በሚሟሟት ፋይበር ውስጥ ከፍተኛ 20 ምግቦች

ይዘት

• 1. ጥቁር ባቄላ
• 2. የሊማ ባቄላ
• 3. የብራሰልስ ቡቃያዎች
• 4. አቮካዶስ
• 5. ጣፋጭ ድንች
• 6. ብሮኮሊ
• 7. መመለሻዎች
• 8. ፒር
• 9. የኩላሊት ባቄላ
• 10. በለስ
• 11. መርከበኞች
• 12. አፕሪኮት
• 13. ካሮት
• 14. ፖም
• 15. ጓዋቫስ
• 16. ተልባ ዘሮች
• 17. የሱፍ አበባ ዘሮች
• 18. ሃዘልናትስ
• 19. ኦ ats
• 20. ገብስ
• የመጨረሻው መስመር

የአመጋገብ ፋይበር ሰውነትዎ ሊፈርስ በማይችለው እጽዋት ውስጥ ካርቦሃይድሬት ነው ፡፡

ምንም እንኳን ለእርስዎ አንጀት እና ለአጠቃላይ ጤንነት አስፈላጊ ቢሆንም ፣ ብዙ ሰዎች ለሴቶች እና ለወንዶች 25 እና 38 ግራም የሚመከር ዕለታዊ መጠን (አርዲኤ) አይደርሱም (1,) ፡፡

ሁለቱም የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበር በርጩማዎን በጅምላ እንዲረዱ ይረዳዎታል እናም በትልቁ አንጀት ውስጥ ላሉት ጥሩ ባክቴሪያዎች እንደ ምግብ ምንጭ ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ ፡፡

የሚሟሟው ፋይበር በርጩማዎን የሚያለሰልስ እና መደበኛ የአንጀት እንቅስቃሴን የሚደግፍ ውሃ ወደ አንጀትዎ ይስባል ፡፡

የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት እና የሆድ ድርቀትን እንዲቀንሱ ብቻ ሳይሆን የኮሌስትሮል እና የደም ስኳር መጠንዎን ሊቀንሱ ይችላሉ () ፡፡

የሚሟሟ ፋይበር ያላቸው 20 ጤናማ ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡

1. ጥቁር ባቄላ

ጥቁር ባቄላዎች ምግቦችዎን ለስጋዊ ይዘት የሚሰጡ ብቻ ሳይሆን አስደናቂ የፋይበር ምንጭም ናቸው ፡፡

አንድ ኩባያ (172 ግራም) 15 ግራም ያክላል ፣ ይህ ማለት አንድ አማካይ ሰው በየቀኑ ስለሚበላው ወይም ከ 40-60% የአርዲኤ ለአዋቂዎች (4) ፡፡

ጥቁር ባቄላ በውኃ ውስጥ እንደ ሙጫ የሚመስል የሚሟሟ የፋይበር ዓይነት pectin አለው ፡፡ ይህ የሆድ ባዶን እንዲዘገይ እና ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም ሰውነትዎን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ ብዙ ጊዜ ይሰጠዋል ()።

ጥቁር ባቄላ እንዲሁ በፕሮቲን እና በብረት የበለፀጉ ፣ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና ከስብ ነፃ ናቸው (4) ፡፡

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት 5.4 ግራም በሶስት-ሩብ ኩባያ (129 ግራም) የበሰለ ጥቁር ባቄላ (6) ፡፡

2. የሊማ ባቄላ

የቅቤ ባቄላ በመባልም የሚታወቀው የሊማ ባቄላ ትልልቅ ፣ ጠፍጣፋ ፣ አረንጓዴ ነጭ ባቄላዎች ናቸው ፡፡

እነሱ በዋነኝነት ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን እንዲሁም ትንሽ ስብ ይይዛሉ ፡፡

እነሱ በጥቁር ባቄላዎች በአጠቃላይ የአመጋገብ ፋይበር ውስጥ ያነሱ ናቸው ፣ ግን የሚሟሟቸው የፋይበር ይዘታቸው ከሞላ ጎደል ተመሳሳይ ነው። የሊማ ባቄላ በተጨማሪ የሚሟሟውን ፋይበር ፒኬቲን ይዘዋል ፣ ይህም ምግብ ከተመገብን በኋላ ከቀነሰ የደም ውስጥ የስኳር መጠን ጋር ይዛመዳል () ፡፡

ጥሬ የሊማ ባቄላ ጥሬ በሚሆንበት ጊዜ መርዛማ ነው እና ከመብላትዎ በፊት ሊጠጣ እና መቀቀል አለበት (7)።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት 5.3 ግራም በሶስት ሩብ ኩባያ (128 ግራም) የሊማ ባቄላ (6) ፡፡

3. የብራሰልስ ቡቃያዎች

ዓለም በብራሰልስ ቡቃያ አፍቃሪዎች እና ጠላቶች ሊከፋፈል ይችላል ፣ ግን የትኛውም ወገን ቢሆኑ ፣ ይህ አትክልት ከተለያዩ የካንሰር በሽታ መከላከያ ወኪሎች ጋር በቪታሚኖች እና በማዕድናኖች የተሞላ መሆኑ አይካድም ፡፡

በተጨማሪም ፣ የብራሰልስ ቡቃያዎች 4 ኩባያ በአንድ ኩባያ (156 ግራም) (8) ጋር አንድ ትልቅ የፋይበር ምንጭ ናቸው ፡፡

በብራስልስ ቡቃያዎች ውስጥ የሚሟሟው ፋይበር ጠቃሚ የአንጀት ባክቴሪያዎችን ለመመገብ ሊያገለግል ይችላል ፡፡ እነዚህ የቫይታሚን ኬ እና ቢ ቫይታሚኖችን ያመነጫሉ ፣ የአንጀት የአንጀት ሽፋንዎን ከሚደግፉ አጭር ሰንሰለት የሰቡ አሲዶች ጋር ፡፡

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት 2 ግራም በአንድ ግማሽ ኩባያ (78 ግራም) የብራሰልስ ቡቃያዎች (6)።

4. አቮካዶስ

አቮካዶዎች የሚመጡት ከሜክሲኮ ቢሆንም በዓለም ዙሪያ ተወዳጅነትን አግኝተዋል ፡፡

ሃስ አቮካዶ በጣም የተለመደ ዓይነት ነው ፡፡ እነሱ ሞኖአንሳይትድድድድድ ስቦች ፣ ፖታሲየም ፣ ቫይታሚን ኢ እና የአመጋገብ ፋይበር ጥሩ ምንጭ ናቸው።

አንድ አቮካዶ 13.5 ግራም የአመጋገብ ፋይበርን ይጭናል ፡፡ ሆኖም ፣ አንድ አገልግሎት - ወይም አንድ ሦስተኛ ከፍሬው - 4.5 ግራም ያህል ይሰጣል ፣ ከእነዚህ ውስጥ 1.4 የሚሟሙ ናቸው (9 ፣) ፡፡

በሁለቱም በሚሟሟ እና በማይሟሟ ፋይበር የበለፀገ አቮካዶ በዚህ ረገድ ጎልቶ ይታያል ፡፡

ከሌሎች ታዋቂ የፋይበር ምንጮች ጋር ሲወዳደሩ የማዕድን መሳብን () ሊቀንሱ የሚችሉ አንቲን አልሚ ንጥረነገሮች እና ኦክሳላትን ዝቅተኛ ይዘዋል ፡፡

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት በአንድ ግማሽ አቮካዶ (6) 2.1 ግራም ፡፡

5. ጣፋጭ ድንች

የስኳር ድንች በፖታስየም ፣ ቤታ ካሮቲን ፣ ቢ ቫይታሚኖች እና ፋይበር ከፍተኛ ነው ፡፡ ከቪታሚን ኤ (12) ማጣቀሻ ዕለታዊ ቅበላ (አርዲአይ) ከ 400% በላይ አንድ መካከለኛ መጠን ያለው የስኳር ድንች ጥቅሎች ብቻ ፡፡

ከዚህም በላይ አማካይ ድንች ወደ 4 ግራም ፋይበር ይይዛል ፣ ግማሹ ደግሞ ሊሟሟ ይችላል (12) ፡፡

ስለዚህ ፣ ጣፋጭ ድንች ለጠቅላላ ለሚሟሟት የፋይበር መጠንዎ ከፍተኛ አስተዋጽኦ ሊያበረክት ይችላል ፡፡

የሚሟሟው ፋይበር ለክብደት አያያዝ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡ እርስዎ በበሉት በበለጠ መጠን የአንጀት-ሙላት ሆርሞኖችን የበለጠ ይለቀቃል ፣ ይህም አጠቃላይ የምግብ ፍላጎትዎን ለመቀነስ ይረዳል ()።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት 1.8 ግራም በአንድ ግማሽ ኩባያ (150 ግራም) የበሰለ ጣፋጭ ድንች (6) ፡፡

6. ብሮኮሊ

ብሮኮሊ በቀዝቃዛ ወቅቶች በደንብ የሚያድግ የስቅላት አትክልት ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ጥቁር አረንጓዴ ነው ፣ ግን ደግሞ ሐምራዊ ዝርያዎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

በደምዎ ውስጥ የደም መርጋትዎን የሚረዳ በቫይታሚን ኬ ከፍተኛ ነው እንዲሁም ጥሩ የፎል ፣ የፖታስየም እና የቫይታሚን ሲ ምንጭ ነው በተጨማሪም ፀረ-ኦክሳይድ እና ፀረ-ካንሰር ባህሪዎች አሉት (14 ፣) ፡፡

ብሮኮሊ ጥሩ የምግብ ፋይበር ምንጭ ነው ፣ በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) 2.6 ግራም ፣ ከግማሽ በላይ የሚሟሟ (14) ነው ፡፡

በብሮኮሊ ውስጥ ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው የሚሟሟ ፋይበር በትልቁ አንጀት ውስጥ ያሉትን ጥሩ ባክቴሪያዎች በመመገብ የአንጀትዎን ጤና ሊደግፍ ይችላል ፡፡ እነዚህ ባክቴሪያዎች እንደ ቢትሬት እና አሲቴት ያሉ ጠቃሚ አጭር ሰንሰለት የሰቡ አሲዶችን ያመርታሉ ፡፡

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት 1.5 ግራም በአንድ ግማሽ ኩባያ (92 ግራም) የበሰለ ብሩካሊ (6) ፡፡

7. መመለሻዎች

መመለሻዎቹ ሥር አትክልቶች ናቸው ፡፡ ትላልቅ ዝርያዎች ብዙውን ጊዜ ለእንስሳት እርባታ ይመገባሉ ፣ ግን ትናንሽ ዓይነቶች ለእርስዎ አመጋገብ ትልቅ ተጨማሪ ናቸው ፡፡

በመጠምዘዣዎች ውስጥ በጣም የበለፀገው ንጥረ ነገር ፖታስየም ሲሆን ካልሲየም እና ቫይታሚኖች ሲ እና ኬ (16) ይከተላሉ ፡፡

እንዲሁም የእርስዎን የፋይበር መጠን ለመጨመር በጣም ጥሩ ናቸው - 1 ኩባያ ጥቅሎች 5 ግራም ፋይበር ፣ 3.4 ቱ የሚሟሟ (6 ፣ 16) ፡፡

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት 1.7 ግራም በአንድ ግማሽ ኩባያ (82 ግራም) የበሰለ መመለሻ (6) ፡፡

8. ፒር

ፒርሶች ጥርት ያሉ እና የሚያድሱ እና እንደ ቫይታሚን ሲ ፣ ፖታሲየም እና የተለያዩ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች () ጥሩ ምንጭ ሆነው ያገለግላሉ ፡፡

ከዚህም በላይ እነሱ በአንድ መካከለኛ ፍራፍሬ ውስጥ 5.5 ግራም ያላቸው እጅግ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጮች ናቸው ፡፡ የሚሟሟው ፋይበር ከጠቅላላው የፒያር የአመጋገብ ፋይበር ይዘት ውስጥ 29 በመቶውን ያበረክታል ፣ ዋናው ቅፅ ፕክቲን ነው ፣ (18) ፡፡

በከፍተኛ ፍሩክቶስ እና በ sorbitol ይዘታቸው ምክንያት pears አንዳንድ ጊዜ የላላ ውጤት ይኖራቸዋል ፡፡ በሚበሳጭ የአንጀት ሕመም (IBS) የሚሠቃይ ከሆነ ፣ መጠኑን መጠነኛ ማድረግ ያስፈልግዎታል () ፡፡

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት 1.5 ግራም በአንድ መካከለኛ መጠን ያለው ፒር (6) ፡፡

9. የኩላሊት ባቄላ

የእነሱ የባህርይ ቅርፅ ለኩላሊት ባቄላ ስማቸውን ሰጣቸው ፡፡

እነሱ በቺሊ ኮን ካርኔ ውስጥ ቁልፍ ንጥረ ነገር እና ትልቅ የምግብ አመላካች ፋይበር ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ናቸው። እነሱ ደግሞ ከሞላ ጎደል ነፃ ናቸው እና የተወሰኑ ካልሲየም እና ብረት ይይዛሉ (19)።

የኩላሊት ባቄላ የሚሟሟ የፋይበር ምንጭ ነው ፣ በተለይም ፒክቲን ፡፡

ሆኖም አንዳንድ ሰዎች ባቄላ ለመዋሃድ ይቸገራሉ ፡፡ ለእርስዎ ይህ ከሆነ ፣ የሆድ እብጠት እንዳይኖርብዎ በዝግታ የኩላሊትዎን ባቄላ መጠን መጨመር ይጀምሩ ፡፡

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት 3 ግራም በሶስት ሩብ ኩባያ (133 ግራም) የበሰለ ባቄላ (6) ፡፡

10. በለስ

በለስ በሰው ልጅ ታሪክ ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ ከተመረቱ ዕፅዋት አንዱ ነበር ፡፡

እነሱ በጣም ጠቃሚ ናቸው ፣ ካልሲየም ፣ ማግኒዥየም ፣ ፖታሲየም ፣ ቢ ቫይታሚኖች እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ ፡፡

ሁለቱም የደረቁ እና ትኩስ በለስ የሚሟሟ የፋይበር ምንጮች ናቸው ፣ ይህም በአንጀትዎ ውስጥ የምግብ እንቅስቃሴን የሚያዘገይ በመሆኑ ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ የበለጠ ጊዜ ይፈቅዳል () ፡፡

በታሪክ ማስረጃ ላይ በመመርኮዝ የደረቁ በለስ ለዓመታት የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ እንደ የቤት ውስጥ መድኃኒትነት ያገለግላሉ ፡፡ አንድ ጥናት የበለስ ጥፍጥፍ የሆድ ድርቀት ባላቸው ውሾች ውስጥ የአንጀት ንቅናቄን ማሻሻል እንዳገኘ ቢረዳም በሰው ላይ የተመሠረተ ጥናት ግን የጎደለው ነው () ፡፡

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት 1.9 ግራም በአንድ አራተኛ ኩባያ (37 ግራም) የደረቀ በለስ (6) ፡፡

11. መርከበኞች

የኒውትሪን ንጥረነገሮች በሞቃት እና መካከለኛ አካባቢዎች ውስጥ የሚበቅሉ የድንጋይ ፍሬዎች ናቸው ፡፡ እነሱ ከፒች ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፣ ግን ተመሳሳይ ባህሪ ያለው የደብዛዛ ቆዳ የላቸውም ፡፡

እነሱ ጥሩ የቪታሚኖች ፣ የፖታስየም እና የቫይታሚን ኢ ምንጭ ናቸው ምን የበለጠ ነው ፣ እነሱ ፀረ-ኦክሳይድ ባህሪዎች ያላቸውን የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል (22 ፣) ፡፡

አንድ መካከለኛ መጠን ያለው የአበባ ማር 2.4 ግራም ፋይበር አለው ፣ ከግማሽ በላይ የሚሟሟት (6 ፣ 22) ፡፡

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት 1.4 ግራም በአንድ መካከለኛ የአበባ ማር (6)።

12. አፕሪኮት

አልፎ አልፎ ከቀይ ቀይ ጋር አፕሪኮቶች ከብጫ እስከ ብርቱካናማ ቀለም ያላቸው ትናንሽ ፣ ጣፋጭ ፍራፍሬዎች ናቸው ፡፡

እነሱ አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና ጥሩ የቪታሚኖች ኤ እና ሲ (24) ምንጭ ናቸው ፡፡

ሶስት አፕሪኮቶች 2.1 ግራም ፋይበር ይሰጣሉ ፣ አብዛኛው የሚሟሟት (6 ፣ 24) ፡፡

በእስያ ውስጥ አፕሪኮት በሕዝብ መድኃኒት ውስጥ ለዓመታት ጥቅም ላይ የዋለ ሲሆን ሰዎችን ከልብ በሽታ እንደሚከላከሉ ይታመናል () ፡፡

እነሱም መፈጨትን ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከአፕሪኮት ውስጥ ፋይበርን የሚበሉ አይጦዎች ብቻ የማይበሰብስ ፋይበር ከተቀበሉ ሰዎች የበለጠ የሰገራ ክብደት አላቸው ፡፡

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት 1.4 ግራም በ 3 አፕሪኮት (6) ፡፡

13. ካሮት

ካሮት በምድር ላይ በጣም ተወዳጅ እና ጣዕም ያላቸው አትክልቶች ናቸው ፡፡

የተቀቀለ ወይም በእንፋሎት ፣ ካሮት በብዙ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ቁልፍ ንጥረ ነገር ነው ፣ ግን እነሱ ወደ ሰላጣዎች ሊገቡ ወይም እንደ ካሮት ኬክ ያሉ ጣፋጮች ለማድረግ ያገለግላሉ ፡፡

በጥሩ ምክንያት ፣ በጨለማ ውስጥ ማየት እንዲችሉ ካሮት እንዲበሉ በልጅነትዎ ተነግሮት ይሆናል ፡፡

ካሮቶች በቤታ ካሮቲን የታሸጉ ሲሆን አንዳንዶቹ ወደ ቫይታሚን ኤ ይለወጣሉ ይህ ቫይታሚን ዓይኖችዎን የሚደግፍ ሲሆን በተለይም ለሊት ራዕይ በጣም አስፈላጊ ነው () ፡፡

አንድ ኩባያ (128 ግራም) የተከተፈ ካሮት 4.6 ግራም የአመጋገብ ፋይበርን ይይዛል ፣ ከእነዚህ ውስጥ 2.4 የሚሟሟ (27) ናቸው ፡፡

ብዙ ሰዎች በየቀኑ ይህን አትክልት ስለሚደሰቱ የሚሟሟ የፋይበር ቁልፍ ምንጭ ሊሆን ይችላል ፡፡

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት 2.4 ግራም በአንድ ኩባያ (128 ግራም) የበሰለ ካሮት (6) ፡፡

14. ፖም

ፖም በዓለም ላይ በብዛት ከሚመገቡ ፍራፍሬዎች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ አብዛኛዎቹ ዝርያዎች በጣም ጣፋጭ ናቸው ፣ ግን ሌሎች እንደ ግራኒ ስሚዝ በጣም መራራ ሊሆኑ ይችላሉ።

ይህንን ፍሬ መብላት ከብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር ስለሚዛመድ “አንድ ቀን አፕል ሐኪሙን ያርቃል” የሚለው የተወሰነ እውነት ሊኖረው የሚችል ጥንታዊ ምሳሌ ነው ፡፡

ፖም የተለያዩ ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን ያጭዳል እንዲሁም ለሚሟሟው ፋይበር pectin ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡ አፕል ፒክቲን እንደ የልብ ህመም ተጋላጭነት መቀነስ እና የአንጀት ሥራን ማሻሻል የመሳሰሉ ብዙ የጤና ጥቅሞች ሊኖሩት ይችላል (,).

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት 1 ግራም በአንድ መካከለኛ መጠን ያለው ፖም (6)።

15. ጓዋቫስ

ጓዋቫ በሜክሲኮ እና በመካከለኛው እና በደቡብ አሜሪካ የሚገኝ ሞቃታማ ፍራፍሬ ነው። ቆዳቸው በተለምዶ አረንጓዴ ሲሆን ፣ ህብረ ህዋሱ ከነጭ እስከ ጥልቅ-ሀምራዊ ሊደርሱ ይችላሉ ፡፡

አንድ ጓዋቫ 3 ግራም የአመጋገብ ፋይበርን ያጭዳል ፣ 30% የሚሆነው የሚሟሟ (6 ፣ 31) ፡፡

ይህ ፍሬ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዲሁም አጠቃላይ ኮሌስትሮል ፣ ትራይግላይሰርሳይድ እና ጤናማ ሰዎች ላይ የኤልዲኤል (መጥፎ) የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ተችሏል ፡፡ በከፊል ይህ ሊሆን የቻለው በሚሟሟው ፋይበር ፕክቲን ምክንያት ሊሆን ይችላል ፣ ይህም የስኳርን () ለመምጠጥ ሊያዘገይ ይችላል ፡፡

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት 1.1 ግራም በአንድ ጥሬ የጉዋዋ ፍሬ (6) ፡፡

16. ተልባ ዘሮች

ተልባ ዘሮች በመባል የሚታወቁት ተልባ ዘሮች ጥቃቅን ቡናማ ፣ ቢጫ ወይም ወርቃማ ዘሮች ናቸው ፡፡

እነሱ ገንቢ ቡጢ ይይዛሉ እና ለስላሳዎችዎ ፣ ዳቦዎችዎ ወይም እህሎችዎ የተመጣጠነ ይዘት ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ።

1 የሾርባ ማንኪያ የተልባ ዘሮችን ገንፎዎ ላይ በመርጨት በቁርስዎ ላይ ተጨማሪ 3.5 ግራም ፋይበር እና 2 ግራም ፕሮቲን ሊጨምር ይችላል ፡፡ እነሱ ደግሞ ከዕፅዋት-ተኮር የኦሜጋ -3 ቅባቶች () አንዱ ምንጭ ናቸው ፡፡

ከተቻለ የምድር ተልባ ዘሮችን በአንድ ሌሊት ያጠጡ ፣ ምክንያቱም ይህ የሚሟሟቸው ፋይበር ከውሃ ጋር ተጣምሮ ጄል እንዲፈጠር ያስችለዋል ፣ ይህም መፈጨትን ይረዳል ፡፡

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት በሙሉ ተልባ ዘሮች (6) በአንድ ማንኪያ (14 ግራም) በአንድ ማንኪያ 0.6-1.2 ግራም።

17. የሱፍ አበባ ዘሮች

የሱፍ አበባ ዘሮች በጣም ጥሩ ገንቢ ምግብ ናቸው እናም ብዙውን ጊዜ የሚጣፍጠውን የሱፍ አበባ ልብን ለመግለጽ ቀድሞውኑ በተተኮሰ ጥይት ይገዛሉ ፡፡

በአንድ አራተኛ ኩባያ 3 ግራም ያህል የምግብ ፋይበር ይይዛሉ ፣ 1 ግራም የሚሟሟት ፡፡ ከዚህም በላይ በሞኖአንሱድድ እና በፖሊአንሱድድድ ስብ ፣ በፕሮቲን ፣ በማግኒዥየም ፣ በሰሊኒየም እና በብረት የበለፀጉ ናቸው (6 ፣ 34) ፡፡

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት 1 ግራም በአንድ አራተኛ ኩባያ (35 ግራም) የሱፍ አበባ ዘሮች (6)።

18. ሃዘልናትስ

ሃዝልዝ በጥሬው ለመብላት ወይም ለጠንካራ ጣዕም ሊጠበስ የሚችል ጣፋጭ የለውዝ ዓይነት ነው ፡፡ በተጨማሪም ብዙውን ጊዜ በቸኮሌት ቡና ቤቶች እና ስርጭቶች እንደ ንጥረ ነገር ያገለግላሉ ፡፡

አንድ አራተኛ ኩባያ የሃዝል ፍሬዎች ወደ 3.3 ግራም የአመጋገብ ፋይበር ያከማቻሉ ፣ ከእነዚህ ውስጥ አንድ ሦስተኛ የሚሟሟት ፡፡ በተጨማሪም ፣ ባልተሟሉ ስብ ፣ ቫይታሚን ኢ ፣ ታያሚን እና ብረት የበለፀጉ ናቸው (6 ፣ 35) ፡፡

በከፊል በሚሟሟቸው የፋይበር ይዘት ምክንያት ሃዝልዝ ኤል.ዲ.ኤል (መጥፎ) ኮሌስትሮል () ን በመቀነስ ለልብ ህመም ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት 1.1 ግራም በአንድ አራተኛ ኩባያ (34 ግራም) የሃዝ ፍሬዎች (6) ፡፡

19. ኦ ats

አጃ ዙሪያ በጣም ሁለገብ እና ጤናማ እህል አንዱ ነው ፡፡ የቁርስ እህሎችን ፣ ዳቦዎችን ፣ ስካኖዎችን ፣ ተጣጣፊዎችን ወይም የፍራፍሬ ክራቦችን ለማዘጋጀት ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ ፡፡

ከተቀነሰ LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮል እና ከተሻሻለው የደም ስኳር ቁጥጥር ጋር የተቆራኘ የሚሟሟ የፋይበር ዓይነቶች ቤታ ግሉካን ይይዛሉ ፡፡ በየቀኑ 3 ግራም ኦት ቤታ ግሉካን ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል ተብሎ ይገመታል (፣)።

ወደ 1.25 ኩባያ (100 ግራም) ደረቅ አጃዎች 10 ግራም አጠቃላይ የአመጋገብ ፋይበር ይይዛሉ ፡፡ ይህ በ 5.8 ግራም የማይሟሟ እና በ 4.2 ግራም ሊፈታ የሚችል ፋይበር የተከፋፈለ ሲሆን 3.6 ቱ ቤታ ግሉካን (፣ ፣ 41) ናቸው ፡፡

ቤታ ግሉካን ደግሞ ገንፎን የራሱ የሆነ የክሬሚክ ይዘት እንዲኖረው የሚያደርግ ነው ፡፡

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት 1.9 ግራም በአንድ ኩባያ (233 ግራም) የበሰለ አጃ (6) ፡፡

20. ገብስ

አንዳንድ ሰዎች ገብስን ከማብሰያው ኢንዱስትሪ ጋር ሊያዛምዱት ይችላሉ ፣ ግን ይህ ገንቢ የጥንት እህል ብዙውን ጊዜ ሾርባዎችን ፣ ወፎችን ወይም ሬንጆዎችን ለማደለብ ይጠቅማል ፡፡

እንደ አጃ ፣ ለልማትዎ ተጋላጭነትን ለመቀነስ የታየውን ከሚሟሟው ፋይበር ቤታ ግሉካን ከ 3.5-5.9% ያህሉን ይይዛል () ፡፡

ሌሎች ገብስ ውስጥ የሚሟሙ ፋይበር ዓይነቶች ፕሲሊሊየም ፣ ፕኪቲን እና ጉዋር ሙጫ () ናቸው።

የሚሟሟ የፋይበር ይዘት በአንድ ግማሽ ኩባያ (79 ግራም) የበሰለ ገብስ 0.8 ግራም ፡፡

የመጨረሻው መስመር

LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮልን በመቀነስ እና በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ሚዛናዊ ለማድረግ እንዲረዳዎ የሚሟሟው ፋይበር ለአንጀትዎ እና ለጠቅላላ ጤናዎ ጠቃሚ ነው ፡፡

የሚሟሟትን የፋይበር መጠንዎን ለመጨመር ከፈለጉ ብዙውን ጊዜ ቀስ ብለው መጀመር እና ቀስ በቀስ መገንባት የተሻለ ነው።

ብዙ ውሃ መጠጣትም ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ ይህ የሚሟሟው ፋይበር መፈጨትን የሚረዳ እና የሆድ ድርቀትን የሚከላከል ጄል እንዲፈጠር ይረዳል ፡፡

ሁሉም ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ሙሉ እህሎች እና ጥራጥሬዎች የሚሟሟ ፋይበርን ይይዛሉ ፣ ግን እንደ ብራስልስ ቡቃያ ፣ አቮካዶ ፣ ተልባ ዘሮች እና ጥቁር ባቄላ ያሉ የተወሰኑ ምግቦች የሰብሉ ክሬም ናቸው ፡፡