ለተለያዩ የመዋኛ ጭረቶች የጀማሪ መመሪያ

ይዘት

• ማወቅ ያለብዎት 4 የመዋኛ ምልክቶች
• 1. ፍሪስታይል
• 2. የጀርባ ምት
• 3. የጡት ምት
• 4. ቢራቢሮ
• ግምገማ ለ

በበጋም ይሁን ባይሆን ፣ በመዋኛ ውስጥ መዝለል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመደባለቅ ፣ ጭነቱን ከመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ለማውጣት እና በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ በሚጠቀሙበት ጊዜ ዋና ካሎሪዎችን ለማቃጠል ጥሩ መንገድ ነው።

የት መጀመር እንዳለ አታውቅም? በጣም ለተለመዱት የመዋኛ ምልክቶች ይህንን መመሪያዎን እና በሚቀጥለው የውሃ ልምምድዎ ውስጥ እንዴት ማካተት እንደሚችሉ ያስቡበት። (ጭፈራዎችን ማድረግ አይፈልጉም? ይልቁንስ ይህንን የመዋኛ ገንዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ።)

ማወቅ ያለብዎት 4 የመዋኛ ምልክቶች

እርስዎ በበጋ ኦሎምፒክ ውስጥ የተቃኙ ከሆኑ ፣ አራቱን በጣም ተወዳጅ የመዋኛ ጭረቶች - ፍሪስታይል ፣ የኋላ ምት ፣ የጡት ጫወታ እና ቢራቢሮ - በተግባር ላይ ተመልክተዋል። እና የእርስዎ ጭረቶች ላይታዩ ይችላሉበቃ ልክ እንደ ናታሊ ኩሊን, መሰረታዊ መሰረቱን ይቸነክሩ እና ለገዳይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በጣም ዋስትና ተሰጥቶዎታል። (እነዚህን የመዋኛ ስትሮኮች አንዴ ከተካፈሉ ፣ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት ደረጃ ከእነዚህ የመዋኛ ስፖርቶች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ።)

1. ፍሪስታይል

በኒው ዮርክ ከተማ በሚገኘው የሕይወት ዘመን አትሌቲክስ የቀድሞው የኦሎምፒክ ዋናተኛ እና የዋና አሰልጣኝ እና አሰልጣኝ ጁሊያ ራስል ፣ ሲ.ፒ.ቲ “ፍሪስታይል በእርግጠኝነት በጣም የታወቀ የመዋኛ ምት ነው” ትላለች። "ፈጣኑ እና ቀልጣፋው ብቻ ሳይሆን ለመቆጣጠርም በጣም ቀላል ነው።"

ለመዋኘት አዲስ ከሆኑ ወይም በገንዳው ውስጥ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማግኘት ከፈለጉ ፣ ፍሪስታይል እርስዎ ለመጀመር በጣም ጥሩ ምት ነው።የመዋኛ ፍሪስታይልን በመካከለኛ እስከ ጠንካራ ጥረት ደረጃ ለአንድ ሰዓት ያህል ፣ እና 140 ፓውንድ ሰው ከ 500 ካሎሪ በላይ ያቃጥላል።

ፍሪስታይል የመዋኛ ምት እንዴት እንደሚደረግ፡-

• ፍሪስታይልን የሚዋኙት በአግድም በተጋለጠ ቦታ ነው (በውሃ ውስጥ ፊት-ወደታች ማለት ነው)።
• በተሾሙ የእግር ጣቶች፣ 'Flutter kick' በመባል በሚታወቀው ፈጣን፣ የታመቀ ወደ ላይ እና ወደ ታች እንቅስቃሴ ውስጥ እግሮችዎን ይመታሉ።
• ይህ በእንዲህ እንዳለ ክንዶችዎ በተከታታይ እና በተለዋዋጭ ስርዓተ-ጥለት ይንቀሳቀሳሉ፡ አንድ ክንድ ከተዘረጋው ቦታ (በሰውነትዎ ፊት ለፊት፣ በጆሮዎ ቢሴፕ) ወደ ዳሌዎ ይጎትታል፣ ሌላኛው ክንድ ደግሞ ከውሃው በላይ ጠራርጎ ከጭንዎ ወደ ውጭ በማንሳት ያገግማል። ከፊት ለፊትዎ የተዘረጋውን ቦታ.
• ለመተንፈስ ፣ ፊትዎን እንደገና ወደ ታች ከማዞርዎ በፊት ጭንቅላትዎን ወደሚያድገው ማንኛውም ክንድ ጎን ያዙሩት እና በፍጥነት ይተነፍሱ። (በተለምዶ በየሁለት ወይም ከዚያ በላይ ስትሮክ ይተነፍሳሉ።)

ራስል “የፍሪስታይል ከባዱ ገጽታ መተንፈስ ነው” ይላል። ሆኖም ፣ በጫማ ሰሌዳ ላይ መሥራት ቀላል ነው። ከፊት ለፊትዎ ኪክቦርድ እየያዙ ዥዋዥዌ ይምቱ እና ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ ፊትዎን በውሃ ውስጥ እና ወደ ውስጥ ማዞር ይለማመዱ። (ከእያንዳንዱ የመዋኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የበለጠ ለመጠቀም አንዳንድ ተጨማሪ ምክሮች እዚህ አሉ።)

ጡንቻዎች በፍሪስታይል ወቅት ሰርተዋል- ኮር ፣ ትከሻዎች ፣ መንሸራተቻዎች ፣ የጡት ጫፎች

2. የጀርባ ምት

በዋናነት ከፍሪስታይል ወደላይ ወደ ታች ተጓዳኝ ፣ በሁሉም የችሎታ ደረጃዎች ዋናተኞች ዘንድ ተወዳጅ የሆነውን ሌላ ቀላል የመዋኛ ምት ነው ይላል ራስል።

ምንም እንኳን አማካይ ሰው በሰዓት ወደ 300 ካሎሪ ብቻ የሚቃጠል የጀርባ ውሀን በመዋኘት ፣ ስትሮክ አንድ ዋና ጥቅምን ይሰጣል -በፈለጉት ጊዜ መተንፈስ እንዲችሉ ፊትዎ ከውሃ ውስጥ ይቆያል። ራስል “ትንሽ የእረፍት ጊዜ ሲፈልጉ የኋላ ምት በጣም ጠቃሚ ነው” ይላል። (ተዛማጅ፡ ይህች ሴት ጭንቅላቷን ለማጥራት እንዴት ዋናን እንደምትጠቀም)

በተጨማሪም፣ “የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎትን ማጠናከር በሚፈልጉበት ጊዜ” ይጠቅማል። በተመሳሳዩ የመዋኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የኋላ ስትሮክን እና ፍሪስታይልን ያዋህዱ እና ሰውነትዎን ከሁሉም አቅጣጫዎች ሠርተዋል።

የኋላ ስትሮክ የመዋኛ ምት እንዴት እንደሚደረግ:

• በአግድም አግዳሚ አቀማመጥ (በውኃው ውስጥ ፊት ለፊት ተገናኝተዋል ማለት ነው) የኋላ ምትዎን ይዋኛሉ ፣ ስለሆነም ስሙ ‹የጀርባ ምት› የሚል ስም ተሰጥቶታል።
• ልክ እንደ ፍሪስታይል፣ እጆችዎ ቀጣይነት ባለው ተለዋጭ ስርዓተ-ጥለት ሲንቀሳቀሱ እግሮችዎን በአጭር እና የማያቋርጥ ዥዋዥዌ ርግጫ ይመታሉ።
• በኋለኛው ስትሮክ አንድ ክንድ ከጭንቅላቱ በላይ ካለው የተዘረጋ ቦታ እስከ ዳሌዎ ድረስ ይጎትቱታል ፣ ሌላኛው ክንድ በአየር ውስጥ ከፊል ክበብ እንቅስቃሴ በማድረግ ያገግማል ፣ ከጭንዎ እስከ የተዘረጋው ቦታ።
• እያንዳንዱ ክንድ ውሃ ውስጥ ሲጎትት ሰውነትዎ ከጎን ወደ ጎን ይንከባለላል ፣ ነገር ግን ጭንቅላትዎ ገለልተኛ ወደ ላይ ወደ ፊት በሚታይ ቦታ ላይ ይቆያል ፣ ማለትም ፣ አዎ ፣ እንደ አስፈላጊነቱ በቀላሉ መተንፈስ ይችላሉ።

በስትሮክ ወቅት ጡንቻዎች ይሠሩ ነበር- ትከሻዎች ፣ መንሸራተቻዎች እና የጡት ጫፎች ፣ እንዲሁም ከፍሪስታይል የበለጠ ተጨማሪ (በተለይም ጀርባ)

3. የጡት ምት

ምንም እንኳን ከፍሪስታይል እና ከጀርባ ምት በጣም የሚለየው የጡት መውደቅ ፍጥነት በምስማር ላይ አስቸጋሪ ሊሆን ቢችልም ፣ “አንዱን ካገኙ ፣ ለሕይወት ያገኙታል” ይላል ራስል። "ብስክሌት እንደ መንዳት ነው." (የተዛመደ፡ ለእያንዳንዱ ሁኔታ ምርጡ የመዋኛ መነጽር)

አማካይ ሰው የጡት ማጥመድን በመዋኘት በሰዓት 350 ካሎሪ ብቻ ዓይናፋር ስለሚያቃጥል ፣ ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእርስዎ ጉዞ ላይሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ከነፃ ፍሪስታይል እና ከጀርባ ምት ይልቅ እንደዚህ ያለ የተለየ የእንቅስቃሴ ዘይቤን ስለሚጠቀም ፣ ነገሮችን ለመቀየር እና በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ለማተኮር ጥሩ መንገድ ነው ይላል ራስል።

በተጨማሪም ፣ “እስትንፋስዎን ለመያዝ ካመኑ ፣ እያንዳንዱን ምት ስለሚተነፍሱ የጡት ምት በጣም ጥሩ ነው” በማለት ትገልጻለች። ሄክ ፣ ፊትዎን በጭራሽ በውሃ ውስጥ ሳያስቀምጡ እንኳን ማድረግ ይችላሉ (ያ ባይሆንምበቴክኒክ ትክክል).

የጡት ጫወታ የመዋኛ ስቶክን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል -

• ልክ እንደ ፍሪስታይል ፣ በአግድም ተጋላጭ በሆነ ሁኔታ የጡት ምት ይዋኛሉ። ሆኖም ፣ በጡት ምት ፣ የበለጠ አግድም ፣ የተስተካከለ አቀማመጥ (ሰውነትዎ እንደ እርሳስ ውሃ ውስጥ ፣ እጆችና እግሮች ሲዘረጉ) እና የበለጠ ቀጥ ያለ የመልሶ ማግኛ ቦታ ፣ ለመተንፈስ የርስዎን አካል ከውኃ ውስጥ ወደ ውስጥ የሚያወጡበት። .
• እዚህ፣ እግሮችዎ የተመጣጠነ 'ጅራፍ' ወይም 'እንቁራሪት' ምት ያከናውናሉ፣ ይህም እግሮችዎን አንድ ላይ ወደ ጉልቶችዎ መሳብ እና ከዚያ በተሳለጠ ቦታ ላይ እንደገና እስኪገናኙ ድረስ እግሮችዎን በክብ እንቅስቃሴ ወደ ጎኖቹ መግረፍን ያካትታል። (በእርግጥ፣ የእንቁራሪት እግሮችን በምስል ብቻ ይሳሉ።)
• ይህ በእንዲህ እንዳለ፣ ክንዶችዎ በተመጣጣኝ፣ ባለ ሶስት ማዕዘን መሰል ጥለት ይንቀሳቀሳሉ። እግሮችዎ ወደ ጉልቶችዎ ሲያገግሙ፣ እጆችዎ (ከፊትዎ የተዘረጉ) ወደ ፊት፣ ወደ ውጭ፣ እና ወደ ደረትዎ ይጎትቱ፣ ይህም የሶስት ማዕዘን ቅርፅ ይፈጥራሉ። እግሮችዎ የእንቁራሪት ምታቸውን ሲፈጽሙ፣ እጆቻችሁን መልሰው ወደ ረጅም ቦታቸው በጥይት ይመታሉ እና ይደግማሉ።
• በጡት ምት ፣ እጆችዎ በውሃ ውስጥ ሲጎትቱ ጭንቅላትዎን በማንሳት ይተነፍሳሉ ፣ እና ከፊትዎ ሲዘረጉ ፊትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።

በጡት ንክሻ ወቅት ጡንቻዎች ይሠራሉ; ደረትን ፣ሁሉም የእግር ጡንቻዎች

4. ቢራቢሮ

ምናልባትም ከአራቱ የመዋኛ ዱካዎች በጣም አስደናቂ መልክ ያለው ፣ ቢራቢሮው እንዲሁ (እስከ ሩቅ) ለመቆጣጠር በጣም ከባድ ነው።

ራስል “ይህ በጣም ያልተለመደ እንቅስቃሴ ነው” ሲል ያብራራል። በተጨማሪም ፣ እሱ ያለዎትን እያንዳንዱ ጡንቻ ብቻ ይጠቀማል። ውጤቱ - በቴክኒካዊ ሁኔታ በጣም የተራቀቀ ብቻ ሳይሆን ለድሆችም እንኳን በጣም አድካሚ የሆነ የመዋኛ ምት።

ቢራቢሮ በጣም ተንኮለኛ ስለሆነ ፣ ራስል ሙከራውን ከመስጠቱ በፊት ሌሎቹን ሦስት ጭረቶች እንዲቆጣጠር ይመክራል። እዚያ ከደረሱ በኋላ ግን ይህንን ይወቁ-ይህ መጥፎ ካሎሪ-ማቃጠያ ነው። አማካይ ሰው ቢራቢሮ በሚዋኝበት ሰዓት በሰዓት 900 ካሎሪዎችን ያቃጥላል። "በእርግጥም የልብ ምትዎን ወደዚያ ከፍ ያደርገዋል" ትላለች።

ቢራቢሮ የመዋኛ ምት እንዴት እንደሚሰራ:

• በአግድም በተጋለጠ ቦታ ላይ የሚፈጸመው ቢራቢሮ፣ ደረትዎ፣ ዳሌዎ ተከትሎ፣ ያለማቋረጥ ወደ ላይ እና ወደ ታች የሚወርድበት ሞገድ የመሰለ የማይነቃነቅ እንቅስቃሴን ይጠቀማል።
• በውሃ ውስጥ በተሳለጠ ቦታ ላይ ይጀምራሉ. ከዚያ ወደ እጆችዎ ወደ ወገብዎ ሲጎትቱ እጆችዎ ከውሃው በታች የአንድ ሰዓት መስታወት ቅርፅ ይሠራሉ ፣ እና ከዚያ ከውሃው ወለል በላይ ወደ ፊት በመዞር ከውሃው ወጥተው ወደዚያ የተራዘመ ቦታ ይመለሳሉ።
• ይህ በእንዲህ እንዳለ፣ እግሮችዎ የ'ዶልፊን' ምት ያከናውናሉ፣ በዚህ ጊዜ እግሮችዎ እና እግሮችዎ አንድ ላይ ሆነው እና ወደ ላይ እና ወደ ታች በመግፋት፣ በተጠቆሙ ጣቶች። (የሜርማድ ጅራትን በዓይነ ሕሊናህ ተመልከት።)
• በቢራቢሮ ውስጥ እጆችዎ ከውሃው ወለል በላይ ሲያገግሙ ጭንቅላቱን ከውኃ ውስጥ በማንሳት እንደ አስፈላጊነቱ ይተነፍሳሉ።

ራስል “ቢራቢሮውን ሳስተምር በሦስት ክፍሎች እከፋፈለው” ይላል። በመጀመሪያ የትንታውን ስሜት ለማግኘት በአማራጭ ደረትዎን እና ዳሌዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች የመወርወር አጠቃላይ የእንቅስቃሴ ዘይቤን ይለማመዱ። ከዚያ የዶልፊን ምት ይለማመዱ። አንዴ ያንን ካወረዱ በኋላ ሁሉንም በአንድ ላይ ከማጣመሩ በፊት በክንድ እንቅስቃሴው ላይ ብቻ ይስሩ። (BTW፣ በእረፍት ላይ እያሉ mermaid የአካል ብቃት ትምህርት መውሰድ እንደሚችሉ ያውቃሉ?)

ጡንቻዎች በቢራቢሮ ጊዜ ይሠራሉ; በጥሬው ሁሉም (በተለይም ዋና ፣ የታችኛው ጀርባ እና ጥጆች)

ግምገማ ለ