ተጣጣፊ ምግብ: ዝርዝር የጀማሪ መመሪያ

ይዘት

• ተጣጣፊ ምግብ ምንድነው?
• ሊሆኑ የሚችሉ የጤና ጥቅሞች
• የልብ ህመም
• ክብደት መቀነስ
• የስኳር በሽታ
• ካንሰር
• ለአከባቢው ጥሩ ሊሆን ይችላል
• አነስተኛ ስጋ እና የእንሰሳት ምርቶችን ለመመገብ የሚያስችሉ ጉዳቶች
• በተጣጣፊ ምግብ ላይ የሚመገቡ ምግቦች
• በተጣጣፊ ምግብ ላይ ለመቀነስ ምግቦች
• ለአንድ ሳምንት ናሙና ተለዋዋጭ ተጣጣፊ ምግብ ዕቅድ
• ሰኞ
• ማክሰኞ
• እሮብ
• ሐሙስ
• አርብ
• ቅዳሜ
• እሁድ
• ቁም ነገሩ

ተጣጣፊ የአመጋገብ ስርዓት ስጋ እና ሌሎች የእንሰሳት ምርቶችን በመጠኑ በመፍቀድ በአብዛኛው በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን የሚያበረታታ የአመጋገብ ዘይቤ ነው ፡፡

ሙሉ በሙሉ ከቬጀቴሪያን ወይም ከቪጋን አመጋገቦች የበለጠ ተለዋዋጭ ነው።

በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ የእጽዋት ምግቦችን ለመጨመር ከፈለጉ ግን ስጋን ሙሉ በሙሉ ለመቁረጥ የማይፈልጉ ከሆነ ተጣጣፊነትን መውሰድ ለእርስዎ ሊሆን ይችላል።

ይህ ጽሑፍ ስለ ተጣጣፊ ምግብ አጠቃላይ እይታ ፣ ጥቅሞቹ ፣ የሚበሉ ምግቦች እና የአንድ ሳምንት የምግብ ዕቅድ አጠቃላይ እይታ ይሰጣል ፡፡

ተጣጣፊ ምግብ ምንድነው?

ተጣጣፊ አመጋገቡ የተመጣጠነ ምግብ በአመጋቢው ዶውን ጃክሰን ብላተር የተፈጠረው ሰዎች የቬጀቴሪያን መመገብ ጥቅሞችን እንዲያገኙ ለማገዝ አሁንም በመጠኑ የእንሰሳት ውጤቶችን እያጣጣሙ ነው ፡፡

ለዚያም ነው የዚህ ምግብ ስም ተለዋዋጭ እና ቬጀቴሪያን የተባሉ ቃላት ጥምረት ነው።

ቬጀቴሪያኖች ስጋን እና አንዳንድ ጊዜ ሌሎች የእንሰሳት ምግቦችን ያስወግዳሉ ፣ ቪጋኖች ስጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ የወተት እና ሁሉንም ከእንስሳት የሚመጡ የምግብ ምርቶችን ሙሉ በሙሉ ይገድባሉ ፡፡

ተጣጣፊዎች የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ስለሚመገቡ እንደ ቬጀቴሪያኖች ወይም እንደ ቪጋኖች አይቆጠሩም ፡፡

ተጣጣፊ ምግብ በግልጽ የተቀመጡ ህጎች ወይም የሚመከሩ የካሎሪዎች እና ማክሮ ንጥረነገሮች ቁጥሮች የሉትም ፡፡ በእውነቱ ፣ ከአመጋገብ የበለጠ የአኗኗር ዘይቤ ነው ፡፡

እሱ በሚከተሉት መርሆዎች ላይ የተመሠረተ ነው-

• በአብዛኛው ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ይመገቡ ፡፡
• ከእንስሳት ይልቅ በፕሮቲን ላይ ትኩረት ያድርጉ ፡፡
• ተለዋዋጭ ይሁኑ እና ከጊዜ ወደ ጊዜ የስጋ እና የእንስሳት ምርቶችን ያዋህዱ።
• በጣም አነስተኛውን የተቀነባበረ ፣ በጣም ተፈጥሯዊ ቅርፅ ያላቸውን ምግቦች ይመገቡ።
• የተጨመረውን ስኳር እና ጣፋጮች ይገድቡ።

በተለዋጭ ተፈጥሮው ምክንያት እና ከመገደብ ይልቅ ምን ማካተት እንዳለበት ላይ በማተኮር ፣ ተጣጣፊ ምግብ ጤናማ ለመብላት ለሚፈልጉ ሰዎች ተወዳጅ ምርጫ ነው ፡፡

የፍልስፍና አመጋገቧ ፈጣሪ የሆነው ዶውን ጃክሰን ብላተር በመጽሐ in ውስጥ በየሳምንቱ የተወሰኑ ስጋዎችን በማካተት ተጣጣፊ መብላት እንዴት እንደሚጀምር ተናገረ ፡፡

ሆኖም የተወሰኑ ምክሮ followingን መከተል በተለዋጭ መንገድ መብላት መጀመር አይጠበቅበትም ፡፡ በአመጋገቡ ላይ ያሉ አንዳንድ ሰዎች ከሌሎች ይልቅ የእንስሳ ምርቶችን ሊበሉ ይችላሉ ፡፡

በአጠቃላይ ግቡ የበለጠ የተመጣጠነ የእጽዋት ምግቦችን እና አነስተኛ ስጋን መመገብ ነው ፡፡

ተጣጣፊ ምግብ አነስተኛ ሥጋ እና ብዙ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን የሚያበረታታ ከፊል-ቬጀቴሪያን የሆነ የአመጋገብ ዘዴ ነው። ምንም የተወሰኑ ህጎች ወይም አስተያየቶች የሉም ፣ የእንሰሳት ምርቶችን መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች አጓጊ አማራጭ ያደርገዋል ፡፡

ሊሆኑ የሚችሉ የጤና ጥቅሞች

ተጣጣፊነትን መመገብ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል ()።

ሆኖም ፣ የዚህ አመጋገብ ግልፅ ፍቺ ስለሌለ የሌሎች እፅዋትን መሠረት ያደረጉ ምግቦች የተመራመሩ ጥቅሞች በፍሌስታዊነት አመጋገብ ላይ እንዴት እና እንዴት እንደሚተገበሩ መገምገም አስቸጋሪ ነው ፡፡

ቢሆንም ፣ በቪጋን እና በቬጀቴሪያን አመጋገቦች አመጋገቦች ላይ ምርምር ከፊል-ቬጀቴሪያን አመጋገቦች እንዴት ጤናን እንደሚያሳድጉ ለማጉላት አሁንም ጠቃሚ ነው ፡፡

በአትክልቶች ላይ የተመሠረተ የመመገብ የጤና ጥቅሞችን ለማግኘት አብዛኛውን ጊዜ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ሌሎች በትንሹ የተቀናበሩ አጠቃላይ ምግቦችን መመገብ አስፈላጊ ይመስላል ፡፡

በብዙ የተጨመረ ስኳር እና ጨው የተጣራ ምግብን መመገብን በሚቀጥሉበት ጊዜ የስጋ ፍጆታን መቀነስ ወደ ተመሳሳይ ጥቅሞች አያመጣም () ፡፡

የልብ ህመም

በፋይበር እና በጤናማ ስብ ውስጥ የበለፀጉ ምግቦች ለልብ ጤንነት ጥሩ ናቸው () ፡፡

ከ 11 ዓመታት በላይ 45,000 ጎልማሶችን ተከትሎም በተደረገ ጥናት ቬጀቴሪያኖች ቬጀቴሪያኖች ካልሆኑት ጋር ሲነፃፀር 32% ዝቅተኛ የልብ ህመም ተጋላጭነት እንዳለው አረጋግጧል ፡፡

ይህ ሊሆን የቻለበት ምክንያት የቬጀቴሪያን አመጋገቦች ብዙውን ጊዜ የደም ግፊትን ሊቀንሱ እና ጥሩ ኮሌስትሮልን እንዲጨምሩ በሚያደርጉ በቃጫ እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ በመሆናቸው ነው ፡፡

በቬጀቴሪያን አመጋገቦች አመጋገቦች ላይ ባለው የደም ግፊት ውጤት ላይ የተደረጉ 32 ጥናቶች ክለሳ እንደሚያመለክተው ቬጀቴሪያኖች ሥጋ ከበሉ ሰዎች ጋር ሲነፃፀር በሰባት ነጥቦች ዝቅ ያለ ሲስቶሊክ የደም ግፊት አላቸው () ፡፡

እነዚህ ጥናቶች በጥብቅ የቬጀቴሪያን አመጋገቦችን ስለተመለከቱ የፍላሽቲሪያን አመጋገብ በደም ግፊት እና በልብ ህመም አደጋ ላይ ተመሳሳይ ውጤት ሊኖረው እንደሚችል መገመት ከባድ ነው ፡፡

ሆኖም ተጣጣፊ መብላት በዋነኝነት በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ነው እና ምናልባትም ሙሉ በሙሉ ከቬጀቴሪያን አመጋገብ ጋር የሚመሳሰሉ ጥቅሞች አሉት ፡፡

ክብደት መቀነስ

ተጣጣፊ መብላት ለወገብዎ መስመርም ጥሩ ሊሆን ይችላል ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ተጣጣፊዎች ከፍተኛ የካሎሪ መጠንን ፣ የተሻሻሉ ምግቦችን ስለሚገድቡ እና በተፈጥሮ ካሎሪ ዝቅተኛ የሆኑ ብዙ የእፅዋት ምግቦችን ስለሚመገቡ ነው ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንዳመለከቱት በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ምግብን የሚከተሉ ሰዎች ከማይቀበሉት የበለጠ ክብደት ሊቀንሱ ይችላሉ (፣)።

በአጠቃላይ ከ 1,100 በላይ ሰዎች ላይ በተደረገው ጥናት ላይ ለ 18 ሳምንታት የቬጀቴሪያን አመጋገብን ከተመገቡት (ካልበሉ) የበለጠ 4.5 ፓውንድ (2 ኪሎግራም) እንዳጡ አመልክቷል ፡፡

ይህ እና ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቪጋን አመጋገቦችን የሚከተሉ ሁሉ ከቬጀቴሪያኖች እና ሁሉን አዋቂዎች ጋር ሲወዳደሩ በጣም ክብደታቸውን እንደሚቀንሱ ያሳያሉ (,).

የተጣጣፊ ምግብ ከቪጋን (ቬጋጋን) ይልቅ ለቬጀቴሪያን አመጋገብ ቅርብ ስለሆነ ክብደትን ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል ነገር ግን ምናልባት የቪጋን አመጋገብ እንደሚረዳው ላይሆን ይችላል ፡፡

የስኳር በሽታ

ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ዓለም አቀፍ የጤና ወረርሽኝ ነው ፡፡ ጤናማ አመጋገብ በተለይም በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ምግብ መመገብ ይህንን በሽታ ለመከላከል እና ለመቆጣጠር ይረዳል ፡፡

ይህ ሊሆን የቻለበት ምክንያት በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ክብደትን ለመቀነስ ስለሚረዱ እና ብዙ ፋይበር ያላቸው እና ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች እና የተጨመሩ ስኳር (፣) ያሉ ብዙ ምግቦችን ይይዛሉ ፡፡

ከ 60,000 በላይ ተሳታፊዎች ላይ የተደረገ ጥናት ከቬጀቴሪያኖች (ያልሆኑ) ጋር ሲወዳደር የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ስርጭት ከፊል-ቬጀቴሪያኖች ወይም ተጣጣፊዎች በ 1.5% ያነሰ መሆኑን አረጋግጧል ፡፡

ተጨማሪ ምርምር እንዳመለከተው የቬጀቴሪያን አመጋገቦችን የሚበሉ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች የእንስሳት ተዋፅኦን ከሚመገቡ ሰዎች ጋር ሲነፃፀር የ 0.39% ዝቅተኛ የሂሞግሎቢን ኤ 1 ሲ (የሶስት ወር አማካይ የደም ስኳር ንባቦች) አላቸው ፡፡

ካንሰር

ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ፍሬዎች ፣ ዘሮች ፣ ሙሉ እህሎች እና ጥራጥሬዎች ካንሰርን ለመከላከል የሚረዱ አልሚ ንጥረነገሮች እና ፀረ-ሙቀት አማቂዎች አሏቸው ፡፡

ምርምር እንደሚያመለክተው የቬጀቴሪያን አመጋገቦች ከሁሉም ካንሰር አጠቃላይ አጠቃላይ ሁኔታ ጋር ይዛመዳሉ ነገር ግን በተለይም ከቀጥታ አንጀት ነቀርሳዎች (፣) ፡፡

በ 78,000 ሰዎች ላይ የአንጀት አንጀት ካንሰር ጉዳዮችን በተመለከተ ለ 7 ዓመታት በተደረገ ጥናት ከፊል ቬጀቴሪያኖች ከቬጀቴሪያኖች ያልሆኑ ሰዎች ጋር ሲነፃፀር የዚህ ዓይነቱን ካንሰር የመያዝ ዕድላቸው 8 በመቶ ዝቅተኛ ነው ፡፡

ስለሆነም ተጣጣፊ ምግብን በመመገብ የበለጠ የቬጀቴሪያን ምግቦችን ማካተት የካንሰርዎን ተጋላጭነት ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ተጣጣፊ ምግብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል እንዲሁም ለልብ ህመም ፣ ለካንሰር ተጋላጭነት እና ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ሆኖም ግን ፣ አብዛኛዎቹ ምርምር የቬጀቴሪያን እና የቪጋን አመጋገቦችን ይተነትናል ፣ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ መብላት ተመሳሳይ ጥቅሞች አሉት ብሎ ለመገምገም ያስቸግራል ፡፡

ለአከባቢው ጥሩ ሊሆን ይችላል

ተጣጣፊ ምግብ ለጤንነትዎ ሊጠቅም ይችላል እና አካባቢው.

የስጋ ፍጆታን መቀነስ የግሪንሀውስ ጋዝ ልቀትን በመቀነስ እንዲሁም የመሬትና የውሃ አጠቃቀምን በመቀነስ የተፈጥሮ ሀብቶችን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡

በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ አመጋገቦችን ዘላቂነት አስመልክቶ በተደረገው ጥናት ክለሳ እንደሚያመለክተው ከአማካይ የምዕራባውያን ምግብ ወደ ስጋ መቀየር በከፊል ፣ በእጽዋት ምግቦች ይተካል ፣ የግሪንሀውስ ጋዝ ልቀትን በ 7% ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ተጨማሪ የእጽዋት ምግቦችን መመገብ ለእንሰሳት ምግብ ከመመገብ ይልቅ ለሰው ልጆች አትክልትና ፍራፍሬ ለማደግ የተተከለ ተጨማሪ መሬት ፍላጎትንም ያራምዳል ፡፡

ተክሎችን ማልማት እንስሳትን ለመብላት ከማሳደግ በጣም ጥቂት ሀብቶችን ይጠይቃል ፡፡ በእርግጥ የእጽዋት ፕሮቲን ማደግ የእንስሳት ፕሮቲን ከማምረት በ 11 እጥፍ ያነሰ ኃይል ይጠቀማል (፣) ፡፡

ለተክሎች ፕሮቲን ተጣጣፊ መብላት እና ስጋን መለዋወጥ ለፕላኔቷ ጥሩ ነው ፡፡ በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች አነስተኛ የቅሪተ አካል ነዳጆች ፣ መሬት እና ውሃ ይጠቀማሉ።

አነስተኛ ስጋ እና የእንሰሳት ምርቶችን ለመመገብ የሚያስችሉ ጉዳቶች

ተጣጣፊ እና ሌሎች በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች በደንብ የታቀዱ ሲሆኑ በጣም ጤናማ ሊሆኑ ይችላሉ።

ሆኖም አንዳንድ ሰዎች እንደ ሌሎች የምግብ ምርጫዎቻቸው በቂነት ላይ በመመርኮዝ የስጋ እና ሌሎች የእንሰሳት ምርቶችን ሲቀንሱ አንዳንድ ንጥረ ነገሮች የምግብ እጥረት ሊያጋጥማቸው ይችላል ፡፡

በተመጣጣኝ ምግብ ላይ ሊገነዘቡት የሚገቡ ንጥረ ነገሮች እጥረት የሚከተሉትን ያጠቃልላል ():

• ቫይታሚን ቢ 12
• ዚንክ
• ብረት
• ካልሲየም
• ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች

በቫይታሚን ቢ 12 ጉድለት ላይ በተደረገው ጥናት ሁሉም ቬጀቴሪያኖች ለችግር ተጋላጭ መሆናቸውን የተገነዘቡ ሲሆን 62% እርጉዝ ቬጀቴሪያኖች እና እስከ 90% የሚሆኑ አረጋውያን ቬጀቴሪያኖች እጥረት አለባቸው () ፡፡

ቫይታሚን ቢ 12 የሚገኘው በእንስሳት ምርቶች ውስጥ ብቻ ነው ፡፡ አንድ ተጣጣፊ ለማካተት በመረጠው የእንስሳት ምርቶች ብዛት እና መጠን ላይ በመመርኮዝ የ B12 ማሟያ ሊመከር ይችላል።

እነዚህ ማዕድናት ከእንስሳት ምግብ በተሻለ የሚዋጡ በመሆናቸው ተጣጣፊዎች / ባለሙያዎች / ተለዋዋጭ እና ዝቅተኛ የዚንክ እና የብረት መደብሮች ሊኖራቸው ይችላል ፡፡ ከዕፅዋት ምግቦች ብቻ እነዚህን ንጥረ ነገሮች በበቂ ማግኘት ቢቻልም ተጣጣፊዎች (ይህንን ለማድረግ) አመጋገቦቻቸውን በዚህ መሠረት ማቀድ አለባቸው ፡፡

አብዛኛዎቹ ፍሬዎች እና ዘሮች ፣ ሙሉ እህሎች እና ጥራጥሬዎች ሁለቱንም ብረት እና ዚንክ ይይዛሉ ፡፡ የቫይታሚን ሲ ምንጭን መጨመር በእጽዋት ላይ ከተመሠረቱ ምግቦች ውስጥ የብረት ማዕድናትን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው (18) ፡፡

አንዳንድ ተጣጣፊ ባለሙያዎች የወተት ተዋጽኦን ሊገድቡ እና ይህን ንጥረ ነገር በቂ መጠን ለማግኘት በእጽዋት ላይ የተመሠረተ የካልሲየም ምንጮችን መብላት ያስፈልጋቸዋል ፡፡ በካልሲየም የበለፀጉ የእፅዋት ምግቦች የቦካን ፣ የካላድ ፣ የሻርድን እና የሰሊጥ ፍሬዎችን ይጨምራሉ ፡፡

በመጨረሻም ተጣጣፊ አካላት ብዙውን ጊዜ በቅባት ዓሦች ውስጥ የሚገኙትን ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ለማግኘት መጠንቀቅ አለባቸው ፡፡ በእጽዋት ላይ የተመሠረተ የኦሜጋ -3 ፣ የአልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) ምንጮች ፣ ዎልነስ ፣ ቺያ ዘሮች እና ተልባ እጽዋት () ይገኙበታል ፡፡

ተጣጣፊ መብላት የተለያዩ የስጋ እና የእንሰሳት ምርቶችን ለመብላት ተለዋዋጭነት እንደሚሰጥዎ ያስታውሱ ፡፡ አመጋገቡ በደንብ የታቀደ እና የተለያዩ ምግቦችን በሙሉ የሚያካትት ከሆነ የአመጋገብ እጥረቶች አሳሳቢ ላይሆኑ ይችላሉ ፡፡

ውስን የሥጋና የሌሎች የእንስሳት ተዋጽኦዎች አጠቃቀም አንዳንድ የአመጋገብ እጥረቶችን ሊያስከትል ይችላል ፣ በተለይም ቢ 12 ፣ ብረት ፣ ዚንክ እና ካልሲየም ፡፡ ተለዋዋጭነት ያላቸው ሰዎች በምግብ ምርጫዎቻቸው ላይ በመመስረት አደጋ ላይ ሊወድቁ ይችላሉ ፡፡

በተጣጣፊ ምግብ ላይ የሚመገቡ ምግቦች

ተጣጣፊ ሐኪሞች የእጽዋት ምርቶችን በሚገድቡበት ጊዜ በትንሹ የተሻሻሉ የእፅዋት ምግቦችን እና የእጽዋትን ፕሮቲኖች እና ሌሎች ሙሉ በሙሉ ያጎላሉ ፡፡

አዘውትረው የሚመገቡ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ፕሮቲኖች አኩሪ አተር ፣ ቶፉ ፣ ቴምፕ ፣ ጥራጥሬ ፣ ምስር።
• ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች አረንጓዴ ፣ ደወል በርበሬ ፣ ብራሰልስ ቡቃያ ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ ካሮት ፣ አበባ ቅርፊት።
• የአትክልት አትክልቶች የክረምት ዱባ ፣ አተር ፣ በቆሎ ፣ ጣፋጭ ድንች ፡፡
• ፍራፍሬዎች ፖም ፣ ብርቱካን ፣ ቤሪ ፣ ወይን ፣ ቼሪ ፡፡
• ያልተፈተገ ስንዴ: ኪኖዋ ፣ ጤፍ ፣ ባክዋሃት ፣ ፋሮ ፡፡
• ለውዝ ፣ ዘሮች እና ሌሎች ጤናማ ስቦች አልሞንድ ፣ ተልባ ዘር ፣ ቺያ ዘሮች ፣ ዋልኖዎች ፣ ካሽዎች ፣ ፒስታስኪዮስ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ አቮካዶ ፣ የወይራ ፍሬዎች ፣ ኮኮናት ፡፡
• በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ የወተት አማራጮች ያልተጣራ የለውዝ ፣ የኮኮናት ፣ የሄም እና የአኩሪ አተር ወተት ፡፡
• ዕፅዋት ፣ ቅመማ ቅመሞች እና ቅመሞች ባሲል ፣ ኦሮጋኖ ፣ ሚንት ፣ ቲም ፣ አዝሙድ ፣ ዱባ ፣ ዝንጅብል።
• ማጣፈጫዎች የተቀነሰ-ሶዲየም አኩሪ አተር ፣ ፖም ኬሪን ኮምጣጤ ፣ ሳልሳ ፣ ሰናፍጭ ፣ የተመጣጠነ እርሾ ፣ ኬትጪፕ ያለ ተጨማሪ ስኳር።
• መጠጦች አሁንም እና የሚያበራ ውሃ ፣ ሻይ ፣ ቡና ፡፡

የእንስሳትን ምርቶች ሲያቀናጁ የሚከተሉትን በሚሆኑበት ጊዜ ይምረጡ-

• እንቁላል ነፃ ክልል ወይም የግጦሽ እርባታ ፡፡
• የዶሮ እርባታ ኦርጋኒክ ፣ ነፃ ክልል ወይም የግጦሽ እርባታ ፡፡
• ዓሳ በዱር ተይ .ል.
• ስጋ በሳር የበሰለ ወይም የግጦሽ እርባታ.
• ወተት: ኦርጋኒክ ከሳር ወይም ከከብት እርባታ እንስሳት ፡፡

ተጣጣፊ ምግብ ከእንስሳት ፕሮቲኖች በላይ በአትክልቱ ላይ አፅንዖት በመስጠት ሙሉ በሙሉ በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ያጠቃልላል ፡፡ የእንስሳትን ምርቶች በሚያካትቱበት ጊዜ ነፃ ክልል ያላቸውን እንቁላሎች ፣ በዱር የተያዙ ዓሦችን እና በሳር የሚመገቡትን ሥጋ እና የወተት ተዋጽኦዎችን ለመምረጥ ያስቡ ፡፡

በተጣጣፊ ምግብ ላይ ለመቀነስ ምግቦች

ተጣጣፊ የአመጋገብ ስርዓት የስጋ እና የእንሰሳት ምርቶችን መገደብ ብቻ ሳይሆን በከፍተኛ ደረጃ የተሻሻሉ ምግቦችን ፣ የተጣራ እህል እና የተጨመረ ስኳር መገደብን ያበረታታል ፡፡

ለመቀነስ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የተሰሩ ስጋዎች ቤከን ፣ ቋሊማ ፣ ቦሎኛ።
• የተጣራ ካርቦሃይድሬት ነጭ እንጀራ ፣ ነጭ ሩዝ ፣ ከረጢት ፣ ክራቫቶች ፡፡
• የተጨመረ ስኳር እና ጣፋጮች ሶዳ ፣ ዶናት ፣ ኬኮች ፣ ኩኪዎች ፣ ከረሜላዎች ፡፡
• ፈጣን ምግብ: ጥብስ ፣ በርገር ፣ የዶሮ ቅርጫት ፣ የወተት kesሻ ፡፡

ተጣጣፊ መብላት ማለት የስጋዎን ፍጆታ መቀነስ ብቻ አይደለም። የተሻሻሉ ስጋዎችን ፣ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን እና የተጨመሩትን ስኳር መገደብ ሌሎች የፍሌክስቴሪያን አመጋገቦች አስፈላጊ ገጽታዎች ናቸው ፡፡

ለአንድ ሳምንት ናሙና ተለዋዋጭ ተጣጣፊ ምግብ ዕቅድ

ይህ የአንድ ሳምንት የምግብ እቅድ ተጣጣፊ ምግብ መብላት ለመጀመር የሚያስፈልጉዎትን ሀሳቦች ይሰጥዎታል።

ሰኞ

• ቁርስ በአረብ ብረት የተቆረጡ አጃዎች ከፖም ፣ ከወፍጮ የተልባ እግር እና ቀረፋ ጋር ፡፡
• ምሳ ሰላጣ በአረንጓዴ ፣ ሽሪምፕ ፣ በቆሎ ፣ ጥቁር ባቄላ እና አቮካዶ ፡፡
• እራት ምስር ሾርባ ከሙሉ እህል ዳቦ እና ከጎን ሰላጣ ጋር ፡፡

ማክሰኞ

• ቁርስ በሙሉ-እህል የተጠበሰ ከአቮካዶ እና ከተቀቡ እንቁላሎች ጋር ፡፡
• ምሳ የቡሪቶ ጎድጓዳ ሳህን ቡናማ ሩዝ ፣ ባቄላ እና አትክልቶች ፡፡
• እራት ዚቹኪኒ ኑድል ከቲማቲም ሽቶ እና ከነጭ ባቄላ ጋር ፡፡

እሮብ

• ቁርስ የኮኮናት እርጎ በሙዝ እና በዎል ኖት ፡፡
• ምሳ በሙሉ-እህል መጠቅለያ ከሐሙስ ፣ ከአትክልቶች እና ከሽንብራዎች ጋር ፡፡
• እራት የተጠበሰ ሳልሞን ፣ የተጋገረ ጣፋጭ ድንች እና አረንጓዴ ባቄላ ፡፡

ሐሙስ

• ቁርስ ለስላሳ ባልሆነ የአልሞንድ ወተት ፣ ስፒናች ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ እና የቀዘቀዘ የቤሪ ፍሬዎች የተሰራ ለስላሳ ፡፡
• ምሳ የካሌ ቄሳር ሰላጣ ከምስር እና ከቲማቲም ሾርባ ጋር ፡፡
• እራት የተጠበሰ ዶሮ ፣ ኪኖና እና የተጠበሰ የአበባ ጎመን ፡፡

አርብ

• ቁርስ የብሉቤሪ እና ዱባ ዘሮች ጋር የግሪክ እርጎ.
• ምሳ ቻርድ ከተደባለቀ አትክልትና ከኦቾሎኒ መጥበሻ ጋር ያጠቃልላል ፡፡
• እራት የምስር ወጥ እና የጎን ሰላጣ ፡፡

ቅዳሜ

• ቁርስ ከመጠን በላይ ቀላል እንቁላሎች በሳባ አትክልቶች እና በፍራፍሬ ሰላጣ።
• ምሳ በጥራጥሬ ዳቦ ላይ የኦቾሎኒ ቅቤ ሳንድዊች ከተፈጩ ቤሪዎች ጋር ፡፡
• እራት ጥቁር የባቄላ በርገር ከአቮካዶ እና ከስኳር ድንች ጥብስ ጋር ፡፡

እሁድ

• ቁርስ ቶፉ ከተደባለቀ የአትክልት እና የቅመማ ቅመም ጋር ይቧጫል።
• ምሳ የኪኖዋ ሰላጣ በደረቁ ክራንቤሪ ፣ ፔጃን እና ከፌስሌ አይብ ጋር ፡፡
• እራት የተሞሉ ደወሎች በርበሬ ከመሬት ቱርክ እና ከጎን ሰላጣ ጋር ፡፡

ተጣጣፊ ምግብን መመገብ ማለት የተመጣጠነ እጽዋት ላይ በተመሰረቱ ምግቦች ላይ በማተኮር የስጋና የእንስሳት ተዋጽኦዎችን መገደብ ነው ፡፡ አንዳንድ ሰዎች ከዚህ በላይ ባለው የምግብ ዕቅድ ላይ ከሚታየው የበለጠ ወይም ያነሱ የእንሰሳት ምርቶችን ለመብላት ሊመርጡ ይችላሉ ፡፡

ከተለዋጭ ምግብ ጋር ለመጀመር ይህ የአንድ ሳምንት የምግብ ዕቅድ የምግብ ሀሳቦችን ያቀርባል ፡፡ እንደ ምርጫዎችዎ በመመርኮዝ ተጨማሪ የእንሰሳት ምርቶችን ለመውሰድ ወይም ለመጨመር መምረጥ ይችላሉ።

ቁም ነገሩ

ከፊል-ቬጀቴሪያን ተጣጣፊ ምግብ በጤናማ የእፅዋት ፕሮቲኖች እና በሌሎችም ላይ በትንሽነት በተቀነባበሩ እጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ላይ ያተኩራል ነገር ግን በመጠኑ የስጋ እና የእንስሳት ምርቶችን ያበረታታል ፡፡

ተጣጣፊዎችን መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል እንዲሁም ለልብ ህመም ፣ ለካንሰር እና ለ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ለፕላኔቷ እንኳን ጥሩ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሆኖም ተጣጣፊ ምግብ ምርጫዎን በጥሩ ሁኔታ ማቀድ የአመጋገብ እጥረቶችን ለመከላከል እና እጅግ በጣም ጠቃሚ የጤና ጥቅሞችን ለማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡