5 ዮጋ በአሰቃቂ ቀናት ውስጥ ከእርስዎ Couch ማድረግ ይችላሉ

ይዘት

• RA ላላቸው ሰዎች የዮጋ ጥቅሞች
• 1. ህመምን እንዴት እንደሚይዙ ሊለውጠው ይችላል
• 2. እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል
• 3. በመገጣጠሚያዎች ውስጥ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ክልል ያሻሽላል
• 4. ተደራሽ ነው
• ወደ ዮጋ ለመቅረፍ የጀማሪ ምክሮች
• በደንብ የተፈተነ: ረጋ ያለ ዮጋ
• ንቁ ነበልባል በማይኖርበት ጊዜ ይጀምሩ
• ትክክለኛውን አስተማሪ ወይም ክፍል ለማግኘት ዙሪያውን ይጠይቁ
• ከአስተማሪው ጋር ይነጋገሩ
• በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ
• ያስታውሱ-የቻሉትን ብቻ ያድርጉ
• ለመሞከር 5 ገር አቀማመጥ
• 1. የእጅ ዮጋ
• 
  
• 2. የእግር ዮጋ
• 
  
• 3. የተቀመጠ ማዞር
• 
  
• 4. ትከሻ እና አንገት ለስላሳ
• 
  
• 5. ወደታች የሚመለከተው ውሻ ተቀየረ
• 
  

የሩማቶይድ አርትራይተስ (RA) በሽታ ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ህመምን ለመቀነስ እና መገጣጠሚያዎቻቸው ተንቀሳቃሽ እንዲሆኑ አዳዲስ መንገዶችን ይፈልጋሉ ፡፡

ይግቡ: ዮጋ.

ዮጋ የተለያዩ አይነት ሥር የሰደደ ህመሞችን ለመርዳት ቆይቷል ፡፡ ስለዚህ RA ያላቸው ሰዎች የእሳት ቃጠሎዎችን እና የዕለት ተዕለት ህመሞችን እና ህመሞችን ለመቋቋም እንደ እምቅ መሣሪያ ሆነው ልምዱን ሊመለከቱ ይችላሉ ብሎ ማሰብ ምክንያታዊ ነው ፡፡

RA ላላቸው ሰዎች የዮጋ ጥቅሞች

ዮጋ የአርትራይተስ በሽታ ያለባቸውን ሰዎች አካላዊ እንቅስቃሴዎቻቸውን በሰላም እንዲጨምሩ እና የአእምሮም ሆነ የአካል ጤንነታቸውን እንዲያሻሽሉ ለመርዳት ትልቅ መንገድ ነው ፡፡ ኤች.አይ.ጂ. ያሉ ሰዎችን የሚያስተናግዱ ባለሞያ ዮጋ መምህራንና ዶክተሮች እንደሚናገሩት ለምን እንደሚሰራ እነሆ

1. ህመምን እንዴት እንደሚይዙ ሊለውጠው ይችላል

ከ RA ጋር በምትኖርበት ጊዜ ዮጋን መለማመድ ትልቁ ጥቅም ህመምን የሚቀይር መሆኑ ነው ትላለች ክሪስታ ፌርበርተር ከራሷ ራ ጋር የምትኖር የአርትራይተስ በሽታ ካለባቸው ሰዎች ጋር አብሮ በመስራት ላይ የተሰማራ የዮጋ መምህር። “ስለ ህመም ያለዎትን ግንዛቤ ይቀንሰዋል እንዲሁም ህመምዎን ለመቋቋም ችሎታዎን ያሻሽላል።”

2. እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል

ዮጋን መለማመድ ውጥረትን እና አካላዊ መግለጫዎቹን ለመቀነስ እንደሚረዳ ታይቷል - {textend} የተባባሰ ህመም ወይም አገረሸብኝ ፡፡

በጭንቀት ላይ የሚጨነቁ ስሜቶችን እና ስሜታዊ ምላሾችን መቀነስ ዋና የሰው ልጅ ሆርሞን ሆርሞን የሆነውን ኮርቲሶል ደረጃን ዝቅ ያደርገዋል ሲሉ ዶር የተባሉ የዮጋ መምህር እና በቱርሎክ ፣ ሮማ በሚገኘው ሮሜኦ ሜዲካል ክሊኒክ ውስጥ የስፖርት እና የጡንቻኮስክሌትሌት መድኃኒት ዳይሬክተር የሆኑት ኬሪ ጃኒስኪ ገልፀዋል ፡፡ በ RA የተጎዱትን መገጣጠሚያዎች ጨምሮ ይህ በመላው የሰውነት መቆጣት ደረጃዎች ላይ አዎንታዊ ተፅእኖ አለው ፡፡

3. በመገጣጠሚያዎች ውስጥ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ክልል ያሻሽላል

ጃኒስኪ “ራ ኤች ያሉ ታካሚዎች በተቀነሰ የጋራ የመንቀሳቀስ ብዛት ፣ ያበጡ እና የሚያሠቃዩ መገጣጠሚያዎች ፣ ከፍተኛ የጠዋት ጥንካሬ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በእጃቸው ለማከናወን ይቸገሩ ይሆናል” ብለዋል ፡፡

ዮጋ ከእነዚህ ጉዳዮች ውስጥ የተወሰኑትን ለመዋጋት እና የአሁኑን ተግባር ለማቆየት ስለሚረዳ ከ RA ምልክቶች ምልክቶች ጋር ሊረዳ ይችላል ፡፡

4. ተደራሽ ነው

ምንም እንኳን ዮጋን የስበት ኃይልን ከሚቀንሱ ምስሎች ጋር ማያያዝ ቢችሉም ፣ የአሠራሩን ጥቅሞች ለማግኘት እነዚያን ማድረግ አያስፈልግዎትም ፡፡

ዶ / ር ፒርስ-ታልማ “ዮጋ በቀላሉ በእንቅስቃሴ እና በግንዛቤ ትንፋሽ ነው” ብለዋል ፡፡ “ይህ ወንበር ላይ በምቾት እንደተቀመጠ ፣ እጆቻችሁን በሆድዎ ላይ እንደማሳረፍ እና መተንፈስዎን እንደመመልከት ተደራሽ ሊመስል ይችላል ፡፡”

ወደ ዮጋ ለመቅረፍ የጀማሪ ምክሮች

በደንብ የተፈተነ: ረጋ ያለ ዮጋ

የመንቀሳቀስ ጉዳይ ያላቸው ሰዎች አንዳንድ ጊዜ አዲስ የአካል እንቅስቃሴን ለመውሰድ ይፈራሉ ፡፡ በምቾት ለመጀመር ስለ ባለሙያዎች ምን እንደሚል እነሆ-

ንቁ ነበልባል በማይኖርበት ጊዜ ይጀምሩ

ፌርብሮተር “በወጭዎ ላይ አነስተኛ በሚሆኑበት ጊዜ አዲስ ነገርን ለመቋቋም ሁልጊዜ ቀላል ነው” ብለዋል።

ለመጀመር የግድ የተሰማዎትን በጣም ጥሩ ስሜት የግድ አያስፈልግዎትም - {textend} ግን ዮጋን ለመጀመሪያ ጊዜ ከመሞከርዎ በፊት ቢያንስ እሺ እስከሚሰማዎት ድረስ መጠበቁ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡

ትክክለኛውን አስተማሪ ወይም ክፍል ለማግኘት ዙሪያውን ይጠይቁ

ፌርበርተር “በአካባቢዎ የሚገኝ የአርትራይተስ ድጋፍ ቡድን አባል ከሆኑ ወደ ዮጋ ክፍል የሚሄዱ ከሆነ እና ማን እንደሚመክሯቸው ይጠይቋቸው” ሲል አስተያየቱን ይሰጣል ፡፡ ሥር የሰደደ የጤና ችግርን የሚመለከት ጓደኛ ወይም የቤተሰብ አባል ካለዎት ይጠይቋቸው ፡፡ ከተለያዩ ችሎታ ካላቸው ሰዎች ጋር አብሮ ለመስራት ምቹ እና ብቃት ያለው ዮጋ አስተማሪ ወይም ዮጋ ቴራፒስት ማግኘት ይፈልጋሉ ፡፡

ዙሪያውን በመጠየቅ አንድ ሰው ማግኘት ካልቻሉ በአከባቢዎ ውስጥ አስተማሪን ለመፈለግ እንደ ተደራሽ ዮጋ ኔትወርክ ወይም ዮጋ ለአርትራይተስ ያሉ የበይነመረብ ሀብቶችን ይሞክሩ ፡፡

ከአስተማሪው ጋር ይነጋገሩ

ፌርብተር “ወደ ክፍል ከመሄድዎ በፊት ከአስተማሪው ጋር በመነሳት ፍላጎቶችዎን ያስረዱ” ሲል ይመክራል። የእነሱ ክፍል ለእርስዎ ትክክል እንደሆነ ያሳውቁዎታል ወይም ለተለየ ነገር ጥቆማ ያቀርባሉ ፡፡

በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ

ዶ / ር ጃኒስኪ “RA ካለዎት የዮጋ ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገራቸውን ያረጋግጡ ፡፡ማድረግ ስላልተገባዎት ወይም ስለማያደርጉት እንቅስቃሴ ምክሮችን መስጠት ይችሉ ይሆናል ፡፡ ”

ያስታውሱ-የቻሉትን ብቻ ያድርጉ

ዶክተር ጃኒስኪ “ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ - ትልቁ አስተማሪዎ የሆነውን {textend}” ይላሉ ፡፡ በጣም ለመጫን አይሞክሩ ፡፡ ሰዎች ዮጋ ውስጥ የሚጎዱት በዚህ መንገድ ነው ፡፡ ”

ፌርበርተር በዚህ ይስማማል ፣ “በዮጋ ውስጥ ብዙ አሰራሮች ፣ ማሰላሰል እና የመተንፈስ ልምዶች አሉ ፣ ስለሆነም RA ንዎን የማያባብሱትን ይምረጡ ፡፡ ዮጋ ጥረት ነው እናም በሚቀጥለው ቀን ጡንቻዎ ትንሽ ከታመመ ያ ጥሩ ነው ፡፡ ከ 24 ሰዓቶች በኋላ ከታመሙ ይህን አልፈዋል እና በሚቀጥለው ጊዜ ወደ ኋላ መመለስ አለብዎት ፡፡ ”

ከዮጋ የመገጣጠሚያ ህመም ሊሰማዎት አይገባም ትላለች ፡፡ ስለዚህ ካደረጉ ያ ደግሞ ራስዎን በጣም እየገፉ እንደሆነ ምልክት ሊሆን ይችላል ፡፡

ለመሞከር 5 ገር አቀማመጥ

እርስዎ የሚሰማዎት ከሆነ በቤት ውስጥ በጣም ረጋ ባሉ የዮጋ ትዕይንቶችም መጀመር ይችላሉ ፡፡ ምንም እንኳን ምርጥ ስሜት ባይኖርዎትም እንኳን ለመሞከር አምስት የፓካርድ እና የፌርበርተር ተወዳጅ አቀማመጥ እዚህ አሉ ፡፡

1. የእጅ ዮጋ

1. በእጆችዎ ቡጢዎችን በመጀመር ይጀምሩ ፣ እና ከዚያ ሁሉንም ጣቶች ቀጥታ በተመሳሳይ ጊዜ ያራዝሙ።
2. በአንድ ጊዜ ወደ አንድ ወደ ጣት መቆንጠጥ እና ወደማጣት መሸጋገሪያ ሽግግር ፣ ስለሆነም እጅዎ ሲከፈት እና ሲዘጋ የሞገድ እንቅስቃሴን ያካሂዳል ፡፡
3. የእጅ አንጓዎችዎን ማዞር ሲጀምሩ እጆችዎን መክፈት እና መዝጋትዎን ይቀጥሉ። እጆችዎን መክፈት እና መዝጋት እና በሁለቱም አቅጣጫዎች የእጅ አንጓዎችን ክብ ማድረግ ይችላሉ? ራስዎን ይፈትኑ!
4. እንቅስቃሴዎን ይቀጥሉ ፣ ግን አሁን እጆችዎን እስከ ትከሻዎችዎ ድረስ ማንከባለል እንዲችሉ አሁን እጆችዎን ወደ ጎን ይክፈቱ ፡፡

ጥሩ የሚሰማውን ያድርጉ። ፌርብሮተር “ይህ በጣም ትርጓሜ የእጅ ዳንስ ነው ፣ እና እሱን ለማከናወን ትክክለኛ ወይም የተሳሳተ መንገድ የለም” ይላል።

2. የእግር ዮጋ

1. ወንበር ላይ በተቀመጡበት ጊዜ እግሮችዎን ወደፊት እና ወደኋላ ማወዛወዝ ይጀምሩ ፣ በእግር ጣቶችዎ ላይ እየወጡ እና ወደ ተረከዝዎ ይመለሱ ፡፡
2. ወደ ተረከዝዎ ሲወዛወዙ ለ 3 ቆጠራ ይያዙ እና ከዚያ እንደገና ይንቀጠቀጡ ፡፡
3. በመቀጠል አንድ ነገር ከወለሉ ላይ ለማንሳት እንደሚሞክሩ ሁሉ ጣቶችዎን በአንድ በአንድ ያሽጉ ፣ ከዚያ ይለቀቁ ፡፡
4. ይህ እግሮችዎን ጠባብ እንዲሆኑ ማድረግ የለበትም ፣ ስለሆነም ከሆነ ትንሽ ወደኋላ ይመለሱ።

3. የተቀመጠ ማዞር

1. በምቾት ተቀምጠው ፣ ከጭንቅላትዎ ዘውድ እስከ ጣሪያ ድረስ ይረዝሙ ፡፡
2. አንድ እጅን ከኋላዎ ሌላኛውን እጅ ደግሞ ወደ ተቃራኒ ጉልበትዎ ይውሰዱ ፡፡
3. እስትንፋስ በመተንፈስ እና በመተንፈስ ከኋላዎ ወደ እጅ በሚዞርበት ጊዜ ሆድዎን ይሳተፉ ፡፡
4. ለትንፋሽ እዚህ ይቆዩ ፡፡ በሚቀጥለው በሚወጣው አየርዎ ወደ መሃከል ይመለሱ ፡፡
5. በሌላኛው በኩል ይድገሙ.

4. ትከሻ እና አንገት ለስላሳ

1. በሚቀመጡበት ጊዜ በጭንቅላቱ ዘውድ በኩል እስትንፋስ ያድርጉ እና ይረዝሙ ፡፡
2. አገጭዎን በትንሹ ወደ ጉሮሮዎ ይምቱት ፡፡ በቀኝ ትከሻዎ ላይ ማንኛውንም ትንፋሽ ይተንፍሱ እና (ማንኛውንም ምቹ) ፡፡
3. ወደ መሃል ተመልሰው እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ከዚያ ይተኩሱ እና በግራ ትከሻዎ ላይ ይመልከቱ።
4. ወደ መሃል እስትንፋስ ይተንፍሱ ፡፡ በመቀጠል ትንፋሽን አውጥተው ቀኝ ጆሮዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ዝቅ ያድርጉት ፡፡
5. ወደ መሃል ተመልሰው እስትንፋስ ይተንፍሱ እና የግራ ጆሮዎን ወደ ግራ ትከሻዎ ይጣሉት።

5. ወደታች የሚመለከተው ውሻ ተቀየረ

1. እጆችዎን በወገብ ቁመት ወይም በታች ባለው ወንበር ወይም ጠረጴዛ ላይ ያድርጉ ፡፡
2. እጆችዎ እንዲራዘሙ እና ዳሌዎ ከእግርዎ በላይ እንዲሆኑ ወደኋላ ይመለሱ።
3. ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ተረከዝዎ ላይ በሚደርሱበት ጊዜ ሆድዎን በማሳተፍ ፣ ወደ እግርዎ ኳሶች በመጫን ይህንን ቦታ መመርመር ይችላሉ ፡፡
4. ምቹ ከሆኑ እጆችዎን ወደታች ወንበር ወይም ጠረጴዛው ላይ በመጫን በትከሻ ቁልፎቹ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ያሳትፉ ፡፡
5. እዚህ ይቆዩ እና ይተንፍሱ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ትንፋሽዎ ለሚሰማው ስሜት ትኩረት ይስጡ ፡፡