ስብን ለማቃጠል (እና ክብደት ለመቀነስ) ተስማሚ የልብ ምት ምንድነው?

ይዘት

• ክብደት መቀነስ የልብ ምት ሰንጠረዥ
• በስልጠና ወቅት የልብዎን ፍጥነት እንዴት እንደሚቆጣጠሩ
• ክብደት ለመቀነስ የልብ ምት እንዴት እንደሚሰላ

በስልጠና ወቅት ስብን ለማቃጠል እና ክብደት ለመቀነስ ተስማሚ የልብ ምት ከከፍተኛው የልብ ምት (ኤች.አር.) ​​ከ 60 እስከ 75% ነው ፣ እንደ ዕድሜው የሚለያይ እና በድግግሞሽ ሜትር ሊለካ ይችላል ፡፡ በዚህ ጥንካሬ ላይ ሥልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል ፣ እንደ ተጨማሪ የኃይል ምንጭ አድርጎ በመጠቀም ፣ ክብደትን ለመቀነስ አስተዋፅዖ ያደርጋል ፡፡

ስለሆነም ማንኛውንም ዓይነት የተቃውሞ ሥልጠና ከመጀመራቸው በፊት ስብን ለማቃጠል እና ክብደት ለመቀነስ በስልጠና ወቅት ተስማሚ ኤች.አር. በተጨማሪም የኤሌክትሮክካሮግራም ምርመራ ማድረግ ይመከራል ፣ በተለይም ጀማሪ ከሆኑ ወይም በቤተሰብ ውስጥ የልብ ችግር ታሪክ ካለ ፣ የዚህ አይነት አሰራርን የሚከለክል እንደ arrhythmia ያለ የልብ ችግር እንደሌለ ለማረጋገጥ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

ክብደት መቀነስ የልብ ምት ሰንጠረዥ

በወሲብ እና በእድሜ መሠረት ክብደት ለመቀነስ እና ስብን ለማቃጠል ተስማሚ የልብ ምት ሰንጠረዥ እንደሚከተለው ነው-

ለምሳሌለክብደት መቀነስ ተስማሚ የልብ ምት በስልጠና ወቅት የ 30 ዓመት ሴት ከሆነ በደቂቃ ከ 117 እስከ 147 የልብ ምት ነው ፡፡

በስልጠና ወቅት የልብዎን ፍጥነት እንዴት እንደሚቆጣጠሩ

በስልጠና ወቅት የልብ ምትዎን ለመቆጣጠር በጣም ጥሩ አማራጭ የልብ ምት መቆጣጠሪያን መጠቀም ነው ፡፡ የልብ ምትዎ ከተመቻቸው የሥልጠና ገደቦች ውጭ በሚሄድበት ጊዜ ሁሉ እንዲጮኹ በፕሮግራም ሊሠሩ የሚችሉ አንዳንድ ሰዓት መሰል አምሳያዎች አሉ ፡፡ በገበያው ላይ ከሚገኙት የድግግሞሽ ሜትሮች ብራንዶች መካከል ዋልታ ፣ ጋርሚን እና ስፓዶ ናቸው ፡፡

ድግግሞሽ ሜትር

ሴት ድግግሞሽ ሜትር ጋር ስልጠና

ክብደት ለመቀነስ የልብ ምት እንዴት እንደሚሰላ

በስልጠና ወቅት ስብን ለማቃጠል እና ክብደት ለመቀነስ ተስማሚ የሆነውን የልብ ምት ለማስላት የሚከተለው ቀመር መተግበር አለበት-

• ወንዶች -220 - ዕድሜ እና ከዚያ ያንን ዋጋ በ 0.60 እና በ 0.75 ያባዛሉ ፡፡
• ሴቶች: - 226 - ዕድሜ ከዚያም ያንን ዋጋ በ 0.60 እና በ 0.75 ያባዛሉ ፡፡

ተመሳሳይ ምሳሌ በመጠቀም አንዲት የ 30 ዓመት ሴት የሚከተሉትን ስሌቶች ማድረግ ይኖርባታል-

• 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - ክብደት ለመቀነስ አነስተኛ HR ተስማሚ ነው;
• 196 x 0.75 = 147 - ክብደት ለመቀነስ ከፍተኛው ኤች.አር.

እንዲሁም Ergospirometry ወይም የጭንቀት ሙከራ ተብሎ የሚጠራ ሙከራ አለ ፣ ይህም የልብን አቅም በማክበር ለግለሰቡ የሥልጠና ተስማሚ የ HR እሴቶችን ያሳያል ፡፡ ይህ ሙከራ እንዲሁ እንደ VO2 አቅም ያሉ ሌሎች እሴቶችን የሚያመለክት ሲሆን ይህም በቀጥታ ከሰውየው አካላዊ ሁኔታ ጋር ይዛመዳል ፡፡ በአካል በተሻለ ሁኔታ የተዘጋጁ ሰዎች ከፍ ያለ VO2 ፣ ቁጭ ያሉ ሰዎች ደግሞ ዝቅተኛ VO2 አላቸው ፡፡ ምን እንደሆነ ይረዱ እና ቮ 2 እንዴት እንደሚጨምሩ ፡፡