የእርስዎ አጠቃላይ መመሪያ ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• በቤት ውስጥ ስፖርቶች እንዴት እንደሚዘጋጁ
• ግብዎን ይወቁ።
• ቦታዎን ያውጡ።
• መርሐግብር ያዘጋጁ።
• በትክክለኛው ማርሽ ላይ ያከማቹ።
• ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት መሣሪያዎች እና ማርሽ
• በጀት ተስማሚ ፣ መሠረታዊ መሣሪያዎች
• የቤት ውስጥ ክብደት ማንሻ መሣሪያዎች
• የመልሶ ማግኛ መሣሪያዎች
• ከፍተኛ የቴክኖሎጂ መሣሪያዎች እና የቤት ውስጥ የአካል ብቃት ማሽኖች
• ለእርስዎ ግቦች ምርጥ የቤት ውስጥ ስፖርቶች
• የዩቲዩብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎች፡-
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መተግበሪያዎች;
• የመስመር ላይ ዥረት አማራጮች፡-
• የሰውነት ክብደት (መሣሪያ የለም);
• ካርዲዮ:
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• CrossFit ፦
• ብስክሌት መንዳት
• ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና;
• የ Kettlebell ስልጠና;
• ታባታ፡
• ዮጋ ፦
• ግምገማ ለ

መሣሪያዎችን ለመቧጨር ምንም ያህል የንፅህና ማጽጃ ቢጠቀሙም ፣ ጂም ለሁሉም ሊታሰብ ለሚችል ህመም እንደ ፔትሪ ምግብ ሊሰማው ይችላል። አስጨናቂ እርጥበት ፣ የቀዘቀዘ የሙቀት መጠን እና መጥፎ የአየር ሁኔታ አንዳንድ ጊዜ የውጭ ሩጫዎችን ፣ የእግር ጉዞዎችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማይችሉ ያደርጋቸዋል። እና በበቂ መጠን ውሰዱ፣ እና የቡቲክ የአካል ብቃት ስቱዲዮ ትምህርቶች ዋጋ ከወርሃዊ የቤት ኪራይዎ ጋር ተመሳሳይ ይሆናል። ብዙ ምክንያቶች በእናንተ ላይ እየሰሩ ፣ ወጥነት ያለው ፣ ለበጀት ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጠብቆ ማቆየት ከጥያቄ ውጭ ይመስላል።

መልሱ? በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች። የአሜሪካ አዋቂዎች ከ 80 በመቶ በላይ የሚሆኑት ለሁለቱም የሚመከሩትን መመሪያዎች የማያሟሉ በመሆናቸው የሳሎን ክፍል ላብ ክፍለ -ጊዜዎች ከክፍያ ነፃ (እና የበለጠ የመፀዳጃ ስሜት ይሰማቸዋል) ፣ ግን እነሱ በቀላሉ የሚቀረቡ እና ለብዙዎች ተደራሽ ናቸው - አስፈላጊ ጥራት። የአሜሪካ ጤና እና ሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ እንደገለፀው ኤሮቢክ እና ጡንቻን የሚያጠናክሩ እንቅስቃሴዎች።

ነገር ግን እርስዎን ተጠያቂ ለማድረግ የክፍል ክፍያ "ዘግይቶ መሰረዝ" ከሌለዎት፣ ያለማቋረጥ ለ1፡1 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ - ከራስዎ ጋር - ፈታኝ ሊሆን ይችላል። እንደ እድል ሆኖ, በትንሽ ዝግጅት, እራስዎን ለስኬት ማዘጋጀት ይችላሉ. እርስዎ በእውነት የሚደሰቱበትን የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እና ቦታ) ለመፍጠር በዚህ መመሪያ እንዲዋቀሩ እንረዳዎታለን። (የተዛመደ፡ ከሠረገላ ለትንሽ ጊዜ ከቆዩ በኋላ በመሥራት ወደ ፍቅር ለመመለስ 10 ምክሮች)

በቤት ውስጥ ስፖርቶች እንዴት እንደሚዘጋጁ

የዮጋ ማትን ለመንቀል እና በትክክል ወደተዘጋጀው በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ተለመደው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እየዘለሉ ብቻ ነው ብለው የሚያስቡ ከሆነ፣ ይህ ብቻ እንዳልሆነ ትገረሙ ይሆናል። ያ ቀላል። ጌም ፕላን ያስፈልግሃል፣ አለበለዚያ የት እንደሚጀመር እንኳን ሳታውቅ የድሮውን፣ የተዘረጋውን የመቋቋም ባንዶችህን እና ያንን ነጠላ፣ አቧራማ ዳምቦል እያየህ ትቀራለህ።

ግብዎን ይወቁ።

በተግባራት ዝርዝር ውስጥ ቁጥር አንድ፡- ከቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎ ምን ማግኘት እንደሚፈልጉ ይወስኑ። ጂም ሙሉ በሙሉ ለመተው እና በቤት ውስጥ ብቻ ዘዴዎችን ለመከተል ይፈልጋሉ? ወይም ለምቾት ከአንዳንድ የቤት ውስጥ ልምምዶች ጋር የጂም ወይም የስቱዲዮ ክፍለ ጊዜዎን ማሟላት ይፈልጋሉ? ይህ እርስዎ እንዲሰሩት የመረጡትን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዘይቤ እና ርዝመት፣ ሲሰሩ እና የሚያስፈልጉዎትን መሳሪያዎች ይመለከታል። ለምሳሌ፣ የCrossFit አባልነትዎን ለመሰረዝ እና ተመሳሳይ አይነት WODsን ሙሉ በሙሉ በቤትዎ ማድረግ ከጀመሩ፣ ምናልባት በቤትዎ ውስጥ ትንሽ ተጨማሪ ቦታ እና በጊዜ መርሐግብርዎ ውስጥ ጊዜ ማስለቀቅ፣ በተጨማሪም የቤትዎን ጂም በ እንደ ባርበሎች እና የሚጎትቱ አሞሌዎች ያሉ ነገሮች። ነገር ግን በምትኩ ለአንዳንድ የዥረት ክፍሎች በሳምንት ሁለት ባዶ ክፍሎችን የምትቀያይሩ ከሆነ፣ በማርሽ (ምንም እንኳን የሚያስፈልግህ ከሆነ)፣ ጊዜ እና አካባቢ የበለጠ ተለዋዋጭነት ይኖርሃል። (ተዛማጅ - የጂም አባልነቴን ሰርance በሕይወቴ ምርጥ ቅርፅ ውስጥ ገባሁ)

ቦታዎን ያውጡ።

ቢያንስ ለዮጋ ምንጣፍ ቦታ ያለው ቦታ ይምረጡ - ይህ ለመለጠጥ እና ዋና ልምምዶችን ለማድረግ በቂ ሰፊ ቦታ መሆን አለበት - እና እርስዎ በማይኖሩበት ጊዜ ቦታዎን ለማስለቀቅ መሣሪያዎን ከአልጋው ስር ወይም ቁምሳጥን ውስጥ ለማከማቸት ይሞክሩ። በመስራት ላይ። እርስዎ በመረጡት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ በመመርኮዝ የመሬት ገጽታዎን መለወጥ ይችላሉ -የ HIIT ስፖርቶች ትንሽ ተጨማሪ ቦታ እና ጠንካራ ወለል ሊፈልጉ ይችላሉ ፣ ዮጋ ወይም Pilaላጦስ ግን በሳሎን ክፍል ምንጣፍ ላይ በማንኛውም ቦታ ሊከናወኑ ይችላሉ።

የአፓርታማ ነዋሪዎች የጩኸት ደረጃን ማወቅ አለባቸው. አጫዋች ዝርዝሩን በድምጽ ማጉያ ላይ ከማፈንዳት ይልቅ በተዘለለ ገመድዎ ላይ የማይያዙ ገመድ አልባ የጆሮ ማዳመጫዎችን ያንሸራትቱ እና የሊዞ "እንደ ሲኦል ጥሩ" ወደ ቤተሰብ ስለሚሄድ ድምጽ በጭራሽ መጨነቅ አይኖርብዎትም. ከላይ ካለው ሕፃን ጋር። ከመጨረሻው አስጨናቂ ተወካይ በኋላ ከባድ ዱባዎችን መሬት ላይ መቧጨር ወይም እኩለ ሌሊት ዝላይ መንሸራተትን ማድረግ ላይችሉ ይችላሉ ፣ ግን ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን የሚሠሩ ብዙ ጸጥ ያሉ አማራጮች አሉ (እና ሲጨርሱ ልክ እንደ እርካታ ይሰማዎታል)።

• ጎረቤቶችዎን (ወይም ጉልበቶችዎን) የማይበሳው የማይዘለለው ፣ ለአፓርትመንት ተስማሚ የሆነ የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• በትክክል የሚሰሩ 8 ቡት-ማንሳት መልመጃዎች
• 5-ደቂቃ የእጅ ሥራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከዱምቤሎች ጋር
• የመጨረሻው የመቋቋም ባንድ ክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• ለሴቶች ምርጥ ቀላል የአብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

መርሐግብር ያዘጋጁ።

አሁን ከምሽቱ 6 ሰዓት ላይ ወደ ብስክሌት ስቱዲዮ መድረስ የለብዎትም። ስለታም ፣ ከኔትፍሊክስ ጋር ለደስታ የሰዓት ቀን በቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ስታቋርጥ ልታገኝ ትችላለህ። ብዙም ሳይቆይ የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ሙሉ በሙሉ መዝለል ይችላሉ። ምንም እንኳን ቀለል ያለ መፍትሄ አለ - ወጥ የሆነ መርሃ ግብር ይፍጠሩ ፣ ልክ ለስቱዲዮ ክፍል ከተመዘገቡ ወይም ወደ ጂምናዚየም ቢሄዱ እንደሚያደርጉት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መርሃ ግብር በመያዝ በቤትዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ተመሳሳይ አመክንዮ መተግበር ከእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ በተሻለ ሁኔታ እንዲጣበቁ ይረዳዎታል። “በዚያ መንገድ ፣ አንድ ሰው በ 5 ላይ መገናኘት ይችል እንደሆነ ሲጠይቅ ፣ በሐቀኝነት‹ ይቅርታ ፣ ቀጠሮ አለኝ ፤ 4 በምትኩስ? ›በማለት በቫንኩቨር ፣ ዋሽንግተን የሰሜን ምዕራብ የግል ሥልጠና ባለቤት የሆኑት riሪ ማክሚላን ቀደም ብለው ተናግረዋል። ቅርጽ.

እና የትም ቦታ ለመስራት ቢመርጡ ወጥነት ውጤቱን ለማየት ቁልፍ መሆኑን ያስታውሱ፡- "በጊዜ ሂደት ሰውነትዎ ጥንካሬን, ጽናትን እና ጥንካሬን ያዳብራል. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ "በአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ የዶክትሬት ዲግሪ ያላት የCLIF Bar እጅግ ሯጭ የሆነችው ስቴፋኒ ሃው ቀደም ሲል ተናግሯል። ቅርጽ. ከከፍታ ቦታ ይልቅ የእድገት ብቸኛው መንገድ ይህ ነው። በቤት ውስጥ የሚደረጉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ወደ መደበኛ ስራዎ ለማስገባት ምርጡን መንገድ ለማወቅ የሚከተሉትን ጥያቄዎች እራስዎን ይጠይቁ፡

• ጎህ ከመቅደዱ በፊት የበለጠ ተነሳሽ ነህ ወይስ ከስራ በኋላ ላብ ማድረግ ትወዳለህ?
• ለቤትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምን ያህል ጊዜ መወሰን ይፈልጋሉ?
• እርስዎ ብቻዎን ወይም ከአጋር ወይም የክፍል ጓደኛዎ ጋር ይሄዳሉ?
• በልጅዎ ፣ በአጋርዎ ወይም በቤት እንስሳትዎ መርሃ ግብር ዙሪያ መሥራት ያስፈልግዎታል?
• ቤት ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በምርታማነትዎ ላይ ተጽዕኖ እንዳያሳድር እንዴት ማረጋገጥ ይችላሉ?
• አንዳንድ መመሪያን (በስፖርት መተግበሪያ ወይም በመስመር ላይ የእንፋሎት ስፖርቶች በኩል) ይፈልጋሉ ወይስ ቀድሞውኑ ብቸኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ አለዎት?
• ምን ያህል ላብ ማግኘት ይፈልጋሉ? (መልሱ “ጠልቆ” ከሆነ ፣ ለ 20 ደቂቃ የምሳ-እረፍት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥሩ ላይሆን ይችላል።)

በትክክለኛው ማርሽ ላይ ያከማቹ።

በቤት ውስጥ ጂም ለመፍጠር ማውጣት አለቦት ብለው ስለሚያስቡት ገንዘብ ሁሉ ከመደናገጥዎ በፊት በ la The Rock's "Iron Paradise" ውስጥ ውጤታማ የሆነ የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመፍጠር ምንም አይነት የጌጥ መሳሪያዎች አያስፈልጉዎትም። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ እንደ ካሊስቲኒክስ ያሉ የሰውነት ክብደት መቋቋም ልምምዶች የእያንዳንዱን ጡንቻ ምርጡን እንድትጠቀሙ ይረዱዎታል። የዩኤስ ወታደራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪ እና ደራሲ “ካልስቲኒክስ መላውን ሰውነት መጠቀሙን እና የተወሰኑ ጡንቻዎችን በሌሎች ላይ ማጉላትን ያካትታል” የከተማ ካሊስቲኒክስ, ቀደም ሲል ተናግሯል ቅርጽ. "እኔ የማወራው ከእግርህ በታች እስከ ጣቶችህ ጫፍ ድረስ ያለው ጥንካሬ ነው." ትክክል ነው ፣ ጡንቻን ለመገንባት ከባድ የ dumbbells ስብስብ አያስፈልግዎትም።

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ወደሚቀጥለው ደረጃ ለማድረስ ወይም የተወሰኑትን ወደ መደበኛ ስራዎ ለመጨመር ጥቂት የቤት ውስጥ የአካል ብቃት መሳሪያዎችን ለመንጠቅ ከፈለጉ ብዙ ተመጣጣኝ (እና አንዳንድ አሪፍ አዲስ ከፍተኛ የቴክኖሎጂ) አማራጮች አሉ።

ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት መሣሪያዎች እና ማርሽ

በጀት ተስማሚ ፣ መሠረታዊ መሣሪያዎች

በእጅዎ ሊኖርዎት የሚችለው በጣም መሠረታዊው የማርሽ ክፍል፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ዮጋ ምንጣፍ፣ ይህም የወለል ስራን እና ዋና ልምምዶችን ያደርገዋል። ብዙ የበለጠ ምቹ. ከዚህ ጎን ለጎን ፣ የሰውነት ክብደትን በተከላካይ ባንዶች ፣ በገመድ ዝላይዎች እና በበለጠ የአካል ብቃት መለዋወጫዎች ደረጃን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።

• ይህ $ 20 ኪት በቤት ውስጥ ሥራን በጣም ቀላል ያደርገዋል
• ማንኛውንም የቤት ውስጥ ሥራን ለማጠናቀቅ ተመጣጣኝ የቤት ጂም መሣሪያዎች
• 11 አማዞን ከ 250 ዶላር በታች የቤት ውስጥ ጂም ለመገንባት ይገዛል
• የጉዞ ዮጋ ማትስ በየትኛውም ቦታ እንዲፈስ መውሰድ ይችላሉ
• ገዳይ ኮንዲሽነር ስፖርታዊ እንቅስቃሴን የሚሰጥ 5 ክብደት ያላቸው ዝላይ ገመዶች
• ለእያንዳንዱ የሥራ ዓይነት ምርጥ የመቋቋም ባንዶች

የቤት ውስጥ ክብደት ማንሻ መሣሪያዎች

አንድ ከባድ ነገርን ሳንወስድ የመሥራት ሀሳብ እርስዎን የሚያደናቅፍ ከሆነ ፣ #SquatYourDog እንዳይኖርብዎ በአንዳንድ ጥራት ባላቸው ደወሎች ላይ መዋዕለ ንዋይ ማፍሰስ ያስቡበት። ከተገቢው የክብደት ስብስብ (ምናልባትም ቀላል፣ መካከለኛ እና ከባድ ስብስብ ይሞክሩ)፣ እንዲሁም መጠነኛ ክብደት ያለው kettlebell መግዛት ሊያስቡበት ይችላሉ። (ለጀማሪዎች በዚህ ቀላል የ kettlebell ኮምፕሌክስ ውስጥ ይጠቀሙበት።)

• ወደ ቤትዎ ጂም ለማከል ምርጥ ዱባዎች
• በቤት ውስጥ ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማግኘት ምርጥ የሚስተካከሉ ዱባዎች
• ለባዳስ የቤት ጂም የሚያስፈልግዎ የ CrossFit መሳሪያዎች
• ለጥንካሬ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምርጡ መሳሪያዎች፣ በአካል ብቃት ፕሮስ መሰረት
• ምርጥ ክብደት ማንሻ ጓንቶች

የመልሶ ማግኛ መሣሪያዎች

ለማገገም የተወሰነ ጊዜ እና ጉልበት መመደብ ልክ እንደ እርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው። እንዴት? ለማገገም በቂ ጊዜ ካልወሰዱ ፣ ከዚያ ጡንቻዎችዎን ማፍረስዎን ይቀጥሉ እና ከስፖርት ልምምዶችዎ ጥቅሞችን አያዩም ፣ ”አሊሳ ሩምሴ ፣ CSCS ፣ RD ፣ በኒው ዮርክ ውስጥ የግል አሰልጣኝ እና የአመጋገብ ባለሙያ ፣ ቀደም ሲል ነገረውቅርፅ። ያ ማለት ከመሮጥ ይልቅ የእግር ጉዞን መምረጥ ፣ ከታባታ ይልቅ ለስምንት ደቂቃዎች መዘርጋት ወይም በቀላሉ የእረፍት ቀን መውሰድ ማለት ነው። እንዲሁም በቤት ውስጥ ጥቂት የመልሶ ማግኛ መሳሪያዎችን ማግኘት ይፈልጉ ይሆናል፡-

• ጡንቻዎችዎ በሚታመሙበት ጊዜ ምርጥ አዲስ የማገገሚያ መሣሪያዎች AF
• ይህ የ6 ዶላር የአማዞን ግዢ እኔ የራሴ ብቸኛ ምርጥ የመልሶ ማግኛ መሳሪያ ነው።
• ለጡንቻ ማገገም ምርጥ የአረፋ ሮለር
• እኔ Theragun G3 እኔ የማላውቀውን የማገገሚያ መሣሪያ ነው
• ይህ የ 35 ዶላር መልሶ ማግኛ መሣሪያ ከበጀት ጋር ተስማሚ የሆነ ከስልጠና በኋላ ማሸት አማራጭ ነው

ከፍተኛ የቴክኖሎጂ መሣሪያዎች እና የቤት ውስጥ የአካል ብቃት ማሽኖች

የቤት ውስጥ ጂምዎ ምንም ያህል የተከማቸ ቢሆንም፣ አሁንም ከአሰልጣኞች እና አስተማሪዎች አሰልጣኝነት ወይም አጋርዎ በቡድን ውስጥ እንዳይሰሩ ሊያጡ ይችላሉ። ያ ብልጥ የአካል ብቃት መሣሪያዎች የሚገቡበት ነው። እንደ መስተዋት ፣ የፔሎቶን ብስክሌት እና ትሬድሚል ፣ እና ሃይድሮ ቀዘፋ ማሽን ግብረመልስ እና እርስዎ ሊከተሏቸው የሚችሏቸው የቀጥታ እና ተፈላጊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በሚያቀርቡ ምናባዊ አሰልጣኞች ውስጥ በአካል የመማሪያ ልምድን ወደ ሳሎንዎ ያመጣሉ። ለእነዚህ ትልልቅ ትኬት ዕቃዎች መምረጥ የበለጠ ኢንቨስትመንት ቢሆንም። መስታወት ወደ 1,500 ዶላር ገደማ እና በወር 39 ዶላር የደንበኝነት ምዝገባ ያስከፍላል ፣ የፔሎቶን ብስክሌት ለደንበኝነት ምዝገባ በወር 2,245 ዶላር እና 39 ዶላር ይመልስልዎታል ፣ እና ሃውሮው በወር ከ 38 ዶላር ዶላር ጋር የ 2,200 ዶላር ዋጋ አለው። ምንም እንኳን ይህ በቅድሚያ የሚያወጡት ብዙ ቢመስልም የጂም አባልነትዎን መሰረዝ ወይም በጣም ውድ የሆነውን የዮጋ ልምድን በመቀነስ ሀሳብ እየተጫወቱ ከሆነ በጊዜ ሂደት ኢንቬስትመንቱ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

• በበጀት ላይ የቤት ውስጥ ጂም ለመፍጠር ከ 1,000 ዶላር በታች ያሉ ምርጥ የመርገጫ ወፍጮዎች
• ገዳይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን የሚያቀርቡ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች
• ገዳይ የቤት ውስጥ የሥራ ልምምድ ሞላላ ማሽኖች

ለእርስዎ ግቦች ምርጥ የቤት ውስጥ ስፖርቶች

አሁን ማርሽ አከማችተዋል ፣ ላብ ለማግኘት ጊዜው አሁን ነው። እንደ እድል ሆኖ ፣ ምናባዊ ትምህርት እና ቅድመ-የስልጠና እቅዶችን ለማግኘት ስፍር ቁጥር የሌላቸው መንገዶች አሉ ፣ በስፖርት እንቅስቃሴ ውስጥ ለሚመራዎት አስተማሪ ከለመዱ።

የዩቲዩብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎች፡-

• ለምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎች መከተል ያለባቸው የYouTube መለያዎች
• የአሽሊ ግርሃም አዲሱ የ YouTube የአካል ብቃት ተከታታይ “አመሰግናለሁ Bod” እዚህ አለ
• መልቀቅ ሲፈልጉ በቤት ውስጥ የዳንስ ልምምዶች
• 10 የዩቲዩብ ዮጋ ቪዲዮዎች ለማንኛውም ፍሰት አሁኑኑ ለሚፈልጉት
• የቅርጽ የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ YouTube አጫዋች ዝርዝር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መተግበሪያዎች;

• አሁን ለማውረድ ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መተግበሪያዎች
• ለእያንዳንዱ ዓይነት የጥንካሬ ስልጠና ምርጥ ክብደት ማንሳት መተግበሪያዎች
• አሁን ማውረድ ያለብዎት 5 የ HIIT የሥልጠና መተግበሪያዎች
• ClassPass ClassPass Go የተባለ ነፃ የድምፅ ማሰልጠኛ መተግበሪያ ተጀመረ
• ምርጥ ነፃ የክብደት መቀነስ መተግበሪያዎች
• ለእያንዳንዱ የሥልጠና ዓይነት ምርጥ ነፃ የሩጫ መተግበሪያዎች
• በአዲሱ የላብ መተግበሪያ ዝመናዎች ለበለጠ ከባድ ማንሳት ይዘጋጁ

የመስመር ላይ ዥረት አማራጮች፡-

• እነዚህ ቡቲክ የአካል ብቃት ስቱዲዮዎች አሁን በቤት ውስጥ ዥረት ክፍሎችን ይሰጣሉ
• ይህ አዲሱ የቀጥታ ዥረት የአካል ብቃት መድረክ እርስዎ የሚለማመዱበትን መንገድ ለዘላለም ይለውጣል
• ይህ የወደፊት ስማርት መስታወት የቀጥታ ዥረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴን የበለጠ በይነተገናኝ ያደርገዋል
• እነዚህ አሰልጣኞች እና ስቱዲዮዎች በኮሮናቫይረስ ወረርሽኝ መካከል ነፃ የመስመር ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትምህርቶችን እያቀረቡ ነው።

ግን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀሳቦች እና ለመነሳሳት ሌላ ቦታ መፈለግ የለብዎትም የአካል ብቃት ግቦችዎ ላይ ለመድረስ የሚያስፈልጓቸውን ሁሉንም የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ፣ ዋናው ጥንካሬው ወይም ተጣጣፊነቱ። ከእነዚህ ለኑሮ-ክፍል-ክፍል አሰራሮች በአንዱ ለመጀመር ይሞክሩ።

የሰውነት ክብደት (መሣሪያ የለም);

• የትም ቦታ ለመግጠም ምርጥ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
• መሣሪያ-አልባ የሰውነት ክብደት WOD በየትኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ
• በጂም ውስጥ ምን ማድረግ እንዳለብዎት ሳያውቁ ይህንን የሰውነት ክብደት መሰላል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ
• የአና ቪክቶሪያን ከባድ የሰውነት ክብደት ሽሮ ወረዳ ማሠልጠኛ ይሞክሩ
• የአሌክሲያ ክላርክ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የተሻለ ቡርፒ እንዲገነቡ ይረዳዎታል

ካርዲዮ:

• ከቤት ውጭ በጣም በሚቀዘቅዝበት ጊዜ የቤት ውስጥ ካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• እነዚህ ሙሉ ሰውነት ያለው የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የእርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያስፈልጋቸው ናቸው።
• በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ 500 ካሎሪዎችን እንዴት ማቃጠል እንደሚቻል
• ይህ የ 10 ደቂቃ የወረዳ ዑደት እርስዎ ካደረጉት በጣም ከባድ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል
• የልብዎን ደረጃ ለማሳደግ የተረጋገጠ የ 30 ቀን Cardio HIIT ፈተና

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

• በጭንቅ የምታልፈው ኃይለኛ አብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• በአሰልጣኞች መሠረት እነዚህ የመጨረሻው የአብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ናቸው
• ወደ ስድስት-ጥቅል አብስ የሚቀርቡዎት 9 ጠንካራ ኮር መልመጃዎች
• የ30-ቀን አብ ፈተና በ4 ሳምንታት ውስጥ ጠፍጣፋ አቢስን ለመቅረጽ
• ለጠንካራ ሆድ 6 የፕላንክ መልመጃዎች

CrossFit ፦

• ለጀማሪ-ተስማሚ CrossFit ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ
• ምንም አይነት መሳሪያ የሌለው የሰውነት ክብደት WOD በማንኛውም ቦታ ሊያደርጉት የሚችሉት

ብስክሌት መንዳት

• በራስዎ ማድረግ የሚችሉት የ 30 ደቂቃ ሽክርክሪት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• በማንኛውም ብስክሌት ላይ ሊያደርጉት የሚችሉት የ 20 ደቂቃ SoulCycle ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና;

• ይህንን ዝቅተኛ-ተፅእኖ ያለው የ HIIT የሥልጠና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን በቤት ውስጥ ይሞክሩ
• ወደ የእርስዎ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚቀላቀሉ 13 የገዳይ መልመጃዎች
• ይህ የሙሉ አካል HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማቃጠል የሰውነት ክብደት ይጠቀማል * ዋና * ካሎሪዎች
• ይህ የሰውነት ክብደት HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለጥሩ ላብ ክብደት እንደማያስፈልግዎት ያረጋግጣል
• ጎረቤቶችዎን (ወይም ጉልበቶችዎን) የማይበሳው የማይዘለለው ፣ ለአፓርትመንት ተስማሚ የሆነ የ HIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

የ Kettlebell ስልጠና;

• ይህ Kettlebell Workout *ከባድ* ጡንቻዎችን ይቀርጻል።
• ይህ የ30-ቀን የ Kettlebell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፈተና መላ ሰውነትዎን ያጠናክራል።
• 5 እብድ-ውጤታማ ጀማሪ Kettlebell መልመጃዎች አዲሶች እንኳን ማስተር ይችላሉ
• ይህ ከባድ የ Kettlebell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከባድ የጥንካሬ ጥቅሞችን ይሰጥዎታል

ታባታ፡

• በሳሎን ክፍልዎ ውስጥ ሊያደርጉት የሚችሉት የሙሉ ሰውነት ታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• ይህ እብድ-አስቸጋሪ የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በ4 ደቂቃ ውስጥ ያደቅዎታል
• ለጀማሪዎች ምርጥ የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• ይህ የሰውነት ክብደት ታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከShaun T የመጨረሻው የHIIT የዕለት ተዕለት ተግባር ነው።
• ነገ እንደሌለ ላብ የሚያደርግዎት የ 30 ቀናት የታባታ-ስታይል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፈተና

ዮጋ ፦

• አስፈላጊው ዮጋ ለጀማሪዎች ያቆማል
• ኦምዎን ለማስጀመር የ 30 ቀን ዮጋ ፈተናችንን ይውሰዱ
• 5ቱ ዮጋዎች ሂላሪያ ባልድዊን ለተማከለ አእምሮ እና ለተቀረጸ አካል ይምላሉ

ግምገማ ለ