እግሮችን ለመዘርጋት መልመጃዎች

ይዘት

• 1. የጭን ጡንቻዎች
• 2. ከጭን ጀርባ ጡንቻዎች
• 3. ጥጃ
• 4. የጭን ውጫዊ ክፍል
• 5. ውስጣዊ ጭን

የእግር ማራዘሚያ እንቅስቃሴዎች የአካል አቀማመጥን ፣ የደም ፍሰትን ፣ ተጣጣፊነትን እና የእንቅስቃሴን መጠን ያሻሽላሉ ፣ እብጠትን ይከላከላሉ እንዲሁም የጡንቻ እና የመገጣጠሚያ ህመም መከሰትን ይከላከላሉ ፡፡

እነዚህ የእግር ማራዘሚያ ልምምዶች በየቀኑ በተለይም እንደ ሩጫ ፣ መራመድ ወይም እግር ኳስ ያሉ አካላዊ እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

1. የጭን ጡንቻዎች

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ በምስሉ ላይ እንደሚታየው እግርዎን ለ 1 ደቂቃ በመያዝ አንድ እግሮችዎን ወደኋላ ያጠጉ ፡፡ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡ አስፈላጊ ከሆነ ለምሳሌ ግድግዳ ላይ ዘንበል ያድርጉ ፡፡

2. ከጭን ጀርባ ጡንቻዎች

እግሮችዎ በትንሹ ተከፍተው በምስሉ ላይ እንደሚታየው እግሮችዎን በጣቶችዎ ለመንካት በመሞከር ሰውነትዎን ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡ ቦታውን ለ 1 ደቂቃ ይያዙ.

3. ጥጃ

መሬት ላይ ተረከዙን ብቻ በመያዝ አንድ እግሩን ዘርጋ እና በምስሉ ላይ እንደሚታየው ያንን እግር በእጆችዎ ለመንካት ይሞክሩ ፡፡ ቦታውን ለ 1 ደቂቃ ይያዙ እና ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት ፡፡

4. የጭን ውጫዊ ክፍል

እግሮችዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ቁጭ ብለው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡ ከዚያ በምስሉ ላይ እንደሚታየው አንዱን እግሩን አጣጥፈው በሌሎቹ እግሮች ላይ ይሻገሩ ፡፡ የታጠፈውን እግር ወደ ተቃራኒው ጎን በመገጣጠም በአንዱ እጅ በጉልበቱ ላይ ቀላል ግፊትን ይተግብሩ ፡፡ ቦታውን ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ እና ከዚያ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት ፡፡

5. ውስጣዊ ጭን

እግሮችዎን አንድ ላይ ማጠፍ እና ከዚያ በምስሉ ላይ እንደሚታየው አንድ እግርን ወደ ጎን ያራዝሙ ፡፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃዎች በዚህ ቦታ ይቆዩ እና ከዚያ ለሌላው እግር ተመሳሳይ ዝርጋታ ያድርጉ ፡፡

የእግር ማራዘሚያ ልምምዶች በሥራ ላይ ከረጅም ቀን በኋላም ጥሩ አማራጭ እንዲሆኑ ስለሚረዱ አማራጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ደህንነትዎን ማሻሻል ከፈለጉ በሚቀጥለው ቪዲዮ የቀረቡትን ሁሉንም ዝርጋታዎች ይደሰቱ እና ያካሂዱ እና የተሻለ እና ዘና ያለ ስሜት ይኑርዎት-

ሌሎች ጥሩ ምሳሌዎችን ይመልከቱ-

• ለመራመድ የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎችን መዘርጋት
• ለአረጋውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዘርጋት
• በሥራ ላይ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዘርጋት