5 ጉልበቱን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• 1. ድልድይ
• 2. የእግር ማራዘሚያ ፣ በአየር ውስጥ
• 3. በ 3 ድጋፎች ውስጥ የእግር ማራዘሚያ
• 4. ስኳት
• 5. በጉልበቶች መካከል ኳስ ይጭመቁ

ጉልበቶቹን ለማጠናከር የሚደረጉ ልምምዶች እንደ ሩጫ ያሉ አንዳንድ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለመለማመድ ለሚመኙ ጤናማ ሰዎች ሊጠቁሙ ይችላሉ ፣ ነገር ግን በአለርጂ ፣ በአርትሮሲስ እና በአርትራይተስ ምክንያት የሚመጣውን ህመም ለመቋቋም እና በአለባበስ እና እንባ ምክንያት ለተሻለ የጡንቻ ማጠናከሪያ ያገለግላሉ ፡ .

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሰውየው የሚያቀርበውን ፍላጎት ከመረመረ በኋላ በአካላዊ አስተማሪው ወይም በፊዚዮቴራፒስት መታዘዝ አለበት ፣ ምክንያቱም እነሱ በጣም የተለያዩ ሊሆኑ ስለሚችሉ እና በመጎዳቱ ወይም ባለመኖሩ ላይ በመመርኮዝ ፣ ግን ሊሆኑ የሚችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች እነሆ የጭኑ ጡንቻዎች የሆኑትን አራት ማዕዘናት ለማጠናከር ጠቃሚ ነው ፡

1. ድልድይ

ድልድይ

• ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ያጥፉ
• ዳሌው ከፍ እንዲል በማድረግ ግንድውን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ከዚያ በዝግታ መውረድ አለበት።
• መልመጃውን 10 ጊዜ መድገም ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያርፉ እና ከዚያ ሌላ ተከታታይ 10 ድግግሞሾችን ያከናውኑ።

2. የእግር ማራዘሚያ ፣ በአየር ውስጥ

• በእጆቹ ጎን ለጎን በጀርባው ላይ ተኝቷል
• ሁለቱንም እግሮች እጠፍ
• ቀጥ ብለው በማቆየት አንድ እግሩን ብቻ ያንሱ
• በእያንዳንዱ እግር 12 ጊዜ ይድገሙ

3. በ 3 ድጋፎች ውስጥ የእግር ማራዘሚያ

በ 3 ድጋፎች ውስጥ የእግር ማራዘሚያ

• በክርዎ እና በጉልበቶችዎ መሬት ላይ በ 4 ድጋፎች ቦታ ላይ
• በምስሉ ላይ እንደሚታየው አንድ እግሩን አጣጥፈው ይህን የተጣጠፈ እግርን ከፍ ያድርጉት
• በእንቅስቃሴ ላይ ያለውን እግር ለማቆየት ጥንቃቄ በማድረግ ሁል ጊዜ ቀጥ ብለው 10 ጊዜ ይድገሙ።
• ተረከዙን በመጠቀም ጣሪያውን ወደ ላይ እየገፉ እንደሆነ መገመትዎን አይርሱ ፣ ምክንያቱም ይህ እንቅስቃሴውን በትክክለኛው ማዕዘን ለማከናወን ቀላል ያደርገዋል።
• ከእያንዲንደ እግር ጋር 10 ስብስቦችን 2 ስብስቦችን ማከናወን አሇብዎት ፡፡

4. ስኳት

ስኳት

ጉልበቱን ለማጠናከር ስኩዊቱ ታላቅ የተዘጋ የኪነቲክ ሰንሰለት ልምምድ ነው ፡፡

• ቆሞ ፣ ጉልበቶቹን ወደ 90º ማእዘን በማጠፍ ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ መገመት አለብዎት ፡፡
• ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ በጉልበቶች ላይ ቁስሎችን ላለመፍጠር ጉልበቶችዎ ከትልቁ አውራ ጣት በላይ እንዳይራዘሙ መጠንቀቅ አለብዎት ፡፡ ገጽ
• እንቅስቃሴን ለማመቻቸት በምስሉ ላይ እንደሚታየው እጆችዎን ከሰውነትዎ ፊት ለፊት መዘርጋት ይችላሉ ፡፡
• በተከታታይ 20 ስኩዊቶች ይመከራል ፡፡

5. በጉልበቶች መካከል ኳስ ይጭመቁ

ይህ የኢቲሜትሪክ እንቅስቃሴ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• ጀርባዎ ላይ ተኝተው ይቀሩ ፣
• ተንበርክከው እና ትንሽ ተለያይተው እንዲጠብቁ ጉልበቶችዎን ያጥፉ
• መካከለኛ መጠን ያለው ኳስ በጉልበቶችዎ መካከል ማድረግ
• መልመጃው በተከታታይ 10 ጊዜ በጉልበቶችዎ መካከል ኳሱን በመጭመቅ ብቻ ያጠቃልላል
• ይህ መልመጃ በ 10 ጊዜ መደገም አለበት ፣ በድምሩ 100 ጭመቅ ፣ ግን በየ 10 ድግግሞሽ ያርፋል ፡፡

የጉልበት አርትራይተስ በሽታ ካለባቸው ሌሎች ተጨማሪ የተለዩ ልምምዶች ሊጠቁሙ ይችላሉ ፣ ምን እንደሆኑ እና በዚህ ቪዲዮ በፍጥነት ለማገገም የሚያስፈልጉ ሌሎች እንክብካቤዎችን ይመልከቱ ፡፡