የመያዝ ጥንካሬን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል

ይዘት

• የመቆንጠጥ ጥንካሬን ለማሻሻል ምርጥ ልምዶች
• ፎጣ ማጠፊያ
• እንዴት እንደተከናወነ
• የእጅ መቆንጠጫ
• እንዴት እንደተከናወነ
• የሞተ ተንጠልጣይ
• እንዴት እንደተከናወነ
• የገበሬው ተሸካሚ
• እንዴት እንደተከናወነ
• ቆንጥጦ መያዝ ማስተላለፍ
• እንዴት እንደተከናወነ
• ሳህን መቆንጠጥ
• እንዴት እንደተከናወነ
• የመያዝ ጥንካሬን እንዴት ይለካሉ?
• ለወንዶች እና ለሴቶች አማካይ የመያዝ ጥንካሬ ምንድነው?
• የመያዝ ጥንካሬ ለምን አስፈላጊ ነው?
• ቁልፍ የመውሰጃ መንገዶች

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

እንደ ቢስፕስ እና ግሉዝ ያሉ ትልልቅ የጡንቻ ቡድኖችን እንደ ማጠናከሩ የመያዝ ጥንካሬን ማሻሻል አስፈላጊ ነው ፡፡

የመያዝ ጥንካሬ ነገሮችን በጥብቅ እና በጠበቀ ሁኔታ እንዴት መያዝ እንደሚችሉ እና ሊይ youቸው የሚችሏቸው ነገሮች ምን ያህል ከባድ እንደሆኑ ነው ፡፡

የመያዝ ጥንካሬዎን ለማሻሻል ፣ እንዴት ለመለካት እና ለምን አስፈላጊ እንደሆነ ሳይንስ ምን እንደሚል ለማሻሻል ወደ ከፍተኛ ልምምዶች እንግባ ፡፡

የመቆንጠጥ ጥንካሬን ለማሻሻል ምርጥ ልምዶች

ሊያሻሽሏቸው የሚችሏቸው ሶስት ዋና ዋና የመያዝ ጥንካሬ ዓይነቶች አሉ

• አድቅቀው ይህ የሚያመለክተው መያዣዎ ጣቶችዎን እና የእጅዎን መዳፍ በመጠቀም ምን ያህል ጠንካራ እንደሆነ ነው ፡፡
• ድጋፍ ድጋፍ የሚያመለክተው በአንድ ነገር ላይ ምን ያህል እንደያዙ ወይም ከአንድ ነገር ላይ ማንጠልጠል እንደሚችሉ ነው ፡፡
• መቆንጠጥ ይህ የሚያመለክተው አንድ ነገር በጣቶችዎ እና በአውራ ጣቶችዎ መካከል እንዴት ቆንጥጦ መቆንጠጥ እንደሚችሉ ነው ፡፡

ፎጣ ማጠፊያ

• የመያዝ አይነት ጨፍልቅ
• መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ፎጣ, ውሃ

እንዴት እንደተከናወነ

1. እርጥብ እስኪሆን ድረስ ፎጣውን ከውኃው በታች ያሂዱ ፡፡
2. ከፊትዎ አግድም እንዲሆን ፎጣውን እያንዳንዱን ጫፍ ይያዙ ፡፡
3. ከፎጣው ላይ ውሃ ማቧጠጥ እንዲጀምሩ ጫፎቹን ይያዙ እና እያንዳንዱን እጅ በተቃራኒ አቅጣጫዎች ያንቀሳቅሱ።
4. ተጨማሪ ውሃ ከእሱ እስኪያገኙ ድረስ ፎጣውን ማወዛወዝ።
5. ሁለቱንም የጭቆና መያዣ ዓይነቶች እንዲሰሩ ፎጣውን እንደገና ያጥፉ እና እጆችዎን በሌላ አቅጣጫ ያንቀሳቅሱ ፡፡
6. እርምጃዎችን ከ 1 እስከ 5 ቢያንስ 3 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

የእጅ መቆንጠጫ

• የመያዝ አይነት ጨፍልቅ
• መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ የጭንቀት ኳስ ወይም የቴኒስ ኳስ ፣ የመያዝ አሰልጣኝ

እንዴት እንደተከናወነ

1. ቴኒስ ወይም የጭንቀት ኳስ በእጅዎ መዳፍ ውስጥ ያድርጉ ፡፡
2. ጣቶችዎን በመጠቀም ጣትዎን ሳይሆን ጣትዎን በመጠቀም ኳሱን ይጭመቁ።
3. በተቻለዎት መጠን በጥብቅ ይያዙ ፣ ከዚያ ያዙትን ይልቀቁት።
4. የሚታዩ ውጤቶችን ለማየት ይህንን በቀን ከ50-100 ጊዜ ያህል ይድገሙ ፡፡

የሞተ ተንጠልጣይ

• የመያዝ አይነት ድጋፍ
• መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ክብደትዎን ሊይዝ የሚችል የመሳብ አሞሌ ወይም ጠንካራ አግድም ነገር

እንዴት እንደተከናወነ

1. በመዳፎቻዎ እና ጣቶችዎ ላይ አሞሌው ላይ ወደፊት በሚጎትት አሞሌ ላይ ይያዙ (በእጥፍ ከመጠን በላይ መያዣ)።
2. በእጆችዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ብለው ከባሩ ላይ እንዲንጠለጠሉ እራስዎን ከፍ ያድርጉ (ወይም እግሮችዎን ያንሱ) ፡፡
3. እስካለዎት ድረስ ይያዙ ፡፡ ፍጹም ጀማሪ ከሆኑ በ 10 ሰከንዶች ይጀምሩ እና በአካል እንቅስቃሴው የበለጠ ምቾት ስለሚኖርዎት ጊዜዎን በ 10 ሰከንድ ጭማሪ እስከ 60 ሴኮንድ ይጨምሩ ፡፡
4. አንዴ ይሄንን ለመያዝ ከተመቻቹ ፣ እጆቻችሁን ወደ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ ራስዎን ይፈትኑ እና እስከ 2 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡

የገበሬው ተሸካሚ

• የመያዝ አይነት ድጋፍ
• መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ዱባዎች (እንደ ምቾትዎ ሁኔታ ከ 20-50 ፓውንድ)

እንዴት እንደተከናወነ

1. መዳፎችዎን ወደ ሰውነትዎ በማየት በሁለቱም እጆችዎ በሁለቱም እጆችዎ ላይ አንድ ደርባይ ይያዙ ፡፡
2. ቀጥታ ወደ ፊት በመመልከት እና ቀጥ ያለ አቀማመጥን በመያዝ በአንድ አቅጣጫ ከ 50 እስከ 100 ጫማ ያህል ይራመዱ ፡፡
3. ወደኋላ ተመለሱ እና ወደጀመሩበት ይመለሱ ፡፡
4. 3 ጊዜ ይድገሙ.

ቆንጥጦ መያዝ ማስተላለፍ

• የመያዝ አይነት መቆንጠጥ
• መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ 2 የክብደት ሰሌዳዎች (እያንዳንዳቸው ቢያንስ 10 ፓውንድ)

እንዴት እንደተከናወነ

1. ቀጥ ብለው ይቆሙ እና ጠርዙን በጣቶችዎ እና በአውራ ጣትዎ ቆንጥጠው በመያዝ በእጅዎ ውስጥ አንድ የክብደት ሰሌዳዎችን ይያዙ ፡፡
2. ቆንጥጦ መቆንጠጥን በመጠበቅ በደረትዎ ፊት ለፊት ያለውን የክብደት ሰሃን ያንቀሳቅሱ ፡፡
3. ተመሳሳይ መቆንጠጫ ተጠቅመው የክብደቱን ሰሃን በሌላ እጅዎ ይያዙ እና ሌላኛውን እጅዎን ከእዚያ ያስወግዱ ፣ ከአንድ እጅ ወደ ሌላው ያስተላልፉ።
4. እጅዎን በክብደቱ ሳህን ወደ ጎንዎ ዝቅ ያድርጉት።
5. እጅዎን በክብደቱ ሳህኑ ወደ ደረቱ መልሰው ያሳድጉ እና ክብደቱን ሳህኑን በተመሳሳይ ቆንጥጦ በመያዝ ወደ ሌላኛው እጅ ያስተላልፉ።
6. ውጤቶችን ለማየት ይህንን ዝውውር በቀን 10 ጊዜ ፣ ​​3 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

ሳህን መቆንጠጥ

• የመያዝ አይነት መቆንጠጥ
• መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ 2 የክብደት ሰሌዳዎች (እያንዳንዳቸው ቢያንስ 10 ፓውንድ)

እንዴት እንደተከናወነ

1. በመሬት ጠፍጣፋ ላይ ሁለት የክብደት ሰሌዳዎችን ያድርጉ ፡፡ ከፍ ያለ አግዳሚ ወንበር ወይም ወለል ላይ ምቹ ይሁኑ ፡፡
2. ጣቶችዎን በአንድ በኩል እና አውራ ጣትዎ በሌላኛው በኩል እንዲሆኑ ዘንበል ብለው በቀኝ እጅዎ ሳህኖቹን በጣቶችዎ እና በአውራ ጣቶችዎ መካከል ይያዙ ፡፡
3. ወደኋላ ቆመው ሳህኖቹን በእጅዎ ውስጥ ለ 5 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡
4. ሳህኖቹን ወደተነሳው አግዳሚ ወንበር ወይም ወለል ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ከጥቂት ሰከንዶች በኋላ እንደገና ያንሱ።
5. ውጤቶችን ማየት ለመጀመር ከ 5 እስከ 10 ጊዜ መድገም ፣ ቢያንስ በቀን 3 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

የመያዝ ጥንካሬን እንዴት ይለካሉ?

የመቆንጠጥ ጥንካሬን ለመለካት የተለያዩ ተቀባይነት ያላቸው መንገዶች አሉ

• የእጅ መያዣ ዳይናሚሜትር ዲኖሚሜትሩን በ 90 ዲግሪ ጎን በክንድዎ ከፍ አድርገው ይያዙ ፣ ከዚያ የያዙትን የመለኪያ ዘዴ በተቻለዎት መጠን ያጭዱት። ለሰልፍ ይህን ቪዲዮ ይመልከቱ ፡፡
• የክብደት ሚዛን በሚቻለው መጠን የእጅዎን ተረከዝ በደረጃው አናት ላይ እና ጣቶችዎን ወደታች በመጠቅለል የቻሉትን ያህል ጠንከር ብለው በአንድ እጅ ወደ ሚዛን ይግፉ ፡፡ ለሰልፍ ይህን ቪዲዮ ይመልከቱ ፡፡

• የእጅ መያዣ ዳይናሚሜትር
• የክብደት ሚዛን

ለወንዶች እና ለሴቶች አማካይ የመያዝ ጥንካሬ ምንድነው?

አንድ አውስትራሊያዊ በተለያየ የዕድሜ ክልል ውስጥ ላሉ ወንዶችና ሴቶች የሚከተሉትን አማካይ የመያዝ ጥንካሬ ቁጥሮች ተመልክቷል-

የበላይ እና ባልተገዛ እጅዎ መካከል ያለውን ልዩነት ማየት እንዲችሉ ሁለቱንም እጆች ለመለካት ይሞክሩ ፡፡

የመቆያ ጥንካሬዎ መለኪያው በዚህ መሠረት ሊለያይ ይችላል

• የኃይልዎ መጠን
• ቀኑን ሙሉ ምን ያህል እጆችዎን እንደጠቀሙ
• አጠቃላይ ጤንነትዎ (ደህና ቢሆኑም ወይም ቢታመሙ)
• በብርታትዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር የሚችል መሠረታዊ ሁኔታ ካለዎት

የመያዝ ጥንካሬ ለምን አስፈላጊ ነው?

የመያዝ ጥንካሬ ለተለያዩ ዕለታዊ ተግባራት ጠቃሚ ነው ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• ሻንጣዎችን የሸቀጣሸቀጥ መሸከም
• ልጆችን ማንሳት እና መሸከም
• የልብስ ማጠቢያ ቅርጫቶችን እና የልብስ ግብይት ማንሳት እና መሸከም
• አካፋ ቆሻሻ ወይም በረዶ
• ድንጋዮችን ወይም ግድግዳዎችን መውጣት
• ቤዝቦል ወይም ለስላሳ ኳስ ውስጥ የሌሊት ወፍ መምታት
• በቴኒስ ውስጥ አንድ ራኬት ማወዛወዝ
• ጎልፍ ውስጥ አንድ ክበብ ማወዛወዝ
• በሆኪ ውስጥ ማንቀሳቀስ እና ዱላ መጠቀም
• በማርሻል አርት እንቅስቃሴ ከባላጋራ ጋር መታገል ወይም መዋጋት
• ወደ ላይ መውጣት እና ራስዎን ወደ ላይ ማንሳት የሚጠይቅ አማካይ መሰናክል መንገድ ውስጥ ማለፍ
• ከባድ ኃይልን በማንሳት በተለይም በኃይል ማንሳት
• በ CrossFit ልምዶች ውስጥ እጆችዎን በመጠቀም

በ 2011 የተደረገ ጥናት የመያዝ ጥንካሬ የአጠቃላይ የጡንቻ ጥንካሬ እና ጽናት በጣም ጠንካራ ከሆኑት አንዱ ነው ፡፡

በ 2018 የተደረገ ጥናት የመያዝ ጥንካሬ በአጠቃላይ ህዝብ ውስጥም ሆነ በ E ስኪዞፈሪንያ በተያዙ ሰዎች ላይ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር በትክክል የሚተነብይ ነው ፡፡

ቁልፍ የመውሰጃ መንገዶች

የመያዝ ጥንካሬ የአጠቃላይ ጥንካሬዎ አስፈላጊ አካል ሲሆን ሰውነትዎ እና አዕምሮዎ እንዲጣጣሙ ሊያግዝ ይችላል ፡፡

ጤናዎን ሊያሻሽሉ ለሚችሉ በጥሩ ሁኔታ የተያዙ የሙያ እንቅስቃሴዎች እነዚህን ልምምዶች ይሞክሩ እና የተወሰኑትንም ይጨምሩ ፡፡