የፍቅር መቆጣጠሪያዎችን ለማስወገድ 17 ቀላል መንገዶች

ይዘት

• 1. የተጨመረ ስኳር ይቁረጡ
• 2. በጤናማ ቅባቶች ላይ ትኩረት ያድርጉ
• 3. በፋይበር ላይ ይሙሉ
• 4. ቀኑን ሙሉ መንቀሳቀስ
• 5. ያነሰ ውጥረት
• 6. ክብደትን ማንሳት
• 7. በቂ እንቅልፍ ያግኙ
• 8. በመላ ሰውነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይጨምሩ
• 9. የፕሮቲን መውሰድዎን ያሳድጉ
• 10. ካርዲዮዎን ይጨምሩ
• 11. ውሃ እንዳይኖር ውሃ ይጠጡ
• 12. ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ይጨምሩ
• 13. የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሞክሩ
• 14. አስተዋይ መብላትን ይለማመዱ
• 15. የሆድዎን በፒላቴስ እንቅስቃሴዎች ይሳተፉ
• 16. በአልኮል ላይ ቁረጥ
• 17. ሙሉ ምግቦችን ይመገቡ
• ቁም ነገሩ

ቆንጆ ስማቸው ቢኖርም ፣ ስለ ፍቅር እጀታዎች ፍቅር ብዙ የለም ፡፡

በወገብ ጎኖች ላይ ተቀምጦ በሱሪ አናት ላይ ለሚንጠለጠለው ከመጠን በላይ ስብ ሌላኛው የፍቅር መያዣ ሌላ ስም ነው ፡፡ በተጨማሪም የሙዝ አናት በመባል የሚታወቀው ይህ ስብ ለማጣት ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡

ብዙ ሰዎች ይህንን የተወሰነ አካባቢ ማለቂያ በሌላቸው የጎን መቆንጠጫዎች እና ሌሎች የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴዎችን ዒላማ ለማድረግ ይሞክራሉ ፡፡

ሆኖም ፣ ይህ የፍቅር መቆጣጠሪያዎችን ለማጣት ውጤታማ መንገድ አይደለም (1 ፣ 2) ፡፡

የፍቅር እጀታዎችን ለመልካም ለማስወገድ ፣ የአመጋገብ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአኗኗር ለውጥ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡

የፍቅር መቆጣጠሪያዎችን ለማስወገድ 17 ተፈጥሯዊ መንገዶች እዚህ አሉ ፡፡

1. የተጨመረ ስኳር ይቁረጡ

በማንኛውም የሰውነት ክፍል ውስጥ ስብን ለመቀነስ ሲሞክሩ ጤናማ አመጋገብ ቁልፍ ነው ፡፡ የተጨመረውን ስኳር ማንቆርቆል አመጋገብዎን ለማፅዳት በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ነው ፡፡

የተጨመረ ስኳር እንደ ኩኪስ ፣ ከረሜላዎች ፣ እንደ ስፖርት መጠጦች እና እንደ ሶዳ ባሉ ምግቦች እና መጠጦች ውስጥ ይገኛል ፡፡ ቃሉ እንደ ሙሉ ፍራፍሬ ባሉ ጤናማ ምግቦች ውስጥ ለሚገኘው ተፈጥሯዊ ስኳር አይሰራም ፡፡

እንደ የልብ ህመም ፣ ሜታቦሊክ ሲንድሮም እና የስኳር በሽታ ከመሳሰሉ የጤና እክሎች ጋር ከመገናኘት ባሻገር ከመጠን በላይ የተጨመረ ስኳር መብላት በተለይም በሆድ አካባቢ ውስጥ የሰውነት ስብ እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል (፣ ፣) ፡፡

እንደ የጠረጴዛ ስኳር ፣ ከፍ ያለ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ (ኤች.ሲ.ኤስ.ኤስ.) ፣ ማር እና አጋቭ የአበባ ማር ያሉ ጣፋጮች ሁሉ ፍሩክቶስ የተባለ ቀለል ያለ ስኳር ይይዛሉ ፡፡

ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ፍሩክቶስ በተለይም ከጣፋጭ መጠጦች የሆድ ስብን መጨመር ያስከትላል (፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ ብዙ ጣፋጭ ምግቦች በካሎሪ ተጭነዋል ገና ጥቂት ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡ በአመጋገብዎ ውስጥ የተጨመረው የስኳር መጠን መቀነስ የፍቅር እጀታዎችን ጨምሮ የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

2. በጤናማ ቅባቶች ላይ ትኩረት ያድርጉ

እንደ አቮካዶ ፣ የወይራ ዘይት ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች እና የሰቡ ዓሳ ያሉ ጤናማ ቅባቶችን መሙላት ወገብዎን ለማጥበብ ይረዳዎታል ፡፡

ጤናማ ቅባቶች ጣፋጭ ጣዕም ብቻ አይደሉም ፣ ሙሉ እንዲሰማዎት ይረዱዎታል ፣ ይህም ቀኑን ሙሉ አነስተኛ ካሎሪዎችን እንዲጠቀሙ ያደርጉዎታል።

ከ 7000 በላይ ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት ተሳታፊዎች ከወይራ ዘይት ጋር የተጨመረ ከፍተኛ ቅባት ያለው የሜዲትራንያን ምግብ ሲመገቡ ክብደታቸውን የቀነሰ እና ዝቅተኛ የስብ መጠን ከሚመገቡት ያነሰ የሆድ ስብን ያከማቹ () ፡፡

አነስተኛ መጠን ያላቸውን ንጥረ-ምግብ ያላቸው ምግቦችን በጤናማ ቅባቶች መተካት የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ ይህ ምግብዎ ላይ ጥቂት ጣዕም ያላቸውን የአቮካዶ ቁርጥራጮችን እንደመጨመር ቀላል ሊሆን ይችላል።

በእርግጥ አንድ ጥናት እንዳመለከተው አቮካዶዎችን የሚወስዱ ሰዎች ክብደታቸው ዝቅተኛ እና ክብደታቸው ከማይቀበሉት ሰዎች ያነሰ ነው ፡፡

ምንም እንኳን ጤናማ ቅባቶች በካሎሪ የበዙ ቢሆኑም ፣ መጠነኛ መጠኖችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ፓውንድ እንዲጥሉ ይረዳዎታል ፡፡

3. በፋይበር ላይ ይሙሉ

በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በሚሟሟት ፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ማከል ግትር የፍቅር መቆጣጠሪያዎችን ለማስወገድ ይረዳዎታል ፡፡ የሚቀልጥ ፋይበር እንደ ባቄላ ፣ ለውዝ ፣ አጃ ፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል ፡፡

የምግብ መፍጫውን በማዘግየት እና የረሃብ ስሜትን በመቀነስ ረዘም ላለ ጊዜ የተሟላ ስሜት እንዲኖርዎ ይረዳል ፡፡

ሙላት ፋይበር ይዞት የመጣው ረዘም ያለ ጊዜ ሰዎች በቀን ውስጥ የሚመገቡትን የካሎሪ ብዛት ለመቀነስ እና ክብደት ለመቀነስ () ለመቀነስ ተችሏል ፡፡

አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ሰዎች ከአምስት ዓመት በላይ በቀን የሚበሉትን የሚሟሟት ፋይበር መጠን በ 10 ግራም ብቻ ሲጨምሩ ፣ በአማካይ ከ 3.7% የሚሆነው የውስጣቸው ስብ ፣ ጎጂ የሆነ የሆድ አይነት (12) ያጣሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ በሚሟሟው ፋይበር የበለፀጉ ሙሉ ምግቦች ብዙውን ጊዜም በአልሚ ምግቦች የተሞሉ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ በአንጀትዎ ውስጥ ላሉት ወዳጃዊ ፣ ጤና-አነቃቂ ባክቴሪያዎች ጥሩ ናቸው () ፡፡

4. ቀኑን ሙሉ መንቀሳቀስ

በቀን ውስጥ የሚቃጠሉትን የካሎሪዎችን ብዛት ለመጨመር ቀላል መንገዶችን መፈለግ ከመጠን በላይ የሰውነት ስብን ለማጣት በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

ብዙ ሰዎች ሥራ ፈትተው የአኗኗር ዘይቤዎችን ይመራሉ እና ለሰዓታት በተከታታይ መቀመጥን የሚያካትቱ የጠረጴዛ ሥራዎችን ይመራሉ ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ ለጤንነትዎ ወይም ለወገብዎ መስመር ጥሩ አይደለም ፡፡

በ 276 ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት በየ 15 ደቂቃው የዝምታ ባህሪ መጨመር በወገብ መጠን ከ 0.05 ኢንች (0.13 ሴ.ሜ) ጭማሪ ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ጊዜያዊ ባህሪ እንደ መተኛት ወይም መቀመጥ () ተብሎ ተተርጉሟል።

ለመነሳት እና ወደ የውሃ ማቀዝቀዣው ለመሄድ በየግማሽ ሰዓቱ ሰዓት ቆጣሪ እንደመያዝ ቀላል ልማድ መፍጠር ለክብደት መቀነስ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል ፡፡

እርምጃዎን ለመከታተል እና በቀን ውስጥ ምን ያህል እንደሚንቀሳቀሱ ለማየት በፔዶሜትር ውስጥ ኢንቬስት ማድረግ በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

5. ያነሰ ውጥረት

ወደ ውጭ መጨነቅ በአእምሮዎ እና በአካላዊ ጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ አልፎ ተርፎም የሆድ ስብን እንዲጨምሩ ያደርግዎታል ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ጭንቀት ኮርቲሶል ሆርሞን እንዲፈጠር ስለሚያደርግ ነው። እንዲሁም “የጭንቀት ሆርሞን” ተብሎ የሚጠራው ኮርቲሶል ለጭንቀት ሁኔታዎች ምላሽ ለመስጠት በአደሬናል እጢዎ ይመረታል ፡፡

ምንም እንኳን ይህ መደበኛ ተግባር ቢሆንም ፣ ረዘም ላለ ጊዜ ውጥረት እና ለኮርቲሶል ከመጠን በላይ መጋለጥ እንደ ጭንቀት ፣ ራስ ምታት ፣ የምግብ መፍጫ ጉዳዮች እና ክብደት መጨመር ያሉ የማይፈለጉ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ያስከትላል (፣ ፣) ፡፡

ብዙ ጥናቶች የጨመረውን የኮርቲሶል መጠን ከክብደት ጋር በተለይም በመካከለኛው ክፍል (፣)

ጭንቀትን ለመቀነስ እና የሆድ ስብን ለመከላከል እንደ ዮጋ እና እንደ ማሰላሰል ባሉ እንቅስቃሴዎች ላይ ትኩረት ያድርጉ ኮርቲሶል ደረጃን ለመቀነስ ታይተዋል (,).

6. ክብደትን ማንሳት

በማንኛውም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ የፍቅር እጀታዎችዎን እንዲያጡ ይረዳዎታል ፣ ነገር ግን በተለመደው ሁኔታዎ ላይ የክብደት ስልጠናን መጨመር በተለይ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

የክብደት ሥልጠና ፣ የጥንካሬ ሥልጠና እና የመቋቋም ሥልጠና በአጠቃላይ የሚለዋወጡ ናቸው ፡፡ ሁሉም ማለት ጥንካሬን ለመገንባት በተወሰነ ዓይነት ተቃውሞ ላይ ጡንቻዎትን መወጠር ማለት ነው ፡፡

ኤሮቢክ ሥልጠና በተለምዶ በስፖርት ወቅት ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ የመቋቋም ሥልጠና ሰውነት ዘንበል ያለ ጡንቻ እንዲሠራ እና በእረፍት ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥል ይረዳል ፡፡

የመቋቋም ሥልጠናን ከአይሮቢክ ልምምድ ጋር ማዋሃድ የሆድ ስብን ለማቃጠል በጣም ውጤታማ እንደሆነ ተረጋግጧል ፡፡

በእርግጥ በ 97 ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች ላይ የተደረገው አንድ ጥናት ከአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ከብርታት ስልጠና ብቻ () ይልቅ የተቃውሞ እና የአይሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት የሰውነት ክብደትን እና የሆድ ስብን ለመቀነስ የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡

በተጨማሪም የመቋቋም ሥልጠና ሜታቦሊዝምዎን በትንሹ እንዲጨምር ያደርግዎታል ፣ ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ይረዳዎታል (24).

7. በቂ እንቅልፍ ያግኙ

እንደ ጭንቀት ሁሉ በቂ እንቅልፍ አለመውሰድ በሰውነት ውስጥ የኮርቲሶል መጠንን ይጨምራል ፣ ይህም ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍ የሚያጡ ሰዎች በቂ እንቅልፍ ካገኙ ሰዎች የበለጠ ክብደት እና የሰውነት ስብ አላቸው ፡፡

ከ 5 ሺህ በላይ ሰዎችን ለአምስት ዓመታት የተከተለ አንድ ጥናት እንዳመለከተው በምሽት ከአምስት ሰዓታት ባነሰ ጊዜ ውስጥ የሚኙት በአመዛኙ ከሰባት እስከ ስምንት ሰዓት ከሚኙት የበለጠ ክብደት ያላቸው እና የበለጠ የሆድ ስብ አላቸው ፡፡

የእንቅልፍ እጦትም እንዲሁ ለስኳር እና ከመጠን በላይ ውፍረት የመጋለጥ ሁኔታ ጋር ተያይ beenል (,).

በቂ እንቅልፍ ባለመኖሩ ራስዎን ክብደት እንዳይጨምሩ ለማድረግ በአዳር ውስጥ ከሰባት እስከ ስምንት ያልተቋረጠ የእንቅልፍ ሰዓት ለማግኘት ይፈልጉ ፡፡

8. በመላ ሰውነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይጨምሩ

በጣም የሚረብሽዎትን የሰውነትዎ ክፍል በመስራት ላይ ማተኮር ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን መላ አካላትን መለማመድ የፍቅር መቆጣጠሪያዎችን ለማጥበብ የበለጠ ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡

የስፖት ሥልጠና ግትር ስብን ለማጣት ጠቃሚ መንገድ አይደለም እናም በብዙ ጥናቶች ውጤታማ እንዳልሆነ ተረጋግጧል (29) ፡፡

የሰውነት መቋቋም ችሎታ ያለው የሰውነት ስብን ለማጣት የተሻለው መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሙሉ ውስጥ ማካተት እና በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን በሚሠሩ የኤሮቢክ ልምዶች ውስጥ መጨመር ነው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት መላውን ሰውነት የሚሰሩ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ፣ እንደ ቡርቤዎች ወይም እንደ ውጊያ ገመድ በመጠቀም እንደ pushፕ አፕ () ካሉ ባህላዊ ልምዶች የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡

9. የፕሮቲን መውሰድዎን ያሳድጉ

በምግብዎ ውስጥ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን መጨመር ስብን ለመቀነስ እና ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል ፡፡ ፕሮቲን በምግብ መካከል ሙሉ እንዲሆኑ ይረዳዎታል እንዲሁም የመመገቢያ ፍላጎትን እንኳን ሊቀንስ ይችላል ().

በተጨማሪም ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ዝቅተኛ የፕሮቲን ይዘት ካላቸው ምግቦች ይልቅ የሆድ ስብን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡

በተጨማሪም ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ መከተል ግብዎ ላይ ከደረሱ በኋላ ክብደትዎን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል () ፡፡

እንደ እንቁላል ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ የባህር ምግቦች ፣ የዶሮ እርባታ እና ስጋዎች ያሉ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የፕሮቲን ምንጮችን በምግብዎ ውስጥ ማካተት የፍቅር መያዣዎችን ጨምሮ ከመጠን በላይ ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

10. ካርዲዮዎን ይጨምሩ

የልብና የደም ቧንቧ ወይም የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ማለት ረዘም ላለ ጊዜ የልብዎን ፍጥነት ከፍ የሚያደርግ ማንኛውም እንቅስቃሴ ተብሎ ይገለጻል ፡፡

የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና በሰውነት ላይ ከመጠን በላይ ስብን ለመቀነስ ይረዳሉ ፣ ይህም የፍቅር እጀታዎችን ለመቀነስ ይረዳል ፣ (36) ፡፡

ብዙ ሰዎች እንደ ማሽከርከር ወይም መሮጥ ያሉ አንዳንድ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ ጥንካሬ ፍርሃት ይሰማቸዋል ፡፡ ሆኖም ፣ ለማከናወን ቀላል የሆኑ ብዙ ዝቅተኛ ተፅእኖዎች ፣ ለጀማሪዎች ተስማሚ የሆኑ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ ፡፡

መዋኘት ፣ በኤሊፕቲክ ማሽኑ ላይ መሥራት ወይም በቀላሉ ወደ ፈጣን ጉዞ መሄድ ወደ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሠራር ለመግባት በጣም ጥሩ መንገዶች ናቸው ፡፡

የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማዕከላት ያሉ ኤክስፐርቶች በሳምንት ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች መጠነኛ የሆነ ኤሮቢክ እንቅስቃሴን ይመክራሉ ፡፡ ይህ በየቀኑ ወደ 20 ደቂቃዎች ያህል ነው ()።

11. ውሃ እንዳይኖር ውሃ ይጠጡ

ለተሻለ ጤንነት ሰውነትዎን በትክክል ማጠጣት የግድ አስፈላጊ ነው ፡፡

ምንም እንኳን ውሃ ለመጠጥ ምርጥ ፈሳሽ ቢሆንም ብዙ ሰዎች እንደ ስፖርታዊ መጠጦች ፣ ሻይ እና ጭማቂ ላሉት መጠጦች የመጠጣት ዝንባሌ አላቸው ፡፡

በጣፋጭ መጠጦች ውስጥ የሚገኙት ካሎሪዎች እና ስኳር በመደመር በወገቡ መስመር ዙሪያ ስብ እንዲጨምሩ ያደርጉዎታል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከፍ ያለ የስኳር ጣፋጭ መጠጦች በተለይም ከሆድ አካባቢ ጋር (፣) ከክብደት መጨመር ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ከዚህም በላይ ፈሳሽ ካሎሪዎች በረሃብ ላይ እንደ ጠጣር ምግብ ተመሳሳይ ተጽዕኖ አይኖራቸውም ፣ ይህም ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን እና ስኳርን በቀላሉ መጠጣት ቀላል ያደርገዋል () ፡፡

በስኳር መጠጦች ፋንታ በቀላል ወይም በሚያንጸባርቅ ውሃ ወይም ጣፋጭ ባልሆነ ሻይ ያጠጡ ፡፡

12. ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ይጨምሩ

እንደ ነጭ እንጀራ ፣ ፓስታ እና ነጭ ሩዝ ያሉ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን እንደ ድንች ፣ ባቄላ ፣ አጃ እና ቡናማ ሩዝ ላሉት ገንቢ ለሆኑ ውስብስብ የካርቦሃይድሬት መለዋወጥ የሆድ ስብን ለማፍሰስ ይረዱዎታል ፡፡

ከተራቡ ካርቦሃይድሬት በተለየ ረሃብ ይሰማዎታል ፣ ውስብስብ ካርቦሃቦች ቀኑን ሙሉ እርካታ እንዲሰማዎት ያደርጉልዎታል እንዲሁም አነስተኛ ምግብ እንዲመገቡ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ውስብስብ ካርቦሃይድሬት በከፍተኛ ፋይበር ይዘት ምክንያት በዝግታ ስለሚዋሃዱ ነው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በአመጋገብዎ ውስጥ በፋይበር የበለፀጉ ካርቦሃይድሬትን ማካተት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ ይህም የፍቅር እጀታዎችን ለማቃለል ይረዳል (፣) ፡፡

በ 48 ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት በቁርስ ላይ ኦትሜልን የበሉት ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆዩ እና እህል ከሚመገቡት (በቁርስም ሆነ ከምሳም) ያነሱ ናቸው ፡፡

በተጣራ ካርቦሃይድሬት ላይ በፋይበር የበለፀጉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መምረጥ ክብደትን ለመቀነስ እና የፍቅር እጀታዎችን ለማስወገድ ትልቅ መንገድ ነው ፡፡

13. የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሞክሩ

ከፍተኛ መጠን ያለው የጊዜ ክፍተት (HIIT) የሰውነት ስብን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ ሊሆን ይችላል ፡፡

የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አጭር የአየር ጠባይ ኤሮቢክ የአካል እንቅስቃሴን ያካትታሉ ፣ እያንዳንዳቸው የመልሶ ማግኛ ጊዜ ይከተላሉ ፡፡ እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፈጣን እና ውጤታማ ናቸው ፣ እና ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

ከ 800 በላይ ሰዎችን ያካተተ የቅርብ ጊዜ የ 18 ጥናቶች ግምገማ HIIT ከባህላዊ ፣ ዝቅተኛ ጥንካሬ ፣ ቀጣይነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ () ይልቅ የሰውነት ስብን ለመቀነስ እና የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ለማሻሻል በጣም ውጤታማ መሆኑን አረጋግጧል ፡፡

በተጨማሪም HIIT ከሆድ ስብ ጋር ጠንካራ መሣሪያ ሆኖ ተገኝቷል ፡፡

39 ሴቶችን ያካተተ አንድ ጥናት HIIT ን በስፖርት ማጠናከሪያዎች ላይ ብቻ ከባህላዊ ስልጠና ይልቅ የሆድ ስብን ለመቀነስ የበለጠ ውጤታማ ነው (45) ፡፡

በተጨማሪም ፣ የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ አንድ ቶን ካሎሪ ያቃጥላሉ ፣ ይህም ማለት በጂም ውስጥ () ውስጥ ሰዓታት ማውጣት አያስፈልግዎትም ማለት ነው ፡፡

14. አስተዋይ መብላትን ይለማመዱ

በምግብዎ ላይ ማተኮር እና ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ለሚሰማዎት ስሜት የበለጠ ትኩረት መስጠቱ ከመካከለኛዎ መካከል ፓውንድ ለመጣል ይረዳዎታል ፡፡

አስተዋይ መብላት የአመጋገብ ልምዶችዎን እንዲቆጣጠሩ ሊረዳዎ የሚችል እና አነስተኛ ካሎሪዎችን ወደመመገብ ሊወስድዎ ይችላል ፡፡

አስተዋይ መመገብ ረሃብን እና ሙላትን ለመጥቀስ ትኩረት መስጠትን ፣ ያለመረበሽ በቀስታ መመገብ እና ምግብ በስሜትዎ እና በጤንነትዎ ላይ እንዴት እንደሚነካ መረዳትን ያካትታል ፡፡

ይህ በአካልም ሆነ በአእምሮ ጤናማ ለመሆን በጣም ጥሩ መንገድ ሲሆን ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ ዘዴ መሆኑም ተረጋግጧል ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው 48 ሴቶች ላይ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ጥንቃቄ የተሞላበት የአመጋገብ ልምዶች ከጣልቃ ገብነት ጋር ሲነፃፀሩ የሆድ ስብን የበለጠ እንዲቀንሱ እና የኮርቲሶል መጠን እንዲቀንስ አድርጓቸዋል ፡፡

ከዚህም በላይ በትኩረት መመገብን መለማመድ ግብዎ ላይ ከደረሱ በኋላ ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል (፣) ፡፡

15. የሆድዎን በፒላቴስ እንቅስቃሴዎች ይሳተፉ

በእውነቱ የሚያስደስትዎ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል።

እንደ እድል ሆኖ ፣ ilaላቴስ ለጀማሪ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ነው ፡፡ ልምምዱ ተለዋዋጭነትን ፣ አኳኋን እና ዋና ጥንካሬን () ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

የፒላቴስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ማከል እንኳ ክብደትዎን ለመቀነስ እና ወገብዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

በ 30 ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሴቶች ላይ የተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው የስምንት ሳምንታት ፒላቴስ የሰውነት ስብን ፣ የወገብ ዙሪያውን እና የሂፕ ዙሪያውን () በእጅጉ ቀንሷል ፡፡

ፒላዎች እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ሊሻሻሉ እና ለሁሉም ዕድሜዎች ተገቢ ናቸው ፡፡

በእርግጥ ፣ ዕድሜያቸው 60 እና ከዚያ በላይ የሆናቸው 50 አዛውንት ሴቶች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ስምንት ሳምንቶች የሚያህሉ ንጣፎች የሰውነት ክብደትን በእጅጉ የሚቀንሱ ሲሆን ክብደታቸው እየጨመረ ሲሄድ () ፡፡

16. በአልኮል ላይ ቁረጥ

ካሎሪን ለመቁረጥ እና ክብደት ለመቀነስ ቀላሉ መንገድ የአልኮል መጠጦችን መቀነስ ነው ፡፡

ከመጠን በላይ አልኮል መጠጣት ከመጠን በላይ ውፍረት እና በሰውነት ስብ ውስጥ መጨመር ጋር ተያይ hasል ፣ በተለይም በመካከለኛው ክፍል (፣) ውስጥ።

ከ 2 ሺህ በላይ ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት መካከለኛ እና ከመጠን በላይ የአልኮሆል መጠጦች ከአጠቃላይ እና ከማዕከላዊ ውፍረት የበለጠ ተጋላጭነት ጋር ተያይዘዋል ().

አልኮሆልም የምግብ ፍላጎትን የሚቆጣጠሩ የአንጎል ሴሎችን በማነቃቃት የረሃብ ስሜትን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም የበለጠ ካሎሪን እንዲወስዱ ያደርግዎታል (፣)።

በተጨማሪም ብዙ የአልኮል መጠጦች በካሎሪ እና በተጨመረ ስኳር ተጭነዋል ፣ ይህም ክብደት እንዲጨምሩ ያደርግዎታል ፡፡

አነስተኛ መጠን ያለው አልኮል መጠጣት እንደ የልብ ህመም ተጋላጭነት መቀነስ ካሉ የጤና ጠቀሜታዎች ጋር የተቆራኘ ቢሆንም ፣ ከመጠን በላይ መጠጣት ለጠቅላላ ጤናዎ ወይም ወገብዎ ጥሩ አይደለም (58)።

17. ሙሉ ምግቦችን ይመገቡ

የፍቅር እጀታዎችን ለማስወገድ በጣም ቀላሉ መንገዶች አንዱ ሙሉ እና ያልተመረቱ ምግቦችን የበለፀገ ምግብ መመገብ ነው ፡፡

በከፍተኛ ፍጥነት የሚሰሩ ምግቦች እንደ ፈጣን ምግብ ፣ የተጠበሱ ምግቦች ፣ ጣፋጮች እና የቴሌቪዥን እራት ለጤና ጥሩ ያልሆኑ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ የተቀነባበሩ ምግቦችን የሚመገቡ ሰዎች እንደ ስኳር በሽታ እና የልብ በሽታ ካሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ጋር ከመጠን በላይ ውፍረት የተጋለጡ ናቸው [59 ፣ ፣] ፡፡

ተፈጥሮአዊ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ የበለጠ ማካተት ወገብዎን ለመቀነስ በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ ጤናማ ሙሉ ምግቦች አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ፍሬዎችን ፣ ዘሮችን ፣ ረቂቅ ፕሮቲኖችን እና ሙሉ እህልን ያካትታሉ ፡፡

ለቅድመ ዝግጅት የሚዘጋጁ ምግቦችን ከመምረጥ ይልቅ በቤት ውስጥ በሙሉ ምግቦች የተሰሩ ምግቦችን ማዘጋጀት ፣ የፍቅር መያዣዎችን ለማጣት ሌላ ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል ፡፡

ምርምር እንደሚያሳየው በሸቀጣሸቀጥ መደብሮች እና በፍጥነት ምግብ ቤቶች ውስጥ የሚሸጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አዘውትረው የሚመገቡ ሰዎች ከማይበሉት የበለጠ የሆድ ስብ አላቸው ፡፡

ቁም ነገሩ

እንደሚመለከቱት ፣ የፍቅር እጀታዎችን ለማስወገድ ብዙ ቀላል እና ተፈጥሯዊ መንገዶች አሉ ፡፡

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መሞከር ፣ አነስተኛ የተሻሻሉ ምግቦችን መመገብ እና ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ ፋይበር ማግኘት ቀጭን ወገብን ለማግኘት ይረዳዎታል ፡፡

ስብን ለመቀነስ እና ላለማጣት በአመጋገብዎ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና በአኗኗርዎ ላይ ዘላቂ ለውጦችን ማድረግ አለብዎት ፡፡

ምንም እንኳን የሕይወትዎን አንድ ገጽታ መለወጥ የተወሰነ ክብደት መቀነስ ሊያስከትል ቢችልም ፣ ከላይ የተጠቀሱትን በርካታ ዘዴዎችን ማዋሃድ የፍቅር እጀታዎችዎን በጥሩ ሁኔታ የማጣት እድል ይሰጥዎታል ፡፡