አንድ ፍጹም እንቅስቃሴ፡ የኤሪካ ሉጎ ሱፐር ፕላንክ ተከታታይ

ይዘት

• ልዕለ ፕላንክ ተከታታይ
• ግምገማ ለ

ጠንካራ እጆች መኖሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በእጆችዎ ላይ እንደ መልበስ ነው።

ኤሪካ ሉጎ “በራስዎ ቆዳ ውስጥ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸው ከተደረጉ ብዙ አዎንታዊ ውጤቶች አንዱ የተቀረጹ ጡንቻዎች ናቸው” ብለዋል። ትልቁ ተሸናፊ የጂም ልማድን በማዳበር 160 ፓውንድ ያፈሰሰ አሰልጣኝ። ( አንብብ የእሷ ሙሉ የለውጥ ታሪክ እዚህ ላይ።) "በፈለጉት ቦታ ጡንቻን መገንባት ይችላሉ" ትላለች።

የሉጎ እንቅስቃሴ ለክንድ ጡንቻዎችዎ "የማቃጠል" ሱፐርሴት እና ለዋና እና ለደረትዎ ማጠናከሪያ ነው። ለዚህ ባለ ብዙ ደረጃ ተወካይ በፕላንክ ትጀምራለህ እና ትጨርሳለህ ከወታደራዊ ፕላንክ ወይም ወደ ላይ ወደ ላይ - ማለትም ከፍ ያለ ፕላንክ ከፊት ክንድ ፕላክ እና ከኋላ - ከዚያም እጃችሁን ወደ ተቃራኒው እግር (በፕላክ) መታ በማድረግ እና በመጨረስ አንድ ግፊት

ይህንን እንቅስቃሴ ለማድረግ የተሻለው መንገድ? ጊዜን ማቀድ እና በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ማውጣት። ሶስት ጊዜ መድገም ይህ ፍጹም የ3 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል። (ተጨማሪ ይፈልጋሉ? የ30-ቀን ፕላንክ ፈተናን ከኪራ ስቶክስ ጋር ይሞክሩት።)

ልዕለ ፕላንክ ተከታታይ

ሀ ከሂፕ-ስፋት በላይ እግሮች ባሉበት ከፍ ባለ ፕላንክ ይጀምሩ።

ለ ወደ ዝቅተኛ ፕላንክ ለመምጣት ወደ ቀኝ ክርናቸው፣ ከዚያ በግራ ክርናቸው ላይ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ወደ ቀኝ እጁ ይጫኑ ፣ ከዚያ ወደ ከፍተኛ ጣውላ ለመመለስ በግራ እጁ ይጫኑ።

መ ጀርባው ጠፍጣፋ እና እግሮች ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ፣ ቀኝ እጆችን ወደ ግራ ሽንች መታ ለማድረግ ዳሌዎችን ወደ ላይ እና ወደኋላ ያዙሩ። ወደ ሳንቃው ተመለስ. ይድገሙት, ከግራ እጅ ወደ ቀኝ ሽንጥ ይድረሱ, ከዚያም ወደ ፕላንክ ይመለሱ.

ኢ. በእያንዳንዱ ጎን አንድ ጊዜ እንደገና ይድገሙት, ከሺን ይልቅ ጉልበቶችን ወይም ጭኑን መታ ያድርጉ.

ኤፍ. ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ በ 45 ዲግሪዎች ወደኋላ በመመለስ አንድ ግፊት ያድርጉ።

ለ 45 ሰከንድ ይድገሙት, የትኛው እጅ እንደሚጀምር ይቀይሩ. ለ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በድምሩ ሦስት ጊዜ መድገም.

የቅርጽ መጽሔት ፣ ግንቦት 2020 እትም

ግምገማ ለ