ከኬልሲ ዌልስ አዲስ PWR በቤት 2.0 ፕሮግራም ይህንን ሙሉ-የሰውነት HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ

ይዘት

• ኬልሲ ዌልስ 'PWR በቤት ውስጥ 2.0 ፈታኝ የሥራ ልምምድ
• ሱሞ ዝለል ስኳት
• ኤክስ ፕላንክ
• Triceps Push-Up
• ግሉት ድልድይ
• የተራራ ገዳይ
• ግምገማ ለ

አሁን ካለው የኮሮኔቫቫይረስ (COVID-19) ወረርሽኝ አንፃር የቤት ውስጥ ስፖርቶች በጥሩ ላብ ውስጥ ለመግባት ሁሉም ሰው የሚሄድበት መንገድ ሆነዋል። ስለዚህ በደርዘን የሚቆጠሩ የአካል ብቃት ስቱዲዮዎች እና አሰልጣኞች ሰዎች በሚተባበሩበት ጊዜ ጤናማ እና ንቁ ሆነው እንዲቆዩ ለማገዝ ነፃ የመስመር ላይ የአካል ብቃት ትምህርቶችን እየሰጡ ነው። ነገር ግን ኮሮናቫይረስ ብዙ ሰዎች እቤት ውስጥ እንዲቆዩ እና ማህበራዊ ርቀትን እንዲለማመዱ ፣ ውድ የጂምናዚየም አባልነትን በመክፈል ወይም በመደበኛነት ወደ የሚወዱት ስቱዲዮ ማድረጉ ሁልጊዜ የሚቻል አይደለም - እና የ SWEAT አሰልጣኝ ኬልሲ ዌልስ ያንን ያገኛል።

ዌልስ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮች (እንዲሁም PWR ፣ የጂም እኩያ እና PWR ድህረ እርግዝና ፣ ለአዲስ እናቶች) በ SWEAT መተግበሪያ ላይ ያለው አንጎል ነው። የ PWR መርሃግብሮች (1.0 እና በቅርቡ የተጀመረው 2.0) የመጀመሪያዋ እናት ስትሆን በጀመረችው በራሷ የአካል ብቃት ጉዞ አነሳሽነት ነበር።

ዌልስ “ወደ ጂምናዚየም የመግባት ሀሳብ በጣም ከባድ ነበር” ይላል። ይህ የሆነው ገና ልጅ ስለወለደች ብቻ ሳይሆን ዌልስ በማንኛውም መደበኛ መንገድ ሲሰራ ይህ የመጀመሪያ ጊዜ ስለሆነ ነው ትላለች። ዌልስ አክሎ “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ስጀምር [ወደ ጂም ለመሄድ] በራስ መተማመን አልነበረኝም” ብለዋል። የአካል ብቃት ጉዞዬ የተጀመረው በቤት ውስጥ እና እንዲሁም ሁሉም ሴቶች በጂም ውስጥ ማሠልጠን እንደማይችሉ ወይም እንደማይፈልጉ በመረዳት ነው ፣ ስለሆነም በቤት ሁኔታ ውስጥ ጥሩ ውጤቶችን ሊሰጥ የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለማቅረብ ፈልጌ ነበር። (ተዛማጅ-ለቤትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አጠቃላይ መመሪያዎ)

ዌልስ ከ PWR At-Home ፕሮግራም ጋር ያላት ግብ ሴቶችን ከራሳቸው መኖሪያ ምቾት እና ግላዊነት በአካል ብቃት ለማጎልበት የሚያስፈልጋቸውን መሣሪያዎችን መስጠት ነበር ይላል። በቤት ውስጥ ሥልጠና አለመሆኑን ለሴቶች ለማሳየት ፈልጌ ነበር ቀላል አማራጭ አለች። እሷ የአካል ብቃት ደረጃን ለመገንባት ወይም ለመጠበቅ እና ጤናዎን እንዲንከባከቡ ለማገዝ አስደናቂ መንገድ ሊሆን ይችላል።

ዌልስ በቅርቡ በስራ ላይ ጠንክሮ ነበር ፣ በቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ለ 12 ተጨማሪ ሳምንታት ዋጋ ያለው PWR ን በመፍጠር ፣ እና ከ COVID-19 አንፃር ፣ ይህንን የፕሮግራሟን ሁለተኛ ድግግሞሽ ከታቀደው ትንሽ ቀደም ብሎ ለመልቀቅ ወሰነ።

ከመጀመሪያው የPWR at Home ፕሮግራም ጋር ተመሳሳይ ነው፣ እሱም መጀመሪያ ላይ ከአንድ አመት በፊት የጀመረው፣ PWR at Home 2.0 የተቃውሞ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን፣ የካርዲዮ ክፍለ-ጊዜዎችን (ዝቅተኛ-ጥንካሬ እና ከፍተኛ-ጥንካሬ) እና የመልሶ ማቋቋም ሂደቶችን በማጣመር ጥሩ ውጤት ያስገኛል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በቀጥታ ወደ ሳሎንዎ / ቤዝዎ / ጋራጅዎ ። እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በግምት ከ 40 እስከ 50 ደቂቃዎች ሲሆን ሙቀትን ፣ የጡንቻ እንቅስቃሴዎችን ፣ ሱፐርሴትን ፣ ወረዳዎችን ፣ ማቃጠልን እና ማቀዝቀዝን ጨምሮ በስድስት ደረጃዎች ተከፍሏል። (ተዛማጅ -የእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሁል ጊዜ እየሠራ መሆኑን እንዴት ማረጋገጥ እንደሚቻል)

ፕሮግራሙ ከሳምንታዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በተጨማሪ መጠናቀቅ የሚችሉትን የPWR ፈተናዎች እንደ ሌላ መሻሻልን ያካትታል። እነዚህ ፈጣን ልምምዶች በHIIT ላይ ያተኮሩ ናቸው እና ሁሉም በሰውነት ክብደት ልምምዶች ልብዎን እንዲያድግ ማድረግ ነው። ጊዜዎ አጭር ከሆነ እና ለማንኛውም መሣሪያ መዳረሻ ከሌለዎት እነሱ ፍጹም ናቸው።

ምንም እንኳን በ PWR የቤት ውስጥ መርሃ ግብር ውስጥ ብዙ የጊዜ ሰሌዳ ስፖርቶችን ለማከናወን በእጅዎ አንዳንድ መሣሪያዎች እንደሚፈልጉ ልብ ይበሉ። በቤትዎ ውስጥ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ፣ አግዳሚ ወንበር ፣ አንዳንድ ዱምቤሎች እና የመድኃኒት ኳስ ያሉ አንዳንድ ነገሮች ሊኖሩዎት ይችላሉ ፣ ግን እርስዎም በአብ መንኮራኩር ፣ በገመድ ዝላይ ፣ በቁርጭምጭሚት ክብደት ፣ በ kettlebell ፣ በመቋቋም ባንዶች ፣ ሀ ቦሱ ኳስ፣ የክብደት ሳህን እና የ PVC ፓይፕ - ዌልስ በስፖርት እንቅስቃሴዋ ውስጥ ትጠቀማለች፣ ነገር ግን በ PVC ፓይፕ ምትክ እንደ መጥረጊያ ያሉ በእነዚህ መሳሪያዎች ምትክ የሚሰሩ ተመሳሳይ እቃዎችን በእርግጠኝነት ማግኘት ይችላሉ። (ተዛማጅ: በቤት ውስጥ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸው የ 15 ደቂቃ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች)

የእሷን ሙሉ PWR በቤት ውስጥ ተከታታይ ጣዕም እንዲሰጥዎት በዌልስ የተነደፈ ብቸኛ ሙሉ አካል PWR በ Home 2.0 Challenge ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። ያስታውሱ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሰኑ የማሞቅ እንቅስቃሴዎችን አያካትትም ፣ ነገር ግን ዌልስ የእንቅስቃሴዎን መጠን ከፍ ለማድረግ እና ጉዳትን ለመቀነስ ጥቂት እንዲገቡ ይመክራል። “በቦታው ላይ መሮጥ ወይም መዝለልን የመሳሰሉ የ3-5 ደቂቃዎች የካርዲዮ የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል እና ለክፍለ-ጊዜዎ ጡንቻዎችዎን ለማሞቅ ይረዳል” ትላለች። "በተቻለ ጊዜ ያንን ካርዲዮን በጥቂት ተለዋዋጭ ዝርጋታዎች እንዲከተሉ እመክራለሁ - እንደ እግር መወዛወዝ፣ የክንድ ክበቦች እና የጣር ጠማማዎች።"

ኬልሲ ዌልስ 'PWR በቤት ውስጥ 2.0 ፈታኝ የሥራ ልምምድ

እንዴት እንደሚሰራ: እያንዳንዳቸው አምስቱን መልመጃዎች ለ 40 ሰከንዶች ማብራት ፣ እና ለ 20 ሰከንዶች በድምሩ ለአራት ዙር ያካሂዱ። በእያንዳንዱ ዙር መካከል ለ 60 ሰከንዶች ያርፉ።

የሚያስፈልግዎት: ክፍት ቦታ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ

ሱሞ ዝለል ስኳት

ሀ ከትከሻው ወርድ ይልቅ እግሮችዎ በሰፊው በመቆም በቆመበት ሁኔታ ይጀምሩ። እግሮችን በትንሹ ወደ ውጭ ያመልክቱ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።

ለ ዳሌ ላይ አንጠልጥለው፣ እና ዳሌው ተመልሶ እንዲመጣ ጉልበቶቹን በማጠፍ። ቀጥታ ወደ ፊት በመመልከት ፣ ጭኖችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ (ወይም ዝቅተኛው ነጥብዎ ባለበት ፣ ከዚህ በላይ ከሆነ)።

ሐ ተረከዙን ተጭነው እግሮችን እና እጆችን ቀጥታ በማራዘም በፍንዳታ ይዝለሉ።

መ በተጠማዘዙ ጉልበቶች በቀስታ መሬት ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ በማድረግ እና እንደገና ይድገሙት።

ለ 40 ሰከንድ የቻሉትን ያህል ድግግሞሽ ይሙሉ።

ለ 20 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ.

ኤክስ ፕላንክ

ሀ እጆችዎን እና እግሮችዎን ከትከሻ ስፋት ጋር ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ። ኮርዎን ያጥፉ ፣ ገለልተኛ አከርካሪዎን ይጠብቁ እና እጆችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ።

ለወደ ቀኝ እግርዎ ለመድረስ ግራ እጅዎን ሲያመጡ እስትንፋስ እና ዳሌዎን ያንሱ። እግርን መታ ያድርጉ ወይም በተቻለዎት መጠን በቀላሉ ይድረሱ።

ሐ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ዳሌዎን ዝቅ በማድረግ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የግራ እጅዎን ምንጣፉ ላይ መልሰው ያስቀምጡ።

መ በቀኝ እጅ ወደ ግራ እግር በመድረስ በተቃራኒ ወገን እንቅስቃሴን ይድገሙ እና ይመለሱ። መቀያየርን ይቀጥሉ።

ለ 40 ሰከንዶች ያህል በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ።

ለ 20 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ.

Triceps Push-Up

ሀ በእጆችዎ በትከሻ ስፋት ፣ እና እግሮችዎ ከኋላዎ አንድ ላይ ሆነው በፕላንክ ቦታ ይጀምሩ። ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።

ለ እስትንፋሱ እና ገለልተኛ አከርካሪዎን በሚጠብቁበት ጊዜ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ወደ ምንጣፉ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ክርኖችዎ ወደ ኋላ መጠቆማቸውን እና እጆችዎ ወደ ሰውነትዎ ጎኖች ተጣብቀው መቆየታቸውን ያረጋግጡ።

ሐ ሰውነትን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ለማድረግ ትንፋሽ ያድርጉ ፣ በእጅ በመጫን። ጀርባዎን ላለማጠፍ ይሞክሩ። *እንደአስፈላጊነቱ ተንበርክከው ይውረዱ።

ለ 40 ሰከንዶች ያህል በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ።

ለ 20 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ.

ግሉት ድልድይ

ሀ ምንጣፉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው በመተኛት ይጀምሩ። ጉልበቶቹን በማጠፍ እና እግሮችን መሬት ላይ አጥብቀው ያስቀምጡ, ይህም የሂፕ-ስፋት ልዩነት እንዳላቸው እና አከርካሪዎ በገለልተኛ ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ (ቅስትን ያስወግዱ). ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው። (ተዛማጅ -3 ቀላል ሂደቶችን በመጠቀም ግላይት ድልድይ እንዴት እንደሚደረግ)

ለ መተንፈስ እና ዋናዎን ማጠንጠን። ወደ ምንጣፉ ተረከዙን ሲጫኑ ያውጡ። ሰውነትዎ ከአገጩ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ግሉትዎን ያግብሩ እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያሳድጉ። በጉልበቶችዎ እና በጡንቻዎችዎ ውስጥ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ዳሌዎን ዝቅ ሲያደርጉ ይተንፍሱ።

ለ 40 ሰከንዶች ያህል በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ።

ለ 20 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ.

የተራራ ገዳይ

ሀ. በመግፊያ ቦታ በመጀመር ክንዶች ከትከሻ ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው የሰውነት ክብደትዎን በእጆችዎ ላይ ያድርጉት።

ለ የግራ እግርዎን ኳስ መሬት ላይ በማቆየት ፣ ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ወደ ደረትዎ ከፍ ያድርጉት።

ሐ ከዚያ ቀኝ እግርዎን መሬት ላይ መልሰው የግራ እግርዎን በማጠፍ ወደ ደረቱ ውስጥ ከፍ ያድርጉት።

መ ወደ ደረቱ ሲያመጡት የታጠፈውን የእግር ጣት መሬት ላይ እንዳይነኩ በማድረግ ፍጥነት ይጨምሩ። ይድገሙት።

ለ 40 ሰከንዶች ያህል በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያጠናቅቁ።

ለ 20 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ.

ግምገማ ለ