Hypopressive sit-ups እንዴት እንደሚደረግ እና ምን ጥቅሞች አሉት

ይዘት

• Hypopressive sit-ups እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• መልመጃ 1: መተኛት
• መልመጃ 2: መቀመጥ
• መልመጃ 3 ወደፊት መደገፍ
• መልመጃ 4-ወለሉ ላይ ተንበርክኮ
• Hypopressive sit-ups ጥቅሞች
• ከፍተኛ ግፊት ያላቸው የሆድ ዕቃዎች ክብደታቸውን ይቀንሳሉ?

በሃይፕሬሲቭ ቁጭታ ፣ በሰፊው የሚታወቀው hypopressive ጂምናስቲክ ተብሎ የሚጠራ የአካል እንቅስቃሴ አይነት ነው ፣ የሆድ ህመምዎን በድምፅ እንዲያንፀባርቁ የሚያግዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ነው ፡፡

ሃይፖፕሬሲቭ ዘዴ ሆዱን ከማጠናከር በተጨማሪ የሽንት እና ሰገራ አለመታዘዝን ይዋጋል ፣ የሰውነት አቀማመጥን ያሻሽላል ፣ የብልት ብልትን ይፈውሳል እንዲሁም የአንጀት ስራን ያሻሽላል ፡፡ ይህ የሚሆነው በአካል እንቅስቃሴ ወቅት በሆድ ውስጥ ባለው ግፊት ልዩነት እና እንዲሁም ከአከርካሪው ጋር እንቅስቃሴዎች ባለመኖራቸው ነው ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች አከርካሪውን እንደሚያድኑ ፣ በተስተካከለ ዲስክ ውስጥም ቢሆን ለህክምናው አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡

Hypopressive sit-ups እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

በቤት ውስጥ ከመጠን በላይ ጫና የሚፈጥሩ ቁጭታዎችን ለማድረግ አንድ ሰው የአካል እንቅስቃሴው እንዴት መከናወን እንዳለበት ከፍተኛ ትኩረት በመስጠት ቀስ ብሎ መጀመር አለበት ፡፡ ሀሳቡ የተከታታይን ተከታታይ ተኝቶ መጀመር እና ከዚያ ወደ ቁጭ ብሎ ወደ ፊት ዘንበል ማለት መሻሻል ነው ፡፡ ከፍተኛ ግፊት ያለው ጂምናስቲክስ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

1. እምብርት ከጀርባው ጋር ለመንካት የሚሞክር ያህል ሆዱ በራሱ መነቃቃት እስኪጀምር ድረስ እና ከዚያ በኋላ “ሆዱን እየጠበበ” የሆድ ጡንቻዎችን ወደ ውስጥ እስኪጠባበቅ ድረስ በመደበኛነት መተንፈስ እና ከዚያ ሙሉ በሙሉ መተንፈስ ፡፡
2. ይህ ቅነሳ በመጀመሪያ ከ 10 እስከ 20 ሰከንድ መቆየት አለበት እና ከጊዜ በኋላ ጊዜውን ቀስ በቀስ እየጨመረ ፣ እስትንፋስ ሳይኖር በተቻለ መጠን ይቀራል ፡፡
3. ከእረፍት በኋላ ሳንባዎን በአየር ይሞሉ እና ወደ መደበኛ አተነፋፈስ በመመለስ ሙሉ በሙሉ ዘና ይበሉ ፡፡

እነዚህ ቁጭታዎች ምግብ ከተመገቡ በኋላ እንዳላከናወኑ እና በቀላል እና በትንሽ ውጥረቶች የሚጀምረው ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ መምጣቱ ይመከራል ፡፡ በተጨማሪም የተፈለገውን ጥቅም ለማግኘት ሁል ጊዜም የጡንቱን ጡንቻዎች ማቃለል እና የሆድ ዕቃን በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ማከናወን ይመከራል ፡፡

እነዚህን ምክሮች በመከተል ወገቡን መቀነስ እና የሽንት መቆጣት ምልክቶች መቀነስ ይስተዋላል ፡፡ ከ 6 እስከ 8 ሳምንታት ውስጥ ከወገቡ ከ 2 እስከ 10 ሴ.ሜ መቀነስ እና እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የበለጠ ቀላል መሆን መቻል መቻል አለበት ፡፡

ከ 12 ሳምንታት በኋላ ከተለመደው ስልጠናዎ በፊት በሳምንት 20 ደቂቃዎችን በማድረግ ወደ የጥገና ደረጃ መግባት አለብዎት ነገር ግን ለበለጠ ውጤት በመጀመሪያው ወር ውስጥ በሳምንት ከ 20 ደቂቃዎች እስከ 1 ሰዓት 2 ጊዜ እና ከ 3 እስከ 4 ጊዜ በሳምንት ማድረግ ይመከራል ፡ 2 ኛው ወር.

Hypopressive sit-ups ን ለማከናወን የደረጃ በደረጃ መመሪያዎች በተለያዩ ቦታዎች ሊከናወኑ ይችላሉ ፣

መልመጃ 1: መተኛት

ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ እግሮችዎን በማጠፍ እና እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ በማድረግ ፣ ከላይ ያሉትን መመሪያዎች ይከተሉ። ለመጀመር የዚህን መልመጃ 3 ድግግሞሽ ያድርጉ ፡፡

መልመጃ 2: መቀመጥ

በዚህ መልመጃ ውስጥ ሰውየው እግሮቹን ወለል ላይ በማንጠፍ ወንበር ላይ እንደተቀመጠ መቆየት አለበት ወይም አንድ ሰው እግሮቹን አጣጥፎ ከወለሉ ጋር መቀመጥ ይችላል ፣ ለጀማሪዎች ፣ እና እግሮቻቸው የበለጠ ልምድ ላላቸው ፡፡ እስትንፋስዎን ሙሉ በሙሉ እስትንፋስዎን ሳይተነፍሱ ሙሉ በሙሉ እስትንፋስ ያድርጉ እና ከዚያ ሆድዎን ሙሉ በሙሉ ‹ይጠጡ› ፡፡

መልመጃ 3 ወደፊት መደገፍ

በቆመበት ቦታ ላይ ጉልበቶቹን በትንሹ በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያዘንብሉት ፡፡ ጥልቅ ትንፋሽን ይተንፍሱ እና ሲተነፍሱ በተቻለዎት መጠን እስትንፋስዎን በመያዝ እንዲሁም የሆድ ውስጥ ጡንቻዎችን እንዲሁም 'የጡን ጡንቻዎችን' ይጎትቱ ፡፡

መልመጃ 4-ወለሉ ላይ ተንበርክኮ

በ 4 ድጋፎች ቦታ ላይ ሁሉንም አየር ከሳንባ ይልቀቁ እና እስከቻሉ ድረስ ሆዱን ያጠቡ እና እስትንፋስዎን እስከቻሉ ድረስ ይያዙ ፡፡

እንደ ቆሞ እና 4 ድጋፎች ያሉ ይህንን መልመጃ ለማከናወን ጉዲፈቻ የሚሆኑ ሌሎች አቋሞች አሁንም አሉ ፡፡ ተከታታይ የሃይፕሬፕተሮችን በሚሰሩበት ጊዜ ሁሉ ሰውዬው ከሌላው ይልቅ በአንድ ቦታ ረዘም ላለ ጊዜ መቆራረጥን ቀላል ማድረጉ የተለመደ ስለሆነ ቦታዎቹን መለዋወጥ አለብዎት ፡፡ በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ መቆራረጥን የሚያቆዩባቸው የትኞቹ ቦታዎች እንደሆኑ ለማወቅ ከሁሉ የተሻለው መንገድ እያንዳንዱን መሞከር ነው ፡፡

በሚቀጥለው ቪዲዮ ውስጥ ተጨማሪ ምክሮችን ይመልከቱ-

Hypopressive sit-ups ጥቅሞች

በትክክል በሚተገበሩበት ጊዜ የሃይፖፕሲፒ ቁጭታዎች ብዙ የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው ፡፡

• ወገቡን ቀጠን ያድርጉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በሚከናወነው የኢሶሜትሪክ ቅነሳ ምክንያት ፣ ይህ የሆነበት ምክንያት ሆዱን “በሚጠባበት ጊዜ” የሆድ ዙሪያውን ለመቀነስ የሚረዳ ውስጣዊ የሆድ ግፊት ለውጥ ስለሚከሰት ነው ፡፡
• የጀርባ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ምክንያቱም የሆድ ግፊት መቀነስ እና የአከርካሪ አጥንቶች መበስበስ ፣ የጀርባ ህመምን በማስታገስ እና የደም ስር እጢዎች እንዳይፈጠሩ ማድረግ;
• የሽንት እና የሰገራ መጥፋትን ይከላከላልምክንያቱም የሆድ ዕቃዎቹ ደረጃ በደረጃ ወቅት ፊኛን እንደገና ማኖር እና ጅማቶችን ማጠናከር ፣ ሰገራን መዋጋት ፣ የሽንት መዘጋት እና የማሕፀን መውደቅ ሊኖር ይችላል ፡፡
• የአረም በሽታ መፈጠርን ይከላከላል, የአከርካሪ አጥንትን መበስበስን የሚያበረታታ ስለሆነ;
• የአከርካሪ መዛባትን ይዋጉ, ምክንያቱም የአከርካሪ አጥንትን ማስተካከልን ያበረታታል;
• ወሲባዊ አፈፃፀምን ያሻሽላልምክንያቱም ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት በጠበቀ ክልል ውስጥ የደም ፍሰት መጨመር ፣ ስሜታዊነት እና ደስታን መጨመር ስለሚጨምር ነው ፡፡
• አቀማመጥን እና ሚዛንን ያሻሽላልምክንያቱም የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከሪያ ያበረታታል ፡፡

ከፍተኛ ግፊት ያላቸው የሆድ ዕቃዎች ክብደታቸውን ይቀንሳሉ?

በዚህ መልመጃ ክብደት ለመቀነስ አመጋገብን ማጣጣም ፣ በስብ ፣ በስኳር እና በካሎሪ የበለፀጉ ምግቦችን መቀነስ እና እንዲሁም እንደ መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም መሽከርከር የመሳሰሉትን ስብ የሚያቃጥሉ ሌሎች የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፡፡ ለምሳሌ.

ምክንያቱም hypopressive ጂምናስቲክ ከፍተኛ የካሎሪ ወጪ ስለሌለው ስብን ለማቃጠል ውጤታማ ባለመሆኑ ክብደት ስለሚቀንሱ እነዚህ ሌሎች ስልቶች ሲፀደቁ ብቻ ነው ፡፡ ሆኖም እነዚህ መቀመጫዎች ሆዱን ጠንከር ያለ በማድረግ ሆዱን ለመግለፅ እና ለማጣራት በጣም ጥሩ ናቸው ፡፡