እራስዎን የሚያረጋጋ የ5-ደቂቃ ማሳጅ ይስጡ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ጥብቅ የእግር ጡንቻዎችን ያቃልሉ

በእግሮች ወለል ላይ ተቀመጡ። እጆች በፋይ ስቴቶች ውስጥ ጉልበቶችን ወደ ጭኖቹ አናት ላይ ይጫኑ እና ቀስ ብለው ወደ ጉልበቶች ይግፉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ እና እንደገና ሲመለሱ ወደ ታች መጫኑን ይቀጥሉ። ቀጥል፣ አቅጣጫህን በመቀየር እና በህመም ቦታዎች ላይ እንድታተኩር ግፊት አድርግ፣ ለአንድ ደቂቃ።

የታመመ ክንዶችን ማስታገስ

በግራ እጁ ፣ ክርን አጎንብሶ እና መዳፍ ወደ ላይ በማየት ጡጫ ያድርጉ። ቀኝ እጁን በግራ እጁ ላይ ፣ አውራ ጣት ከላይ ጠቅልለው ይያዙ። መዳፍ ወደ ወለሉ እንዲመለከት የግራ ክንድ አዙር፣ ከዚያ መልሰው ወደ ላይ ያዙሩት። በጨረታ ቦታዎች ላይ ለማተኮር በቀኝ እጅዎ በመንቀሳቀስ ለ 30 ሰከንዶች ይቀጥሉ። በተቃራኒው ክንድ ላይ ይድገሙት.

የኋላ ቀልዶችን ይስሩ

ወንበር ላይ ተቀመጥ ጉልበቶች ተንበርክከው፣ እግሮቹ ወለሉ ላይ ይንሸራተቱ እና በዳሌው ላይ ወደ ፊት ታጠፍ። ክንዶችዎን ከጎንዎ ጎን ያጥፉ ፣ መዳፎች ወደ ፊትዎ ይመለከታሉ እና ጡጫ ያድርጉ። በአከርካሪዎ በሁለቱም በኩል ክበቦችን ወደ ታችኛው ጀርባዎ ያሽጉ። ለአንድ ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ በሆነ መንገድ ወደ ላይ በመሄድ ይቀጥሉ።

የእግር ህመምን ያስወግዱ

እግሮች ወለሉ ላይ ባለው ወንበር ላይ ቁጭ ብለው የጎልፍ ኳስ (ወይም ያ ሁሉ ካለዎት የቴኒስ ኳስ) በግራ እግር ኳስ ስር ያድርጉ። ጠባብ ቦታ ሲሰማዎት ኳሱን በኃይል በመጫን ለ 30 ሰከንዶች ፣ ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች ያህል እግርን ወደ ፊት እና ወደኋላ ያንቀሳቅሱ። በቀኝ እግር ላይ ይድገሙት።

ግምገማ ለ