በፎሌት (ፎሊክ አሲድ) ከፍተኛ የሆኑ 15 ጤናማ ምግቦች

ይዘት

• 1. ጥራጥሬዎች
• 2. አስፓራጉስ
• 3. እንቁላል
• 4. ቅጠላ ቅጠሎች
• 5. ቢት
• 6. የሎሚ ፍራፍሬዎች
• 7. የብራሰልስ ቡቃያዎች
• 8. ብሮኮሊ
• 9. ለውዝ እና ዘሮች
• 10. የበሬ ጉበት
• 11. የስንዴ ጀርም
• 12. ፓፓያ
• 13. ሙዝ
• 14. አቮካዶ
• 15. የተጠናከረ እህል
• የመጨረሻው መስመር

ፎሌት ፣ ቫይታሚን ቢ 9 በመባልም ይታወቃል ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ጠቃሚ ተግባራት ያሉት በውኃ የሚሟሟ ቫይታሚን ነው ፡፡

በተለይም ጤናማ የሕዋስ ክፍፍልን የሚደግፍ እና የልደት ጉድለቶች ተጋላጭነትን ለመቀነስ ትክክለኛውን የፅንስ እድገትና ልማት ያበረታታል () ፡፡

ቫይታሚን ቢ 9 በተፈጥሮ ውስጥ በብዙ ምግቦች እንዲሁም በተጠናከረ ምግቦች ውስጥ ፎሊክ አሲድ ውስጥ ይገኛል ፡፡

ጉድለትን ለመከላከል ጤናማ ጎልማሶች በቀን ቢያንስ 400 ሜጋ ዋት ፎል እንዲያገኙ ይመከራል (2) ፡፡

ከፍ ያለ ፎሌት ወይም ፎሊክ አሲድ ያላቸው 15 ጤናማ ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡

1. ጥራጥሬዎች

ጥራጥሬዎች በ ውስጥ ያለው ማንኛውም ተክል ፍሬ ወይም ዘር ናቸው ፋብሳእ ቤተሰብን ጨምሮ

• ባቄላ
• አተር
• ምስር

ምንም እንኳን በጥራጥሬዎች ውስጥ ያለው ትክክለኛ የፎል መጠን ሊለያይ ቢችልም እጅግ በጣም ጥሩ የ folate ምንጭ ናቸው ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ኩባያ (177 ግራም) የበሰለ የኩላሊት ባቄላ 131 ሜ.ግ ፎሌትን ወይም ከዕለታዊ እሴት (ዲቪ) () ወደ 33% ገደማ ይይዛል ፡፡

ይህ በእንዲህ እንዳለ አንድ ኩባያ (198 ግራም) የበሰለ ምስር 358 ሜጋ ዋት ፎሌትን ይ ,ል ፣ ይህም የዲቪ () 90% ነው ፡፡

የጥራጥሬ ሰብሎች እንዲሁ ትልቅ የፕሮቲን ፣ የፋይበር እና የፀረ-ሙቀት አማቂ ምንጮች እንዲሁም እንደ ፖታስየም ፣ ማግኒዥየም እና ብረት () ያሉ አስፈላጊ ጥቃቅን ንጥረነገሮች ናቸው ፡፡

ጥራጥሬዎች በ folate እና በሌሎች በርካታ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፡፡ አንድ ኩባያ (198 ግራም) የበሰለ ምስር ዲቪን 90% ይይዛል ፣ አንድ ኩባያ (177 ግራም) የበሰለ የኩላሊት ባቄላ ደግሞ ዲቪውን ወደ 33% ያህሉን ይይዛል ፡፡

2. አስፓራጉስ

አስፓሩዝ ፎሌትን ጨምሮ የተከማቸ ብዙ ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን ይ containsል ፡፡

በእርግጥ ግማሽ ኩባያ (90 ግራም) የበሰለ አሳር አገልግሎት 134 mcg ገደማ ፣ ወይም 34% ዲቪ () ይይዛል ፡፡

አስፓራጉዝም በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀገ እና ፀረ-ብግነት እና ፀረ-ባክቴሪያ ባህሪዎች () እንዳለው ተረጋግጧል ፡፡

በተጨማሪም ፣ በየቀኑ ከሚሰጡት ፋይበር እስከ 6% የሚሆነውን በአንድ አገልግሎት () ብቻ በማጥፋት እጅግ በጣም ጥሩ የልብ-ጤናማ ፋይበር ምንጭ ነው ፡፡

አስፓራጉስ በፋይበር የበለፀገ እና ጥሩ የ folate መጠን ያለው ሲሆን በግማሽ ኩባያ ከሚገኘው ዲቪ ወደ 34% ያህላል ፡፡

3. እንቁላል

እንቁላልን በምግብዎ ውስጥ ማከል ፎሌትን ጨምሮ በርካታ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን የመመገብ አቅምን ለማሳደግ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

አንድ ትልቅ የእንቁላል እሽግ 22 ሜጋ ዋት ፎሌት ወይም በግምት 6% የዲቪ () ፡፡

በየሳምንቱ በአመጋገብዎ ውስጥ ጥቂት የእንቁላል አቅርቦቶችን እንኳን ማካተት የ folate መጠንዎን ለማሳደግ እና ፍላጎቶችዎን ለማሟላት የሚረዳ ቀላል መንገድ ነው ፡፡

እንቁላሎችም በፕሮቲን ፣ በሰሊኒየም ፣ በሪቦፍላቪን እና በቫይታሚን ቢ 12 () ይጫናሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ በሉቲን እና ዘአዛንታይን ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ እንደ ማኩላር ማሽቆልቆል (፣) ያሉ የአይን መታወክ አደጋን ለመቀነስ የሚረዱ ሁለት ፀረ-ኦክሳይድንት።

በአንድ ትልቅ እንቁላል ውስጥ ብቻ ከዲቪዲ ወደ 6% የሚሆነው የእንቁላል ጥሩ የ folate ምንጭ ነው ፡፡

4. ቅጠላ ቅጠሎች

እንደ ስፒናች ፣ ካሌ እና አሩጉላ ያሉ ቅጠል ያላቸው አረንጓዴ አትክልቶች ዝቅተኛ ካሎሪ ያላቸው ሲሆን ፎሌትን ጨምሮ በብዙ ቁልፍ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይፈሳሉ ፡፡

አንድ ኩባያ (30 ግራም) ጥሬ ስፒናች 58.2 ሜ.ግ ወይም 15% ዲቪ () ይሰጣል ፡፡

ቅጠላ ቅጠሎችም እንዲሁ በፋይበር እና በቪታሚኖች ኬ እና ኤ ከፍተኛ ናቸው ፡፡ ከጤና ጠቀሜታዎች ብዛት ጋር ተቆራኝተዋል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደ ቅጠላ ቅጠል ያሉ ብዙ የመስቀለኛ አትክልቶችን መመገብ ከእብጠት መቀነስ ፣ ለካንሰር ዝቅተኛ ተጋላጭነት እና ክብደት መቀነስ () ፣

ቅጠላ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች ፎሌትን ጨምሮ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡ አንድ ኩባያ (30 ግራም) ጥሬ ስፒናች ወደ 15% የሚሆነውን ዲቪ ይ containsል ፡፡

5. ቢት

ጥንዚዛዎች ለዋና ዋና ምግቦች እና ጣፋጮች የቀለም ፍንዳታ ከመስጠት በተጨማሪ በብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ቀኑን ሙሉ የሚፈልጉትን ማንጋኒዝ ፣ ፖታሲየም እና ቫይታሚን ሲ ይይዛሉ ፡፡

እነሱ ደግሞ አንድ ትልቅ ኩባያ (136 ግራም) ጥሬ ቢት 148 ሜጋ ዋት ወይም 37 በመቶው የዲቪ () የያዘ ፡፡

ቢት ከሚክሮአቸው ይዘት በተጨማሪ ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ የእፅዋት ውህድ ዓይነት ናይትሬትስ አለው ፡፡

አንድ አነስተኛ ጥናት የቢሮ ጭማቂ መጠጣት ለጊዜው ጤናማ የሆኑ አዋቂዎችን () በ 4-5 ሚሜ ኤችጂ ሲሲሊክ የደም ግፊትን ቀንሷል ፡፡

ቢት በናይትሬት እና በፎልት የበለፀገ ነው ፡፡ አንድ ኩባያ (136 ግራም) ጥሬ ቢት ለ ፎሌት 37% ዲቪ ይ containsል ፡፡

6. የሎሚ ፍራፍሬዎች

እንደ ብርቱካናማ ፣ እንደ ወይን ፍሬ ፣ እንደ ሎሚ እና እንደ ሊም ያሉ የሎሚ ፍራፍሬዎች ጣፋጭ እና ጣዕም ከመሆናቸው በተጨማሪ በ folate የበለፀጉ ናቸው ፡፡

አንድ ትልቅ ብርቱካናማ ብቻ 55 ሜጋ ዋት ፎሌትን ወይም ከዲቪ () ወደ 14% ገደማ ይይዛል ፡፡

በተጨማሪም የሎሚ ፍሬዎች በሽታ የመከላከል አቅምን ከፍ ለማድረግ እና በሽታን ለመከላከል የሚረዳ በጣም አስፈላጊ የሆነ ንጥረ ነገር በቫይታሚን ሲ የታሸጉ ናቸው ፡፡

በእርግጥ የታዛቢ ጥናቶች ከፍተኛ የሎሚ ፍራፍሬዎችን መመገብ ከጡት ፣ ከሆድ እና ከቆሽት ካንሰር ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ሊሆን እንደሚችል ተገንዝበዋል (,,).

የሎሚ ፍሬዎች በቫይታሚን ሲ እና ፎሌት ከፍተኛ ናቸው ፡፡ አንድ ትልቅ ብርቱካናማ ወደ 14% የሚሆነውን ዲቪ ይ containsል ፡፡

7. የብራሰልስ ቡቃያዎች

ይህ አልሚ አትክልት በመስቀል ላይ ካለው የአትክልቶች ቤተሰብ ውስጥ የሚገኝ ሲሆን እንደ ካላ ፣ ብሮኮሊ ፣ ጎመን እና ኮልራቢ ካሉ ሌሎች አረንጓዴዎች ጋር በጣም የተቆራኘ ነው ፡፡

የብራሰልስ ቡቃያዎች በበርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ እና በተለይም በፎላ የበለፀጉ ናቸው ፡፡

አንድ ግማሽ ኩባያ (78 ግራም) የበሰለ ብራሰልስ ቡቃያ 47 ሜጋ ዋት ፎሌት ወይም ከዲቪ (12%) 12% ሊያቀርብ ይችላል።

እንዲሁም ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ፀረ-ኦክሳይድ ከፍተኛ የካምፔፌሮል ምንጭ ናቸው።

የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት ካምፔፌሮል እብጠትን ለመቀነስ እና የኦክሳይድ ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል ፣ () ፡፡

የብራሰልስ ቡቃያዎች ጥሩ ቁጥር ያላቸው ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን እና ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡ አንድ ግማሽ ኩባያ (78 ግራም) የበሰለ የብራሰልስ ቡቃያዎች ለፎልቴት ከዲቪ ዲቪው 12% ያህሉን ይሰጣል ፡፡

8. ብሮኮሊ

በብዙ ጤንነትን በሚያበረታቱ ባህሪዎች የታወቀ ፣ ብሮኮሊን በምግብዎ ውስጥ በመጨመር እጅግ በጣም አስፈላጊ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ያቀርባል ፡፡

ወደ ፎሌት በሚመጣበት ጊዜ አንድ ኩባያ (91 ግራም) ጥሬ ብሮኮሊ 57 ሜጋ ዋት ገደማ ፎሌት ወይም ከዲቪ (14%) ያህሉን ይይዛል ፡፡

የበሰለ ብሮኮሊ የበለጠ ተጨማሪ ፎሌትን ይ containsል ፣ እያንዳንዱ ግማሽ ኩባያ (78 ግራም) 84 ሜ.ግ ወይም 21% ዲቪ () ይሰጣል ፡፡

በተጨማሪም ብሮኮሊ በማንጋኒዝ እና በቪታሚኖች ሲ ፣ ኬ እና ኤ ከፍተኛ ነው ፡፡

በተመሳሳይም በውስጡ ስላለው ኃይለኛ የፀረ-ካንሰር ባህሪዎች በስፋት የተጠናውን sulforaphane ን ጨምሮ የተለያዩ የተለያዩ ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶችን ይ containsል () ፡፡

ብሮኮሊ በተለይም በሚበስልበት ጊዜ በፎልት የበለፀገ ነው ፡፡ አንድ ኩባያ (91 ግራም) ጥሬ ብሮኮሊ ለዲቪ 14% ይሰጣል ፣ አንድ ግማሽ ኩባያ (78 ግራም) የበሰለ ብሮኮሊ ደግሞ የዕለት ተዕለት ፍላጎቶቻችሁን 21% ሊያቀርብልዎ ይችላል ፡፡

9. ለውዝ እና ዘሮች

ለውዝ እና ዘሮች መመገብዎን ከፍ ለማድረግ ከግምት ውስጥ የሚያስገቡ ብዙ ምክንያቶች አሉ ፡፡

እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን መጠን ከመያዙ በተጨማሪ በፋይበር የበለፀጉ እና ሰውነትዎ ከሚፈልጓቸው ብዙ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ተጨማሪ ፍሬዎችን እና ዘሮችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት የዕለት ተዕለት ፍላጎትን ለማሟላትም ይረዳዎታል ፡፡

በበርካታ ዓይነት ፍሬዎች እና ዘሮች ውስጥ ያለው የፎል መጠን በትንሹ ሊለያይ ይችላል።

አንድ አውንስ (28 ግራም) ዋልኖት 28 ማሲግ ገደማ ፎሌትን ወይም ከዲቪ 7% ገደማ ይይዛል ፣ ተመሳሳይ ተልባ ዘር ደግሞ 24 ሜጋ ዋት ፎሌት ወይም 6% ዲቪ (፣) ይይዛል ፡፡

ነጮች እና ዘሮች በእያንዳንዱ አገልግሎት ውስጥ ጥሩ የ folate ይሰጣሉ ፡፡ አንድ አውንስ (28 ግራም) የአልሞንድ እና ተልባ ዘር በቅደም ተከተል የዲቪውን 7% እና 6% ይሰጣል ፡፡

10. የበሬ ጉበት

የበሬ ጉበት ከሚገኙ በጣም የተከማቹ የ folate ምንጮች አንዱ ነው ፡፡

ባለ 3 አውንስ (85 ግራም) አገልግሎት የበሰለ የበሬ ጉበት ጥቅሎች 212 ሜጋ ዋት ፎል ወይም 54% የሚሆነው የዲቪ () ፡፡

ከ folate በተጨማሪ አንድ የከብት ጉበት ለቪታሚን ኤ ፣ ለቫይታሚን ቢ 12 እና ለመዳብ () በየቀኑ የሚያስፈልጉትን ነገሮች ሊያሟላ እና ሊያልፍ ይችላል ፡፡

እንዲሁም ከፕሮቲን ጋር ተጭኗል ፣ በ 3 አውንስ (85 ግራም) ከፍተኛ መጠን ያለው 24 ግራም ይሰጣል ፡፡

ለሕብረ ሕዋስ ጥገና እና አስፈላጊ ኢንዛይሞች እና ሆርሞኖች ለማምረት ፕሮቲን አስፈላጊ ነው ፡፡

የከብት ጉበት በፕሮቲን እና በፎልት ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ በአንድ ባለ 3 አውንስ (85 ግራም) አገልግሎት ውስጥ 54% የሚሆነው የ folate of folate ፡፡

11. የስንዴ ጀርም

የስንዴ ጀርም የስንዴ ፍሬው ፅንስ ነው።

ምንም እንኳን በመፍጨት ሂደት ውስጥ ብዙውን ጊዜ የሚወገድ ቢሆንም ከፍተኛ መጠን ያለው ቪታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ያቀርባል ፡፡

አንድ አውንስ (28 ግራም) የስንዴ ጀርም 78.7 mcg ፎልትን ይሰጣል ፣ ይህም ከእለት ተዕለት ፍላጎቶችዎ (20%) ጋር እኩል ይሆናል ፡፡

በውስጡም በአንድ ቀን አውንስ (28 ግራም) () ውስጥ በየቀኑ ከሚያስፈልጉት እስከ 16% የሚሆነውን ፋይበር (ፋይበር) በጥሩ ሁኔታ ይይዛል ፡፡

ፋይበር በመደበኛነት እንዲስፋፋ ፣ የሆድ ድርቀትን ለመከላከል እና የደም ስኳር መጠን እንዲረጋጋ የሚያግዝ በርጩማዎ ላይ ብዙ በመጨመር በምግብ መፍጫ መሣሪያዎ ውስጥ በዝግታ ይንቀሳቀሳል (፣) ፡፡

የስንዴ ጀርም በፋይበር ፣ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች እና በማይክሮኤለመንቶች ከፍተኛ ነው። አንድ አውንስ (28 ግራም) የስንዴ ጀርም ለፎልፌት ዲቪዲ 20% ያህል ይይዛል ፡፡

12. ፓፓያ

ፓፓያ በደቡባዊ ሜክሲኮ እና በመካከለኛው አሜሪካ የሚገኝ ንጥረ-ምግብ የበዛ ሞቃታማ ፍራፍሬ ነው።

ፓፓያ ጣፋጭ እና ጣዕሙ የተሞላ ከመሆኑ ባሻገር በፎል ተጨናንቆ ይሞላል ፡፡

አንድ ኩባያ (140 ግራም) ጥሬ ፓፓያ 53 ሜጋ ዋት ፎሌት ይ containsል ፣ ይህም ከዲቪ (13%) ገደማ ጋር እኩል ነው ፡፡

በተጨማሪም ፓፓያ በቫይታሚን ሲ ፣ በፖታስየም እና እንደ ካሮቲኖይዶች ያሉ ፀረ-ኦክሳይድኖች ከፍተኛ ነው ፡፡

እርጉዝ ሴቶች ያልበሰለ ፓፓያ ከመብላት መቆጠብ አለባቸው ፡፡

ተመራማሪዎቹ ባልበሰለ ፓፓያ ላይ ከፍተኛ መጠን መብላት በነፍሰ ጡር ሴቶች ላይ ቶሎ መጨንገፍ ሊያስከትል እንደሚችል ይገምታሉ ፣ ግን ማስረጃው ደካማ ነው () ፡፡

ፓፓያ በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች እና በፎረል የበለፀገ ነው ፡፡ አንድ ኩባያ (140 ግራም) ጥሬ ፓፓያ ለፎልቴት ከዲቪዲ በግምት 13% ይሰጣል ፡፡

13. ሙዝ

በበርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ሙዝ የምግብ ኃይል ኃይል ነው ፡፡

በተለይም በፎልት ውስጥ ከፍ ያሉ እና ከሌሎች ጥቂት የበለፀጉ የበለፀጉ ምግቦች ጋር ሲደመሩ የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችዎን ለማሟላት በቀላሉ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

መካከለኛ ሙዝ 23.6 ሜ.ግ. ፎሌትን ወይም 6% ዲቪ () ሊያቀርብ ይችላል ፡፡

ሙዝ ፖታስየም ፣ ቫይታሚን ቢ 6 እና ማንጋኒዝ () ን ጨምሮ ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ነው ፡፡

ሙዝ ጥሩ የ folate መጠን ይይዛል ፡፡ አንድ መካከለኛ ሙዝ ወደ ዲቪዲው 6% ገደማ ይይዛል ፡፡

14. አቮካዶ

አቮካዶዎች በቅቤ እና በቅቤ ጣዕም ምክንያት በማይታመን ሁኔታ ተወዳጅ ናቸው ፡፡

አቮካዶ ከተለየ ጣዕማቸው በተጨማሪ ፎሌትን ጨምሮ ለብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እጅግ ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

አንድ ግማሽ ጥሬ አቮካዶ 82 ሜጋ ዋት ፎሌትን ወይም ለጠቅላላው ቀን ከሚያስፈልጉት መጠን 21% ገደማ ይይዛል () ፡፡

በተጨማሪም ፣ አቮካዶዎች በፖታስየም እና በቫይታሚን ኬ ፣ ሲ እና ቢ 6 () የበለፀጉ ናቸው ፡፡

በተጨማሪም በልብ-ጤናማ ሞኖአንሳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድeeሎች ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ይህም ከልብ በሽታ ይከላከላል ()

አቮካዶዎች በልብ ጤናማ ጤናማ ቅባቶች እና ፎሌቶች የተሞሉ ናቸው ፣ አንድ ግማሽ ጥሬ አቮካዶ ለ ‹ዲቪ› ዲቪዲ 21% ያህል ይሰጣል ፡፡

15. የተጠናከረ እህል

እንደ ዳቦ እና ፓስታ ያሉ በርካታ የእህል ዓይነቶች ፎሊክ አሲድ ይዘታቸውን ከፍ ለማድረግ ተጠናክረዋል ፡፡

መጠኖቹ በተለያዩ ምርቶች መካከል ሊለያዩ ይችላሉ ፣ ነገር ግን አንድ ኩባያ (140 ግራም) የበሰለ ስፓጌቲ በግምት 102 ሜሲግ ፎሊክ አሲድ ወይም 25% ዲቪ () ይሰጣል ፡፡

የሚገርመው ነገር አንዳንድ ጥናቶች እንዳረጋገጡት በተመሸጉ ምግቦች ውስጥ የሚገኘው ፎሊክ አሲድ በተፈጥሮ ውስጥ ከሚገኙት ፎልቶች የበለጠ በቀላሉ ሊዋጥ ይችላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ጥናት እንደ ፍራፍሬ እና አትክልቶች ባሉ ምግቦች ውስጥ የሚገኘው ፎልት በተጠናከረ ምግቦች ውስጥ ካለው ፎሊክ አሲድ ጋር ሲነፃፀር 78% ያህል ብቻ ነው የሚል ድምዳሜ ላይ ደርሷል ፡፡

በተቃራኒው ሌሎች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሰውነት በተጠናከረ ምግቦች ውስጥ ፎሊክ አሲድ እንዲፈርስ የሚጠቀምበት ልዩ ኢንዛይም ውጤታማ አይደለም ፣ ይህም ያልተዋሃደ ፎሊክ አሲድ እንዲከማች ያደርጋል () ፡፡

በተመጣጣኝ የተፈጥሮ ምግቦች የበለፀገ እና መጠነኛ የበለፀጉ ምግቦችን ያካተተ ሚዛናዊ የሆነ ምግብ ፍላጎቶችዎን እንዳሟሉ ሊያረጋግጥዎ ይችላል ፣ ይህ ደግሞ የጤና ችግሮች ሊያስከትሉ ይችላሉ።

የተጠናከሩ እህልች ተጨማሪ መጠን ያለው ፎሊክ አሲድ ይዘዋል ፡፡ አንድ ኩባያ (140 ግራም) የበሰለ ስፓጌቲ 26% ያህል ዲቪ ይ containsል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ፎልት በምግብዎ ሁሉ ውስጥ በብዛት የሚገኝ ጠቃሚ ማይክሮ ኤነርጂ ነው።

የተለያዩ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ለውዝ እና ዘሮችን እንዲሁም የተጠናከሩ ምግቦችን የመሳሰሉ ጤናማ ምግቦችን መመገብ የ folate መጠንዎን ለመጨመር ቀላል መንገድ ነው ፡፡

እነዚህ ምግቦች በ folate የበለፀጉ ብቻ ሳይሆኑ ሌሎች የጤንነትዎን ገፅታዎች ሊያሻሽሉ የሚችሉ ሌሎች ቁልፍ ንጥረ ነገሮችንም ይጨምራሉ ፡፡