አንድ ፍጹም እንቅስቃሴ፡ የኤሪካ ሉጎ ሱፐር ፕላንክ ተከታታይ
ይዘት
ጠንካራ እጆች መኖሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በእጆችዎ ላይ እንደ መልበስ ነው።
ኤሪካ ሉጎ “በራስዎ ቆዳ ውስጥ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸው ከተደረጉ ብዙ አዎንታዊ ውጤቶች አንዱ የተቀረጹ ጡንቻዎች ናቸው” ብለዋል። ትልቁ ተሸናፊ የጂም ልማድን በማዳበር 160 ፓውንድ ያፈሰሰ አሰልጣኝ። ( አንብብ የእሷ ሙሉ የለውጥ ታሪክ እዚህ ላይ።) "በፈለጉት ቦታ ጡንቻን መገንባት ይችላሉ" ትላለች።
"ወደ ውድቀት መሄድ የጡንቻን ጽናት ለመገንባት ትልቅ መንገድ ነው" ይላል ሉጎ። በክብደት መቀነስ ጉዞዬ ላይ ሳለሁ በአራት ሳምንታት ውስጥ በእንቅስቃሴዬ ምን ያህል እንደመጣሁ ማክበር እወድ ነበር።
በእነዚህ የቅጽ ምክሮች ይጀምሩ።
- ለጠንካራ የፕላንክ ቅርጽ እምብርትዎን ወደ አከርካሪው ይሳሉ እና ሆድዎ እንዳይወድቅ ያድርጉ እና የምርኮዎን ደረጃ ከሰውነትዎ ጋር ያቆዩት።
- እጆችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ ፣ እና በትሪፕስፕስ ላይ ለማተኮር በሚገፋፉበት ጊዜ ክርኖችዎን ቅርብ አድርገው ይጠብቁ።
- በተንጣለለው ወደታች እና በተቃራኒ የእጅ መታ ቧንቧዎች ወቅት ዳሌዎች ወደ ጎን እንዳይወዛወዙ ለማድረግ ይሞክሩ።
“ይህ እርምጃ ልብዎን እንዲያንቀሳቅስ ብቻ ሳይሆን ዋና መረጋጋትን ፣ ተጣጣፊነትን እና የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬዎን በአንድ ጊዜ ይፈትሻል” ትላለች። ለእሱ ሂድ።
ልዕለ ፕላንክ ተከታታይ
ሀ ከሂፕ-ስፋት በላይ እግሮች ባሉበት ከፍ ባለ ፕላንክ ይጀምሩ።
ለ ወደ ዝቅተኛ ፕላንክ ለመምጣት ወደ ቀኝ ክርናቸው፣ ከዚያ በግራ ክርናቸው ላይ ዝቅ ያድርጉ።
ሐ ወደ ቀኝ እጁ ይጫኑ ፣ ከዚያ ወደ ከፍተኛ ጣውላ ለመመለስ በግራ እጁ ይጫኑ።
መ ጀርባው ጠፍጣፋ እና እግሮች ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ፣ ቀኝ እጆችን ወደ ግራ ሽንች መታ ለማድረግ ዳሌዎችን ወደ ላይ እና ወደኋላ ያዙሩ። ወደ ሳንቃው ተመለስ. ይድገሙት, ከግራ እጅ ወደ ቀኝ ሽንጥ ይድረሱ, ከዚያም ወደ ፕላንክ ይመለሱ.
ኢ. በእያንዳንዱ ጎን አንድ ጊዜ እንደገና ይድገሙት, ከሺን ይልቅ ጉልበቶችን ወይም ጭኑን መታ ያድርጉ.
ኤፍ. ደረትን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ በ 45 ዲግሪዎች ወደኋላ በመመለስ አንድ ግፊት ያድርጉ።
ለ 45 ሰከንድ ይድገሙት, የትኛው እጅ እንደሚጀምር ይቀይሩ. ለ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በድምሩ ሦስት ጊዜ መድገም.
የቅርጽ መጽሔት ፣ ግንቦት 2020 እትም
ግምገማ ለ
ማስታወቂያይመከራል
ሜላቶኒን እንዴት እንዲተኛ እና ጥሩ ስሜት እንዲኖርዎ ሊረዳዎ ይችላል
