ጭንቀትን በትክክል የሚያስታግሱ 11 ምግቦች

ይዘት

• 1. አቮካዶዎች
• 2. ሳልሞን
• 3. የታርት የቼሪ ጭማቂ
• 4. ብሮኮሊ
• 5. አልሞንድስ
• 6. ኤዳማሜ
• 7. ሙሉ የእህል ጥብስ
• 8. ባቄላ
• 9. ሲትረስ ፍሬዎች
• 10. እንጆሪ
• 11. ሙሉ-ስንዴ ፓስታ
• ግምገማ ለ

ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ ምናልባት ጤናማውን የመብላት ምርጫ ላይመርጡ ይችላሉ። በቶሮንቶ ውስጥ የአቢ ላንገር አመጋገብ ባለቤት የሆኑት አርቢ “እኛ ውጥረት በሚሰማን ጊዜ ፣ ​​ከሚሆነው ነገር አእምሯችንን ማውጣት እንወዳለን ፣ ስለዚህ ወደ ምግብ እንሸጋገራለን። በልጅነትዎ ያገ thatቸው የተወሰኑ ምግቦች ፣ ለምሳሌ ፣ ቸኮሌት ፣ ድንች ቺፕስ ወይም የዶሮ ጎድጓዳ ሳህን አስደሳች ትዝታዎችን ሊያስገኙ ይችላሉ ፣ ስለዚህ እኛ እራሳችንን ወደዚያ አስደሳች ቦታ ለመመለስ እንበላቸዋለን አለች።

ግን ይህ ችግሩን ሊያባብሰው ይችላል። በቶሮንቶ ውስጥ የአቢ ላንገር አመጋገብ ባለቤት የሆኑት አርቢ “አይስ ክሬም እና ቺፕስ በአጭር ጊዜ ውስጥ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል ፣ ግን በረጅም ጊዜ ውስጥ በእውነቱ ጤናዎን እና የጭንቀትዎን ደረጃ የበለጠ ያባብሱታል” ብለዋል። "የብስጭት ስሜት በሚሰማህ ጊዜ ሰውነትህን መንከባከብ አለብህ እንጂ በቆሻሻ ምግብ አትመታው።"

ወደ ፊዚዮሎጂያዊ ዝርዝሮች ለመውረድ ሰውነትዎ ለጭንቀት በጣም አካላዊ ምላሽ አለው (ያስቡ የጡንቻ ውጥረት ፣ የደም ስኳር ምቶች ፣ የአተነፋፈስ ለውጦች ፣ የውድድር ልብ) እንደ ውጥረት ሆርሞኖች እንደ አድሬናሊን ፣ ኖራድሬናሊን እና ኮርቲሶል ፓምፕ በስርዓትዎ በኩል። የተበሳጨ ሆድ እና የምግብ ፍላጎት ለውጦችን ይጨምሩ ፣ እና እርስዎ እራስዎ መጥፎ ድግስ አግኝተዋል።

የአሜሪካ የሥነ ልቦና ማህበር እንደሚለው፣ ይህ "ድብድብ ወይም በረራ" ምላሽ ምናልባት በዝግመተ ለውጥ ሂደት መጀመሪያ ላይ ጠቃሚ የነበረ ባዮሎጂያዊ ሂደት ነው - ነገር ግን ለዘመናዊ ጭንቀቶች እንደ ትራፊክ ፣ ጥብቅ የጊዜ ገደቦች እና የፍቅር ጓደኝነት ችግሮች ያሉ አይደሉም። ሥር የሰደደ ውጥረት ወደ ሥር የሰደደ የጤና ችግሮች ሊያስከትል ስለሚችል ፣ እሱን በፍጥነት መያዝ አስፈላጊ ነው።

ወደ ቤን እና ጄሪ ከመደሰት ይልቅ ከውስጥ ወደ ውጭ መረጋጋትን ለመፍጠር እነዚህን ጤናማ ምግቦች ለጭንቀት ይሞክሩ።

1. አቮካዶዎች

ይህ ሁለገብ ፍሬ ትክክለኛውን የቫይታሚን ቢ 6 ምንጭ ነው ፣ ይህም ተገቢውን የነርቭ ሥርዓት ሥራን ለመጠበቅ በመርዳት ውጥረትን እንደሚቀንስ ታይቷል። አቮካዶዎች ለልብ ጤናማ የፖታስየም አገልግሎት ይሰጣሉ (አንድ አቮካዶ 975 mg አለው ፣ ሙዝ ደግሞ 422 mg ብቻ ነው) ፣ ይህም የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ይረዳል። ለጭንቀት ይህንን ከፍተኛ ምግብ ለመጠገን ፣ የጠዋት የአቮካዶን ጥብስ ይገርፉ ወይም የጓካሞልን ጎድጓዳ ሳህን ይቀላቅሉ። (P.S. አቮካዶን በትክክል እንዴት እንደሚቆረጥ እነሆ።)

2. ሳልሞን

ይህ ሥጋ ያለው ዓሣ በኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የበለፀገ ነው፣ይህም ጥናት እንደሚያሳየው ተፈጥሯዊ ስሜትን ከፍ የሚያደርግ ነው። በተጨማሪም ፣ ግብር በሚከፈልበት ጊዜ አስፈላጊ የሆነውን ኦሜጋ -3 ልብዎን ለመጠበቅ ይረዳሉ። ውጥረት ኮርቲሶል የተባለውን ሆርሞን ከፍ ያደርገዋል፣ እና መጠኑ ከፍ ያለ ከሆነ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ላይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል (ወደ ሥር የሰደደ እብጠት ሊመራን ይቅርና)። ሳልሞን የሜዲትራኒያን አመጋገብ ትልቅ አካል ነው፣ ይህ የምግብ እቅድ ለብዙ የጤና ጥቅሞቹ ምስጋና ይግባው።

3. የታርት የቼሪ ጭማቂ

ለጭንቀት ምግቦችን ስለመጠቀም ብቻ አይደለም - መጠጦችም ሊረዱ ይችላሉ። ለዚያም ነው የዴሊሽ እውቀት ፈጣሪ አሌክስ ካስፔሮ፣ አር.ዲ., በተለይ ብስጭት ከተሰማዎት የታርት ቼሪ ጭማቂን እንዲቀንሱ ሀሳብ ያቀረቡት። "ስኳር እና ከፍተኛ የካፌይን ይዘት ያላቸው ምግቦች እና መጠጦች የመረበሽ ስሜትን ይጨምራሉ እና የደም ስኳር መጠን ይጨምራሉ ይህም ስሜትዎን ሊነካ ይችላል" ትላለች.

ነገር ግን የቼሪ ጭማቂ እርስዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን ጤናማ የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ለማበረታታት የሚያስችል የሜላቶኒን ጥገናን ይሰጣል። ምሽት ላይ አንድ ብርጭቆ ይጠጡ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በ 8-ኦውንስ ብርጭቆ ያጠናቅቁ ፣ ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መልሶ ማግኘትን ሊያፋጥን ይችላል።

4. ብሮኮሊ

አንድ ኩባያ የበሰለ ብሮኮሊ የደም ግፊትን እና የኮርቲሶል መጠንን ለመቆጣጠር የሚረዳው እንደ መካከለኛ ብርቱካናማ ሁለት እጥፍ ቫይታሚን ሲ ይይዛል። በተጨማሪም በጭንቀት ሊዳከም የሚችል የበሽታ መከላከያ ስርዓትን ያጠናክራል (ለጉንፋን የበለጠ ተጋላጭ ያደርጉዎታል)። ብሮኮሊን ወደ ጥዋት ኦሜሌ ይቀላቅሉ ወይም ከሰዓት በኋላ ለመክሰስ ወደ hummus ውስጥ ይቅቡት። (እንዲሁም ለጭንቀት በበርካታ ምርጥ ምግቦች የተሞሉትን እነዚህን ጤናማ የታይላንድ የምግብ አሰራሮችን መሞከር ይችላሉ።)

5. አልሞንድስ

የዚህ ጤናማ ለውዝ አንድ አገልግሎት በየቀኑ ከሚመከረው የማግኒዚየም ዋጋ 20 በመቶ ይይዛል፣ይህም ማዕድን የኮርቲሶል መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል። ጥናቶችም ማግኒዚየም በነርቭ ስርዓት ላይ የሚያረጋጋ ተጽእኖ እንዳለው እና የተሻለ እንቅልፍ እንደሚያመጣ አረጋግጠዋል። “በተጨማሪም ፣ እኛ ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ ሁላችንም በአንድ ነገር ላይ መጨፍለቅ እንፈልጋለን ፣ አይደል?” ይላል ላንገር። ለጭንቀት ቅርብ የሆነውን የዚህን ከፍተኛ ምግብ መጠን ያቆዩ እና ቀኑን ሙሉ ለመብላት ወደ አንድ አውንስ ምግብ (የተኩስ መስታወት ያህል) ይከፋፍሉ።

6. ኤዳማሜ

የተጠበሰውን የምግብ ፍላጎት ይዝለሉ እና በሚቀጥለው ጊዜ የሱሺ አሞሌን በሚመቱበት ጊዜ የእንፋሎት እዳማ ዙር ያዙ። በአትላንታ የተመጣጠነ ምግብ ባለሙያ እና የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ ቃል አቀባይ የሆኑት ማሪሳ ሙር ፣ “አንዳንድ ንጥረ ነገሮች ስሜትን ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፣ የሰባ ምቾት ምግቦች በአካል ሊያወርዱዎት ይችላሉ” ብለዋል። እንደ ጉርሻ ፣ አትክልት በቫይታሚን ቢ የበለፀገ ነው - ከቫይታሚን ዲ ፣ ፎሊክ አሲድ ፣ ካልሲየም እና ማግኒዚየም ጋር - ሰውነት ስሜትን የሚያሻሽል የነርቭ አስተላላፊ ሴሮቶኒን ለማምረት የሚረዱ ጥራቶች።

7. ሙሉ የእህል ጥብስ

ትክክል ነው ፣ ለጭንቀት ምግቦችን በሚፈልጉበት ጊዜ ካርቦሃይድሬት ገደብ የለውም። ነገር ግን የተጣራውን (ነጭ) አይነት ከገደቡ, ሰውነትዎ እና አንጎልዎ ያመሰግናሉ. ላንገር “ካርቦሃይድሬቶች ሰውነታችን የተረጋጋውን ሆርሞን ሴሮቶኒን እንዲዋሃድ ይረዳሉ ፣ እና ሙሉ የእህል ዳቦ ጤናማ መጠን እና ቢ ቫይታሚኖችን ለአንድ-ሁለት ጡጫ ፀጥታ ይሰጣል” ይላል ላንገር። በሚቀጥለው ጊዜ ከምሽቱ 3 ሰዓት ተንሸራታች ፣ ጭንቀትን የሚዋጉ ሶስት ጊዜ ጨዋታዎችን ይድረሱ-አንድ ሩብ አቮካዶን በጥራጥሬ የእህል ጥብስ ቁራጭ ላይ ይሰብሩ እና በሁለት ባቄላ ማንኪያ ጥቁር ባቄላ ይጨርሱ። (BTW ፣ በሙሉ ስንዴ እና በሙሉ እህል መካከል ያለው ልዩነት እዚህ አለ)

8. ባቄላ

ማግኒዚየም እና ጭንቀት እንደተገናኙ ያውቃሉ? እውነት ነው-“ዝቅተኛ ማግኒዥየም ያላቸው ከፍ ያለ የ C-reactive ፕሮቲን ደረጃ የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው” ብለዋል ካሴፔሮ-እና ተመራማሪዎች ከፍተኛ የ C-reactive ፕሮቲን ብዛት ከብዙ ውጥረት እና ለድብርት የበለጠ ተጋላጭነት እንዳላቸው ደርሰውበታል። ማግኒዥየም አለመጥቀስ ኮርቲሶልን እና የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ይረዳል ብለዋል። መፍትሄው ታዲያ ለጭንቀት ሮክስታርስ በማግኒዚየም ምግብ ማቀጣጠል ነው - አንደኛው ባቄላ ነው። ፒንቶ ፣ ሊማ እና የኩላሊት ባቄላዎች በተለይ በጣም ጥሩ ናቸው ፣ ስለዚህ በበርቶዎ ላይ አንድ ክምር ይሰብስቡ ፣ ወደ ሾርባዎች ያሽጉ ወይም ከፓስታ ጋር ይቅቡት።

9. ሲትረስ ፍሬዎች

በቀን አንድ ፖም ሐኪሙን ሊያርቀው ይችላል, ነገር ግን ብርቱካን ውጥረትን ያስወግዳል. ካሴፔሮ “ከፍተኛ መጠን ያለው የቫይታሚን ሲ የደም ግፊትን በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚቀንስ ታይቷል። (ቫይታሚን ሲን በሲትረስ ፍራፍሬዎች እንዲሞላ ለማድረግ ዘጠኝ መንገዶች እዚህ አሉ።) ከዚህ ምርጥ ምግብ ለተጨማሪ ረሃብን የሚዋጋ ፋይበርን ለማግኘት ከጭማቂው ላይ ብቻውን ከመጥለቅለቅ ይልቅ ሙሉ ፍሬውን መክሰስ ያድርጉ። .

10. እንጆሪ

አንድ ሳጥን ቸኮሌቶች ከመድረስ ይልቅ ጣፋጭ ጥርስዎን በእንጆሪ ቁርጥራጭ ያረጋጋሉ ይላል ላንገር። እንጆሪ ጽዋ የተፈጥሮ ስኳር ምንጭ ከመሆን (የደም ስኳር ሮለር ኮስተር ሊያስከትሉ ከሚችሉት ይልቅ) በየቀኑ ከሚመከረው የደም ግፊት መቆጣጠሪያ ቫይታሚን ሲ 149 በመቶውን ይሰጣል።

11. ሙሉ-ስንዴ ፓስታ

ለጭንቀት የሚሆን ምግብ እየፈለጉ ከሆነ፣ የግድ አያድርጉ ሁሉም ምቹ ምግቦች። አንዳንድ አማራጮች ፣ እንደ ፓስታ ፣ የመረጋጋት ሴሮቶኒንን ደረጃዎች ከፍ ያደርጋሉ ፣ ካሴፔሮ። “በተጨማሪም ፣ ምቹ ምግቦች ለመብላት ጥሩ ስሜት ይሰማቸዋል! ከጭንቀትዎቻችን ምንጭ ይልቅ በመብላት ደስታ ላይ ሲያተኩሩ ከማንኛውም ውጥረት ጊዜያዊ እፎይታ ይሰጡዎታል” ትላለች። ግን ስለ ማስታገሻ ሁኔታ ብቻ አይደለም። ፓስታ እንዲሁ የሴሮቶኒን ምርት ማጨድ ይችላል ፣ እና በ 100 በመቶ ሙሉ የስንዴ ዱቄት የተሰሩ ፋይበር እና ፕሮቲንን ያቀርባሉ ፣ ይህም ረሃብን ለመጠበቅ ይረዳል። (የተዛመደ፡ 10 ፓሊዮ-ተስማሚ ምቾት ምግብ እራት)

ግምገማ ለ