ጥሩ ፋይበር ፣ መጥፎ ፋይበር - የተለያዩ ዓይነቶች እንዴት እንደሚነኩዎት

ይዘት

• ፋይበር ምንድን ነው እና እንዴት ይመደባል?
• የማይሟሟ ፋይበር
• ሊበላሽ የሚችል ፋይበር
• ስ visus ፋይበር
• ተከላካይ ስታርች
• ትኩረት የሚሰጡ ልዩ ክሮች
• ፍራካኖች
• ቤታ-ግሉካን
• ግሉኮማናን
• የቤት መልእክት ይውሰዱ

ፋይበር በብዙ የጤና ጉዳዮች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡

ከአንጀት ባክቴሪያ አንስቶ እስከ ክብደት መቀነስ ድረስ ብዙውን ጊዜ እንደ ጤናማ አመጋገብ መሠረታዊ አካል ተደርጎ ይወሰዳል ፡፡

ብዙ ሰዎች ስለ ፋይበር በጣም መሠረታዊ የሆነ ግንዛቤ አላቸው ፣ እናም ሁሉንም ወደ አንድ ምድብ ይጥላሉ ፡፡

ሆኖም ግን እውነታው ይህ ነው ሁሉም ፋይበር እኩል የተፈጠረ አይደለም ፡፡

አንዳንድ ዓይነቶች በጣም ጠቃሚ ናቸው ፣ ሌሎቹ ግን በአንዳንድ ሰዎች ላይ የምግብ መፍጨት ችግርን ያስከትላሉ ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ የተለያዩ የፋይበር ዓይነቶች ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ያብራራል ፡፡

ፋይበር ምንድን ነው እና እንዴት ይመደባል?

“ፋይበር” የሚያመለክተው ሰዎች ሊፈጩ የማይችሉትን የተለያዩ የካርቦሃይድሬት ቡድንን ነው ፡፡

እነሱን ለማፍረስ የሚያስፈልጉ የምግብ መፍጫ ኢንዛይሞች ስለጎደሉን በአብዛኛዎቹ የምግብ መፍጫ ሥርዓቶች ውስጥ ሳይለወጡ ያልፋሉ ፡፡

የሚመከረው መጠን 38 ግራም ለወንዶች እና 25 ግራም ለሴቶች ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ብዙ ሰዎች የሚመገቡት ከዚያ ውስጥ ግማሽ ያህሉ ብቻ ወይም በቀን ከ15-17 ግራም (1, 2) ብቻ ነው ፡፡

ፋይበር በአብዛኛው በአትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ፍሬዎች እና ዘሮች ውስጥ በተክሎች ምግቦች ውስጥ ይገኛል (ለበለጠ ዝርዝር መረጃ 22 ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች ዝርዝር እዚህ አለ) ፡፡

በእውነቱ አንድ አለ ግዙፍ በምግብ ውስጥ የሚገኙ የተለያዩ የተለያዩ ክሮች

ችግሩ ብዙውን ጊዜ በተለያዩ መንገዶች መመደባቸው ነው ፣ ይህም በጣም ግራ የሚያጋባ ነው ፡፡

ፋይበር በመደበኛነት በሁለት ዋና ዓይነቶች ይመደባል (3)

• የአመጋገብ ፋይበር በተፈጥሮ ምግቦች ውስጥ የሚገኘው ፋይበር ፡፡
• ተግባራዊ ፋይበር ከሙሉ ምግቦች የሚመነጭ እና ተለይቶ የሚወጣ ፋይበር ፣ ከዚያ ወደ ተዘጋጁ ምግቦች ይታከላል ፡፡

ሆኖም በዚህ መንገድ ፋይበርን የመመደብ ዋና ችግር አለ ፡፡ ይለናል በፍጹም ምንም አይደለም ስለ ጤና ውጤታቸው ፡፡

አንድ የታወቀ አማራጭ ዘዴ ፋይበርን በእሱ ላይ በመመደብ ነው መሟሟት (የማይሟሟ vs የማይሟሟ), ስ viscosity (viscous vs-viscous vs) እና እርሾ (ሊቦካ የማይችል)

ከዚያ ተከላካይ ስታርች የሚባሉ ሌላ ጠቃሚ ንጥረነገሮች አሉ ፣ እነሱም ብዙውን ጊዜ እንደ የአመጋገብ ቃጫዎች የሚመደቡት ፡፡

ፋይበር በተፈጥሮ እፅዋት ምግቦች ውስጥ የማይበሰብስ የማይበሰብስ ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡ እነሱ ብዙውን ጊዜ እንደ ምግብ (በተፈጥሮ የተገኘ) ወይም ተግባራዊ (በምግብ ላይ የተጨመሩ) ተብለው ይመደባሉ ፡፡

የማይሟሟ ፋይበር

የቃጫ መሟሟት የሚያመለክተው በውሃ ውስጥ የመሟሟትን ችሎታ ነው ፡፡

በዚህ መሠረት ፋይበር ብዙውን ጊዜ የሚሟሟ ወይም የማይሟሟ ተብሎ ተከፋፍሏል

• የሚሟሟ ፋይበር በአንጀት ውስጥ ከውኃ ጋር ይቀላቀላል ፣ ጄል የመሰለ ንጥረ ነገር ይሠራል ፡፡ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መቀነስ ይችላል ፣ እንዲሁም የተለያዩ ሜታቦሊክ የጤና ጥቅሞች አሉት ()።
• የማይሟሟ ፋይበር ከውኃው ጋር አይዋሃድም እና በምግብ መፍጫ ስርዓቱ ውስጥ በአብዛኛው ያልፋል ፡፡ እሱ የሚሠራው በአብዛኛው እንደ “ጅምላ” ወኪል ሲሆን ምግብን እና ቆሻሻን በአንጀትዎ በኩል ለማፋጠን ይረዳል ()።

የሚሟሙ ቃጫዎች ድድ ፣ ፕኪቲን ፣ ፒሲሊየም ፣ ቤታ-ግሉካንስ እና ሌሎችም ይገኙበታል ፡፡ የማይሟሙ ቃጫዎች ሊጊን እና ሴሉሎስን ያካትታሉ ፡፡

የተለያዩ የተክሎች ምግቦች የሚሟሟ እና የማይሟሟቸው ቃጫዎች የተለያዩ መጠኖች አሏቸው ፡፡

ፋይበር ብዙውን ጊዜ በውኃ ውስጥ የመሟሟት ችሎታ ላይ በመመርኮዝ ይመደባል ፡፡ የሚሟሟ ፋይበር ለሜታብሊክ ጤና የተለያዩ ጥቅሞች አሉት ፣ የማይሟሟ ፋይበር ግን አብዛኛውን ጊዜ እንደ ጅምላ ወኪል ይሠራል ፡፡

ሊበላሽ የሚችል ፋይበር

በግምት 100 ትሪሊዮን የቀጥታ ባክቴሪያዎች በሰው አንጀት ውስጥ ይኖራሉ ፣ በተለይም በትልቁ አንጀት ውስጥ () ፡፡

እነዚህ ባክቴሪያዎች በእውነቱ ናቸው ወሳኝ በሰዎች ውስጥ ለተመቻቸ ጤና ፡፡ ከክብደት አያያዝ ፣ የደም ስኳር ቁጥጥር ፣ መከላከያ ፣ የአንጎል ሥራ እና የአእምሮ ጤንነት ጋር የተያያዙ የተለያዩ ሚናዎችን ይጫወታሉ (8 ፣ ፣ ፣ 11 ፣ 12) ፡፡

እነሱ በጣም አስፈላጊ ከመሆናቸው የተነሳ ብዙውን ጊዜ “የተረሳው አካል” ተብለው ይጠራሉ ().

የሰው ልጅ ፋይበርን መፍጨት ስለማይችል በአብዛኛው ሳይለወጥ ወደ ትልቁ አንጀት ይደርሳል ፡፡

ይህ የወዳጅ አንጀት ባክቴሪያዎችን ብዛት እና ሚዛን ያሳድጋል ፣ እንዲሁም አጭር ሰንሰለት የሰባ አሲዶችንም ኃይለኛ የጤና ጥቅሞች አሉት () ፡፡

አብዛኛዎቹ ሊበሉት የሚችሉ ክሮች ሊሟሟሉ ይችላሉ ፣ ግን በዚህ መንገድ ሊሰሩ የሚችሉ አንዳንድ የማይሟሟ ክሮችም አሉ ፡፡

የሚራቡ ቃጫዎች ፒክቲን ፣ ቤታ-ግሉካንስ ፣ ጓር ሙጫ ፣ ኢንኑሊን እና ኦሊግፎፉሩዝ ይገኙበታል ፡፡

ከሚመገቡት ቃጫዎች ውስጥ በጣም ጥሩው ሙሉ ምግብ ምንጮች ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ናቸው ፡፡ የ 1 ኩባያ አገልግሎት ብዙ ጊዜ ይሰጣል እስከ ግማሽ ከሚመከረው ዕለታዊ ፋይበር ውስጥ።

ይህ ሁሉ እያለ የፋይበር መፍላት ተረፈ ምርቶች አንዱ ጋዝ ነው ፡፡ ለዚህም ነው በሚፈጠረው ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች በተለይም ሰዎች ብዙ ቃጫዎችን ለመመገብ ያልለመዱ ከሆነ የሆድ መነፋት እና የሆድ ምቾት ያስከትላሉ ፡፡

ፈጪ ፋይበር በአንጀት ውስጥ ባሉ ተስማሚ ባክቴሪያዎች ተፈጭቶ እንደ ነዳጅ ያገለግላል ፡፡ ይህ በጤና ላይ የተለያዩ ጠቃሚ ውጤቶችን ያስከትላል ፡፡

ስ visus ፋይበር

አንዳንድ የሚሟሙ ቃጫዎች ከውኃ ጋር ሲዋሃዱ ወፍራም ጄል ይፈጥራሉ ፡፡ እነዚህ በመባል ይታወቃሉ ስ visus ክሮች

በአጭሩ ፣ የአንድ ፈሳሽ viscosity የሚያመለክተው “ውፍረቱን” ነው። ለምሳሌ ፣ የጣፋጩ ማር ከውሃ የበለጠ ጠንቃቃ ነው ፡፡

ለስላሳ ፋይበር ሲመገቡ በአንጀት ውስጥ “የተቀመጠ” ጄል መሰል ንጥረ ነገር ይሠራል ፡፡

ይህ ንጥረ ነገሮችን የመፍጨት እና የመምጠጥ ችሎታን ያዘገየዋል ፣ ይህም ረዘም ላለ ጊዜ የመሞላት ስሜት እና የምግብ ፍላጎት መቀነስ ያስከትላል ፣ (17 ፣)።

በፋይበር ሕክምናዎች ላይ በተደረጉ የ 44 ጥናቶች ግምገማ ላይ ቫይስ ክሮች ብቻ የምግብ ቅነሳን በመቀነስ የክብደት መቀነስን ያስከትላሉ () ፡፡

ስ visus ክሮች ግሉኮማናን ፣ ቤታ-ግሉካን ፣ pectins ፣ guar gum እና psyllium ይገኙበታል ፡፡ ጥሩ የሙሉ ምግብ ምንጮች ጥራጥሬዎችን ፣ አስፓራጉን ፣ የብራሰልስ ቡቃያዎችን ፣ አጃዎችን እና ተልባ ዘሮችን ያካትታሉ ፡፡

ስ visus ክሮች በአንጀት ውስጥ የተቀመጠ እንደ ጄል መሰል ንጥረ ነገር ይፈጥራሉ ፣ ይህም የተሟላ ስሜትን ፣ የምግብ ፍላጎትን መቀነስ እና ክብደት መቀነስን ያስከትላል ፡፡

ተከላካይ ስታርች

ስታርች በአመጋገብ ውስጥ ዋና ዋና የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ናቸው ፡፡

ድንች ፣ እህሎች እና ሌሎች ብዙ ምግቦች ውስጥ የሚገኙ ረጅም የግሉኮስ ሞለኪውሎች ሰንሰለቶች ናቸው ፡፡

አንዳንድ ስታርች በትክክል መፈጨትን ስለሚቋቋም በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ሳይለወጥ ያልፋል ፡፡

ይህ ዓይነቱ ስታርች ተከላካይ ስታርች ተብሎ ይጠራል ፣ እና እንደ አንጀት ውስጥ እንደሚሟሟት ፣ እንደ ሚፈላ ፋይበር ይሠራል (20)።

መቋቋም የሚችል ስታርች ብዙ ኃይለኛ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡ የምግብ መፍጫውን ጤና ያሻሽላል ፣ የኢንሱሊን ስሜትን ያሳድጋል ፣ የደም ውስጥ የስኳር መጠንን ይቀንሰዋል እንዲሁም የምግብ ፍላጎትን በእጅጉ ይቀንሰዋል (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

አረንጓዴ ሙዝን ፣ የተለያዩ ጥራጥሬዎችን ፣ ካዝናዎችን እና ጥሬ አጃን ጨምሮ ብዙ ጥሩ የመቋቋም ችሎታ ያላቸው የመቋቋም ምንጮች አሉ ፡፡ የበለጠ ዝርዝር ዝርዝር እዚህ ይገኛል ፡፡

በተጨማሪም የተወሰኑ ስታርች ያሉ ምግቦች ምግብ ካበስሉ በኋላ ከቀዘቀዙ ከፍተኛ መጠን ያለው ተከላካይ ስታርች ይፈጥራሉ ፡፡ ይህ ነጭ ድንች እና ነጭ ሩዝ ያካትታል ፡፡

ጥሬ የድንች ዱቄት እንዲሁ በተከላካይ ስታርች በጣም ከፍተኛ ነው ፣ እና አንዳንድ ሰዎች እንደ ተጨማሪ ምግብ ይበሉታል።

ተከላካይ ስታርች ከምግብ መፈጨት የሚያመልጥ የስታርት ዓይነት ነው ፡፡ እሱ እንደሚሟሟት ፣ ሊበላሽ የሚችል ፋይበር ይሠራል እና በርካታ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡

ትኩረት የሚሰጡ ልዩ ክሮች

በርካታ ክሮች የተወሰኑ የጤና እንድምታዎች አሏቸው ፣ ለማጉላትም ብቁ ናቸው።

ፍራካኖች

ፍሩካን ትንሽ የፍሩክቶስ ሞለኪውሎችን ሰንሰለት ለመግለጽ የሚያገለግል ቃል ነው ፡፡

Oligofructose እና inulin በምግብ ውስጥ ሁለቱ ዋና የፍሩካን ዝርያዎች ናቸው ፡፡ በአንጀት ውስጥ ያሉትን ተስማሚ ባክቴሪያዎችን መመገብ ይችላሉ ፣ እናም የተወሰኑ የተቅማጥ ዓይነቶችን ለማከም እንደሚያግዙ ታይቷል (26).

ሆኖም ፣ ፍራክራኖች እንዲሁ FODMAPs ተብለው ይመደባሉ ፣ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች በብዙ ሰዎች ላይ የምግብ መፈጨት ችግርን ያስከትላሉ (27) ፡፡

በእርግጥ ፣ ፍራክታኖች እና ሌሎች FODMAPs በ ውስጥ አሉታዊ ምልክቶችን ያስከትላሉ ከ 4 ሰዎች መካከል 3 ቱ በሚበሳጭ የአንጀት ሕመም ፣ የተለመደ የምግብ መፍጨት ችግር (28)።

በዘመናዊው ምግብ ውስጥ ትልቁ የፍራካኖች ምንጭ ስንዴ ነው (29).

ቤታ-ግሉካን

የቤታ-ግሉካን ጤና ጥቅሞች በስፋት ተመዝግበዋል ፡፡ እነዚህ ክሮች በአንጀት ውስጥ በጣም ጎልተው እንዲታዩ የሚያደርጋቸው የተወሰነ ሞለኪውላዊ መዋቅር አላቸው ፡፡

ቤታ-ግሉካንስ የኢንሱሊን ስሜትን እና የደም ስኳር መጠን እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል። በተጨማሪም የኮሌስትሮል መጠንን በከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንሱ እና የሙሉነት ስሜቶችን ሊጨምሩ ይችላሉ ().

የቤታ-ግሉካን ዋና የምግብ ምንጮች አጃ እና ገብስ ናቸው ፡፡

ግሉኮማናን

ግሉኮማናን በተለምዶ እንደ ክብደት መቀነስ ማሟያ ለገበያ የሚቀርብ ለስላሳ ፋይበር ነው ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንዳመለከቱት ግሉኮምናን መጠነኛ የክብደት መቀነስን ያስከትላል ፣ የሆድ ድርቀትን ይዋጋል እንዲሁም ለልብ በሽታ የመጋለጥ ሁኔታዎችን ያሻሽላል (፣ ፣) ፡፡

ፍራካኖች በአንዳንድ ሰዎች ላይ መጥፎ የምግብ መፍጫ ምልክቶችን ሊያስከትሉ የሚችሉ ቃጫዎች ናቸው ፡፡ ቤታ-ግሉካንስ እና ግሉኮማናን የሚሟሟቸው ፣ ጠንካራ የጤና ጠቀሜታዎች ያላቸው ጥቃቅን ቃጫዎች ናቸው ፡፡

የቤት መልእክት ይውሰዱ

የሚሟሟ ፣ ለስላሳ እና ለቦርጭ የሚበቁ ክሮች እስከ አሁን ድረስ በጣም ጤናማ ይመስላሉ ፡፡ ተከላካይ ስታርች እንዲሁ በማይታመን ሁኔታ ጤናማ ናቸው ፡፡

ጥሩ የጤነኛ ቃጫዎች ምንጮች አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ አጃ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ለውዝ ፣ ጥቁር ቸኮሌት ፣ አቮካዶ ፣ ቺያ ዘሮች እና ሌሎች የተለያዩ ምግቦችን ያጠቃልላሉ ፡፡

ሆኖም ፣ ምናልባት እዚህ በዝርዝሮች ላይ መጨነቅ አያስፈልግም ፡፡ የተሟላ የዕፅዋት ምግቦችን እስከመመገብዎ ድረስ ፣ ከዚያ የፋይበር መጠንዎ ራሱን መንከባከብ አለበት።