨምሩ ቢችሉም ይህ በሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት ውስጥ ብዙውን ጊዜ የሚጠፋው የውሃ ክብደት ነው ().

አሁንም በእነዚህ ቀናት ከመጠን በላይ መብላት እና ክብደት መቀነስ ጥረቶችዎን ማበላሸት ቀላል ነው ፡፡ በተጨማሪም እነዚህ ልምዶች ጤናማ ያልሆኑ ልምዶችን ሊያሳድጉ ይችላሉ ፣ በተለይም ለስሜታዊ ምግብ የሚጋለጡ ከሆኑ (፣ ፣) ፡፡

ስለሆነም የማጭበርበር ምግቦች እና የተመገቡ ቀናት አያስፈልጉም እና በጥንቃቄ መታቀድ አለባቸው ፡፡

ምግብን ማጭበርበር እና የተመረጡ ቀናት የሞራልዎን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና የሆርሞንዎን መጠን ከፍ ያደርጉ ይሆናል ነገር ግን ለመቁረጥ አመጋገብ አስፈላጊ አይደሉም ፡፡ ተገቢ ባልሆነ የታቀደ ከሆነ እድገትዎን ሊያደናቅፉ ይችላሉ።

ለመቁረጥ አመጋገብ ጠቃሚ ምክሮች

በመቁረጥ አመጋገብ ላይ የስብ ጥፋትን በትክክለኛው መንገድ ላይ ለማቆየት አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ-

• ተጨማሪ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ይምረጡ ፡፡ እንደ ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች ያሉ በፋይበር የበለፀጉ የካርቦን ምንጮች ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ እናም በካሎሪ እጥረት (ረዘም ላለ ጊዜ) የበለጠ ሙሉ እንዲሆኑ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡
• ብዙ ውሃ ይጠጡ ፡፡ ውሃ ውስጥ መቆየት የምግብ ፍላጎትዎን ለመግታት እና ለጊዜው ተፈጭቶዎን ለማፋጠን ይረዳዎታል (,).
• የምግብ ቅድመ-ዝግጅት ይሞክሩ። ምግብን ከፕሮግራሙ ቀድመው ማዘጋጀት ጊዜን ለመቆጠብ ፣ በአመጋገቡ እንዲከተሉ እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ፈተና ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡
• ፈሳሽ ካራቦችን ያስወግዱ ፡፡ የስፖርት መጠጦች ፣ ለስላሳ መጠጦች እና ሌሎች በስኳር የበለጸጉ መጠጦች ጥቃቅን ንጥረነገሮች የላቸውም ፣ የረሃብዎን መጠን ሊጨምሩ እና እንደ ፋይበር የበለፀጉ ፣ እንደ ሙሉ ምግቦች () የሚሞሉ አይደሉም ፡፡
• ካርዲዮን ከግምት ያስገቡ ፡፡ ከክብደት ማንሳት ጎን ለጎን ጥቅም ላይ ሲውል ፣ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - በተለይም ከፍተኛ ኃይል ያለው ካርዲዮ - የስብ መቀነስዎን የበለጠ ሊጨምር ይችላል () ፡፡

ከብዙ ሌሎች ምክሮች መካከል የመቁረጥ አመጋገብን ለማመቻቸት ብዙ ውሃ ለመጠጣት ፣ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ለመመገብ እና ካርዲዮ ለመስራት ይሞክሩ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የመቁረጥ አመጋገብ የጡንቻን ብዛትን በሚጠብቅበት ጊዜ የስብ ጥፋትን ከፍ ለማድረግ ነው ፡፡

ይህ አመጋገብ በክብደትዎ እና በአኗኗርዎ ላይ በመመርኮዝ ካሎሪዎን ፣ ፕሮቲንዎን ፣ ስብዎን እና የካርቦሃይድሬት ፍላጎቶችን ማስላት ያካትታል ፡፡ ከአትሌቲክስ ውድድር በፊት ለጥቂት ወራቶች ብቻ እንዲከተሉት የታሰቡ እና ከክብደት ማንሳት ጋር ማዋሃድ አለብዎት ፡፡

ለአትሌቶች በዚህ የክብደት መቀነስ አመጋገብ ላይ ፍላጎት ካለዎት አሰልጣኝዎን ወይም የሕክምና ባለሙያዎን ያማክሩ ለእርስዎ ተስማሚ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡