ከተመገብን በኋላ የተራበ ስሜት-ለምን ይከሰታል እና ምን ማድረግ

ይዘት

• ምክንያቶች እና መፍትሄዎች
• የምግብ ቅንብር
• ዘርጋ ተቀባዮች
• የሊፕቲን መቋቋም
• የባህርይ እና የአኗኗር ዘይቤ ምክንያቶች
• የመጨረሻው መስመር

ረሃብ ተጨማሪ ምግብ እንደሚያስፈልገው ለማሳወቅ የሰውነትዎ መንገድ ነው ፡፡

ይሁን እንጂ ብዙ ሰዎች ከተመገቡ በኋላም እንኳ ራሳቸው ይሰማቸዋል ፡፡ አመጋገብዎን ፣ ሆርሞኖችን ወይም አኗኗርዎን ጨምሮ ብዙ ምክንያቶች ይህንን ክስተት ሊያብራሩ ይችላሉ።

ይህ ጽሑፍ ከምግብ በኋላ ለምን ረሃብ ሊሰማዎት እንደሚችል እና ስለዚህ ምን ማድረግ እንዳለብዎ ለማብራራት ይረዳል ፡፡

ምክንያቶች እና መፍትሄዎች

አንዳንድ ሰዎች ከምግብ በኋላ ረሃብ የሚሰማቸው በርካታ ምክንያቶች አሉ ፡፡

የምግብ ቅንብር

ለመጀመር ያህል ፣ በምግብዎ የአመጋገብ ስብጥር ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡

ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን የያዙ ምግቦች ከካርቦሃይድሬት ወይም ከስብ ብዛት ጋር ከተመጣጠኑ ምግቦች የበለጠ የመጠገብ ስሜት ይፈጥራሉ - የካሎሪ ብዛታቸው ተመሳሳይ ቢሆንም (፣ ፣) ፡፡

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍ ያለ የፕሮቲን ምግቦች እንደ ግሉጋጎን መሰል ፒፕታይድ -1 (GLP-1) ፣ ቾሌይስታይኪኒን (ሲ.ሲ.ኬ.) እና peptide YY (PYY) ያሉ ሙላትን ሆርሞኖችን መልቀቅ ለማነቃቃት የተሻሉ ናቸው ፡፡

እንዲሁም ፣ አመጋገብዎ ፋይበር ከሌለው ፣ ራስዎን ብዙ ጊዜ ረሃብ ይሰማዎት ይሆናል።

ፋይበር ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ የሚወስድ እና የሆድዎን ባዶነት ፍጥነት ሊቀንስ የሚችል የካርቦን አይነት ነው ፡፡ በታችኛው የምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ በሚዋሃድበት ጊዜ እንደ GLP-1 እና PYY () ያሉ የምግብ ፍላጎትን የሚጨቁኑ ሆርሞኖችን መልቀቅንም ያበረታታል ፡፡

በፕሮቲን ውስጥ የበለፀጉ ምግቦች እንደ ዶሮ ጡት ፣ ረጋ ያለ የበሬ ሥጋ ፣ ተርኪ እና ሽሪምፕ ያሉ ስጋዎችን ያካትታሉ ፡፡ ይህ በእንዲህ እንዳለ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ፍሬዎችን ፣ ዘሮችን እና ጥራጥሬዎችን ያካትታሉ ፡፡

ከምግብ በኋላ እንደራብዎ ካዩ እና ምግቦችዎ ፕሮቲን እና ፋይበር የጎደላቸው እንደሆኑ ካስተዋሉ በፕሮቲን እና በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ ፡፡

ዘርጋ ተቀባዮች

ከምግብ ስብጥር በተጨማሪ ሆድዎ በምግብ ወቅት እና ወዲያውኑ ምግብን ሙሉ እና ስሜትን ለማራመድ ቁልፍ ሚና የሚጫወቱ የተዘረጋ ተቀባዮች አሉት ፡፡

የዝርጋታ ተቀባዮች በምግብ ወቅት ሆድዎ ምን ያህል እንደሚሰፋ በመለየት የሙሉነት ስሜቶችን ለማነሳሳት እና የምግብ ፍላጎትዎን ለመቀነስ () በቀጥታ ወደ አንጎልዎ ምልክቶችን ይልካሉ ፡፡

እነዚህ የዝርጋታ ተቀባዮች በምግብ የአመጋገብ ስብጥር ላይ አይተማመኑም ፡፡ ይልቁንም እነሱ በምግቡ አጠቃላይ መጠን ላይ ይመካሉ ()።

ሆኖም በተዘረጋ ተቀባዮች ያመጣቸው የሙሉነት ስሜቶች ለረጅም ጊዜ አይቆዩም ፡፡ ስለዚህ በምግብ ወቅት እና ብዙም ሳይቆይ ትንሽ እንዲበሉ ሊረዱዎት ቢችሉም ፣ የረጅም ጊዜ የሙሉነት ስሜትን አያራምዱም (፣) ፡፡

ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ወይም ወዲያውኑ ምግብዎን ሙሉ ሆኖ ካልተሰማዎት ፣ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ግን ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸውን () ፣ ለማካተት ይሞክሩ ፡፡

እነዚህ እንደ አብዛኞቹ ትኩስ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ በአየር ላይ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ ብቅ አለ ዶሮ ጡት እና ቱርክ እንዲሁም ከምግብ በፊት ወይም ከምግብ ጋር ውሃ መጠጣት በምግቡ ላይ ድምፁን ይጨምራል እናም ሙላትን የበለጠ ሊያሳድግ ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን ከእነዚህ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ፣ አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ምግቦች በተራዘመ ተቀባዮች አማካይነት የአጭር ጊዜ እና የአፋጣኝ ሙላትን የሚያራምዱ ቢሆኑም በፕሮቲን ወይም በቃጫ ከፍተኛ የመሆን አዝማሚያ አላቸው ፡፡

የሊፕቲን መቋቋም

በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ የሆርሞን ጉዳዮች አንዳንድ ሰዎች ከተመገቡ በኋላ ለምን ረሃብ እንደሚሰማቸው ሊያስረዱ ይችላሉ ፡፡

ሌፕቲን የአንጎልዎን ሙላት ስሜት የሚጠቁም ዋና ሆርሞን ነው ፡፡ የተሠራው በስብ ሕዋሳት ነው ስለሆነም የደም ደረጃው የበለጠ የስብ ብዛት በሚሸከሙ ሰዎች ላይ ይጨምራል ፡፡

ሆኖም ችግሩ አንዳንድ ጊዜ ሌፕቲን በአንጎል ውስጥ በተለይም እንደ ውፍረት ባሉ አንዳንድ ሰዎች ላይ እንደሚሰራው አይሰራም ፡፡ ይህ በተለምዶ ሌፕቲን መቋቋም () ተብሎ ይጠራል ፡፡

ይህ ማለት ምንም እንኳን በደም ውስጥ ብዙ ሊፕቲን ቢኖርም ፣ አንጎልዎ እንዲሁ እንደማያውቀው እና የተራበ ነው ብሎ ማሰብዎን ይቀጥላል - ከምግብ በኋላም ቢሆን ()።

የሊፕቲን መቋቋም ውስብስብ ጉዳይ ቢሆንም ፣ ጥናት እንደሚያሳየው በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መግባትን ፣ የስኳር መጠንን መቀነስ ፣ የፋይበር መጠንን መጨመር እና በቂ እንቅልፍ ማግኘት የሊፕቲን ተቃውሞ ለመቀነስ ይረዳሉ (፣ ፣ ፣) ፡፡

የባህርይ እና የአኗኗር ዘይቤ ምክንያቶች

ከላይ ከተጠቀሱት ቁልፍ ነገሮች በተጨማሪ ፣ በርካታ የባህሪ ምክንያቶች ምግብ ከተመገቡ በኋላ ለምን እንደሚራቡ ሊያስረዱዎት ይችላሉ ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ ፡፡

• ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ መዘናጋት ፡፡ ጥናት እንደሚያሳየው ትኩረትን የሚከፋፍሉ ሰዎች ትኩረታቸውን የሚከፋፍሉ እንደሆኑ ይሰማቸዋል እናም ቀኑን ሙሉ የመመገብ ከፍተኛ ፍላጎት አላቸው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ከሆነ ፣ የሰውነትዎን ምልክቶች በተሻለ ለመገንዘብ አዕምሮን ለመለማመድ ይሞክሩ (፣)።
• በፍጥነት መብላት። ከጠገብነት ስሜት ጋር ተያያዥነት ባላቸው የማኘክ እና የግንዛቤ እጥረት ምክንያት ፈጣን ምግብ የሚበሉ ሰዎች በዝግተኛ ከሚበሉት ያነሰ የመሆን አዝማሚያ እንዳላቸው ጥናቱ አመልክቷል ፡፡ ፈጣን ምግብ ሰጪ ከሆኑ ምግብዎን በበለጠ በደንብ ለማኘክ ዓላማ (()) ያድርጉ።
• የጭንቀት ስሜት. ጭንቀት ኮርቲሶል የተባለውን ሆርሞን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም ረሃብን እና ምኞትን ሊያራምድ ይችላል። ብዙውን ጊዜ ውጥረት እንደሚሰማዎት ከተገነዘቡ ዮጋ ወይም ማሰላሰል ሳምንታዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ ()።
• ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፡፡ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች የበለጠ የምግብ ፍላጎት እና ፈጣን ሜታቦሊዝም አላቸው ፡፡ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን () ለማገዶ ተጨማሪ ምግብ መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡
• እንቅልፍ ማጣት ፡፡ እንደ ግራረሊን ያሉ ሆርሞኖችን ለማስተካከል በቂ እንቅልፍ አስፈላጊ ነው ፣ እነዚህ በእንቅልፍ ባጡ ሰዎች መካከል ከፍ ያለ ደረጃ አላቸው ፡፡ በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ጤናማ የእንቅልፍ ልምድን ለማዘጋጀት ወይም ምሽት ላይ ሰማያዊ የብርሃን ተጋላጭነትን ለመገደብ ይሞክሩ (፣) ፡፡
• በቂ ምግብ አለመብላት ፡፡ በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ በቀን ውስጥ በቂ ምግብ ባለመብላትዎ ብቻ ከተመገቡ በኋላ ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል ፡፡
• ከፍተኛ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መቋቋም. ከፍ ያለ የደም ስኳር መጠን እና የኢንሱሊን የመቋቋም ችሎታዎ የረሃብዎን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ያሳድጋሉ () ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ በፕሮቲን ወይም በፋይበር እጥረት ምክንያት ከተመገቡ በኋላ ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል ፣ በቂ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ምግቦች አለመብላት ፣ እንደ ሊፕቲን መቋቋም ያሉ የሆርሞን ችግሮች ፣ ወይም የባህሪ እና የአኗኗር ዘይቤ ምርጫዎች ፡፡ ከላይ ያሉትን ጥቆማዎች ተግባራዊ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

በዓለም ዙሪያ ለብዙ ሰዎች የተራበ መሰማት የተለመደ ችግር ነው ፡፡

ብዙውን ጊዜ ፕሮቲን ወይም ፋይበር የሌለበት በቂ ያልሆነ የአመጋገብ ውጤት ነው። ሆኖም ፣ እንደ ሌፕቲን መቋቋም ወይም እንደ ዕለታዊ አኗኗርዎ ባሉ የሆርሞን ጉዳዮች ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡

ምግብ ከተመገቡ በኋላ ብዙ ጊዜ እራስዎን የሚራቡ ከሆነ የምግብ ፍላጎትዎን ለመግታት የሚረዱ ከላይ በተጠቀሱት በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ ጥቆማዎችን ለመተግበር ይሞክሩ ፡፡