ምርጥ የጥጃ ልምምዶች እና እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• 1. የቆመ ጥጃ ወይም ጥጃ ማንሳት
• 2. ጥጃ ውስጥ ደረጃ
• 3. የተገለለ ጥጃ
• 4. የተቀመጠ ጥጃ

የጥጃ ልምምዶች ለጉልበቱ የበለጠ መረጋጋት ፣ የበለጠ ጥንካሬ እና መጠንን ለማረጋገጥ የጥጃ ጡንቻዎች እንዲሠሩ የሚያስችሉት እንዲሁም ለእግር የበለጠ ውበት ያለው ቅርፅን የሚያራምድ በመሆኑ የእግር ሥልጠና በጣም አስፈላጊ አካል ናቸው ፡፡

ጥጃው በሁለት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች የተዋቀረ ነው-

• ሶሉስወይም ብቸኛ ጡንቻ: - በጥጃው ውስጠኛው ክፍል ውስጥ ያለው በታችኛው ጡንቻ ነው ፣ ግን ከፍተኛ መጠን ያለው ነው። ይህ በጣም አጭሩ የጥጃ ጡንቻ ሲሆን በመቀመጫ ልምዶች ሞገስ አለው ፡፡
• Gastrocnemius ጡንቻበጣም የታወቀው የጡንቻ ክፍል ነው ፣ በሁለት ይከፈላል ፣ የታወቀውን የጥጃ ቅርፅ ይሰጣል ፡፡ ይህ ረጅሙ የጥጃ ጡንቻ ነው እናም በሚነሳበት ጊዜ በተሻለ ሁኔታ ይሠራል ፡፡

ከጥጃው ጋር በተያያዘ ጥሩ ውጤት ለማግኘት ሁለቱንም የጡንቻ ዓይነቶች ለመስራት ቢያንስ 2 ልምዶችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡ የጥጃው ጡንቻዎች በተለየ ሁኔታ ስለሚቀመጡ እና በተለያዩ ቦታዎች ስለሚገናኙ እድገታቸው በእያንዳንዱ ቡድን ላይ በሚያተኩሩ ወይም በሁለቱም በከፍተኛ ደረጃ በሚሰሩ የተለያዩ ልምምዶች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ በተጨማሪም ጥጃው ትንሽ ጡንቻ በመሆኑ ለማገገም አነስተኛ ጊዜ የሚወስድ ሲሆን በሳምንት እስከ 3 ጊዜ ያህል ስልጠና ሊሰጥ ይችላል ፡፡

ለእያንዳንዱ የሚከተሉትን ልምምዶች ከ 12 እስከ 20 እንቅስቃሴዎች እና ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ዕረፍት ጋር 3 የሥልጠና ስብስቦችን ማከናወን ይመከራል ወይም በሰውዬው ዓላማ መሠረት በአካል ማጎልመሻ ትምህርት ባለሙያ በሚመከረው መሠረት-

1. የቆመ ጥጃ ወይም ጥጃ ማንሳት

ይህ መልመጃ በጣም ቀላል እና ብዙውን ጊዜ ጡንቻን ወደ እንቅስቃሴው ለማላመድ እንደ መንገድ የሚጠቀም በመሆኑ በዋነኛነት በጀማሪዎች የሚከናወነው ነው ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እራስዎን በአስተማሪው ምክር መሠረት ይህንን ቅደም ተከተል በማድረግ በግድግዳ ላይ ወይም በመቀመጫ ወንበር ላይ እራስዎን ይደግፉ ፣ በእግርዎ ላይ ይቆሙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡

የጡንቻን ሥራ ለማጠናከር የሺን መከላከያዎችን እንዲለብሱ ይመከራል ፣ ምክንያቱም በዚህ መንገድ የመንቀሳቀስ ከፍተኛ ተቃውሞ ስለሚኖር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ በመጨመር እና ውጤቱን በመደገፍ ላይ ይገኛል ፡፡

2. ጥጃ ውስጥ ደረጃ

ይህ መልመጃ የጥንታዊው የጥጃ ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት ነው ፣ ነገር ግን በዋነኝነት በጂስትሮክኒሰመስ ጡንቻ በሚሠራው ሥራ ከፍተኛ መጠን እና የበለጠ ጥንካሬ ያለው ጥጃ ለማዳበር በከፍተኛ ጥንካሬ ይከናወናል ፡፡ በዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደቱ ምንም አይደለም ፣ ግን የእንቅስቃሴው ክልል-የክልሉ መጠን ከፍ ያለ ፣ የጥጃው ጡንቻ ሥራ የበለጠ ነው ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማድረግ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. ወደ ላይ መውጣት ደረጃ ወይም በደረጃ ላይ;
2. ተረከዙን እንዳይደገፉ በማድረግ የተደገፈውን የእግሩን ጫፍ ብቻ ይተዉት;
3. እንደሚዘልሉ ያህል በተቻለ መጠን ብዙ ኃይል በመጠቀም ሰውነትዎን ወደ ላይ እየገፉ ጥጃዎን ያራዝሙ ፣ ግን እግርዎን ከወለሉ ላይ ሳይወስዱ ፡፡ ደረጃ ወይም ደረጃ;
4. ተረከዝዎን ከደረጃው ትንሽ በታች እንዲያልፍ በማድረግ እንደገና ይወርዱ ደረጃ ጡንቻው በሚዘረጋበት ጊዜ ወይም ደረጃ።

ጡንቻዎቻቸውን በሙሉ እንዲሰሩ ስለሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የመጨረሻውን ደረጃ በትክክል ማከናወን በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በዚህ ጊዜ ጅማቱ ላይ የተከማቸ ሀይል ጡንቻውን ብቻ በመሰራጨት ለመበተን ጊዜ እንዳለው ለማረጋገጥ እንደገና ከመነሳቱ በፊት ቢያንስ ለ 1 ሰከንድ ያህል ቦታውን ማቆየቱ አስፈላጊ ነው ፡፡

3. የተገለለ ጥጃ

የተገለለው የጥጃ ማንሻ ሌላ የጥንት የጥጃ ማንሻ ልዩነት ሲሆን በአንድ ጊዜ በአንድ እግሩ ይከናወናል ፡፡ ይህ እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ እግሮች ጡንቻዎች እድገት ውስጥ ሚዛንን ለማረጋገጥ ጥሩ ነው ፣ ይህም ከፍተኛ ክብደት በአንዱ እግሮች የተደገፈ መሆኑን ይከላከላል ፡፡

ይህንን የጥጃ ማንሻ ለማድረግ እንደገና መጠቀም ይችላሉ ሀ ደረጃ ወይም ደረጃ እና

1. ወደ ላይ መውጣት ደረጃ ወይም በደረጃ ላይ;
2. ተረከዙን እንዳይደግፍ በማድረግ የአንድ እግሩን ጫፍ ብቻ ይተው ፣
3. ሌላኛውን እግር ጎንበስ ወይም ተዘርግተው ይተዉት ፣ ግን በ ላይ ሳያርፉ ደረጃ ፣ ደረጃ ወይም ወለሉ ላይ;
4. ጡንቻው ሙሉ በሙሉ እስኪቀንስ ድረስ ሰውነቱን ወደ ላይ እየገፋ ጥጃውን ዘርጋ;
5. ተረከዙ ከደረጃው ትንሽ በታች እንዲያልፍ እንደገና እንደገና ቁልቁል ደረጃ ወይም ደረጃ.

በመጨረሻም እግርዎን መለወጥ እና መልመጃውን መድገም አለብዎት ፡፡

መልመጃውን ለማመቻቸት ፣ ማስቀመጥ ይችላሉ ደረጃ እጆችዎን ለመደገፍ እና ሚዛናዊነትን ለማስወገድ ሲባል በግንባር ፊት ለፊት። ይህ መልመጃ ያለእሱም ሊከናወን ይችላል ደረጃ፣ ሁለት እግሮች ወለሉ ላይ ሲያርፉ ሌላኛው ደግሞ ተንጠልጥሎ በተገነዘበበት ጊዜ እጆቻችሁን ዴምቤል ወይም አጣቢ (እጥበት) ሲይዙ ተጠናከሩ ፡፡

4. የተቀመጠ ጥጃ

ቆሞ ወይም የተቀመጠ የማንሳት ልምምድ ማድረግ የጥጃ ጡንቻዎችን በተለየ ሁኔታ ያነቃቸዋል ፣ ስለሆነም ይህ መልመጃ ሁልጊዜ የሥልጠናው አካል መሆን አለበት ፡፡ ምንም እንኳን ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጂም ውስጥ ለማከናወን የተወሰኑ ማሽኖች ቢኖሩም ሊከናወን የሚችለው ከድብብልብ ወይም ክብደትን በመጠቀም ብቻ ነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ የሚከተሉትን ማድረግ አለብዎት:

1. ጉልበቶችዎ በ 90º አንግል እንዲታጠፉ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ;
2. እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው በማቆየት በእያንዳንዱ ጉልበት ላይ አንድ ድብርት ያድርጉ ፡፡
3. የእግሩን ጫፍ መሬት ላይ በመያዝ ተረከዙን ያንሱ;
4. ቦታውን ለ 1 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና እግርዎን በደንብ በመደገፍ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡

በዚህ መልመጃ ላይ መገጣጠሚያው የመጎዳት አደጋ ጋር ተያይዞ ዳሌው ከጉልበቱ ከፍ ያለ ወይም ዝቅተኛ መሆን ስለሌለበት ፣ ለተቀመጠው ወንበር ከፍታ ትኩረት መሰጠት አለበት ፡፡ በተጨማሪም ክብደቱ ቀስ በቀስ መጨመር አለበት ፣ ተስማሚው በ 5 ኛው ድግግሞሽ ጡንቻው ትንሽ የመቃጠል ስሜት ሊኖረው ይገባል ፡፡

ከማሽኖቹ ጋር በተያያዘ ፣ ሰውዬው አግዳሚ ወንበሩን የሚያስተካክለው ፣ ጉልበቶቹን የሚይዝ እና የአካል እንቅስቃሴውን እንቅስቃሴ የሚያደርግበት ፣ ለተንቀሳቃሽ እንቅስቃሴው ሰፊ ትኩረት በመስጠት እንቅስቃሴውን በአንድ የተወሰነ ማሽን ላይ ማከናወን ይቻላል ፡፡ ሌላው ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል መሳሪያ የእግሩን ማተሚያ እና የ 45º እግርን ለማከናወን ማሽኑ ሲሆን ሰውየው ተረከዙ ወጥቶ እንቅስቃሴውን ማከናወን በሚችልበት የድጋፍ ሰሃን ጫፍ ላይ እግሮቹን ማኖር አለበት ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች በሰውየው ግብ መሠረት በአስተማሪው መጠቀማቸው አስፈላጊ ነው ፡፡