12 ለተለዋዋጭ ተለዋዋጭነት መልመጃዎች

ይዘት

• መልመጃዎች እና ዘረጋዎች
• 1. የእጅ ክበቦች
• 2. የእጅ መወዛወዝ
• 3. የትከሻ ጥቅልሎች
• 4. የቶርሶ ጠመዝማዛዎች
• 5. ከፍተኛ ርግጫዎችን በእግር መጓዝ
• 6. ከጉልበት እስከ ደረቱ
• 7. ቡት መርገጫዎች
• 8. የሚራመዱ ሳንባዎች
• 9. የእግር ክበቦች
• 10. ቁርጭምጭሚቶች ይንከባለላሉ
• 11. የሱሞ የጎን ስኩዌቶች
• 12. ተንሳፋፊ-ወጥ ስኩዊቶች
• ጡንቻዎች ሰርተዋል
• ጥቅሞች
• ተለዋዋጭ እና የማይንቀሳቀስ
• የመጨረሻው መስመር

ተለዋዋጭ ተለዋዋጭነት በእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን በሙሉ እንቅስቃሴያቸው የማንቀሳቀስ ችሎታ ነው ፡፡

እንዲህ ዓይነቱ ተጣጣፊነት በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ፣ በስፖርት እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎ ሙሉ የመንቀሳቀስ አቅሙን እንዲደርስ ይረዳል ፡፡ ይህ አፈፃፀምን ያሻሽላል እንዲሁም የጉዳት አደጋን ይቀንሰዋል።

ተለዋዋጭ ተለዋዋጭነትዎን ለመጨመር ፣ የመለጠጥ እና የቁጥጥር እንቅስቃሴዎችን በሚያጣምሩ መልመጃዎች ይሞቁ። እንቅስቃሴዎቹ ሊያደርጉት ያደረጉትን እንቅስቃሴ መኮረጅ አለባቸው ፡፡

ለምሳሌ ፣ እግር ኳስ ከመጫወትዎ በፊት ፣ እግርን ለመምሰል በእግር ክቦች መሞቅ ይፈልጋሉ ፡፡ ከተለዋዋጭ ልምዶች ጋር በመሞቅ ሰውነትዎ በሚሠራበት ጊዜ ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ይንቀሳቀሳል ፡፡

መልመጃዎች እና ዘረጋዎች

ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ቀላል ካርዲዮን ያድርጉ ፣ ለምሳሌ መሮጥ ወይም መዋኘት ፡፡ ይህ ለተለዋጭ ሙቀት ጡንቻዎን ያዘጋጃል ፡፡

ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ በትንሽ እንቅስቃሴ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ በእያንዳንዱ ተወካይ ይጨምሩ ፡፡

1. የእጅ ክበቦች

ይህ መልመጃ ለመዋኛ ፣ ለመወርወር ወይም ለከፍተኛ የሰውነት ክብደት ስልጠና ጥሩ ሙቀት ነው ፡፡

2. የእጅ መወዛወዝ

የእጅ መታጠፊያዎች ትከሻዎን እና የላይኛው ጀርባዎን ጨምሮ በላይኛው ሰውነትዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጥራሉ።

3. የትከሻ ጥቅልሎች

ከመዋኘትዎ ወይም ከመወርወርዎ በፊት ትከሻዎን ለማዘጋጀት ይህንን ዝርጋታ ያድርጉ ፡፡

4. የቶርሶ ጠመዝማዛዎች

የቶርሶ ሽክርክሪት የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን ለመጨመር በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ለመዋኘት ፣ ለመሮጥ እና ለመጣል ጀርባዎን ያዘጋጃሉ ፡፡

5. ከፍተኛ ርግጫዎችን በእግር መጓዝ

ከፍ ያለ ርምጃዎች ወይም የአሻንጉሊት ወታደሮች በእግር መጓዝ ወይም ከመሮጥዎ በፊት እግሮችዎን ያራዝሙ ፡፡ እንዲሁም የጭንዎ ተጣጣፊዎችን እና ባለአራት ኳሶችን ያጠናክራሉ።

6. ከጉልበት እስከ ደረቱ

ከጉልበት እስከ ደረቱ ድረስ ያለው የማንሳት እንቅስቃሴ ሙሉውን የጅብ መታጠጥን ይጠቀማል እንዲሁም ግላሾቹን ያራዝመዋል።

7. ቡት መርገጫዎች

ይህ መልመጃ ጭኖችዎን ለመሮጥ የሚያዘጋጀውን ኳድዎን ለመዘርጋት ይረዳል ፡፡

8. የሚራመዱ ሳንባዎች

በእግር ሲጓዙ እና ሲመገቡ ፣ የጭንዎ ተጣጣፊዎች ፣ የእግሮችዎ እና ግጭቶችዎ ጥሩ ዝርጋታ ያገኛሉ።

9. የእግር ክበቦች

የእግር ክበቦች ደስታዎን ፣ ጭንዎን እና ዳሌዎን ያሞቁታል። አንዳንድ ጊዜ የሂፕ ክቦች ተብለው ይጠራሉ ፡፡

10. ቁርጭምጭሚቶች ይንከባለላሉ

ይህ መልመጃ ቁርጭምጭሚቶችዎን ሙሉ እንቅስቃሴዎቻቸውን ያካሂዳል ፣ ከመሮጥ ፣ ከእግር ጉዞ እና ከብስክሌት ጉዞዎ በፊት ተስማሚ ያደርገዋል ፡፡

11. የሱሞ የጎን ስኩዌቶች

የሱሞ የጎን መንጋዎች የጉልበት ጡንቻዎን በንቃት በመዘርጋት እግሮችዎን ያዘጋጃሉ ፡፡

12. ተንሳፋፊ-ወጥ ስኩዊቶች

ለሙሉ ሰውነት ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ፣ ከካርዲዮ እንቅስቃሴ በፊት የሚጎተቱ ስኩዊቶችን ያድርጉ ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

በተለዋዋጭ የአካል እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችዎ በተመሳሳይ ጊዜ ይራመዳሉ እና ይለጠጣሉ ፡፡ በእንቅስቃሴው ላይ በመመርኮዝ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መገጣጠሚያዎችዎ እንዲራዘሙ ወይም እንዲሽከረከሩ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ተለዋዋጭ ዝርጋታዎች እንዲሁ መገጣጠሚያዎችዎን በጎን ወደ ጎን እና ሙሉ የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች አማካይነት ሊሠሩ ይችላሉ ፡፡ ይህ በስፖርትዎ ወቅት መገጣጠሚያዎችዎ እና ጡንቻዎችዎ የበለጠ በነፃነት እንዲንቀሳቀሱ ይረዳል ፡፡

ጥቅሞች

ተለዋዋጭ ልምዶች የሚከተሉትን ጨምሮ በርካታ ጥቅሞች አሉት

• ጡንቻዎችን ማሞቅ. ተለዋዋጭ ማራዘሚያዎች የጡንቻዎችዎን የሙቀት መጠን ይጨምራሉ ፣ ይህም ወደ ሙሉ አቅማቸው እንዲጓዙ ይረዳቸዋል ፡፡ በተጨማሪም በቂ ኦክስጅን ወደ ጡንቻዎችዎ እንዲደርስ ለማረጋገጥ የደም ፍሰትን ያበረታታል ፡፡
• የነርቭ እንቅስቃሴን መጨመር. የኤሌክትሪክ ምልክቶች በመላክ ነርቮችዎ ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሳሉ ፡፡ ተለዋዋጭ በሆነ መንገድ በመለጠጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከመጀመሩ በፊት ነርቮችዎ ተገቢ ምልክቶችን ይልካሉ ፡፡ ይህ ነርቮችዎን እና ጡንቻዎችዎን የበለጠ በብቃት እንዲሰሩ ያሠለጥናል።
• ሙሉ እንቅስቃሴን በመጠቀም። እንደ መሮጥ እና መራመድ ያሉ ብዙ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ፣ አነስተኛ የእንቅስቃሴ ክልሎችን ይጠቀማሉ። ቀጥታ ወደ ፊት ስለሚጓዙ እንዲሁ በአንድ የእንቅስቃሴ አውሮፕላን ውስጥ ተከናውነዋል ፡፡ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች የበለጠ የተሟላ እንቅስቃሴዎችን ያካትታሉ ፣ ይህም ጡንቻዎትን በተሻለ ሁኔታ ያሳተፈ ነው።
• የጉዳት አደጋን መቀነስ። ተለዋዋጭ ማራዘሚያ የአካል ጉዳትን ለመከላከል ሊረዳ የሚችል የመገጣጠሚያ እና የጡንቻ እንቅስቃሴን ይጨምራል ፡፡ በ ውስጥ ፣ ተለዋዋጭ የሃምስትሪንግ ልምምዶች በሀምስተሮች ውስጥ ተጣጣፊ ጥንካሬ እና የመንቀሳቀስ ብዛት ቀንሷል ፡፡ እነዚህ ምክንያቶች በጣም ከተለመዱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ጉዳቶች አንዱ ዝቅተኛ የመነካካት አደጋ ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

ተለዋዋጭ እና የማይንቀሳቀስ

በተለዋዋጭ እና የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ መካከል ያለው ልዩነት እንቅስቃሴ ነው። ተለዋዋጭ ማራዘሚያዎች እየተዘረጋ ያለውን ጡንቻ ያንቀሳቅሳሉ ፡፡ በተለምዶ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ለአንድ ሰከንድ ወይም ለሁለት ብቻ ይያዛል ፡፡

የማይንቀሳቀስ ማራዘሚያ ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ ጡንቻዎን ማራዘምን እና ከ 15 እስከ 60 ሰከንድ መያዝን ያካትታል ፡፡ እንደ ተለዋዋጭ ማራዘሚያ ሳይሆን ፈሳሽ እንቅስቃሴን አያካትትም። የማይለዋወጥ የመለጠጥ ምሳሌዎች ቢራቢሮ ማራዘሚያ እና የሃምስተር ክር መዘርጋት ያካትታሉ ፡፡

የማይለዋወጥ ማራዘሚያ ለተሻለ ተለዋዋጭነት ለማሳካት ተስማሚ የሆነውን ጡንቻን ለማራዘም ይረዳል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን በትልቅ የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ያንቀሳቅሳሉ። እነዚህ ዝርጋታዎች ሰውነትዎን ለእንቅስቃሴ የሚያዘጋጃውን ቀጣይ እንቅስቃሴን ያካትታሉ ፡፡

ይህ አፈፃፀሙን ከፍ ያደርገዋል እና ወደ ጡንቻዎች የደም ፍሰትን በማሻሻል የጉዳት አደጋን ይቀንሳል ፡፡ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎችን በሙቀትዎ ውስጥ ለማካተት ፣ ሊያደርጉት ያደረጉትን እንቅስቃሴ የሚመሳሰሉ ዝርጋታዎችን ይምረጡ።

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሞከርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የግል አሰልጣኝ በደህና መዘርጋት እና እንዴት ማሞቅ እንደሚችሉ ሊያሳይዎት ይችላል።