በሳሎን ክፍልዎ ውስጥ ሊያደርጉት የሚችሉት የሙሉ ሰውነት ታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• የጎን ፕላንክ ማጥለቅ እና መድረስ
• ላንግ ወደ ፊት ሆፕ
• ከጉልበት ድራይቭ ጋር ይውጡ እና ይውጡ
• Curtsey Lunge ወደ ላተራል የፊት ግንባር
• ግምገማ ለ

በጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ለመገጣጠም የደወል ደወሎች ፣ የካርዲዮ መሣሪያዎች እና ጂምናዚየም ያስፈልግዎታል ብለው ያስባሉ? ድጋሚ አስብ. ይህ በቤት ውስጥ የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሊቅ አሰልጣኝ ካይሳ ቀራነን (ከካሳፊት ከ30 ቀን የታባታ ፈተና በስተጀርባ ያለው ዋና መሪ) ከሰውነትዎ በስተቀር ምንም አይነት መሳሪያ አይፈልግም - ይህ ማለት ግን ጡንቻዎትን አይበስልም ማለት አይደለም።

ከዚህ በፊት ታባትን ካላደረጉት ዋናው ነገር ይህ ነው፡ በተቻለ መጠን ለ20 ሰከንድ ጠንክረህ ሂድ ከዛ ለ10 ሰከንድ እረፍት አድርግ። ይህ በቀላሉ ለመርገጥ ጊዜው አይደለም; ወዲያውኑ ማለት ይቻላል ሊሰማዎት ይገባል። ይህ በእንዲህ እንዳለ እነዚህን ከባድ እንቅስቃሴዎች ከማስተናገድዎ በፊት መንቀሳቀስ እንዲችሉ ለራስዎ አጭር ማሞቅ (አንዳንድ የእግር ጉዞ ፣ የሰውነት ክብደት ስኩተቶች ፣ ተለዋዋጭ ዝርጋታ ወይም ይህ ፈጣን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ) ይስጡ።

እንዴት እንደሚሰራ: ለ 20 ሰከንዶች ያህል የመጀመሪያውን እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሽ ያድርጉ (AMRAP)። ለ 10 ሰከንድ ያህል እረፍት ያድርጉ እና ወደሚቀጥለው እንቅስቃሴ ይሂዱ። ወረዳውን ከ 2 እስከ 4 ጊዜ ይድገሙት.

የጎን ፕላንክ ማጥለቅ እና መድረስ

ሀ በቀኝ መዳፍ እና በቀኝ እግሩ ጎን ፣ የግራ ክንድ ወደ ጣሪያው ተዘርግቶ በቀኝ በኩል ባለው ሰሌዳ ላይ ይጀምሩ።

ለ መሬትን ለመንካት የቀኝ ዳሌውን ጣል ያድርጉ፣ከዚያም ዳሌዎን ወደ ጎን ፕላንክ መልሰው ያሳድጉ፣የግራ ክንድዎን ወደ ላይ በመጥረግ፣ከጆሮው አጠገብ ቢሴፕ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ, ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ. እያንዳንዱን ሌላ ዙር በተቃራኒው በኩል ያድርጉ.

ላንግ ወደ ፊት ሆፕ

ሀ በቀኝ እግሩ ወደ ተቃራኒው ምሰሶ ወደ ኋላ ይመለሱ።

ለ እግሮችን በአየር ውስጥ ለመቀያየር እና ወደ ፊት በትንሹ ለመዝለል ሁለቱንም እግሮች ይግፉ ፣ በቀኝ እግሩ ላይ በዝግታ ያርፉ ፣ ግራ እግሩ ወደ ጉብታ ይነሳል።

ሐ ወዲያውኑ ቀኝ እግሩን ወደ ኋላ ይዝለሉ እና በተመሳሳይ ጎን ወደ ተቃራኒው ሳንባ ዝቅ ያድርጉ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ, ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ. እያንዳንዱን ሌላ ዙር በተቃራኒው በኩል ያድርጉ.

ከጉልበት ድራይቭ ጋር ይውጡ እና ይውጡ

ሀ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ.

ለ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ግራ ክርን ይንዱ ፣ ዳሌዎቹን ወደ ግራ ያሽከርክሩ።

ሐ የቀኝ ትከሻውን ለመንካት እንደሚሞክር ቀኝ እግሩን ቀጥ አድርገው ወደ ቀኝ ያውጡት።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ, ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ. እያንዳንዱን ሌላ ዙር በተቃራኒው በኩል ያድርጉ.

Curtsey Lunge ወደ ላተራል የፊት ግንባር

ሀ ወደ ኋላ እና ወደ ግራ በቀኝ እግሩ ይራመዱ ፣ ወደ ኩርትሲ ሳንባ ዝቅ ያድርጉ ፣ እጆች በወገቡ ላይ።

ለ ወደ ግራ እግር ተጭነው ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው የቀኝ እግሩን ወደ ጎን ፣ ከዚያ ወደ ፊት ፣ ከዚያ እንደገና ወደ ጎን በማወዛወዝ ይቆሙ።

ሐ ቀጣዩን ተወካይ ለመጀመር ወደ ኋላ ወደ ኩርትሲ ላንጅ ዝቅ ያድርጉ። እንቅስቃሴዎችን በዝግታ እና ቁጥጥር ያድርጉ።

AMRAP ን ለ 20 ሰከንዶች ያድርጉ ፣ ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ። እያንዳንዱን ሌላ ዙር በተቃራኒው በኩል ያድርጉ.

ግምገማ ለ