በአቮካዶ ውስጥ ስንት ካሎሪዎች አሉ?

ይዘት

• ለአቮካዶ የተመጣጠነ ምግብ እውነታዎች
• አቮካዶ ፣ ጥሬ
• በአቮካዶስ ውስጥ ያለው ስብ ጤናማ ነውን?
• ሌሎች አቮካዶዎችን መመገብ ሌሎች የጤና ጠቀሜታዎች
• በአቮካዶ ውስጥ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት
• የአቮካዶ ዘሮችን መብላት አለብዎት?
• አቮካዶዎችን በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት መንገዶች
• ለቁርስ አቮካዶን ይብሉ
• ለምሳ ወይም እራት አቮካዶን ይብሉ
• ውሰድ
• አቮካዶን እንዴት እንደሚቆረጥ

አጠቃላይ እይታ

አቮካዶ ከአሁን በኋላ በጋካሞሌ ውስጥ ብቻ ጥቅም ላይ አይውልም ፡፡ ዛሬ እነሱ በመላው አሜሪካ እና በሌሎች የአለም ክፍሎች ውስጥ አንድ የቤት ውስጥ ምግብ ናቸው።

አቮካዶ ጤናማ ፍሬ ነው ፣ ግን እነሱ ካሎሪ እና ስብ ውስጥ በጣም አናሳ አይደሉም።

ለአቮካዶ የተመጣጠነ ምግብ እውነታዎች

አቮካዶ የአቮካዶ ዛፎች ዕንቁ ቅርጽ ያላቸው ፍራፍሬዎች ናቸው ፡፡ የቆዳ አረንጓዴ ቆዳ አላቸው ፡፡ ድንጋይ የሚባሉትን አንድ ትልቅ ዘር ይዘዋል ፡፡ ሃስ አቮካዶ በዓለም ላይ እጅግ የበለፀገ አቮካዶ ነው ፡፡ በአሜሪካ ውስጥ በጣም የተለመደ ዝርያ ነው ፡፡

በሚበስሉበት ጊዜ አቮካዶዎች ጥቁር አረንጓዴ ወደ ጥቁር ይለወጣሉ ፡፡ አቮካዶዎች በመጠን ይለያያሉ ፡፡ በሸቀጣሸቀጥ መደብሮች ውስጥ ያሉት አብዛኛዎቹ አቮካዶዎች መካከለኛ መጠን ያላቸው ናቸው ፡፡

የተጠቆመው የአገልግሎት መጠን መካከለኛ መጠን ካለው አቮካዶ አንድ አምስተኛ ያህል ነው ፡፡ በአቮካዶ ውስጥ ያለው የካሎሪ እና የስብ መጠን እነሆ ፡፡

አቮካዶ ፣ ጥሬ

በአቮካዶስ ውስጥ ያለው ስብ ጤናማ ነውን?

አቮካዶ ከፍተኛ ስብ ነው ፡፡ ነገር ግን በአንዳንድ ሙሉ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ በቀይ ሥጋ እና በጣም አላስፈላጊ ምግቦች ውስጥ የሚያገ theቸው የተትረፈረፈ ስብ አይደለም ፡፡ የልብ የልብ ህመም ተጋላጭነትን ለመቀነስ የአሜሪካ የልብ ማህበር (AHA) በአመጋገብዎ ውስጥ የተመጣጠነ ስብን መገደብ ይመክራል ፡፡

ግን እ.ኤ.አ. በ 2011 ሜታ-ትንታኔ በተጠናወተው ስብ ፣ በልብ ህመም እና በአንጎል ውስጥ ደም መፋሰስ መካከል ምንም ግንኙነት አልተገኘም ፡፡ ምናልባት እንደ ማርጋሪን ባሉ በከፊል ሃይድሮጂን በተሞሉ ዘይቶች ውስጥ የሚገኘው የስብ አይነት ትልቅ ሚና ይጫወታል ፡፡ ቢሆንም ፣ አአአ በአሁኑ ወቅታዊ መመሪያዎቹ ይቆማል ፡፡

አቮካዶዎች የተመጣጠነ ስብ ይዘት ያለው አነስተኛ መጠን ብቻ አላቸው ፡፡ በአቮካዶስ ውስጥ ያለው አብዛኛው ስብ ሞኖአንሱድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድሬትድ ዥውድ ‘MUFAs’ ነው ፡፡ MUFAs አጠቃላይ ኮሌስትሮልዎን እና “መጥፎ” ኮሌስትሮልዎን (LDL) ዝቅ ያደርጉታል ፣ እናም “ጥሩ” ኮሌስትሮልዎን (HDL) ያሳድጋሉ ተብሎ ይታሰባል።

ሌሎች አቮካዶዎችን መመገብ ሌሎች የጤና ጠቀሜታዎች

አቮካዶ በካንሰር በሽታ የመከላከል ሚና ሊጫወት ይችላል ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአቮካዶ ውስጥ ያለው የፊዚዮኬሚካል ንጥረ ነገር የፕሬስካር እና የካንሰር ሕዋስ መስመሮችን ሴል እንዳይጨምር እና እንዳይከሰት ሊያደርግ ይችላል ፡፡

አቮካዶዎች የአመጋገብ ፋይበር ጥሩ ምንጭ ናቸው ፡፡ ይህ የሆድ ድርቀትን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ አንድ አገልግሎት 2 ግራም ፋይበር ይይዛል ፡፡ ፋይበር በተጨማሪ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይዎ ይረዳል ፣ ይህም ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከላል።

ከመጠን በላይ ክብደት እና መካከለኛ ውፍረት ያላቸው የአዋቂ ጥናት ተሳታፊዎች በምሳ ሰዓት ግማሽ ያህል የሃስ አቮካዶን በልተው ከሦስት እስከ አምስት ሰዓታት በኋላ ሙሉ ተሰማቸው ፡፡ ከአቮካዶ ነፃ ምሳ ከበሉ ተሳታፊዎች ይልቅ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ይበልጥ የተረጋጋ ነበር ፡፡

አንድ የ 2013 ሪፖርት አቮካዶዎችን መመገብ ከአጠቃላይ የአመጋገብ ስርዓት ፣ ከተመጣጣኝ ንጥረ-ምግቦች እና ከሜታብሊክ ሲንድሮም የመያዝ አደጋ ጋር የተቆራኘ መሆኑን አመለከተ ፡፡

በአቮካዶ ውስጥ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት

ቀይ ስጋዎች በከፊል በተሟላ የስብ ይዘት ምክንያት በሰውነት ውስጥ እብጠትን ሊያሳድጉ ይችላሉ ፡፡ መቆጣት ሌላው ለልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ የመጋለጥ እድሉ ነው ፡፡ አቮካዶዎች በሰውነት ውስጥ እብጠትን ለመቀነስ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

አንድ አነስተኛ የ 2012 ጥናት እንዳመለከተው በርገርን ከመብላት ይልቅ ሃስ አቮካዶ ግማሹን ከበርገር ጋር በበርገር መመገብ በሰውነት ውስጥ እብጠትን የሚያበረታቱ ንጥረ ነገሮችን ማምረት እንዲቀንስ አድርጓል ፡፡

በምርምርው መሠረት አቮካዶዎች ሰውነትዎ ከሌሎች ምግቦች ውስጥ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን እንዲወስድ ይረዳዎታል ፡፡

አቮካዶ ከኮሌስትሮል ነፃ ፣ ከሶዲየም ነፃ እና አነስተኛ የስኳር ይዘት አለው ፡፡ የሚከተሉትን ጨምሮ የብዙ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ ናቸው ፡፡

• ቫይታሚን ኤ
• ቫይታሚን ኬ
• ቫይታሚን ሲ
• ቫይታሚን ኢ
• ብረት
• ፖታስየም
• ዚንክ
• ማንጋኒዝ
• ቢ ቫይታሚኖች (ከ B-12 በስተቀር)
• choline
• ቤታይን
• ካልሲየም
• ማግኒዥየም
• ፎስፈረስ
• መዳብ
• ፎሌት

የአቮካዶ ዘሮችን መብላት አለብዎት?

የአቮካዶ ዘሮችን መመገብ ስላለው ጥቅም ሰምተው ይሆናል ፡፡ አዳዲስ ምርምሮች እንደሚያመለክቱት ዘሮቹ ፀረ ጀርም እና ፀረ-ብግነት ባህሪዎች ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

እነዚህ አንዳንድ የጤና ሁኔታዎችን ሊረዱ ይችላሉ ፣ ግን አብዛኛው ምርምር ጥቅም ላይ የዋለው የአቮካዶ ዘር ማውጣት እና ሙሉ በሙሉ ፣ የአቮካዶ ዘሮችን አይደለም ፡፡ የአቮካዶ ዘሮች ለመብላት ደህና ከሆኑ ገና አልተቋቋመም ፡፡

አቮካዶዎችን በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት መንገዶች

ክሬሚክ አቮካዶዎች የተመጣጠነ ጣዕም አላቸው ፡፡ እነዚህን ስልቶች በአመጋገብዎ ውስጥ ለማከል ይሞክሩ ፡፡

ለቁርስ አቮካዶን ይብሉ

• በቅቤ ምትክ የተፈጨ አቮካዶን በቶስት ላይ ያሰራጩ
• ከላይ የተከተፉ እንቁላሎች ከተቆረጠ አቮካዶ ጋር
• እንቁላል ወደ አቮካዶ ግማሽ (ቆዳ ላይ) ይሰብሩ እና በ 425 ° ለ 20 ደቂቃዎች ያብሱ

ለምሳ ወይም እራት አቮካዶን ይብሉ

• በዶሮ ሰላጣ ወይም በቱና ሰላጣ ላይ የተከተፈ አቮካዶ ይጨምሩ
• ከተጣራ ክሬም ይልቅ የተጣራ አቮካዶ በተጠበሰ ድንች ላይ ይጨምሩ
• የተጣራ አቮካዶን ከማሪናራ መረቅ ይልቅ በሙቅ ፓስታ ውስጥ ይጨምሩ
• ከአቮካዶ ቁርጥራጭ ጋር ተወዳጅ የበርገርዎን ከፍ ያድርጉት

ውሰድ

አቮካዶዎች ጤናማ ናቸው ፣ ግን ያለማቋረጥ እንዲመገቡት ይህ የካርታ ሽፋን አይሰጥዎትም። ምንም እንኳን አስደናቂ የአመጋገብ መገለጫዎቻቸው ቢኖሩም ፣ በጣም ብዙ ከተመገቡ ተጨማሪ ፓውንድ የመያዝ አደጋ ተጋርጦብዎታል ፡፡

በሌላ መልኩ አቮካዶዎች ጤናማ ያልሆነ የአመጋገብ አካል ሆነው ሲደሰቱ ክብደትን ለመቀነስ ይረዱዎታል ፡፡ ጤናማ ካልሆኑ ምግቦች በተጨማሪ አቮካዶዎችን አይበሉ ፡፡ በምትኩ ሳንድዊች በአቮካዶ እንደሚሰራጭ በአመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ይተኩ ፡፡

ማስታወሻ: ለላቲክስ አለርጂ ከሆኑ አቮካዶዎችን ከመብላትዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡ ለ latex አለርጂ ከሆኑት ሰዎች መካከል በግምት 50 በመቶ የሚሆኑት እንደ አቮካዶ ፣ ሙዝ እና ኪዊስ ላሉት አንዳንድ ፍራፍሬዎች የመስቀል ምላሽ-መስጠታቸውን ያሳያሉ ፡፡

አቮካዶን እንዴት እንደሚቆረጥ