ይህ የጄኒየስ ታባታ የመጸዳጃ ቤት የወረቀት ሥራ LOL ያደርግዎታል

ይዘት

• 180 ስኩዌር መዝለሎች
• ወታደራዊ ፕላንክ ቲፒ ቁልል
• ነጠላ-እግር በአለም ዙሪያ-የፎቅ መታ ማድረግ
• TP Tower ነጠላ-እግር ማንሻዎች
• TP Plyo Push-Ups
• የጎን ቲፒ መሰናክሎች
• የጎን ፕላንክ ጣት TP መታ
• ከእጅ ወደ እግር TP ማለፊያ
• TP ታወር እግር ማንሻዎች
• ግምገማ ለ

ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማስወገድ ብዙ ሰበብዎች አሉ - “ጂም በጣም ተጨናንቋል” ወይም “ጊዜ የለኝም” ወይም “ምንም መሣሪያ የለኝም” ወይም “የትም ቦታ የለኝም” እሱ ”ወይም“ ምንም የምለብሰው የለኝም ”።

#ይቅርታ አትዘን ግን ያ አጠቃላይ በሬ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰልጣኝ ካይሳ ኬራኒን ከሁሉም የቤት ዕቃዎች በጣም በዘፈቀደ በመጠቀም የ kickass ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ማግኘት እና ከሰውነትዎ ባልበለጠ ቦታ ውስጥ መከናወንዎን ያረጋግጣል። በእኛ የ 30 ቀን የታባታ ፈተና ላይ ዋና አዋቂ የሆነው ካይሳ ለፈጠራ ፣ ፈታኝ የሰውነት ክብደት ስፖርቶችን ለ ቅርጽ በመዝገቡ ላይ። በዚህ ተለዋዋጭ ታባታ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ወይም በዚህ አራት-መንቀሳቀሻ ሰሌዳ እና በፕሎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የእሷን ችሎታዎች ይዩ ፣ ወይም እሷ ማንኛውንም ነገር እና የምትሠራውን ሁሉ በሚደቅቅባት በ Instagram ላይ።

እና ይህን የማይታመን የሽንት ቤት ወረቀት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጀመሪያ የለጠፈችው። ለምን፣ በትክክል፣ በመታጠቢያ ቤት ውስጥ በተለምዶ በምንጫወታቸው ነገሮች ለመጠመድ ወሰነች?

ቀራንነን “ሁሉም ሰው ያለው የዕለት ተዕለት ዕቃ ነው” ይላል። "የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቼ አጠቃላይ ነጥብ አስደሳች እና ሳቢ እንዲሆኑ ነገሮችን መቀላቀል ብቻ ሳይሆን አስደናቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከሰውነትዎ (እና አልፎ አልፎ አስደሳች የቤት ዕቃዎች!) ብዙ እንደማይወስድ ለማሳየት ጭምር ነው። ውስጥ"

ኢንተርኔቱ ለእሱ አብዷል ብሎ መናገር አያስፈልግም። በጣም ብዙ ሰዎች የ TP ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እየሞከሩ እና እየወደዱ ነው ፣ ቀራንየን የፉክክሩን ስኬት ለማሳየት እንኳን የአድናቂ ቪዲዮዎችን ስብስብ ለጥ postedል።

ከዚያን ጊዜ ጀምሮ፣ በቤትዎ ውስጥ የተደበቀው TP ብቸኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያ እንዳልሆነ ተረጋግጣለች። እሷም የምግብ ማብሰያ ድስት በመጠቀም አጠቃላይ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዋን አውጥታለች እና ለአውሮፕላን ማረፊያ ተጓዦች ፈጣን የጉዞ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ አሳይታለች። (ሌሎች አሰልጣኞች በቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማቀናጀት ከቤት ዕቃዎች ጋር በእብደት ፈጠራ እያገኙ ነው።)

አራት ጥቅል TP (ማንኛውንም ፓይፕ ይሠራል) እና ሰዓት ቆጣሪ ይያዙ። ከዚህ በታች ያሉትን እንቅስቃሴዎች ይከተሉ እና ካይሳ የሽንት ቤት ወረቀቱን IRL እንዴት እንደሚያንቀሳቅስ ለማየት ቪዲዮውን ይመልከቱ። እርስዎ ታታታ ዘይቤን (በተቻለ መጠን 20 ሰከንዶች ያህል ብዙ ድግግሞሾች ፣ ወይም AMRAP ፣ እና 10 ሰከንዶች እረፍት) ያደርጉታል። ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ወረዳውን ይድገሙት - ወይም ላብዎን በቲፒ እስክታጠቡ ድረስ።

180 ስኩዌር መዝለሎች

ሀ የመጸዳጃ ወረቀት ጥቅልሎች እርስ በእርሳቸው ላይ ይቆለሉ. ወደ ቁልል ፊት ለፊት ከሂፕ-ስፋት በላይ በእግሮች ፊት ይቁሙ።

ለ የመጀመሪያውን ጥቅል ለመያዝ ወደ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ፣ ወደ ዝላይ በማፈንዳት እና ወደ ሌላኛው መንገድ 180 ዲግሪ በማዞር።

ሐ በማረፉ ላይ ፣ ወዲያውኑ የሽንት ቤት ወረቀቱን መሬት ላይ በማስቀመጥ ወደ ሌላ ቁልቁል ዝቅ ያድርጉ።

መ ይድገሙ ፣ የመጸዳጃ ወረቀቱን በአንድ ወገን መዘርጋት እና በሌላኛው በኩል አዲስ ቁልል መፍጠር።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ወታደራዊ ፕላንክ ቲፒ ቁልል

ሀ በቀኝ ትከሻ ፊት ለፊት ባለው አንድ ቁልል ከመጸዳጃ ወረቀት ጋር በከፍተኛ የፕላንክ ቦታ ይጀምሩ።

ለ በደረት መሃል በታች ባለው ወለል ላይ እንዲሆን ቀኝ መዳፍዎን ወደ ላይ ያዙሩ።

ሐ ጠንካራ ፣ ቀጥ ያለ የጠፍጣፋ ቦታን በመጠበቅ የላይኛውን የሽንት ቤት ወረቀት ይያዙ እና በግራ በኩል ወደ አንድ ጫማ መሬት ላይ ያድርጉት። አዲስ ቁልል ለመፍጠር እያንዳንዱን ጥቅል በማንቀሳቀስ ይድገሙት።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በተቃራኒው በኩል እያንዳንዱን ሌላ ስብስብ ያድርጉ።

ነጠላ-እግር በአለም ዙሪያ-የፎቅ መታ ማድረግ

ሀ በግማሽ ክበብ ውስጥ የሽንት ቤት ወረቀት ጥቅልሎችን መሬት ላይ ያስቀምጡ። ጥቅልሎቹን ፊት ለፊት በግራ እግር ላይ ይቁሙ።

ለ ቀኝ እግሩን በማንሳት፣ በግራ እጅ ያለውን ጥቅልል ​​በቀኝ እጅ ለመንካት ስኩዊድ። ቁሙ ፣ ከዚያ ቀጣዩን ጥቅል ለመንካት ይንከባለሉ ፣ በመስመሩ ላይ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እንቅስቃሴውን ይድገሙት።

ሐ በጣም ትክክለኛውን ጥቅል ከነካ በኋላ አቅጣጫውን ይቀይሩት።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በተቃራኒው በኩል እያንዳንዱን ሌላ ስብስብ ያድርጉ።

TP Tower ነጠላ-እግር ማንሻዎች

ሀ የመጸዳጃ ወረቀቶችን ጥቅልሎች እርስ በእርሳቸው ላይ ያከማቹ። ወለሉ ላይ ይቀመጡ, እግሮች ወደ ጥቅልሎች በስተቀኝ ተዘርግተዋል. ዘንበል ብሎ በትንሹ ወደ ኋላ ፣ ዳሌዎች ከወለሉ አጠገብ ፣ እና ዋና ሥራ ላይ ተሰማርተዋል። ሁለቱንም እግሮች ከወለሉ አንድ ኢንች ያንዣብቡ።

ለ የግራውን እግር ወደ ላይ እና ከመፀዳጃ ወረቀቱ በላይ ወደ ሌላኛው ከፍ ያድርጉት ፣ አሁንም ከወለሉ ላይ ያንዣብቡ። በቀኝ እግሩ ይድገሙት።

ሐ አንዴ ሁለቱም እግሮች በመጸዳጃ ወረቀቱ በግራ በኩል, በተቃራኒው, የቀኝ እግሩን ወደ ላይ እና ወደላይ በማንሳት, ከዚያም የግራ እግር ወደ ላይ እና ወደላይ.

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

TP Plyo Push-Ups

ሀ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ. ሁለት ጥቅል የሽንት ቤት ወረቀቶች ከጥቂት ኢንች ርቀት ላይ በቀጥታ ከፊት ስር አስቀምጡ። ከእያንዳንዱ ብብት በታች ሁለት ተጨማሪ ጥቅልሎችን በትንሹ በታች ያድርጉ።

ለ ከላይ ከሁለት ጥቅልሎች ውጭ ወለሉ ላይ በመዳፎች ይጀምሩ። ወደላይ ወደ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ደረትን ከወለሉ ላይ ይግፉት እና እጆቹን በአንድ ላይ ይንጠቁጡ ፣ በቀጥታ ከላይኛው ሁለት ጥቅልሎች በታች ፣ በሁለት ረድፍ የመጸዳጃ ወረቀት መካከል።

ሐ ወደ ፑሽ አፕ ዝቅ ያድርጉ፣ ከዚያ ደረትን ከወለሉ ያርቁ እና እጆቹን ከታች ሁለት ጥቅልሎች ውጭ ይዝለሉ። ይድገሙ ፣ እጆችን ወደ መሃል ቦታ ያንሱ ፣ ከዚያ ከላይ ቦታ ፣ ወዘተ.

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

የጎን ቲፒ መሰናክሎች

ሀ በመስመር ላይ አራት ጥቅል የመጸዳጃ ወረቀት ያስቀምጡ። በቀኝ እግሩ ላይ ሚዛን በማድረግ በመስመሩ በስተቀኝ ይቁሙ.

ለ በግራ እጆችዎ ቀኝ ጣቶችዎን ለማንኳኳት ጉልበቱን ዝቅ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ።

ሐ በግራ በኩል ወደ መሬት ለመውረድ ፣ አሁንም በቀኝ እግሩ ላይ በማመጣጠን ፣ እና በግራ እጁ ቀኝ እግርን ለመንካት ወዲያውኑ ወደ ታች ዝቅ በማድረግ በጥቅሉ ላይ ወደ ጎን ያንሱ። ወደ ፊት እና ወደ ፊት መንሸራተቱን ይቀጥሉ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በተቃራኒው በኩል እያንዳንዱን ሌላ ስብስብ ያድርጉ።

የጎን ፕላንክ ጣት TP መታ

ሀ በግራ ክርናቸው ላይ ባለው የጎን ፕላንክ በሽንት ቤት ወረቀት ጥቅልል ​​ከጉልበቶች ጋር እና ሌላ ጥቅልል ​​ከትከሻዎች ጋር በመስመር ይጀምሩ፣ ሁለቱም የአንድ ክንድ ርዝመት ያህል።

ለ የጎን ፕላንክ ቦታን በመያዝ የታችኛውን ጥቅል ለመንካት ቀጥ ያለ ቀኝ እግሩን ዘርጋ።

ሐ ወደ ሳንቃ ይመለሱ ፣ ከዚያ የላይኛውን ጥቅል ለመንካት ቀጥ ያለ የቀኝ እግሩን ያራዝሙ። ወደ ሳንቃው ተመለስ.

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። በተቃራኒው በኩል እያንዳንዱን ሌላ ስብስብ ያድርጉ።

ከእጅ ወደ እግር TP ማለፊያ

ሀ በእጁ ላይ የመጸዳጃ ወረቀት ጥቅል በመያዝ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ እጆች እና እግሮች ተዘርግተዋል።

ለ እጆችን እና እግሮቹን አንድ ላይ ያጣምሩ እና ጥቅሉን በእግሮች መካከል ያስቀምጡ። እጆችንና እግሮቹን ረዥም ዘርጋ፣ ሁለቱንም ከወለሉ ላይ በማንዣበብ።

ሐ እጆችንና እግሮችን አንድ ላይ ይንከባለሉ፣ ወደ እጆች ለመመለስ ይንከባለሉ። ጥቅልሉን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ማለፍዎን ይቀጥሉ።

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

TP ታወር እግር ማንሻዎች

ሀ የመጸዳጃ ወረቀቶችን ጥቅልሎች እርስ በእርሳቸው ላይ ያከማቹ። ወደ ጥቅልሎች በስተቀኝ የተዘረጉ እግሮች ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ። ከዳሌው አጠገብ ባለው ወለል ላይ በመዳፍ እና በኮር ተጠምዶ በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል። ሁለቱንም እግሮች በአንድ ኢንች ወለል ላይ ያንዣብቡ።

ለ እግሮቹን ከወለሉ ላይ በማንዣበብ ሁለቱንም እግሮች ወደ ላይ እና ከመፀዳጃ ወረቀቱ በላይ ወደ ሌላኛው ጎን ያንሱ።

ሐ እንቅስቃሴውን ይቀይሩ, እግሮችን ወደ ላይ እና ወደ ቀኝ በማንሳት.

ለ 20 ሰከንድ AMRAP ያድርጉ; ለ 10 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

የቤት ዕቃዎችን ለመጠቀም የበለጠ የፈጠራ መንገዶች እንኳን ፣ ይህንን የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከኬራን ይመልከቱ።

ግምገማ ለ