10 ደቂቃዎች አለዎት? ተንቀሳቀስ!

ይዘት

• ግምገማ ለ

ግብይቱ፣ የስጦታ መጠቅለያው፣ የሚበሉት ሁሉ-የሚችሉት ግብዣዎች፡- የአካል ብቃት ፕሮግራምዎን - እና የአካል ብቃትዎን - በዚህ መጪው የበዓል ሰሞን እንዴት እንደሚጠብቁ እያሰቡ ከሆነ ፈጣን መፍትሄ ይኖረናል። በካላባሳስ፣ ካሊፎርኒያ የሚገኘው የብሔራዊ ስፖርት ሕክምና አካዳሚ የትምህርት ይዘት ሥራ አስኪያጅ ለSHAPE ብቻ የተፈጠሩ የእኛ ፈጣን-የካርዲዮ-እና-ጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻችን ካሎሪዎችን ለማጥፋት እና ብዙ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ ለመስራት የተነደፉ ናቸው፣ ስለዚህ እርስዎ እንዲችሉ ብልጭታ ውስጥ ከጂም ውስጥ ይግቡ እና ይውጡ።

እነዚህ ሶስት የ 10 ደቂቃ የኤሮቢክ የጊዜያዊ ስፖርቶች የልብና የደም ቧንቧ ስርዓትዎን ፣ ጽናትዎን እና የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬን ከፍ ያደርጋሉ-እና በዚህ የዓመቱ ጊዜ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸውን ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥሉ-አራቱ ጥንካሬ ሲንቀሳቀስ ኃይለኛ ፣ አካል- ቅርጻ ቅርጫት. ሁሉንም እንዴት ማዋሃድ ላይ ቀላል ምክሮችን ለማግኘት የአምስት ቀን “የሳምንት-በጨረፍታ” መርሃግብራችንን ይጠቀሙ እና ምንም ያህል የተጨናነቀ ሕይወት ቢኖራችሁም ደካሞች ፣ ጠንካራ እና ጉልበት እንደሚኖራችሁ ዋስትና እንሰጣለን።

የፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ

ከእነዚህ የ10 ደቂቃ የካርዲዮ ፕሮግራሞች ውስጥ 1-3ቱን ቢያንስ በሳምንት ለ5 ቀናት ያካሂዱ እና 4ቱ ጥንካሬ በሳምንት ቢያንስ 2-3 ጊዜ ይንቀሳቀሳል፣ ለበለጠ ልዩ መመሪያዎች "የልምምድ ሳምንት በጨረፍታ" በመከተል። የማሽን አጠቃቀምን የሚመለከቱ አስተያየቶችን ሰጥተናል፣ ነገር ግን ማሽኖች ከሌሉዎት የመረጡትን የኤሮቢክ እንቅስቃሴ መተካት ይችላሉ። የጉልበትዎን ደረጃ ለመለካት የተገነዘበውን የጉልበት መጠን (RPE) ገበታ (በስተቀኝ) ይጠቀሙ።

መሟሟቅ እያንዳንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በትንሽ ጥንካሬ (RPE of 3) በተዘጋጀ በማንኛውም የካርዲዮ መሳሪያ ላይ በ5 ደቂቃ ማሞቂያ ይጀምሩ።

ረጋ በይ በትሬድሚል ላይ ወይም በእግር በመራመድ እያንዳንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በ 5 ደቂቃዎች ያጠናቅቁ ፣ ከዚያ ሁሉንም ዋና የጡንቻ ቡድኖችዎን ያራዝሙ ፣ እያንዳንዱን ዝርጋታ ለ 30 ሰከንዶች ሳይቆዩ።

ጀማሪ ፕሮግራም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ በመጀመሪያዎቹ 2 ሳምንታት በየሳምንቱ 1 ፣ 2 እና 3 ቀናት በማድረግ ይጀምሩ። ከዚያም ቀስ በቀስ 4 እና 5 ቀናትን ይጨምሩ.

የላቀ ፕሮግራም ቢያንስ ለ 6 ወራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ እና ተግዳሮት ከፈለጉ ፣ በጊዜ ሰሌዳው ውስጥ ከተዘረዘሩት 5 ቀናት ውስጥ 1 ን ይምረጡ እና በተመሳሳይ ሳምንት ውስጥ ለ 6 ቀናት በድምሩ ለሁለተኛ ጊዜ ያድርጉት።

ግምገማ ለ