‘የረሃብ ሁኔታ’ እውነተኛ ነው ወይስ ምናባዊ? አንድ ወሳኝ እይታ

ይዘት

• ‘የረሃብ ሁኔታ’ ምን ያመለክታል?
• ካሎሪዎች ውስጥ ፣ ካሎሪዎች ወጥተዋል
• የሚቃጠሉት ካሎሪዎች ብዛት ሊለወጥ ይችላል
• ጥናቶች እንደሚያሳዩት ካሎሪ መገደብ የምግብ መፍጨት (metabolism )ዎን ሊቀንስ ይችላል
• የጡንቻዎች ብዛት የመቀነስ አዝማሚያ አለው
• የሜታብሊክ ፍጥነትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
• ክብደት አንሳ
• ፕሮቲን ከፍ ያድርጉት
• ከአመጋገብዎ እረፍት መውሰድ ሊረዳዎ ይችላል | ዕረፍቶችን መውሰድ
• የክብደት መቀነስ አምባ በብዙ ነገሮች ሊነሳ ይችላል
• የመጨረሻው መስመር

ክብደት መቀነስ ከብዙ የአካል እና የአእምሮ ጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ሲሆን በአጠቃላይ እንደ አዎንታዊ ነገር ይታያል ፡፡

ሆኖም ፣ እንዳይራቡ ያደርግዎት ዘንድ የበለጠ የተጨነቀው አንጎልዎ የግድ በዚያ መንገድ አያየውም ፡፡

ብዙ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ሰውነትዎ የሚቃጠለውን የካሎሪ ብዛት በመቀነስ ኃይልን ለመቆጠብ መሞከር ይጀምራል () ፡፡

እንዲሁም የተራበ ፣ ሰነፍ ፣ እና የምግብ ፍላጎት እንዲጨምር ያደርግዎታል።

እነዚህ ተፅእኖዎች ክብደት መቀነስዎን እንዲያቆሙ ያደርጉዎታል እናም የክብደት መቀነስ ጥረቶችዎን ትተው ክብደቱን መልሰው እንዲያገኙ በጣም አሳዛኝ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ከረሃብ የሚከላከልልዎት የአንጎልዎ ተፈጥሯዊ ዘዴ ይህ ክስተት ብዙውን ጊዜ “የረሃብ ሁኔታ” ይባላል ፡፡

ይህ መጣጥፍ እንዳይከሰት ለመከላከል ምን ማድረግ እንደሚችሉ ጨምሮ ይህ ጽሑፍ የረሃብ ሁኔታ ፅንሰ-ሀሳብን ይመረምራል ፡፡

‘የረሃብ ሁኔታ’ ምን ያመለክታል?

ሰዎች በአጠቃላይ “የረሃብ ሁኔታ” (እና አንዳንድ ጊዜ “ሜታቦሊክ ጉዳት”) የሚሉት ነገር የሰውነትዎ ተፈጥሮአዊ ምላሽ ለረዥም ጊዜ የካሎሪ ገደብ ነው ፡፡

የኃይል ሚዛንን ለመጠበቅ እና ረሃብን ለመከላከል የካሎሪ ወጪን በመቀነስ ለተቀነሰ የካሎሪ መጠን ምላሽ በመስጠት አካልን ያካትታል ፡፡

ይህ ተፈጥሯዊ የፊዚዮሎጂ ምላሽ ነው ፣ እና ለእሱ ቴክኒካዊ ቃል “አስማሚ ቴርሞጄኔሲስ” () ነው።

እውነተኛ ረሃብ ለአብዛኞቹ የክብደት መቀነስ ውይይቶች ፈጽሞ የማይመለከተው ነገር ስለሆነ የረሃብ ሁኔታ የሚለው ቃል የተሳሳተ ትርጉም ነው ፡፡

ምንም እንኳን ከመጠን በላይ ውፍረት በሚበዛበት ዘመናዊ የምግብ አከባቢ ከጥሩ የበለጠ ጉዳት የሚያመጣ ቢሆንም የረሃብ ሁኔታ ጠቃሚ የፊዚዮሎጂ ምላሾች ነው ፡፡

ካሎሪዎች ውስጥ ፣ ካሎሪዎች ወጥተዋል

ከመጠን በላይ ውፍረት ከመጠን በላይ የኃይል ማከማቸት ችግር ነው።

ሰውነት ኃይል (ካሎሪዎችን) ወደ ወፍራም ቲሹዎቹ ውስጥ ያስገባል ፣ በኋላ ላይ እንዲጠቀሙበት ያከማቻል ፡፡

ከመተው ይልቅ ብዙ ካሎሪዎች ወደ ስብዎ ሕብረ ሕዋስ ከገቡ ስብ ያገኛሉ ፡፡ በተቃራኒው ፣ ተጨማሪ ካሎሪዎች የስብዎን ቲሹ ከገቡት ከተዉት ስብዎን ያጣሉ ፡፡

ሁሉም የክብደት መቀነስ ምግቦች የካሎሪን መጠን መቀነስ ያስከትላሉ። አንዳንዶች ይህን የሚያደርጉት የካሎሪ መጠንን በቀጥታ በመቆጣጠር (ካሎሪዎችን በመቁጠር ፣ ክፍሎችን በመመዘን ፣ ወዘተ) ሲሆን ሌሎች ደግሞ አነስተኛ ካሎሪዎችን በራስ-ሰር እንዲበሉ የምግብ ፍላጎትን በመቀነስ ነው ፡፡

ይህ በሚሆንበት ጊዜ ፣ ​​የስብ ህብረ ህዋስዎን (ካሎሪዎቻቸውን የሚለቁ) ካሎሪዎች ብዛት በውስጡ ከሚገቡት ካሎሪዎች ቁጥር የበለጠ ይሆናል (ካሎሪ ውስጥ) ስለሆነም ሰውነትዎ እንደ ረሃብ መጀመሪያ የሚመለከተውን ስብ ያጣሉ ፡፡

በዚህ ምክንያት ሰውነትዎ ሽንፈትን እንዲያቆም ለማድረግ የተቻለውን ሁሉ በማድረግ ወደ ኋላ ይታገላል ፡፡

ሰውነት እና አንጎል ረሃብተኛ በማድረግ ሊመልሱዎት ይችላሉ (ስለዚህ የበለጠ ይበላሉ ፣ ውስጥ ውስጥ ካሎሪዎችን ይጨምራሉ) ፣ ነገር ግን በሚቃጠሉት ካሎሪዎች ብዛት (ካሎሪ ውጭ) ላይም ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፡፡

የረሃብ ሁኔታ እንደሚያመለክተው ሰውነትዎ የኃይል ሚዛንን ወደነበረበት ለመመለስ እና ተጨማሪ የካሎሪ እገዳዎችም ቢኖሩም ተጨማሪ ክብደት እንዳያጡ የሚያደርግዎትን ካሎሪ እንደሚቀንስ ያሳያል ፡፡

ይህ ክስተት በጣም እውነተኛ ነው ፣ ግን በጣም ኃይለኛ ስለሆነ ክብደትዎን እንዳይቀንሱ ሊከላከልልዎ ይችላል - ወይም እንዲያውም ያስከትላል ውፍርት መጨመር ምንም እንኳን የቀጣይ የካሎሪ ገደብ ቢኖርም - እንደ ግልፅ አይደለም።

ሰዎች እንደ “ረሃብ ሁኔታ” የሚሉት የሰውነት አካል ለረጅም ጊዜ የካሎሪ እገዳ መገደብ ተፈጥሮአዊ ምላሹ ነው ፡፡ ሰውነትዎን የሚቃጠሉትን የካሎሪዎች ብዛት መቀነስን ያጠቃልላል ፣ ይህም ክብደት መቀነስን ሊቀንስ ይችላል።

የሚቃጠሉት ካሎሪዎች ብዛት ሊለወጥ ይችላል

በአንድ ቀን ውስጥ የሚቃጠሉት የካሎሪዎች ብዛት በአራት ክፍሎች ይከፈላል ፡፡

• ቤዝል ሜታብሊክ መጠን (ቢኤምአር) ፡፡ ቢኤምአር ሰውነትዎ እንደ መተንፈስ ፣ የልብ ምት እና የአንጎል ሥራን የመሳሰሉ አስፈላጊ ተግባራትን ለማቆየት የሚጠቀምባቸው ካሎሪዎች ብዛት ነው ፡፡
• የምግብ ሙቀት ተጽዕኖ (TEF)። ይህ ምግብ በሚፈጭበት ጊዜ የተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት ነው ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ የካሎሪ መጠን 10% ያህል ነው ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤት (TEE)። እንደ አካላዊ እንቅስቃሴ ባሉ አካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት የተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት TEE ነው ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ያልሆነ ቴርሞጄኔሲስ (NEAT)። NEAT የሚያመለክተው የተቃጠሉ ካሎሪዎችን ቁጥር ማጉደል ፣ የሰውነት አቀማመጥን መለወጥ ፣ ወዘተ ነው ፡፡ ይህ ብዙውን ጊዜ ንቃተ-ህሊና ነው ፡፡

የእነዚህ አራት መለኪያዎች ደረጃዎች ካሎሪን ሲቀንሱ እና ክብደት ሲቀንሱ ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት እንቅስቃሴን በመቀነስ (በሁለቱም በንቃተ ህሊና እና በንቃተ ህሊና) እና በነርቭ ሥርዓት እና በተለያዩ ሆርሞኖች ተግባር ላይ ዋና ዋና ለውጦች (፣) ናቸው ፡፡

በጣም አስፈላጊ የሆኑት ሆርሞኖች ሌፕቲን ፣ ታይሮይድ ሆርሞን እና ኖረፒንፊን ናቸው ፡፡ የእነዚህ ሁሉ ሆርሞኖች ደረጃዎች በካሎሪ መገደብ ሊቀንሱ ይችላሉ (,).

ሰውነት ካሎሪዎችን የሚያቃጥልባቸው ብዙ መንገዶች አሉ ፣ እነዚህ ሁሉ ለረዥም ጊዜ ካሎሪን ሲገድቡ እንቅስቃሴን መቀነስ ይችላሉ ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ካሎሪ መገደብ የምግብ መፍጨት (metabolism )ዎን ሊቀንስ ይችላል

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ክብደት መቀነስ የሚያቃጥሏቸውን ካሎሪዎች ብዛት ይቀንሳል () ፡፡

በአንድ ትልቅ ግምገማ መሠረት ይህ ለእያንዳንዱ ፓውንድ በቀን 5.8 ካሎሪ ወይም በአንድ ኪሎግራም 12.8 ካሎሪ ይሆናል ፡፡ ሆኖም ፣ ይህ በአብዛኛው የተመካው ክብደትዎን በምን ያህል ፍጥነት እንደሚቀንሱ ነው ፡፡ በቀላል የካሎሪ ገደብ ምክንያት ቀስ ብሎ እና ቀስ በቀስ ክብደት መቀነስ የሚቃጠሉትን የካሎሪዎች ብዛት በተመሳሳይ መጠን አይቀንሰውም ()።

ለምሳሌ ፣ 50 ፓውንድ (22.7 ኪ.ግ) በፍጥነት ቢያጡ ሰውነትዎ በቀን 290.5 ያነሱ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡

ከዚህም በላይ የካሎሪ ወጪን መቀነስ በክብደት ለውጦች ከሚተነበየው እጅግ የላቀ ሊሆን ይችላል ፡፡

በእርግጥ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት 10% የሰውነት ክብደት መቀነስ እና መጠበቁ በ 15-25% የሚቃጠሉ ካሎሪዎችን ሊቀንሱ ይችላሉ (,) ፡፡

ክብደት መቀነስ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየቀነሰ የሚሄድበት አንድ ምክንያት ይህ ነው እንዲሁም የተቀነሰ ክብደትን ለመጠበቅ በጣም ከባድ የሆነው። ላልተወሰነ ጊዜ ያነሱ ካሎሪዎችን መመገብ ያስፈልግዎት ይሆናል።

እንደ ድህረ ማረጥ ሴቶች ያሉ ክብደታቸውን ለመቀነስ በሚቸገሩ አንዳንድ ቡድኖች ውስጥ ይህ ሜታቦሊክ “መቀዛቀዝ” የእኔም የበለጠ እንደሚሆን ያስታውሱ ፡፡

የጡንቻዎች ብዛት የመቀነስ አዝማሚያ አለው

ክብደት መቀነስ ሌላው የጎንዮሽ ጉዳት የጡንቻን ብዛት የመቀነስ አዝማሚያ ነው ().

ጡንቻ ሜታሊካዊ እንቅስቃሴ ያለው ሲሆን ሌሊቱን በሙሉ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡

ሆኖም የካሎሪ ወጪ መቀነስ በጡንቻዎች ብዛት ብቻ ሊብራራ ከሚችለው በላይ ነው ፡፡

ሰውነት ሥራን በበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል ፣ ስለሆነም ተመሳሳይ መጠን ያለው ሥራ () ለማከናወን ከበፊቱ የበለጠ ኃይል ያስፈልጋል።

ስለሆነም የካሎሪ ገደብ አካላዊ እንቅስቃሴን ለማከናወን ያነሱ ካሎሪዎችን እንዲያወጡ ያደርግዎታል ፡፡

ክብደት መቀነስ እና የካሎሪ መጠን መቀነስ የካሎሪን ማቃጠል ሊቀንስ ይችላል ፡፡ በአማካይ ይህ በኪሳራ ወደ 5.8 ካሎሪ (12.8 ካሎሪ በኪሎ ግራም) የሚጠፋ የሰውነት ክብደት ነው ፡፡

የሜታብሊክ ፍጥነትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

የተቀነሰ ሜታቦሊዝም መጠን በቀላሉ ለተቀነሰ የካሎሪ መጠን ተፈጥሯዊ ምላሽ ነው።

ምንም እንኳን በካሎሪ ማቃጠል የተወሰነ መቀነስ የማይቀር ሊሆን ቢችልም ውጤቱን ለማቃለል ማድረግ የሚችሏቸው በርካታ ነገሮች አሉ።

ክብደት አንሳ

ማድረግ የሚችሉት ብቸኛው በጣም ውጤታማው ነገር የመቋቋም እንቅስቃሴ ነው ፡፡

ግልፅ ምርጫው ክብደትን ማንሳት ይሆናል ፣ ግን የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች እንዲሁ ሊሰሩ ይችላሉ ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የመቋቋም እንቅስቃሴ ፣ ጡንቻዎትን ከመቋቋም ጋር እንደሚያደርጉት ሁሉ በምግብ ላይ ሲሆኑ ዋና ጥቅሞች አሉት ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ሶስት የሴቶች ቡድኖች በየቀኑ 800 ካሎሪዎችን በሚሰጥ አመጋገብ ላይ እንዲቀመጡ ተደርጓል ፡፡

አንድ ቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርግ ታዘዘ ፣ አንዱ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (ካርዲዮ) እንዲያከናውን የታዘዘ ሲሆን ሦስተኛው ቡድን ደግሞ የመቋቋም እንቅስቃሴ አደረገ ፡፡

በቡድኑ ውስጥ ያሉት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማያደርጉ ወይም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉት የጡንቻን ብዛት ያጡ እና በሜታብሊክ ፍጥነት ውስጥ ከፍተኛ ቅነሳዎችን አግኝተዋል ፡፡

ሆኖም የተቃውሞ እንቅስቃሴ ያደረጉ ሴቶች የመለዋወጥን ፍጥነት ፣ የጡንቻን ብዛት እና የጥንካሬ ደረጃቸውን ጠብቀዋል ፡፡

ይህ በብዙ ጥናቶች ተረጋግጧል ፡፡ ክብደት መቀነስ የጡንቻን ብዛት እና የሜታቦሊክ ፍጥነትን ይቀንሰዋል ፣ እናም የመቋቋም እንቅስቃሴ (ቢያንስ በከፊል) እንዳይከሰት ሊከላከል ይችላል (፣)።

ፕሮቲን ከፍ ያድርጉት

ክብደት ለመቀነስ በሚመጣበት ጊዜ ፕሮቲን የማክሮኔል ንጥረነገሮች ንጉስ ነው ፡፡

ከፍተኛ የፕሮቲን መጠን መኖሩ ሁለቱም የምግብ ፍላጎትን (ካሎሪዎችን በ) ለመቀነስ እና ሜታቦሊዝምን (ካሎሪዎችን) በቀን ከ 80 እስከ 100 ካሎሪዎችን ከፍ ያደርጉታል (፣)።

እንዲሁም ምኞቶችን ፣ ምሽት ላይ መክሰስ እና የካሎሪ መጠንን መቀነስ ይችላል ፣ ()።

ምንም ሳያውቁ ምንም ሳይገደቡ በአመጋገብዎ ውስጥ በቀላሉ በመጨመር የፕሮቲን ጥቅሞችን ማግኘት እንደሚችሉ ያስታውሱ ፡፡

ያ ማለት በቂ የፕሮቲን መጠን መውሰድ የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ የሚያስከትለውን መጥፎ ውጤት ለመከላከልም አስፈላጊ ነው ፡፡

የፕሮቲን መጠንዎ ከፍ ባለ መጠን ሰውነትዎ ለጡንቻ ወይም ለፕሮቲን ጡንቻዎትን የመፍረስ አዝማሚያ አነስተኛ ይሆናል ፡፡

ይህ የጡንቻን ብዛትን ጠብቆ ለማቆየት ሊረዳ ይችላል ፣ ይህም (ቢያንስ በከፊል) በክብደት መቀነስ የሚመጣውን የሜታቦሊክ ፍጥነት መቀነስን ይከላከላል ፣ (21 ፣)

ከአመጋገብዎ እረፍት መውሰድ ሊረዳዎ ይችላል | ዕረፍቶችን መውሰድ

አንዳንድ ሰዎች በመደበኛነት ለጥቂት ቀናት ከአመጋገባቸው እረፍት ማግኘትን የሚያካትቱ ውድድሮችን በመደበኛነት ማካተት ይፈልጋሉ ፡፡

በእነዚህ ቀናት ከጥገናው ትንሽ ከፍ ብለው ሊበሉ ይችላሉ ፣ ከዚያ ከጥቂት ቀናት በኋላ በምግባቸው ይቀጥሉ ፡፡

እንደ ሌፕቲን እና ታይሮይድ ሆርሞን (፣) ያሉ በክብደት መቀነስ የሚቀንሱ አንዳንድ ሆርሞኖችን መጠን ለጊዜው ከፍ ሊያደርግ እንደሚችል አንዳንድ መረጃዎች አሉ ፡፡

በጥቂት ሳምንታት ውስጥ እንደነበረው ረዘም ላለ ጊዜ ማረፍም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

በእረፍት ጊዜ ስለሚመገቡት ነገር ንቁ መሆንዎን ያረጋግጡ ፡፡ በጥገና ፣ ወይም በጥቂቱ ይብሉ ፣ ግን በጣም ብዙ ስላልሆኑ እንደገና ስብ ማግኘት ይጀምራል ፡፡

ጥናቶች እርስ በርሳቸው የሚጋጩ ውጤቶች ቢሰጡም ያለማቋረጥ መጾም እንዲሁ ሊረዳ ይችላል ፡፡ ከተከታታይ የካሎሪ ገደብ ጋር ሲነፃፀር አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ያለማቋረጥ የሚጾም ተጣጣፊ ቴርሞጄኔዝስን የሚቀንስ ሲሆን ሌሎች ደግሞ ጭማሪ ወይም ተመሳሳይ ውጤት ያሳያሉ () ፡፡

ክብደትን ማንሳት እና የፕሮቲን መጠንን ከፍ ማድረግ በክብደት መቀነስ ወቅት የጡንቻን መቀነስ እና የሜታቦሊክ ፍጥነት መቀነስን ለመቀነስ ሁለት በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ መንገዶች ናቸው ፡፡ ከምግብዎ እረፍት መውሰድ እንዲሁ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

የክብደት መቀነስ አምባ በብዙ ነገሮች ሊነሳ ይችላል

በመጀመሪያ ክብደት ለመቀነስ ሲሞክሩ ፈጣን ውጤቶችን ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡

በመጀመሪያዎቹ ሳምንቶች እና ወሮች ውስጥ ክብደት መቀነስ በፍጥነት እና ያለ ብዙ ጥረት ሊከሰት ይችላል ፡፡

ሆኖም ነገሮች ከዚያ በኋላ ሊዘገዩ ይችላሉ ፡፡ በአንዳንድ ሁኔታዎች ክብደትን መቀነስ በጣም ስለሚቀንስ ብዙ ሳምንቶች በመለኪያው ላይ ያለ ምንም የሚታይ እንቅስቃሴ ሊሄዱ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ፣ የክብደት መቀነስ ጠፍጣፋ ብዙ የተለያዩ ምክንያቶች (እና መፍትሄዎች) ሊኖሩት ይችላል ፣ እና ክብደት አይቀንሱም ማለት አይደለም።

ለምሳሌ ፣ የውሃ ማቆየት ብዙውን ጊዜ የክብደት መቀነስ ጠፍጣፋ ቦታን ስሜት ሊሰጥ ይችላል ፡፡

ለመጀመሪያ ጊዜ ፓውንድ ለመጣል ሲሞክሩ ፈጣን ውጤት ቢያገኙም ፣ ክብደት መቀነስዎ ሙሉ በሙሉ ሊቀንስ ወይም ሊያቆም ይችላል ፡፡ ይህ ብዙ ምክንያቶች እና መፍትሄዎች ሊኖረው የሚችል የክብደት መቀነስ አምባ ተብሎ ይታወቃል።

የመጨረሻው መስመር

የረሃብ ሁኔታ እውነተኛ ነው ፣ ግን አንዳንድ ሰዎች እንደሚያስቡት ኃይለኛ አይደለም ፡፡

ከጊዜ በኋላ ክብደት መቀነስን ሊያዘገይ ይችላል ፣ ግን ካሎሪዎችን ቢገድቡም ክብደት እንዲጨምሩ አያደርግም ፡፡

በተጨማሪም “ማብራት እና ማጥፋት” ክስተት አይደለም። | ይልቁንም የካሎሪ መጠን ከጨመረ ወይም ከቀነሰ ጋር የሚስማማ የሰውነትዎ አጠቃላይ ገጽታ ነው።

በእውነቱ የረሃብ ሁኔታ አሳሳች ቃል ነው ፡፡ እንደ “ሜታብሊክ መላመድ” ወይም “ሜታቦሊክ ፍጥነት መቀነስ” ያለ ነገር በጣም ተገቢ ይሆናል።

ውጤቱ በቀላሉ የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ የሰውነት ተፈጥሯዊ የፊዚዮሎጂ ምላሽ ነው። ያለሱ ሰዎች ከሺዎች ዓመታት በፊት ይጠፋሉ ነበር።

እንደ አለመታደል ሆኖ ከመጠን በላይ መመገብ ከሰው ረሃብ ይልቅ ለሰው ልጅ ጤና በጣም አደገኛ በሚሆንበት ጊዜ ይህ የመከላከያ ምላሽ ከመልካም የበለጠ ጉዳት ያስከትላል ፡፡