20 ደቂቃዎችን ወይም ከዚያ በታች የሚወስዱ 4 ልብ-ጤናማ ቁርስዎች

ይዘት

• ሞቅ ያለ የፓፓያ ቁርስ እህል
• ግብዓቶች
• አቅጣጫዎች
• ብሉቤሪ እና ካካዎ ቺዝዝድ udዲንግ
• ግብዓቶች
• አቅጣጫዎች
• ኮኮናት እና ቤሪ ኪኖዋ ገንፎ
• ግብዓቶች
• አቅጣጫዎች
• ያጨሱ የሳልሞን ጣፋጭ ድንች ቶስት
• ግብዓቶች
• አቅጣጫዎች
• የምግብ ዝግጅት-በየቀኑ ቁርስ

አንዳንዶቹ እንዲያውም በፊት ባለው ምሽት ሊሠሩ ይችላሉ ፡፡

በአንድ ጊዜ ብዙ ነገሮችን ለማድረግ ሲሯሯጡ ሲሰማው ሁላችንም እነዚያ አስደሳች ጠዋት አለን። እናም በእነዚህ ጠዋት ጤናማ ቁርስ መመገብ ብዙውን ጊዜ በመንገዱ ላይ ይወድቃል ፡፡ ከአንድ ሰዓት በኋላ ረሃብ እንዲሰማዎት የሚያደርገውን ቁርስ ይዘው ነፋሱ ወይም ቁርስን ሙሉ በሙሉ መዝለል ይችላሉ ፡፡

ቀንዎን በተመጣጠነ ምግብ በሚመገቡ ምግቦች መጀመር ለረጅም ጊዜ ጤና ትልቅ ልማድ ነው ፡፡ ጠዋትዎ ፋይበርን ፣ ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን እና ኦሜጋ -3 ዎችን የሚያካትቱ ልብ-ጤናማ የሆኑ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ሲያካትት ይህ በተለይ እውነት ነው ፡፡

በአሜሪካን ወንዶችም ሆነ በሴቶች መካከል የልብ ህመም ለሞት መንስኤ ቢሆንም ፣ አመጋገብዎ አደጋዎን ለመቀነስ የሚረዳ እንደ አንድ የአኗኗር ዘይቤ ምርጫ ሊሆን ይችላል ፡፡

እንግዲያው በእነዚያ ረብሻ ጠዋት ሲያልፉ ልብዎን እንደጠበቁ እንዴት ማረጋገጥ ይችላሉ? አንዳንድ ሀሳቦችን ለእርስዎ ለመስጠት አራት ፈጣን ፣ ልብ-ጤናማ የሆኑ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን አዘጋጅቻለሁ ፣ የተወሰኑትን ደግሞ ቀድመው ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡

ሞቅ ያለ የፓፓያ ቁርስ እህል

ይህ የምግብ አሰራር የመሙያ ምርጫ ነው! ፓፓያ እና የተጠቀለሉ አጃዎች ልብን ጤናማ ፋይበርን ፣ ማዕድናትን እና አነስተኛ መጠን ያለው እጽዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡ ፓፓዬን ላለመጥቀስ በቫይታሚን ሲ የበለፀገ ነው እንዲሁም ለሳምንቱ በሙሉ ለመብላት ቁርስ ለመብላት ይህን ብዙ ስብስቦችን ማዘጋጀት ይችላሉ ፡፡

መጠንን ማገልገል 1

የማብሰያ ጊዜ 10 ደቂቃዎች

ግብዓቶች

• 1/2 ኩባያ የተጠቀለሉ አጃዎች
• 1 / 1-2 ኩባያ የሞቀ ውሃ (የእህልዎ ምን ያህል ውፍረት እንደሚፈልጉ ላይ በመመርኮዝ)
• ቀረፋ ሰረዝ
• 1/2 ኩባያ የኮኮናት እርጎ
• 1/2 ኩባያ ትኩስ ፓፓያ
• 1/4 ኩባያ ግራኖላ
• 1 የቫኒላ እጽዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን (አማራጭ)

አቅጣጫዎች

1. የተጠቀለሉትን አጃዎች ፣ ቀረፋ እና ሙቅ ውሃ በሳጥኑ ውስጥ ያጣምሩ ፡፡
2. ለ 5-10 ደቂቃዎች በምድጃው ላይ ያብስሉ ፣ ወይም እስኪያድጉ ድረስ ፡፡
3. በማቅለጫ ገንዳ ውስጥ የኮኮናት እርጎ ፣ አዲስ ፓፓያ እና ግራኖላ ይጨምሩ ፡፡

ብሉቤሪ እና ካካዎ ቺዝዝድ udዲንግ

ቺዝዝድ udድዲንግ በጣም ጥሩ የቁርስ አማራጭ ነው ፣ ምክንያቱም ሌሊቱን አንድ ላይ ለመጣል እና በማለዳ በፍጥነት ለመያዝ እና ለመሄድ ምግብ በማቀዝቀዣ ውስጥ ለማቆየት ቀላል ናቸው ፡፡

የቺያ ዘሮች የሚሟሟው ፋይበር እና ኦሜጋ -3 ትልቅ ምንጭ ሲሆኑ አነስተኛ መጠን ያለው እጽዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡ የካካዎ ንቦች ዲ ኤን ኤ ፣ አር ኤን ኤ እና ፕሮቲኖችን በመሳሰሉ አስፈላጊ ሂደቶች ውስጥ ጥቅም ላይ በሚውሉት ከ 300 በላይ ኢንዛይሞች ውስጥ ሚና የሚጫወተው ጠቃሚ ማግኒዥየም በጣም ጠቃሚ ማዕድን ነው ፡፡

እንደ ማስታወሻ ፣ የቀዘቀዘ udዲንግ በማቀዝቀዣው ውስጥ አየር በማይገባ የመስታወት መያዣ ውስጥ እስከ አንድ ሳምንት ድረስ ሊቆይ ይችላል ፡፡

ያገለግላል: 2

የማብሰያ ጊዜ 20 ደቂቃዎች

ግብዓቶች

• 1 ኩባያ የቺያ ዘሮች
• 2 ኩባያ ወተት-ያልሆነ ወተት (ለውዝ ፣ ካሽ ወይም የኮኮናት ወተት ይሞክሩ)
• 1/2 ኩባያ ትኩስ ሰማያዊ እንጆሪ
• 1/4 ኩባያ ጥሬ የካካዎ ንቦች
• እንደ የሜፕል ሽሮፕ ወይም የአከባቢ ማር ያለ ጣዕም ያለው ጣዕም ያለው (እንደ አማራጭ)

አቅጣጫዎች

1. የቺያ ዘሮችን ፣ የወተት-ነክ ያልሆነ ወተት እና አማራጭ ጣፋጩን በአንድ ላይ ይቀላቅሉ እና ጄል እስኪፈጠር ድረስ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች በማቀዝቀዣ ውስጥ ይቀመጡ ፡፡ በዚህ ጊዜ ውስጥ አልፎ አልፎ ይቀላቅሉ ፡፡
2. ማስታወሻ: ፈሳሹን በመቀነስ የቺዝድ udዲዎን የበለጠ ወፍራም ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ይበልጥ ቀጭን ለማድረግ አነስተኛ ፈሳሽ ይጨምሩ። ሙሉ ቅባት ያለው የኮኮናት ወተት የሚጠቀሙ ከሆነ theዲንግ በጣም ወፍራም ይሆናል ፡፡
3. ትኩስ ሰማያዊ እንጆሪዎችን እና የካካዎ ንቦችን አናት ፡፡

ኮኮናት እና ቤሪ ኪኖዋ ገንፎ

Quinoa ለጣፋጭ ምግቦች ብቻ ነው ብለው ያስቡ? ድጋሚ አስብ! ኪኖኖ በቴክኒካዊ ዘር ነው ፣ ግን እንደ እህል ይሠራል ፡፡ በፋይበር ፣ በፕሮቲን እና በማዕድን የበለፀገ ነው ፡፡ ኪኒኖን በመጠቀም የጠዋት ገንፎን የማዘጋጀት ጥቅም ከሌሊቱ በፊት ሊሠራ ይችላል ፣ ከዚያ በቀጣዩ ቀን ጠዋት በቀላሉ ማሞቅ ይችላሉ ፡፡

ያገለግላል: 1

የማብሰያ ጊዜ 10 ደቂቃዎች

ግብዓቶች

• 1/2 ኩባያ የ quinoa flakes
• 1 ኩባያ ውሃ
• 1/2 ኩባያ ሙሉ ቅባት ያለው የኮኮናት ወተት
• 1 tbsp. የሜፕል ሽሮፕ
• 2 tbsp. ሄምፕ ዘሮች
• የ 1/2 ሎሚ ጭማቂ
• የተፈጨ ቀረፋ
• 1/2 ኩባያ አዲስ ትኩስ እንጆሪ
• 1/4 ኩባያ የተከተፈ የኮኮናት ፍሌክስ

አቅጣጫዎች

1. በድስት ውስጥ ውሃ እና የ quinoa ንጣፎችን ይቀላቅሉ ፡፡ Flakes እስኪለሰልስ ድረስ መካከለኛ ሙቀት ላይ ያብስሉ ፡፡ የኮኮናት ወተት አክል እና ገንፎ እስኪደክም ድረስ ምግብ ማብሰል ፡፡
2. በሜፕል ሽሮፕ ፣ በሄምፕ ዘሮች እና በሎሚ ጭማቂ ውስጥ ይጨምሩ ፡፡
3. እንደገና ፣ በየትኛው ዓይነት እንደሚጠቀሙዎት ፣ የማብሰያው ጊዜ ከ 90 ሰከንድ እስከ 5 ደቂቃ ሊወስድ ይችላል ፡፡
4. ከላይ ከምድር ቀረፋ ፣ ከአዲስ ትኩስ እንጆሪ እና ከተፈጩ የኮኮናት ፍሬዎች ጋር ፡፡

ያጨሱ የሳልሞን ጣፋጭ ድንች ቶስት

የተጨሰ ሳልሞን ትልቅ የፕሮቲን እና ኦሜጋ -3 ነው ፡፡ በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ትራይግላይሰርሳይድን እና የደም ግፊትን ሊቀንስ ስለሚችል ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችም እብጠትን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የልብና የደም ቧንቧ ጤናን እና የአንጎል ጤናን ሊያሻሽሉ ይችላሉ ፡፡

ያገለግላል: 4

የማብሰያ ጊዜ 15-20 ደቂቃዎች

ግብዓቶች

• 1 ትልቅ የስኳር ድንች
• 1 tbsp. ሜዳ ሁምስ
• 4 አውንስ ያጨሰ ሳልሞን
• ለመቅመስ ዲጆን ሰናፍጭ
• ለማስጌጥ አዲስ parsley

አቅጣጫዎች

1. በ 1/4 ኢንች ወፍራም ቁርጥራጮች ውስጥ የጣፋጭውን ድንች ርዝማኔን ይከርፉ ፡፡
2. ጣፋጭ የድንች ቁርጥራጮቹን ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ወይም እስከሚዘጋጅ ድረስ በከፍታ ላይ በሙቀጫ ምድጃ ውስጥ ያስቀምጡ ፡፡ እንደ ቶስትር ቅንብሮችዎ ርዝመት ብዙ ጊዜ ቶስት ማድረግ ያስፈልግዎት ይሆናል ፡፡
3. ከላይ ከ hummus እና ከ Dijon mustard ጋር። የተጨሰውን ሳልሞን አናት ላይ ያድርጓቸው እና በአዲሱ ፓስሌ ይጨርሱ ፡፡

የምግብ ዝግጅት-በየቀኑ ቁርስ

ማኬል ሂል ፣ ኤም.ኤስ. ፣ አርዲ መስራች ነውየተመጣጠነ ምግብ ተዘር .ል፣ በመመገቢያዎች ፣ በምግብ ምክሮች ፣ በአካል ብቃት እና በመሳሰሉት ሁሉ በዓለም ዙሪያ ያሉ የሴቶች ደህንነትን ለማመቻቸት የወሰነ ጤናማ ኑሮ ድር ጣቢያ። የምግብ አመጋገቧ “የተመጣጠነ የተራቆተች” የእሷ የምግብ ዝግጅት መጽሐፍ ብሄራዊ ምርጥ ሻጭ የነበረች ሲሆን በአካል ብቃት መጽሔት እና በሴቶች ጤና መጽሔት ላይም ቀርባለች ፡፡