ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ የጀማሪ መመሪያ ከምግብ ዕቅድ ጋር

ይዘት

• ግሉተን ምንድን ነው?
• ግሉተን ለምን ለአንዳንድ ሰዎች መጥፎ ነው?
• ሴሊያክ በሽታ
• ሴሊያክ ያልሆነ የግሉተን ስሜታዊነት
• ለማስወገድ ምግቦች
• የሚበሉት ምግቦች
• ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ የጤና ጥቅሞች
• የምግብ መፍጫ ምልክቶችን ሊያስታግስ ይችላል
• የሴልቲክ በሽታ ላለባቸው ሥር የሰደደ ብግነት መቀነስ ይችላል
• ግንቦት ኃይልን ያሳድጉ
• ክብደት ለመቀነስ ሊረዳዎ ይችላል
• አሉታዊ ተፅእኖዎች
• የተመጣጠነ ምግብ እጥረት አደጋ
• ሆድ ድርቀት
• ወጪ
• ማህበራዊነትን ከባድ ማድረግ ይችላል
• ከግሉተን ነፃ ምናሌ
• ሰኞ
• ማክሰኞ
• እሮብ
• ሐሙስ
• አርብ
• ቅዳሜ
• እሁድ
• ጠቃሚ ምክሮች
• ቁም ነገሩ

ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ ስንዴን ፣ አጃን እና ገብስን ጨምሮ የፕሮቲን ግሉተንን የያዙ ምግቦችን ሳይጨምር ያካትታል ፡፡

ከግሉተን ነፃ በሆኑ ምግቦች ላይ አብዛኛዎቹ ጥናቶች የተካሄዱት በሴልቲክ በሽታ ላለባቸው ሰዎች ነው ፣ ግን በግሉተን ላይ ችግር የሚያስከትሉ የግሉተን ስሜታዊነት ተብሎ የሚጠራ ሌላ ሁኔታ አለ ፡፡

ለግሉተን የማይታገሱ ከሆኑ ከዚያ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ያስፈልግዎታል። ካልሆነ ከባድ ምቾት እና መጥፎ የጤና ችግሮች ያጋጥሙዎታል (,).

ጣፋጭ የናሙና ምናሌን ጨምሮ ከግሉተን ነፃ ለሆኑ ምግቦች የተሟላ መመሪያ ይኸውልዎት። በመጀመሪያ ግን ከመሠረታዊ ነገሮች እንጀምር ፡፡

ግሉተን ምንድን ነው?

ግሉተን በስንዴ ፣ ገብስ ፣ አጃ እና የፊደል አፃፃፍ ውስጥ የሚገኙ ፕሮቲኖች ቤተሰብ ነው ፡፡

ከውሃ ጋር ሲደባለቅ ዱቄትን የሚያጣብቅ ወጥነት ስለሚሰጥ ስሙ “ሙጫ” ከሚለው የላቲን ቃል የመጣ ነው።

ይህ ሙጫ የመሰለ ንብረት ግሉቲን በሚጋገርበት ጊዜ ዳቦ ለመነሳት ችሎታ የሚሰጥ ተለጣፊ አውታረመረብ እንዲፈጥር ይረዳል ፡፡ እንጀራን ደግሞ የሚያኝ እና የሚያረካ ሸካራነት ይሰጠዋል () ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ ሰዎች ግሉተን ያላቸውን ምግቦች ከተመገቡ በኋላ ምቾት አይሰማቸውም ፡፡ በጣም ከባድ የሆነ ምላሽ ሴልቴይትስ ይባላል።

ሴሊያክ በሽታ ሰውነት በተሳሳተ መንገድ ራሱን የሚጎዳበት የራስ-ሙም በሽታ ነው ፡፡ ሴሊያክ በሽታ እስከ 1% የሚሆነውን ህዝብ የሚያጠቃ ሲሆን አንጀቶችን () ያበላሻል ፡፡

ግሉቲን መመገብ ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ለሐኪምዎ መንገር የተሻለ ነው ፡፡

የሴልቲክ በሽታን ለመመርመር እነዚህ በጣም የተለመዱ መንገዶች ናቸው ():

• የደም ምርመራ. የደም ምርመራ ከጉልቲን ፕሮቲን ጋር በተሳሳተ መንገድ የሚገናኙ ፀረ እንግዳ አካላትን ይፈልጋል ፡፡ በጣም የተለመደው ሙከራ የቲቲጂ-ኢግኤ ሙከራ ነው ፡፡
• ባዮፕሲ ከትንሽ አንጀትዎ ፡፡ አዎንታዊ የደም ምርመራ ያላቸው ሰዎች ባዮፕሲ መውሰድ ይኖርባቸዋል። ይህ ትንሽ የቲሹ ናሙና ከአንጀትዎ ተወስዶ ለጉዳቱ ምርመራ የሚደረግበት ሂደት ነው ፡፡

ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብን ከመሞከርዎ በፊት ለሴልቲክ በሽታ መመርመር በጣም ጥሩ ነው። አለበለዚያ የሴልቲክ በሽታ እንዳለብዎ ወይም እንደሌለዎት ለሐኪምዎ ማወቅ ከባድ ይሆናል ፡፡

የሴልቲክ በሽታ የሌለባቸው ነገር ግን ለግሉተን ስሜታዊ ሊሆኑ እንደሚችሉ የሚሰማቸው ሰዎች ምልክቶቻቸው ይሻሻሉ እንደሆነ ለጥቂት ሳምንታት ከ ‹ግሉተን› ነፃ የሆነ ምግብን መሞከር ይችላሉ ፡፡ ከሐኪም ወይም ከአመጋገብ ባለሙያው እርዳታ መጠየቅዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ግሉቲን ያካተቱ ምግቦችን በአመጋገቡ ውስጥ እንደገና ማስተዋወቅ እና የበሽታ ምልክቶችን መመርመር ይችላሉ ፡፡ ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ ምልክቶችዎን የማይረዳ ከሆነ ምናልባት ሌላ ነገር የምግብ መፍጨት ችግርዎን እየፈጠረ ሊሆን ይችላል ፡፡

ግሉተን በተወሰኑ እህልች ውስጥ የሚገኝ የፕሮቲን ቤተሰብ ነው ፡፡ እሱን መመገብ የሴልቲክ በሽታ እና የግሉተን ስሜታዊነት ባላቸው ሰዎች ላይ ጎጂ ውጤቶችን ያስከትላል ፡፡

ግሉተን ለምን ለአንዳንድ ሰዎች መጥፎ ነው?

ብዙ ሰዎች የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሳያገኙ ግሉቲን መብላት ይችላሉ ፡፡

ሆኖም የግሉተን አለመቻቻል ወይም የሴልቲክ በሽታ ያለባቸው ሰዎች መታገስ አይችሉም ፡፡

እንደ ስንዴ አለርጂ እና ሴልቲክ ግሉተን ስሜትን የመሰሉ ሌሎች ችግሮች ያሉባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ግሉቲን ያስወግዳሉ ፡፡

ከአለርጂ በተጨማሪ አንድ ሰው ግሉቲን ለማስወገድ የሚፈልግበት ሁለት ዋና ዋና ምክንያቶች አሉ ፡፡

ሴሊያክ በሽታ

የሴሊአክ በሽታ በዓለም ዙሪያ እስከ 1% ለሚሆኑ ሰዎች () ያጠቃል ፡፡

ሰውነታችን እንደ ባዕድ ስጋት ግሉተን የሚሳሳትበት ራስን በራስ የመከላከል በሽታ ነው ፡፡ ይህንን “ስጋት” ለማስወገድ ሰውነት ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ የግሉተን ፕሮቲኖችን ያጠቃል።

እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ ጥቃት እንደ አንጀት ግድግዳ ያሉ አካባቢያቸውን ጭምር ይጎዳል ፡፡ ይህ ወደ አልሚ ምግቦች እጥረት ፣ ከባድ የምግብ መፍጫ ጉዳዮች እና የደም ማነስ እንዲሁም ለብዙ ጎጂ በሽታዎች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል () ፡፡

የሴልቲክ በሽታ ላለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ሹል የሆነ የሆድ ህመም ፣ ተቅማጥ ፣ የሆድ ድርቀት ፣ የቆዳ ሽፍታ ፣ የሆድ ምቾት ፣ የሆድ መነፋት ፣ ክብደት መቀነስ ፣ የደም ማነስ ፣ ድካም እና ድብርት () ያጋጥማቸዋል ፡፡

የሚገርመው ነገር የሴልቲክ በሽታ ያለባቸው አንዳንድ ሰዎች የምግብ መፍጫ ምልክቶችን አያገኙም ፡፡ ይልቁንም እንደ ድካም ፣ ድብርት እና የደም ማነስ ያሉ ሌሎች ምልክቶች ሊያጋጥሟቸው ይችላሉ ፡፡

ሆኖም እነዚህ ምልክቶች በሌሎች በርካታ የህክምና ሁኔታዎችም የተለመዱ ናቸው ፣ የሴልቲክ በሽታን ለመመርመር አስቸጋሪ ያደርገዋል () ፡፡

ሴሊያክ ያልሆነ የግሉተን ስሜታዊነት

ሴልቴሊክ ያልሆነ የግሉተን ስሜታዊነት ከ 0.5 እስከ 13% ሰዎችን ይነካል ተብሎ ይታመናል () ፡፡

ሴልቲክ ግሉተን ንጥረ-ነገር (sensitivity) ችግር ላለባቸው የሚመደቡ ሰዎች ለሴልቲክ በሽታ ወይም ለስንዴ አለርጂ አዎንታዊ ምርመራ አያደርጉም ፡፡ ሆኖም ፣ ግሉተን ከተመገቡ በኋላ አሁንም ምቾት አይሰማቸውም () ፡፡

ሴልቲክ ያልሆነ የግሉተን ስሜታዊነት ምልክቶች ከሴልቲክ በሽታ ጋር ተመሳሳይ ናቸው እንዲሁም የሆድ ህመም ፣ የሆድ መነፋት ፣ የአንጀት እንቅስቃሴ ለውጦች ፣ ድካምና ችፌ ወይም ሽፍታ () ያካትታሉ።

ሆኖም ፣ ሴልቲክ ያልሆነ የግሉተን ስሜታዊነት በጣም አወዛጋቢ ነው ፡፡ አንዳንድ ባለሙያዎች ይህ ስሜታዊነት እንዳለ ያምናሉ ፣ ሌሎቹ ደግሞ ሁሉም በሰዎች ራስ ውስጥ ነው ብለው ያምናሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ጥናት ይህንን ፅንሰ-ሀሳብ በ 35 ሰዎች ላይ ሴልቲክ ግሉተን ስሜታዊነት ባላቸው ሰዎች ላይ ሞክሯል ፡፡ የሳይንስ ሊቃውንት ሳይለይ ለተሳታፊዎች ከግሉተን ነፃ የሆነ ዱቄት እና በስንዴ ላይ የተመሠረተ ዱቄት በተለያየ ጊዜ ሰጡ ፡፡

እነሱ ሁለት ሦስተኛ የሚሆኑት ሰዎች ከግሉተን ነፃ በሆነው ዱቄት እና በስንዴ ላይ በተመሰለው ዱቄት መካከል ያለውን ልዩነት መለየት እንደማይችሉ ተገንዝበዋል ፡፡ በእውነቱ ፣ ከተሳተፉት ውስጥ ግማሽ ያህሉ ከግሉተን ነፃ የሆነውን ዱቄት ከተመገቡ በኋላ የከፋ ምልክቶች ነበሩባቸው ፡፡

እንዲሁም እነዚህ ምልክቶች እንደ FODMAPS ባሉ ሌሎች አስጨናቂዎች የተከሰቱ ሊሆኑ ይችላሉ - የምግብ መፈጨት ችግር ሊያስከትሉ በሚችሉ አጭር ሰንሰለት ካርቦሃይድሬት () ፡፡

የሆነ ሆኖ አንዳንድ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት የግሉተን-ስሜታዊነት () አለ ፡፡

በቀኑ መጨረሻ ላይ ሴልቴሊክ ያልሆነ የግሉተን ስሜታዊነት ዙሪያ ያለው ማስረጃ ድብልቅ ነው ፡፡ ሆኖም ፣ ግሉቲን ምቾት ይሰጥዎታል ብለው የሚያስቡ ከሆነ ለሐኪምዎ ማሳወቅ ጥሩ ነው ፡፡

ብዙ ሰዎች ግሉቲን መታገስ ይችላሉ ፣ ግን በሴልቲክ በሽታ እና በ ‹celiac› ግሉተን ስሜታዊነት ችግር ላለባቸው ሰዎች ችግር ያስከትላል ፡፡

ለማስወገድ ምግቦች

ግሉቲን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡

ምክንያቱም በምግብ ውስጥ በሚታከሉ ብዙ የተለመዱ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ስለሚገኝ ነው ፡፡

እነዚህ በአመጋገቡ ውስጥ የግሉተን ዋና ምንጮች ናቸው-

• እንደ ስንዴ የበቆሎ ፣ የስንዴ ዱቄት ፣ ፊደል ፣ ዱረም ፣ ካሙት እና ሰሞሊና ያሉ በስንዴ ላይ የተመሰረቱ ምግቦች
• ገብስ
• አጃ
• ትሪቲካሌ
• ብቅል
• የቢራ እርሾ

ከዚህ በታች ግሉተን የሚጨምሩ ንጥረ ነገሮችን ሊጨምሩ የሚችሉ አንዳንድ ምግቦች ከዚህ በታች ቀርበዋል-

• ዳቦ ሁሉም በስንዴ ላይ የተመሠረተ ዳቦ።
• ፓስታ ፡፡ ሁሉም በስንዴ ላይ የተመሠረተ ፓስታ ፡፡
• እህሎች. ከግሉተን ነፃ የሚል ስያሜ ካልተሰጠ በስተቀር።
• የተጋገሩ ዕቃዎች ፡፡ ኬኮች ፣ ኩኪዎች ፣ muffins ፣ ፒዛ ፣ የዳቦ ፍርፋሪ እና ኬኮች ፡፡
• የመመገቢያ ምግቦች። ከረሜላ ፣ የሙስሊ ቡና ቤቶች ፣ ብስኩቶች ፣ ቅድመ-የታሸጉ ምቹ ምግቦች ፣ የተጠበሰ ፍሬዎች ፣ ጣዕም ያላቸው ቺፕስ እና ፋንዲሻ ፣ ፕሪዝል
• ድስቶች ፡፡ አኩሪ አተር ፣ ተሪያኪ ስስ ፣ የሾላ እሸት ፣ ማራናዳዎች ፣ የሰላጣ አልባሳት።
• መጠጦች. ቢራ ፣ ጣዕም ያላቸው የአልኮል መጠጦች ፡፡
• ሌሎች ምግቦች ፡፡ ኩስኩስ ፣ ሾርባ (ከግሉተን ነፃ የሚል ምልክት ካልተደረገ በስተቀር) ፡፡

ግሉቲን ለማስወገድ በጣም ቀላሉ መንገድ ያልተለቀቁ ፣ ነጠላ-ንጥረ ምግቦችን መመገብ ነው ፡፡ አለበለዚያ እርስዎ የሚገዙትን አብዛኛዎቹ ምግቦች የምግብ መለያዎችን ማንበብ አለብዎት።

አጃ በተፈጥሮ ከግሉተን ነፃ ነው። ሆኖም እነሱ ብዙውን ጊዜ በስንዴ ላይ ከተመሠረቱ ምግቦች ጋር በአንድ ፋብሪካ ውስጥ ሊሠሩ ስለሚችሉ ብዙውን ጊዜ በግሉቲን ተበክለዋል () ፡፡

በብዙ የተለመዱ ምግቦች ውስጥ ስለሚገኝ ግሉተንን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡ እሱን ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ሙሉ እና ነጠላ ንጥረ ነገሮችን የሚመገቡ ምግቦችን መመገብ ነው ፡፡

የሚበሉት ምግቦች

ጤናማ እና ጣፋጭ ምግቦችን ለመደሰት የሚያስችሉዎ ብዙ ከግሉተን ነፃ አማራጮች አሉ።

የሚከተሉት ምግቦች በተፈጥሮ ከግሉተን ነፃ ናቸው-

• ስጋዎች እና ዓሳዎች ፡፡ ከተደበደቡ ወይም ከተሸፈኑ ስጋዎች በስተቀር ሁሉም ስጋዎች እና ዓሳዎች።
• እንቁላል. ሁሉም የእንቁላል ዓይነቶች በተፈጥሮ ከግሉተን ነፃ ናቸው ፡፡
• የወተት ተዋጽኦ. እንደ የወተት ወተት ፣ ተራ እርጎ እና አይብ ያሉ የወተት ተዋጽኦ ምርቶች። ሆኖም ጣዕም ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ግሉቲን የሚያካትቱ ንጥረ ነገሮችን ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ስለሆነም የምግብ ስያሜዎችን ማንበብ ያስፈልግዎታል ፡፡
• ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች. ሁሉም ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በተፈጥሮ ከግሉተን ነፃ ናቸው።
• እህሎች. ኪኖዋ ፣ ሩዝ ፣ ባክዋት ፣ ታፒዮካ ፣ ማሽላ ፣ በቆሎ ፣ ማሽላ ፣ አማራ ፣ ቀስት ፣ ጤፍ እና አጃ (ከግሉተን ነፃ ከሆነ ከተሰየመ) ፡፡
• ስታርች እና ዱቄት ፡፡ ድንች ፣ የድንች ዱቄት ፣ የበቆሎ ፣ የበቆሎ ዱቄት ፣ የቺፕላ ዱቄት ፣ የአኩሪ አተር ዱቄት ፣ የአልሞንድ ምግብ / ዱቄት ፣ የኮኮናት ዱቄት እና የታፒዮካ ዱቄት ፡፡
• ለውዝ እና ዘሮች ፡፡ ሁሉም ፍሬዎች እና ዘሮች።
• ስርጭቶች እና ዘይቶች ፡፡ ሁሉም የአትክልት ዘይቶች እና ቅቤ።
• ዕፅዋት እና ቅመሞች. ሁሉም ዕፅዋት እና ቅመሞች.
• መጠጦች. አብዛኛዎቹ መጠጦች ፣ ከቢራ በስተቀር (ከግሉተን ነፃ ተብለው ካልተሰየሙ በስተቀር) ፡፡

አንድ የምግብ ንጥረ ነገር ግሉቲን መያዙን መቼም እርግጠኛ ካልሆኑ የምግብ ስያሜዎችን ማንበቡ የተሻለ ነው።

ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ ብዙ አማራጮች አሉት። ይህ የተለያዩ ጤናማ እና ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል።

ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ የጤና ጥቅሞች

ከግሉተን ነፃ የሆነ አመጋገብ ብዙ ጥቅሞች አሉት ፣ በተለይም ለሴልቲክ በሽታ ላለ ሰው።

ከግሉተን ነፃ የሆነ አመጋገብ ዋና ጥቅሞች እነሆ-

የምግብ መፍጫ ምልክቶችን ሊያስታግስ ይችላል

ብዙ ሰዎች የምግብ መፍጫ ችግሮችን ለማከም ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ ይሞክራሉ ፡፡

እነዚህም የሆድ መነፋት ፣ ተቅማጥ ወይም የሆድ ድርቀት ፣ ጋዝ ፣ ድካም እና ሌሎች ብዙ ምልክቶች ናቸው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብን መከተል ለሴልቲክ በሽታ እና ለሴልቲክ ግሉተን ስሜታዊነት ችግር ላለባቸው ሰዎች የምግብ መፍጫ ምልክቶችን ለማቃለል ይረዳል ፣ () ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ 215 የሴልቲክ በሽታ ላለባቸው ሰዎች ከስድስት ወር ጊዜ ውስጥ ከግሉተን ነፃ የሆነ አመጋገብን ተከትለዋል ፡፡ አመጋገቡ የሆድ ህመምን እና የተቅማጥ ድግግሞሽ ፣ የማቅለሽለሽ እና ሌሎች ምልክቶች () ን በእጅጉ ለመቀነስ ረድቷል ፡፡

የሴልቲክ በሽታ ላለባቸው ሥር የሰደደ ብግነት መቀነስ ይችላል

የሰውነት መቆጣት ሰውነታችን ኢንፌክሽኑን እንዲታከም እና እንዲፈውስ የሚረዳ ተፈጥሯዊ ሂደት ነው ፡፡

አንዳንድ ጊዜ እብጠት ከእጅ መውጣት እና የመጨረሻ ሳምንቶች ፣ ወሮች ወይም ዓመታትም ሊወጡ ይችላሉ ፡፡ ይህ ሥር የሰደደ እብጠት በመባል የሚታወቅ ሲሆን የተለያዩ የጤና ችግሮችንም ያስከትላል () ፡፡

ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ የሴልቲክ በሽታ ላለባቸው ሰዎች ሥር የሰደደ እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ እንደ ፀረ እንግዳ አካላት መጠን ያሉ የሰውነት መቆጣት ጠቋሚዎችን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ከሴልቲክ በሽታ ጋር ባሉት ሰዎች ውስጥ ከግሉተን ጋር በተዛመደ እብጠት ምክንያት የሚመጣውን የአንጀት ጉዳት ለማከም ሊረዳ ይችላል (,).

ሴልቴሊክ ያልሆነ የግሉተን-ስሜታዊነት ስሜት ያላቸው ሰዎች እንዲሁ ዝቅተኛ የእሳት ማጥፊያ ደረጃዎች ሊኖራቸው ይችላል ፡፡ ሆኖም ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ በእነዚህ ሰዎች ላይ እብጠትን ሊቀንስ የሚችል ከሆነ ሙሉ በሙሉ ግልጽ አይደለም () ፡፡

ግንቦት ኃይልን ያሳድጉ

የሴልቲክ በሽታ ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ የድካም ስሜት ይሰማቸዋል ፣ ደካማ ወይም “የአንጎል ጭጋግ” (፣) ያጋጥማቸዋል ፡፡

እነዚህ ምልክቶች በአንጀት ላይ ጉዳት በመድረሳቸው ምክንያት በተመጣጠነ ምግብ እጥረት ሊከሰቱ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ, የብረት እጥረት በሴልቲክ በሽታ () ውስጥ የሚከሰት የደም ማነስ ሊያስከትል ይችላል.

የሴልቲክ በሽታ ካለብዎ ከ gluten-free ምግብ ጋር መቀየር የኃይልዎን መጠን ከፍ ለማድረግ እና የድካም እና የደካማነት ስሜት እንዳይሰማዎት ሊያግድዎት ይችላል ().

1,031 ሴሊቲክ በሽታ ያለባቸውን ሰዎች ጨምሮ በተደረገ ጥናት ከነሱ ውስጥ 66% የሚሆኑት ስለድካሙ ቅሬታ አቅርበዋል ፡፡ ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብን ከተከተለ በኋላ አሁንም 22% የሚሆኑት ሰዎች አሁንም ድካም ይሰማቸዋል () ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ሊረዳዎ ይችላል

ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ መከተል ሲጀምሩ ክብደት መቀነስ ያልተለመደ ነገር ነው ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት በምግብ ውስጥ አላስፈላጊ ካሎሪዎችን የሚጨምሩ ብዙ አላስፈላጊ ምግቦችን ያስወግዳል ፡፡ እነዚህ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በፍራፍሬ ፣ በአትክልቶች እና በቀጭን ፕሮቲኖች ይተካሉ ፡፡

ሆኖም በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን በፍጥነት ሊያጨምሩ ስለሚችሉ እንደ ኬኮች ፣ ኬኮች እና መክሰስ ያሉ ከተሰሩ “ከግሉተን ነፃ” የሆኑ ምግቦችን ማስቀረት አስፈላጊ ነው () ፡፡

እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልት እና ደካማ ፕሮቲኖች ያሉ ብዙ ፣ ያልተመረቱ ምግቦችን በመመገብ ላይ ያተኩሩ ፡፡

ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ በተለይም ለሴልቲክ በሽታ ላለባቸው ብዙ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡ የምግብ መፍጫ ምልክቶችን ለማስታገስ ፣ ሥር የሰደደ እብጠትን ለመቀነስ ፣ ኃይልን ከፍ ለማድረግ እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

አሉታዊ ተፅእኖዎች

የተለያዩ የጤና ጥቅሞች ቢኖሩትም ፣ ከግሉተን ነፃ የሆነ አመጋገብ አንዳንድ ጎኖች አሉት ፡፡

ከግሉተን ነፃ የሆነ አመጋገብ ጥቂት አሉታዊ ውጤቶች እነሆ-

የተመጣጠነ ምግብ እጥረት አደጋ

የሴልቲክ በሽታ ያለባቸው ሰዎች ለብዙ የአመጋገብ ችግሮች ተጋላጭ ናቸው ፡፡

እነዚህም በፋይበር ፣ በብረት ፣ በካልሲየም ፣ በቫይታሚን ቢ 12 ፣ በፎሌት ፣ በዚንክ ፣ በቫይታሚኖች ኤ ፣ ዲ ፣ ኢ እና ኬ እና ሌሎችም () ውስጥ ያሉ ጉድለቶችን ያጠቃልላሉ ፡፡

የሚገርመው ነገር ጥናቶች ከጊልተን ነፃ የሆነ ምግብ መከተል የአመጋገብ እጥረቶችን ለማከም እንደማይረዳ ጥናቶችም አግኝተዋል [,].

ይህ የሆነበት ምክንያት ከግሉተን ነፃ በሆነ ምግብ ውስጥ ያሉ ሰዎች እንደ ፍራፍሬ እና አትክልቶች () ባሉ አልሚ ምግቦች ላይ “ከግሉተን ነፃ” ተብለው የተሰየሙ ተጨማሪ የተሻሻሉ ምግቦችን የመረጡ ይመስላል።

ከዚህም በላይ ብዙ ከግሉተን ነፃ የሆኑ የምግብ ዓይነቶች እንደ ፎሌት ባሉ ቢ ቫይታሚኖች የተጠናከሩ አይደሉም ፡፡

የተጠናከረ እንጀራ የቢ ቢ ቫይታሚኖች ዋና ምንጭ በመሆኑ ከ gluten ነፃ በሆነ ምግብ ውስጥ ያሉ ሰዎች ለእነዚህ ቫይታሚኖች የመጋለጥ አደጋ ሊያጋጥማቸው ይችላል ፡፡ ቢ ቫይታሚኖች ለጤናማ ህፃን እድገት በጣም አስፈላጊ ስለሆኑ ይህ በተለይ ሴሊሊክ በሽታ ላለባቸው ነፍሰ ጡር ሴቶች ይመለከታል ፡፡

ሆድ ድርቀት

የሆድ ድርቀት ከግሉተን ነፃ በሆነ ምግብ ላይ የተለመደ የጎንዮሽ ጉዳት ነው ፡፡

ከግሉተን ነፃ የሆኑ ምግቦች እንደ ዳቦ ፣ ብራና እና ሌሎች በስንዴ ላይ የተመሰረቱ ምርቶችን የመሰሉ ብዙ ታዋቂ የፋይበር ምንጮችን ያስወግዳሉ። በፋይበር የበለፀገ ምግብ መመገብ ጤናማ የአንጀት ንቅናቄን ለማራመድ ሊረዳ ይችላል (,).

በተጨማሪም ስንዴን መሠረት ላደረጉ ምርቶች ብዙ ከግሉተን ነፃ የሆኑ ተተኪዎች ፋይበር ያላቸው ናቸው ፡፡ ከግሉተን ነፃ በሆነ ምግብ ላይ የሆድ ድርቀት የተለመደ የሆነው ይህ ሌላ ምክንያት ሊሆን ይችላል (፣) ፡፡

ከግሉተን ነፃ በሆነው ምግብ ላይ የሆድ ድርቀት ካጋጠምዎ እንደ ብሮኮሊ ፣ ባቄላ ፣ ምስር ፣ ብራሰልስ ቡቃያ እና ቤሪ ያሉ በፋይበር የበለፀጉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለመብላት ያቅዱ ፡፡

ወጪ

ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ መከተል በጥብቅ በጀት ላይ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከግሉተን ነፃ የሆኑ ምግቦች ከመደበኛ አቻዎቻቸው በግምት ሁለት ተኩል እጥፍ ይበልጣሉ () ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ከግሉተን ነፃ የሆኑ ምግቦች አምራቾች የበለጠ ገንዘብ ስለሚያወጡ ነው። ለምሳሌ ፣ ከግሉተን ነፃ የሆኑ ምግቦች ጠንከር ያለ ምርመራን ማለፍ አለባቸው እና እንዳይበከሉ ማድረግ አለባቸው።

በጠባብ በጀት ውስጥ ከሆኑ የበለጠ አነስተኛ ፣ አንድ-ንጥረ-ምግብ ያላቸው ምግቦች አነስተኛ ዋጋ ስለሚከፍሉ ለመብላት ይሞክሩ።

ማህበራዊነትን ከባድ ማድረግ ይችላል

ብዙ ማህበራዊ ሁኔታዎች በምግብ ዙሪያ ያተኮሩ ናቸው ፡፡

ከግሉተን ነፃ የሆነ አመጋገብን እየተከተሉ ከሆነ ይህ ማህበራዊ ለማድረግ አስቸጋሪ ያደርገዋል። ብዙ ምግብ ቤቶች ከግሉተን ነፃ አማራጮች ቢኖሩም ፣ አሁንም ቢሆን በግሉተን ዱካዎች የመበከል ስጋት አለ ().

በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በግምት 21% የሚሆኑት የሴልቲክ በሽታ ላለባቸው ሰዎች ከግብ-ነፃ ምግባቸው ጋር ለመጣበቅ ማህበራዊ ጉዳዮችን ያስወግዳሉ () ፡፡

ያ ማለት ፣ ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ በሚከተሉበት ጊዜ አሁንም ማህበራዊ መሆን ይችላሉ። ከዚህ በፊት በቀላሉ ትንሽ ተጨማሪ ዝግጅት ይፈልጋል።

ለምሳሌ ፣ ከቤት ውጭ የሚበሉ ከሆነ ከግሉተን ነፃ የሆኑ አማራጮች እንዳሉ ለማየት አስቀድመው ምግብ ቤቱን ይደውሉ ፡፡ ወደ ማህበራዊ ስብሰባ የሚሄዱ ከሆነ የራስዎን ምግብ ማምጣት ያስፈልግዎ ይሆናል ፡፡

ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብን የሚከተሉ ሰዎች ለአመጋገብ እጥረት የተጋለጡ እና ለሆድ ድርቀት የተጋለጡ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ መከተል እንዲሁ በጣም ውድ እና ማህበራዊ ሁኔታዎችን አስቸጋሪ ያደርገዋል።

ከግሉተን ነፃ ምናሌ

ጣፋጭ ፣ ከግሉተን ነፃ ምግቦች ጋር የናሙና ምናሌ ይኸውልዎት።

እንደፈለጉት የምግብ ጥቆማዎችን ለመለዋወጥ ነፃነት ይሰማዎት።

ሰኞ

• ቁርስ በአንድ ሌሊት የቺያ ዘር udዲንግ - 2 tbsp (28 ግራም) የቺያ ዘሮች ፣ 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) የግሪክ እርጎ እና 1/2 ስፕሊን የቫኒላ ምርትን በመረጧቸው ፍራፍሬዎች ፡፡ በአንድ ሌሊት በአንድ ሳህን ወይም በሜሶን ማሰሮ ውስጥ ይቀመጡ ፡፡
• ምሳ ዶሮ ፣ ምስር እና የአትክልት ሾርባ ፡፡
• እራት ስቴክ ታኮዎች - ስቴክ ፣ እንጉዳይ እና ስፒናች ከግሉተን ነፃ በሆኑ የበቆሎ ጥብስ ውስጥ አገልግሏል ፡፡

ማክሰኞ

• ቁርስ ኦሜሌት ከአትክልቶች ጋር።
• ምሳ ከተቆረጡ ቲማቲሞች ፣ ኪያር ፣ ስፒናች እና አቮካዶ ጋር ኪኖኖ ሰላጣ ፡፡
• እራት የሽሪምፕ ሽክርክሪቶች በአትክልተኝነት ሰላጣ ያገለገሉ ፡፡

እሮብ

• ቁርስ ኦትሜል ከ 1/4 ኩባያ (31 ግራም) የቤሪ ፍሬዎች ጋር ፡፡
• ምሳ ቱና እና የተቀቀለ የእንቁላል ሰላጣ ፡፡
• እራት ዶሮ እና ብሩካሊ አነቃቂ ጥብስ - ዶሮ እና ብሮኮሊ በወይራ ዘይት እና ከግሉተን ነፃ አኩሪ አተር ወይም ታማሪ ውስጥ የበሰለ ፡፡ ከሩዝ ትንሽ ጎን ጋር አገልግሏል ፡፡

ሐሙስ

• ቁርስ ከግሉተን ነፃ የሆነ ቶስት በአቮካዶ እና በእንቁላል ፡፡
• ምሳ ከረቡዕ እራት ​​የተረፈ ፡፡
• እራት ነጭ ሽንኩርት እና ቅቤ ሽሪምፕ ከጎን ሰላጣ ጋር ያገለግላሉ ፡፡

አርብ

• ቁርስ የሙዝ ቤሪ ለስላሳ - 1/2 መካከለኛ ሙዝ ፣ 1/2 ኩባያ (74 ግራም) የተቀላቀሉ ቤሪዎች ፣ 1/4 ኩባያ (59 ሚሊ) የግሪክ እርጎ እና 1/4 ኩባያ (59 ሚሊ) ወተት።
• ምሳ ከግሉተን ነፃ በሆነ መጠቅለያ በመጠቀም የዶሮ ሰላጣ መጠቅለያ።
• እራት የተጋገረ ሳልሞን ከተጠበሰ ድንች ፣ ብሮኮሊ ፣ ካሮት እና አረንጓዴ ባቄላዎች ጋር አገልግሏል ፡፡

ቅዳሜ

• ቁርስ እንጉዳይ እና ዛኩኪኒ ፍሪታታ።
• ምሳ የተረፉ ምግቦች ከእራት ፡፡
• እራት የተጠበሰ ዶሮ እና አትክልት quinoa ሰላጣ።

እሁድ

• ቁርስ ሁለት የተፈለፈሉ እንቁላሎች ከግሉተን ነፃ የሆነ ዳቦ ጋር ፡፡
• ምሳ የወይራ ዘይት ለብሰው የዶሮ ሰላጣ ፡፡
• እራት የተጠበሰ በግ ከተለያዩ የተጠበሰ አትክልቶች ጋር አገልግሏል ፡፡

ከግሉተን ነፃ በሆነ ምግብ ውስጥ ላለ አንድ ሰው ይህ የናሙና ሳምንት ሳምንታዊ ዝርዝር በአመጋገቡ የበለፀጉ የተለያዩ ጤናማ የምግብ አማራጮችን ይሰጣል ፡፡

ጠቃሚ ምክሮች

ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብን በተሳካ ሁኔታ እንዲከተሉ የሚያግዙ ብዙ ጠቃሚ ምክሮች አሉ-

• የምግብ መለያዎችን ያንብቡ። ከግሉተን ነፃ የሆኑ ምግቦችን በቀላሉ ለመለየት እንዲችሉ የምግብ ስያሜዎችን በማንበብ ይለማመዱ ፡፡
• ለጓደኞችዎ ይንገሩ ፡፡ ጓደኛዎችዎ በአመጋገብ ውስጥ መሆንዎን ካወቁ ከቤት ውጭ ሲመገቡ ከ gluten ነፃ አማራጮች ጋር ቦታዎችን የመምረጥ ዕድላቸው ሰፊ ነው።
• ከግሉተን ነፃ የሆነ የምግብ መጽሐፍ ይግዙ። ይህን ማድረጉ በምግብ ማብሰያዎ የበለጠ ፈጠራን እንዲፈጥሩ እና ምግቦችን የበለጠ አስደሳች ለማድረግ ሊረዳዎ ይችላል።
• ወደፊት እቅድ ያውጡ ፡፡ ወደ ውጭ አገር የሚጓዙ ከሆነ ለመብላት እና ለመገብየት ቦታዎችን መመርመርዎን ያረጋግጡ ፡፡ አለበለዚያ አመጋገብዎን እንደ ረቂቅ ሥጋ ፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ባሉ ብዙ እና ባለ አንድ ንጥረ ምግቦች ዙሪያ ያቅዱ ፡፡
• የተለዩ የማብሰያ ዕቃዎችን ይጠቀሙ ፡፡ ከጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባላት ጋር አንድ ወጥ ቤት የሚካፈሉ ከሆነ የተለየ የማብሰያ እና የጽዳት መሣሪያዎችን መጠቀሙን ያረጋግጡ ፡፡ ከሌሎች ሰዎች ምግብ ውስጥ በአጋጣሚ ምግቦችዎን በግሉተን መበከል አይፈልጉም ፡፡
• የራስዎን ምግብ ይዘው ይምጡ ፡፡ ቤተሰብን የሚጎበኙ ከሆነ እንደ ግሉተን-ነፃ ዳቦ እና ፓስታ ያሉ ምግቦችን ይዘው ይሂዱ ፡፡ በዚህ መንገድ ከቤተሰብ ምግብ እንደተተው አይሰማዎትም ፡፡

የሴልቲክ በሽታ ወይም የግሉተን ስሜታዊነት ከሌለዎት ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ መከተል አያስፈልግዎትም። ብዙ የጤና ጥቅሞች ቢኖሩትም ለተመጣጠነ ጤና ጥሩ የሆኑ አንዳንድ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችንም ይገድባል ፡፡

ከግሉተን ነፃ በሆነ ምግብ ላይ መጣበቅን አስቸጋሪ የሚያደርጉ ሁኔታዎች ሊከሰቱ ይችላሉ ፣ ግን ከላይ ያሉት ምክሮች ሊረዱዎት ይችላሉ።

ቁም ነገሩ

ብዙ ሰዎች ያለ ምንም አሉታዊ ውጤት ግሉቲን መብላት ይችላሉ።

ሆኖም ፣ የሴልቲክ በሽታ እና የግሉተን ስሜታዊነት ያላቸው ሰዎች ጎጂ ውጤቶችን ሊያስከትሉ ስለሚችሉ ይህን ማስወገድ ይኖርባቸዋል ፡፡

ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ የሚገድብ ቢሆንም ብዙ ጤናማ እና ጣፋጭ አማራጮች አሉ።

ልክ እንደ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና ለስላሳ የፕሮቲን ምንጮች ያሉ አንድ ሙሉ ንጥረ-ምግቦችን ብቻ መመገብዎን ያረጋግጡ። እነሱ ሆድዎን ደስተኛ ያደርጉታል እንዲሁም ጥሩ ጤናን ያራምዳሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከግሉተን ነፃ የሆነ ምግብ ብዙ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጥ ይችላል ፡፡ የምግብ መፍጫ ምልክቶችን ሊያቃልል ፣ እብጠትን ሊቀንስ ፣ የኃይል ደረጃን ከፍ ሊያደርግ እና ክብደትዎን ለመቀነስም ይረዳል ፡፡