እግሮችን ለማወፈር የመለጠጥ ልምምዶች

ይዘት

• የጭን እና ግሉቲያል የጡንቻን ብዛት እንዴት እንደሚጨምር
• ለጭንቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ለእግር ውስጠኛው ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• የጥጃ ልምምድ

እግሮቹን እና ግሎሎቹን የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ፣ ድምፃቸውን በማሰማት እና በመለየት እንዲቆዩ በማድረግ ላስቲክ ቀላል ፣ በጣም ቀልጣፋ ፣ ለማጓጓዝ ቀላል እና ለማከማቸት ተግባራዊ በመሆኑ ሊለጠጥ ይችላል ፡፡

በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ አገልግሎት ላይ የሚውለው ይህ የሥልጠና መሣሪያ ጭኑን እንዲያዞር እና ጉልበቱን እንዲጨምር የሚያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲፈጽም ያስችለዋል ፡፡

የመለጠጥ ሥልጠና ላባዎቹን ከባድ ለማድረግ ብቻ ሳይሆን የቁርጭምጭሚቱ ቅርፅ እና በእጆችዎ እና በሆድዎ እንዲጠነክር ይረዳል ፣ ምክንያቱም ተጣጣፊውን ለመሳብ የሚደረገው ኃይል መላ ሰውነትዎን በተመሳሳይ ጊዜ እንዲለማመዱ ይጠይቃል .

የጭን እና ግሉቲያል የጡንቻን ብዛት እንዴት እንደሚጨምር

ይህንን ጭማሪ ለማሳካት የሚከተሉትን ማድረግ አስፈላጊ ነው

• ለጭኑ እና ለጥጃው በሳምንት ቢያንስ ለ 3 ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል በመለጠጥ ልምዶችን ያካሂዱ;
• በየቀኑ ከፍተኛ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ወተት ፣ አይብ እና እርጎ በመመገብ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብን ይጠብቁ ፡፡ ስለ ሌሎች ምግቦች ይወቁ በ-በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ፡፡

በተጨማሪም ፣ በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ጭኖች እና ግጭቶች መጨመር ሊኖርዎት ይችላል ፣ ለምሳሌ እንደ ኤክስቴንሽን ፣ ተጣጣፊ ወይም የእግር ፕሬስ ያሉ ለታች እግሮች የተወሰኑ ማሽኖችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ለጭንቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ተጣጣፊው የመታጠቢያ ገንዳ የጭኑን ፊት ለፊት እንዲሠራ ይረዳል ፡፡ ስለሆነም የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. እግሮች ተለያይተው, አንድ እግርን ከኋላ እና አንዱን ፊት ለፊት በማስቀመጥ, የኋላውን እግር በእግር ጫፍ ላይ ብቻ በመደገፍ;
2. ተጣጣፊውን አንድ ጫፍ ከእግሩ ጋር ያያይዙ ከኋላ ያለው እና ሌላ የመለጠጥ ክፍል በተቃራኒው እግር ትከሻ ላይ መሆን አለበት ፣
3. የኋላ ጉልበቱን ወደ ወለሉ ያጠጉ, የፊት እግሩ ጭኑ ከመሬቱ ጋር ትይዩ እና ከጉልበት ጋር በመስመር ከጉልበት ጋር;
4. ወደ ጉልበቱ እና ወደ ሰውነትዎ ይሂዱ ፣ የኋላውን እግር ጣት ከወለሉ ጋር በመግፋት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በቀኝ እግርዎ ፊት እና በግራ ጀርባዎ ከጀመሩ ድግግሞሾቹን ካጠናቀቁ በኋላ እግሮችን መቀየር እና ተመሳሳይ ማድረግ አለብዎት ፡፡

ለእግር ውስጠኛው ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የጭንዎን ውስጠኛ ክፍል ለመሥራት አንድ የላስቲክን አንድ ክፍል በባር ወይም በዋልታ በማሰር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፣ ሌላኛው የመለጠጥ ክፍል ደግሞ ከባሩ አጠገብ ካለው እግር ጋር መያያዝ አለበት ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማድረግ ከድጋፍ እግሩ ፊት ለፊት ተጣጣፊውን እግር ብቻ ያቋርጡ ፡፡

በሚፈፀምበት ጊዜ ተጣጣፊውን ተዘርግቶ ጀርባውን ቀጥ አድርጎ ሁል ጊዜ ማቆየት አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ተጣጣፊ ያለው እግር በጭራሽ ወለሉን መንካት የለበትም ፣ ለዚህም ሆዱን መበጠሱ አስፈላጊ ነው ፡፡

የጥጃ ልምምድ

መንትያ ተብሎ የሚጠራው ጥጃም ሲገለጽ እግሩ ይበልጥ እየጠነከረ እና እየተለየለ ስለሚሄድ እግሩ ይበልጥ ቆንጆ የሚያደርግበት አካባቢ ነው ፡፡ ስለሆነም የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. ጀርባዎን መሬት ላይ ያድርጉት, እግሮቹን ሙሉ በሙሉ በማራዘፍ እግሮቹን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ;
2. ተጣጣፊውን በእግርዎ ላይ ያድርጉት, በእጆችዎ መሳብ;
3. ጣቶችዎን በጭንቅላትዎ ላይ ይጠቁሙ;
4. ጣቶችዎን በጣሪያው ላይ ያመልክቱ።

ከነዚህ ልምምዶች በተጨማሪ በመደበኛነት ሁሉም ዓይነት ስኩዊቶች ቡጢውን ለመለየት ከማገዝ በተጨማሪ እግሩ ወፍራም እና ጠንካራ እንዲሆን አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ-ለጉልበቶች 6 ስኩዊድ ልምምዶች ፡፡

ወፍራም እግርን ለማስገባት ሌሎች መልመጃዎችን ይወቁ-እግሮቹን ለማደለብ የሚረዱ ልምምዶች ፡፡