የዱምቤል ጎብል ስኳይን በትክክለኛው መንገድ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• ነጥቡ ምንድነው?
• ጥሩ ስኩዊትን ቅጽ ማስተማር
• በጀርባው ላይ ቀለል ያለ ጭነት
• ተጨማሪ ኮር ማግበር
• ለመመጠን የሚችል
• ከመደበኛ የዱምቤል ስኩሊት በምን ይለያል?
• እንዴት ታደርገዋለህ?
• ይህንን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዴት ማከል ይችላሉ?
• ለመመልከት በጣም የተለመዱ ስህተቶች ምንድናቸው?
• የሰውነትዎ አካል ቀጥ ብሎ አይቆይም
• ጉልበቶችዎ ይወድቃሉ ፣ ወደ ውጭ አይወጡም
• ምን ዓይነት ልዩነቶች መሞከር ይችላሉ?
• የኬትልቤል ጎብል ስኩዌር
• የጎብል ተኳሽ ስኳት
• ምን ዓይነት አማራጮችን መሞከር ይችላሉ?
• ጉብል ስኳት ለመጠቅለል
• የጎብል የኋላ-እግር ከፍ ያለ የተከፈለ ስኩዌር
• የመጨረሻው መስመር

ዝቅተኛው የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት በጣም መሠረታዊ ከሆኑት ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡

እና ለባህላዊ የኋላ ሽኩቻ ብዙ ጥቅሞች ቢኖሩም ፣ ነገሮችን በአማራጭ የቁጥቋጦ እንቅስቃሴዎች ማቃለል እጅግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል - ለሁለቱም ጥንካሬ እድገት እና ለጉዳት መከላከል ፡፡

ነጥቡ ምንድነው?

ምንም እንኳን ጥቅሞቹ ቢኖሩም - ሥር የሰደደ የጀርባ ህመምን መከላከልን ጨምሮ - ባህላዊ ስኩዊቶች በእውነቱ ጭነት ቦታ ላይ ለታችኛው የጀርባ ጉዳት አደጋ ላይ ሊጥሉዎት ይችላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና አንቀሳቃሾች የሆኑትን ኳድሶችን እና ግጭቶችን እያነጣጠረ አንድ የዳይብልብል ጎብል ስኩሊት ያን ውጥረትን ያስወግዳል ፡፡

ከዚያ ባሻገር እንቅስቃሴው ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ትልቅ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

የዱምቤል ጎብል ስኩሊት ሌሎች ጥቅሞች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ

ጥሩ ስኩዊትን ቅጽ ማስተማር

ከጉብል ስኩሊት በተፈጥሮ እንቅስቃሴ የተነሳ - የሰውነት ቀጥ ያለ ፣ ጠንካራ እምብርት ፣ ጉልበቶች መውጣት - ከባህላዊ ስኩዌር የበለጠ ምቾት ሊኖርዎት ይገባል ፡፡

በጀርባው ላይ ቀለል ያለ ጭነት

በላይኛው ጀርባዎ ላይ ሸክሙ ካለበት ባህላዊ የኋላ ተንከባካቢ በተቃራኒ ፣ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ትንሽ ውጥረትን በማስቀመጥ ፣ አንድ የደብልብል ጎብል ስኩሊት ሸክሙን እንደ ሚዛን ሚዛን ወደ ፊት ያመጣዋል ፡፡ለአከርካሪው ለመያዝ ይህ በጣም ቀላል ነው።

ተጨማሪ ኮር ማግበር

ክብደቱ ወደ ሰውነትዎ የፊት ክፍል ስለሚዘዋወር ፣ እምብርትዎ እንቅስቃሴውን ለመደገፍ ከባህላዊ መንጋጋ ይልቅ ጠንክሮ መሥራት ይጠበቅበታል ፡፡

ለመመጠን የሚችል

ክብደትን ክብደትን በቀላል ክብደት በመጀመር ጥቅማጥቅሞችን ማየት ቢችሉም በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ምንም ችግር ሳይኖር ከባድ ጭነት ማንሳት ይችላሉ ፡፡

ክብደትን ከሚመስል ክብ ቅርጽ ያለው ድብልብል አብዛኛውን ጊዜ ለመያዝ ቀላል ነው። የእርስዎ ብቸኛ ገደብ ለእርስዎ ተደራሽ የሆኑ የ dumbbells ክብደት ነው።

ከመደበኛ የዱምቤል ስኩሊት በምን ይለያል?

አንድ መደበኛ የዱምቤል ስኩዊድ እና የዴምብልብል ጎብል ስኳት ብዙ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ይሰራሉ ​​፣ ግን እንቅስቃሴው በጣም የተለየ ነው።

በመደበኛ የዱምቤል ስኩዊድ ውስጥ ከእያንዳንዱ ጎን አንድ ዱብብል ከጎንዎ ወደታች ይይዛሉ ፡፡ ወደ ታች ሲጭኑ ፣ የደደቢት ድምፆች እንዲሁ በቀጥታ ወደ ታች ይወርዳሉ ፡፡

በዴምቤል ጎብል ስኩሊት ውስጥ በደረትዎ ፊት አንድ እያንዣበበ በሁለት እጆች ይይዛሉ ፡፡ ወደ ታች ሲሰቅሉ ዲምቤል በሚከተለው ጊዜ ክርኖችዎ በጉልበቶችዎ መካከል ይከታተላሉ ፡፡

እንዴት ታደርገዋለህ?

የዱምቤል ጎብል ስኩዊድን ለማጠናቀቅ በእንቅስቃሴው ላይ ምቾት እስኪያገኙ ድረስ ቀላል ክብደት ባለው ድብልብል ይጀምሩ ፡፡

ለመንቀሳቀስ

1. ከክብደቱ አናት በታች በሁለቱም እጆች በመያዝ አንድ ዴምቤል በአቀባዊ ይያዙ ፡፡ ድቡልቡል በደረትዎ ላይ መቀመጥ አለበት እና በመላው እንቅስቃሴው ከእሱ ጋር እንደተገናኘ ይቆያል።
2. እስትንፋስ ያድርጉ እና በወገብዎ ውስጥ ተመልሰው በመቀመጥ ፣ ኮርዎን አጥብቀው እና የሰውነትዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት መንፋት ይጀምሩ ፡፡ ክርኖችዎ በሚነኩበት ጊዜ እንዲያቆሙ በጉልበቶችዎ መካከል እንዲከታተሉ ይፍቀዱላቸው ፡፡
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመልሰው ተረከዝዎን ይንዱ ፡፡

ከድብልብል ጎብል ስኳት በ 12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦች ይጀምሩ።

አንድ ተጨማሪ ተወካይ በተገቢው ቅጽ ማጠናቀቅ እንዳይችሉ ክብደቱ በቂ ፈታኝ መሆን አለበት።

ይህንን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዴት ማከል ይችላሉ?

በሁለት መንገዶች የዳንቢል ጉብል ስኩሊትዎን በተለመደው አሠራርዎ ውስጥ ማካተት ይችላሉ ፡፡ ለገዳይ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ ፣ ከእግር ጋር በተዛመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ያክሉት-

• የሞተ ሰዎች
• ባህላዊ ስኩዌቶች
• ሳንባዎች

እንደ አማራጭ የደብልብል ጎብል ስኳት በመጨመር ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀላቅሉ ፡፡ በደንብ ለተስተካከለ አሠራር የሚከተሉትን ያክሉ: -

• ረድፎች
• የደረት ማተሚያ
• የሞተ ሰዎች
• ሳንቃዎች

ለመመልከት በጣም የተለመዱ ስህተቶች ምንድናቸው?

በእብሪት ጉብል ስኳት ወቅት የሚከሰቱ ሁለት የተለመዱ ስህተቶች አሉ

የሰውነትዎ አካል ቀጥ ብሎ አይቆይም

በቁርጭምጭሚቶችዎ ውስጥ ዋና ጥንካሬ ወይም ተጣጣፊነት ከሌለብዎት የሰውነትዎ አካል ወደ ታች ሲጭኑ ወደ ፊት ለማዘንበል ይፈተናል።

ይህንን ለመዋጋት ፣ የደመወዝ ደወልዎ ከደረትዎ ጋር እንደተገናኘ እርግጠኛ በመሆን በእንቅስቃሴው በሙሉ ዋናዎን መሳተፍ ላይ ያተኩሩ ፡፡

ጉልበቶችዎ ይወድቃሉ ፣ ወደ ውጭ አይወጡም

ይህ ለማንኛውም ዓይነት ስኩዊቶች የተለመደ ስህተት ነው ፡፡ በጉልበት ላይ ጉዳት ሊያደርስብዎት ይችላል ፡፡

ደካማ ዳሌ ወይም ብልጭታ ካለዎት ጉልበቶችዎ ይወድቃሉ ፣ ስለሆነም ወደ ውጭ በማስገደድ ላይ ማተኮር ቁልፍ ነው ፡፡

ከጉልበቶችዎ በታች ያለውን አነስተኛ የመከላከያ ባንድ መጠቀም እነሱን ለመግፋት የሚፈልጉትን ፍንጭ ይሰጥዎታል ፡፡

ምን ዓይነት ልዩነቶች መሞከር ይችላሉ?

በሚገኙ መሣሪያዎችዎ እና በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመርኮዝ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ሁለት ልዩነቶች አሉ ፡፡

የኬትልቤል ጎብል ስኩዌር

በጉብል ስኳት ውስጥ በዱምቤል ምትክ ኬትቤልን መጠቀም አዋጪ ልዩነት ነው። አንዳንድ ጊዜ ወደ ተደራሽነት ብቻ ይመጣል ፡፡

በሁለቱም እጀታው በሁለቱም በኩል በሁለት እጆች ይይዛሉ እና እንቅስቃሴውን ያጠናቅቃሉ ፡፡

የጎብል ተኳሽ ስኳት

በታችኛው ሽክርክሪት ወይም ሉንጅ በመጨመር ጉበቱ ስኩዊቱን የበለጠ ፈታኝ ያድርጉት።

ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሚሆኑበት ጊዜ የግራ ጉልበትዎን ወደ መሬት በመወርወር ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ ፡፡ በሌላ መንገድ በመሄድ ቆመው ይድገሙ ፡፡

ምን ዓይነት አማራጮችን መሞከር ይችላሉ?

ብዙ ወይም የተለያዩ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በጥቂቱ በማስተካከል እንዲሁም መሞከር የሚችሉት ለጉብል ስኩዊቶች ብዙ አማራጮች አሉ ፡፡

ጉብል ስኳት ለመጠቅለል

ጉበቱ ስኩዊቱን የተቀናጀ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ በላይኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ መጨመር ቃጠሎውን ከፍ ያደርገዋል እና ዋናዎን የበለጠ ያነጣጥራል።

ለመንከባለል በተንሸራታች ውስጥ ወደ ጉብል ስኳት አቋም ውስጥ ይወርዳሉ እና ወደኋላ ከመቆምዎ በፊት ድብልብልብልብልብልብልዎን ያጠናቅቃሉ።

የጎብል የኋላ-እግር ከፍ ያለ የተከፈለ ስኩዌር

አንድ እግርን ከኋላዎ ከፍ ማድረግ እና የጀብድ ስኩዊድ እንቅስቃሴን ማጠናቀቅ የነጠላ እግርዎን ጥንካሬ ፣ ሚዛናዊነት እና እምብርት ይፈታተናል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የዱምቤል ጎብል ስኩዌቶች ከባህላዊው ስኩዌር ጀርባ ብዙ ቀላል እና ለአራት ኳሶች ተመሳሳይ ጥቅሞችን ይሰጣሉ ፡፡

ለተለመደው ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ ይህንን ልምምድ እንደ ባህላዊ ማሟያ ማሟያ ወይም ምትክ ማከል ያስቡ ፡፡

ኒኮል ዴቪስ በማዲሰን ፣ WI ፣ የግል አሰልጣኝ ፣ እና የሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ መርዳት ዓላማው የቡድን የአካል ብቃት አስተማሪ ነው ፡፡ ከባለቤቷ ጋር በማይሠራበት ጊዜ ወይም ወጣት ሴት ል aroundን እያባረረች ባለችበት ጊዜ የወንጀል የቴሌቪዥን ፕሮግራሞችን እየተመለከተች ወይም እርሾ ያለ ዳቦ ከባዶ እየሰራች ነው ፡፡ እሷን ያግኙ ኢንስታግራም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቲቢቶች ፣ # ሕይወት እና ሌሎችንም ፡፡