የተወሰኑ ግቦችን ዒላማ ለማድረግ የ Glute Bridge መልመጃ ልዩነቶች

ይዘት

• ሙሉ ድልድይ ማንሳት
• ንቁ የብሪጅ ማንሻዎች
• ግምገማ ለ

ባር 3

በቡድን የአካል ብቃት ክፍል ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ይደነቁ ፣ እኔ ይህንን በትክክል አደርጋለሁ? ቅፅዎን ለማጤን በቂ ምክንያት አለዎት - ጥቃቅን ለውጦች እንኳን መንቀሳቀስ በሚሰማዎት እና በሰውነትዎ ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድር በሁለቱም ውስጥ ትልቁን ለውጥ ሊያመጡ ይችላሉ። (በመጨረሻው በባሬ ታክን የተካነ ማንኛውም ሰው ይህ እውነት መሆኑን ያውቃል።)

ስፍር ቁጥር የሌላቸው ልዩነቶች ባሉት በሚንሸራተተው ድልድይ ፣ ከአንድ እግር ድልድይ ጀምሮ እስከ ባንድ ድልድይ ርቀቱ ጀርባ አቀማመጥ በጣም አስፈላጊ መሆኑን ያረጋግጣል። ድልድይ በሚደረግበት ጊዜ አብዛኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ማቆየት እና ጀርባዎን ሙሉ በሙሉ ከመሬት ላይ ማንሳት መልመጃውን ከዝርፊያ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴ ወደ አካል መዘርጋት ሊለውጠው ይችላል ሲሉ ለበርሬ 3 የፍራንቻይዝ ዋና አሰልጣኝ ሻነን ማክሊንቶክ ተናግረዋል።

ሁለቱም በስፖርት ውስጥ ቦታ አላቸው። እርስዎ ለማድረግ በሚፈልጉት ላይ ብቻ የተመካ ነው። ለተሻለ ውጤት ሁለቱንም የድልድይ ልዩነቶች እንዴት እንደሚቆጣጠሩ እነሆ።

ሙሉ ድልድይ ማንሳት

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል: ጉልበቶችን ጎንበስ እና እግሮች መሬት ላይ ቀጥ አድርገው አስቀምጡ። ዳሌዎችን ወደ ከፍተኛ ደረጃ ከፍ ያድርጉ ፣ መላውን ጀርባ ከምድር ላይ ያንሱ። ጉልበቶችን ከፊት ለፊትዎ ወደ ግድግዳ ለማራዘም ያስቡ እና ወገብዎን ለማራዘም። በአካል እና በወገብ ፊት የበለጠ ለመልቀቅ ወደ ትከሻዎች ጭንቅላት ላይ በማንከባለል ከሰውነት በታች ጣቶችዎን ያዋህዱ። ከፍ ከፍ ያድርጉ እና ይያዙ።

ምን ያደርጋል፡- ማክሊንቶክ “ይህ ለንቃት መቀመጫ ማጠናከሪያ ልምምድ ጥቅም ላይ ከሚውለው በላይ ለተዘረጋ ዓላማ ጥቅም ላይ ይውላል” ብለዋል። የሰውነትዎ የፊት ክፍል ሲለቀቅ በዳሌዎ ተጣጣፊዎች ውስጥ ይሰማዎታል ፣ ትላለች ።

ገለልተኛ አከርካሪ-ትከሻዎ ፣ ዳሌዎ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎ እና ጣቶችዎ ሁሉም የተስተካከሉ ሲሆኑ በግንድዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች በንቃት ለማጠንከር ቁልፍ ነው ፣ ጀርባዎ በሙሉ ከመሬት ሲነሳ ፣ አከርካሪዎ ወደ ትንሽ ማራዘሚያ ውስጥ ሊገባ ይችላል (ያጠፋል) ወደ ኋላ) ፣ ይህም ለመለጠጥ ዓላማ ጥሩ ነው ፣ ማክሊንቶክ ያስታውሳል። ለዚያም ነው በዚህ ልዩነት በጣም የበዛ ሥራ የማታገኙት። ያ ትንሽ የኋላ ማራዘሚያ ንቁ የሂፕ ማራዘሚያ ለማግኘት አስቸጋሪ ያደርገዋል (ይህም የእግሩን የኋላ እንቅስቃሴ ነው) ፣ እንዲሁም የመቀመጫ ጡንቻዎችዎን እዚህ ማንቃት በጣም ከባድ ነው።

ንቁ የብሪጅ ማንሻዎች

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል:ጉልበቶችን ጎንበስ ያድርጉ እና እግሮቻቸውን ከሂፕ ስፋት ጋር ወይም ትንሽ ሰፋ ያድርጉ። ከጉልበቶች በታች ተደራርበው እንዲቆዩ በማድረግ ወደ እግሮች ስር ይውጡ። ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። የጎድን አጥንቶችን ወደ ታች እና ወደ ምንጣፉ ይሳቡ (ወደ ታች ሲመለከቱ የጎድን አጥንቶች ሲወጡ ካዩ እስኪጠፉ ድረስ የላይኛውን ጀርባ ወደ ምንጣፉ ይሳሉ)። የትከሻ ትከሻዎች ከጆሮዎች ርቀው በመዝናናት ምንጣፍ ላይ ይቆያሉ። መቀመጫዎች ወለሉን እስኪነኩ ድረስ መቆጣጠሪያውን በመጠበቅ ቀስ በቀስ ወደ ታች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ ወደ ላይ ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ የመቀመጫ ጡንቻዎችን ይጠቀሙ ፣ ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ የላይኛው ጀርባ ከመጋረጃው ጋር እንደተገናኘ ያረጋግጡ።

ምን ያደርጋል፡- አብዛኛው ጀርባዎን በዚያ ምንጣፍ ላይ ማቆየት ይህ የበለጠ ጥንካሬን እንዲጨምር ያደርገዋል ሲል ማክሊንቶክ ያስታውሳል። "የጀርባዎ የላይኛው ክፍል ምንጣፉ ላይ መኖሩ ሰዎች ይበልጥ ገለልተኛ በሆነ አከርካሪ ውስጥ እንዲቆዩ ያስችላቸዋል ይህም ለብዙ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ብቻ ሳይሆን የመቀመጫዎትን ጡንቻዎች በቀላሉ ለማንቃት ይረዳል." የጎድን አጥንቶችዎ ወደታች ስለሆኑ እና ዳሌዎ ስለተነሳ ፣ ጉብታዎችዎን ለማቃለል የሚያስፈልገውን ያንን የጭን ማራዘሚያ ማሳካት ይችላሉ ብለዋል።

ያስታውሱ-ከሚንሸራተቱ “የሚቃጠል” (ለምሳሌ ከጭኖችዎ ፊት ወይም ከወገብዎ ፊት) የተለየ ጡንቻ ከተሰማዎት ጥቂት ማስተካከያዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል-ቡትዎን ዝቅ ማድረግ ወይም ለማሳካት በዝግታ መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል። ያ በጣም ጥሩ ስሜት የሚጎዳ።

ግምገማ ለ