የግሉቱ ድልድይ መልመጃ 5 ልዩነቶችን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

ይዘት

• እግሮች ወደ ውጭ ጠቁመዋል
• እግሮች ወደ ፊት ጠቁመዋል
• ተረከዙን በኩል ይጫኑ
• በእግር ጣቶች በኩል ይጫኑ
• ባለ አንድ እግር ግሉዝ ድልድይ
• ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይውሰዱት
• ለሁሉም የደስታ ድልድይ ልዩነቶች ፈጣን ጠቋሚዎች
• ውሰድ
• 3 ጉልሶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

ደስ የሚል ድልድይ መልመጃ ሁለገብ ፣ ፈታኝ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ዕድሜዎ ወይም የአካል ብቃት ደረጃዎ ምንም ይሁን ምን ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሠራር በጣም ጥሩ ተጨማሪ ነገር ነው ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ በእግርዎ ጀርባ ወይም በኋለኛው ሰንሰለት ላይ ያነጣጠረ ነው። በኋለኛው ሰንሰለትዎ ውስጥ ያሉት ዋና ዋና አንቀሳቃሾችዎ የእጅዎን ጅማት እና ግልፍቶች ያካትታሉ።

እነዚህ ኃይለኛ ጡንቻዎች ጀርባዎን የሚዘልቁ ሲሆን ዝቅተኛ የሰውነትዎ አካል የሚያመነጨውን አብዛኛው ኃይል ለማመንጨት ሃላፊነት አለባቸው ፡፡ እነሱ በጣም ኃይለኛ ስለሆኑ ለማንቀሳቀስ ብዙ ኃይል ይፈልጋሉ ፡፡ በሌላ አነጋገር እንደ ሩጫ እና ብስክሌት በመሳሰሉ የአይሮቢክ ልምምዶች ውስጥ ሲካተቱ ከባድ የካሎሪ መጠን ያቃጥላሉ ፡፡ ይህ ጥንካሬን ፣ ክብደትን መቀነስ ፣ ወይም ማሳጠርን የመሳሰሉ የአካል ብቃት ግቦችን ለማሳካት ለሚመኙት ይማርካቸዋል ፡፡

የኋላዎን ሰንሰለት ማጠናከሩ ዝቅተኛውን የኋላ ጥንካሬ እና ዋና መረጋጋት እንዲጨምር ሚና ይጫወታል። በጥሩ ቅፅ በትክክል በሚሰሩበት ጊዜ የደስታ ድልድዩ በአከርካሪ አጥንትዎ ዙሪያ ያሉትን የጡንቻዎች ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም የሰውነትዎን አቋም ያሻሽላል።

ይህ እርምጃ መሳሪያ እና በጣም ትንሽ ቦታ አያስፈልገውም። የሚያስፈልግዎት ነገር ለመተኛት ቦታ ነው ፡፡ እንዲሁም ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው እንቅስቃሴ ነው ፣ ለጉልበት ወይም ለጭንጭ ምቾት ላላቸው ተስማሚ ፡፡

እግሮች ወደ ውጭ ጠቁመዋል

ይህ የባህላዊ የደስታ ድልድይ ልዩነት የጭንዎን እና የጉልበትዎን ውጭ ለማነጣጠር ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ መሣሪያ አያስፈልግም ፡፡ የኋላ ምቾት አለመመጣጠን ለመቀነስ ዮጋ ምንጣፍ አማራጭ ነው ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል ይህ ልዩነት በዋነኝነት ኢዮቲቢያል ትራክዎን እና ሰፋፊ ላተራልስ ላይ ያነጣጠረ ነው ፡፡

1. እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እና መሬት ላይ ተስተካክለው በተቀመጡ እግሮችዎ ጀርባዎ ላይ ጠፍጣፋ ይጀምሩ ፡፡
2. ጣቶችዎ በ 45 ዲግሪ ማእዘናት ወደ ውጭ መዞራቸውን ያረጋግጡ እና ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ ጋር በተመሳሳይ አቅጣጫ እንደሚመለከቱ ያረጋግጡ ፡፡
3. በእግርዎ በኩል ይንዱ እና ወገብዎን ወደ ላይ ይግፉ ፡፡ ይህ ልዩነት የጭንዎን ውጫዊ ክፍል የሚያደክም ሆኖ ሊሰማዎት ይገባል።
4. በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ጉልበቶችዎን በእግር ጣቶችዎ ላይ ማቆየትዎን ያረጋግጡ። በእግር ጣቶች ላይ ወደፊት እንዲራመዱ አይፍቀዱላቸው ፡፡
5. በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ውስጥ ዳሌዎ ተመልሶ ወደ መሬት እንዲወርድ ያድርጉ ፡፡ ይህ 1 ድግግሞሽ ያጠናቅቃል።
6. የ 15 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ወይም የ 30 ሴኮንድ መያዝን 3 ዙሮችን ያካሂዱ ፡፡

እግሮች ወደ ፊት ጠቁመዋል

እግሮችዎን ቀጥታ ወደ ፊት በመጠቆም እና ጉልበቶችዎን እርስ በእርስ እንዲጠጉ ማድረግ በመካከለኛ መስመርዎ ላይ የጭንዎን እና የደስታ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር ይረዳል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ መሣሪያ አያስፈልግም ፡፡ የኋላ ምቾት አለመመጣጠን ለመቀነስ ዮጋ ምንጣፍ አማራጭ ነው ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል ይህ ልዩነት በዋነኝነት የሚያነጣጥረው ደጋፊዎን ሎንግስ ፣ ግራሲሊስ ፣ አድማጭ ማጉስ እና ሳርቶርየስን ነው ፡፡

1. እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እና መሬት ላይ ተስተካክለው በተቀመጡ እግሮችዎ ጀርባዎ ላይ ጠፍጣፋ ይጀምሩ ፡፡
2. ጣቶችዎ ወደ ፊት ቀጥ ብለው መጠቆማቸውን እና ጭኖችዎ እርስ በእርስ ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡
3. በእግርዎ በኩል ይንዱ እና ወገብዎን ወደ ላይ ይግፉ ፡፡ ይህ ልዩነት የጭንዎን ውስጡን የሚያደክም ሆኖ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
4. በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ጉልበቶችዎን በእግር ጣቶችዎ ላይ ማቆየትዎን ያረጋግጡ።
5. በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ውስጥ ዳሌዎ ተመልሶ ወደ መሬት እንዲወርድ ያድርጉ ፡፡ ይህ 1 ድግግሞሽ ያጠናቅቃል።
6. የ 15 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ወይም የ 30 ሴኮንድ መያዝን 3 ዙሮችን ያካሂዱ ፡፡

ተረከዙን በኩል ይጫኑ

ወገብዎን ከፍ ሲያደርጉ ተረከዝዎን በመጫን ላይ ማተኮር በጣም ደስ የሚል ጡንቻዎችዎን እና የጡንቻዎችዎን መገጣጠሚያዎች ይለያል ፣ እንዲሁም በእግር ጣቶችዎ ላይ ወደታች ይጫናል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ መሣሪያ አያስፈልግም ፡፡ የኋላ ምቾት አለመመጣጠን ለመቀነስ ዮጋ ምንጣፍ አማራጭ ነው ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል ይህ ልዩነት በዋነኝነት የሚያተኩረው ቢስፕስ ሴትን ፣ ሴሚቲንድኖሲስ ፣ ግራሲሊስ ፣ ግሉቱስ ማክስመስ እና ግሉቱስ ሜዲየስን ነው ፡፡

1. እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እና መሬት ላይ ተስተካክለው በተቀመጡ እግሮችዎ ጀርባዎ ላይ ጠፍጣፋ ማድረግ ይጀምሩ።
2. ክብደትዎን ተረከዝዎን ወደታች ይንዱ እና ወገብዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡
3. ይህ ልዩነት የእግሮችዎን እና የግለሰቦችን ጀርባ የሚያደክም ሆኖ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
4. የጭንዎን የኋለኛ ክፍል ማነጣጠርዎን ለማረጋገጥ በሚነዱበት ጊዜ ጣቶችዎን ከምድር ላይ ይዘው ይምጡ ፡፡
5. በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ውስጥ ዳሌዎ ተመልሶ ወደ መሬት እንዲወርድ ያድርጉ ፡፡ ይህ 1 ድግግሞሽ ያጠናቅቃል።
6. የ 15 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ወይም የ 30 ሴኮንድ መያዝን 3 ዙሮችን ያካሂዱ ፡፡

በእግር ጣቶች በኩል ይጫኑ

ክብደትዎን በእግር ጣቶችዎ በኩል ወደታች በማሽከርከር አራት ማዕዘን ጡንቻዎ የበለጠ ሥራ እንዲሰሩ ያስገድዳል ፡፡ የጭንዎ የፊትና የኋለኛ ክፍል ሁለቱም እንዲደክሙ ክብደትዎን በእግሮችዎ እና በእግር ጣቶችዎ ላይ በማሽከርከር መለዋወጥ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ መሣሪያ አያስፈልግም ፡፡ የኋላ ምቾት አለመመጣጠን ለመቀነስ ዮጋ ምንጣፍ አማራጭ ነው ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል ይህ ልዩነት በዋነኝነት ያነጣጠረው ቀጥተኛ የሴት ብልትዎን ፣ ሰፊው ላተራልሊስዎን ፣ ሰፊውን ሜዲየስ እና ሳርቶርየስን ነው ፡፡

1. እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እና መሬት ላይ ተስተካክለው በተቀመጡ እግሮችዎ ጀርባዎ ላይ ጠፍጣፋ ማድረግ ይጀምሩ።
2. ተረከዝዎን ያንሱ ፣ ክብደትዎን በእግር ጣቶችዎ በኩል ወደታች ይንዱ ፣ እና ወገብዎን ከፍ ያድርጉ ፡፡
3. የጭንዎን የኋለኛ ክፍል ማነጣጠርዎን ለማረጋገጥ በሚነዱበት ጊዜ ጣቶችዎን ከምድር ላይ ይዘው ይምጡ ፡፡
4. በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ውስጥ ዳሌዎ ተመልሶ ወደ መሬት እንዲወርድ ያድርጉ ፡፡ ይህ 1 ድግግሞሽ ያጠናቅቃል።
5. የ 15 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ወይም የ 30 ሴኮንድ መያዝን 3 ዙሮችን ያካሂዱ ፡፡

ባለ አንድ እግር ግሉዝ ድልድይ

በአንድ ጊዜ አንድ እግር ብቻ እየሰሩ እንዲሆኑ የሚያስችለውን ድልድይ መለወጥ በእያንዳንዱ እግሮች ግለሰባዊ ጥንካሬ እና ዋና መረጋጋትዎ ላይ ለመስራት ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ መሣሪያ አያስፈልግም ፡፡ የኋላ ምቾት አለመመጣጠን ለመቀነስ ዮጋ ምንጣፍ አማራጭ ነው ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል እግሮችዎን እንዴት እንዳስቀመጡት ላይ በመመርኮዝ ይህ እንቅስቃሴ ማንኛውንም የተፈለገውን የጭን ወይም የደስታ ጡንቻን ሊያነጣጥር ይችላል ፡፡

1. እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እና መሬት ላይ ተስተካክለው በተቀመጡ እግሮችዎ ጀርባዎ ላይ ጠፍጣፋ ይጀምሩ ፡፡ 1 እግሩን ከምድር ላይ በቀጥታ በአየር ውስጥ ከፍ ያድርጉት ፡፡
2. ወለሉ ላይ ባለው እግር በኩል ክብደትዎን ወደታች ይንዱ።
3. ዳሌዎ በካሬ እንዲይዝ ይስሩ ፡፡ ይህ ልዩነት መላዎን ጭን እና መቀመጫዎች ሲያደክም ሊሰማዎት ይገባል።
4. በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ውስጥ ዳሌዎ ተመልሶ ወደ መሬት እንዲወርድ ያድርጉ ፡፡ ይህ 1 ድግግሞሽ ያጠናቅቃል።
5. የ 15 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ወይም የ 30 ሴኮንድ መያዝን 3 ዙሮችን ያካሂዱ ፡፡

ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይውሰዱት

በወገብዎ ላይ ክብደት በመጫን ብቻ ማንኛውንም የደስታ ድልድይ ልዩነት ችግርን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ይህ በደማቅ ስሜትዎ እና በሃምጣማ ጥንካሬዎ ላይ እንዲሰሩ እንዲሁም ድምፃቸውን ከፍ እንዲያደርጉ ይረዳዎታል።

1. እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ በማንጠፍጠፍ ጀርባዎ ላይ ጠፍጣፋ ይጀምሩ ፡፡
2. ክብደትዎን በወገብዎ አጥንቶች ላይ በጥብቅ ያኑሩ ፣ በቦታው ይያዙት።
3. ወገብዎን ወደ ላይ ለመጫን በጣም ፈታኝ ከሆነ ክብደቱን እና ተወካዮችን እንደአስፈላጊነቱ ያስተካክሉ።

ለሁሉም የደስታ ድልድይ ልዩነቶች ፈጣን ጠቋሚዎች

ለድሉ ድልድይ አዲስ ከሆኑ አንዳንድ ተጨማሪ አመልካቾች እዚህ አሉ-

• እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እና መሬት ላይ በማጠፍጠፍ ጀርባዎ ላይ ጠፍጣፋውን ይጀምሩ ፡፡
• የሆድ ጡንቻዎችን በማጣበቅ ዋናዎ የተረጋጋ እና የተሰማራ ይሁኑ ፡፡
• ዳሌዎን ከፍ ለማድረግ ሲባል ክብደትዎን በእግርዎ ወደታች ይንዱ ፡፡
• በእንቅስቃሴው አናት ላይ ትከሻዎችዎ ፣ ዳሌዎ እና ጉልበቶችዎ ቀጥታ መስመር ላይ መሆን አለባቸው ፡፡
• ለተወሰነ ጊዜ ይህንን ከፍተኛ ቦታ መያዝ ይችላሉ ፣ ወይም ዳሌዎን ከፍ በማድረግ የኋላ እና የኋላ ድግግሞሾችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡
• በጠቅላላው እንቅስቃሴ ጀርባዎን እና ዋናዎን በጥብቅ መያዙን ያረጋግጡ።
• መቀመጫዎችዎን በማጥበብ እና ጉልበቶችዎን እና ጣቶችዎን በተመሳሳይ መስመር ለማቆየት ያተኩሩ ፡፡
• የቅርጽዎ ሥቃይ ከተሰማዎት ጥንካሬን መልሰው ማግኘት እና በትክክል ማከናወን እንዲችሉ እረፍት ይውሰዱ እና እንደገና ለማገገም ይሞክሩ ፡፡

ውሰድ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወደ መሰላቸት በጣም ፈጣኑ መንገድ በየቀኑ አንድ አይነት ነገር ማድረግ ነው ፡፡

3 ጉልሶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

በመሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ጠመዝማዛ ማከል እንደ ድሉ ድልድይ የተለያዩ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና አንጎልዎን እና ሰውነትዎን መገመት ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ እነዚህን ልዩነቶች ለማከናወን አዳዲስ ጡንቻዎችን ስለሚጠቀሙ በሰውነትዎ ላይ ባሉ አዳዲስ ቦታዎች ላይ የተወሰነ ህመም ይሰማዎታል ብለው መጠበቅ ይችላሉ ፡፡