ከቡልጋር እስከ ኪዊኖአ-ለአመጋገብዎ ትክክለኛ የሆነ እህል ምንድነው?
ይዘት
- እህሎች ለምንድነው ጥሩ የሆኑት?
- የተለያዩ የእህል ዓይነቶች አመጋገብ እንዴት ይለካል?
- ጤናማ እህሎች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ
- አማራነት
- እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሞክሩ
- ገብስ
- እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሞክሩ
- ቡናማ ሩዝ
- እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሞክሩ
- ቡልጉር
- እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሞክሩ
- የኩስኩስ
- እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሞክሩ
- ፍሪኬህ
- እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሞክሩ
- ኪኖዋ
- እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሞክሩ
- የስንዴ ቤሪዎች
- እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሞክሩ
- ሙሉ የስንዴ ፓስታ
- እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሞክሩ
- የእያንዳንዱ እህል ዝርዝር መግለጫ እና እንዴት ማብሰል እንደሚቻል
በዚህ ግራፊክ ስለ 9 የተለመዱ (እና በጣም ያልተለመዱ) እህልዎችን ይወቁ ፡፡
የ 21 ኛው ክፍለ ዘመን አሜሪካ የእህል ህዳሴ እያጋጠማት ነው ማለት ይችላሉ ፡፡
ከአስር ዓመት በፊት ብዙዎቻችን ከስንዴ ፣ ከሩዝና ከኩስኩስ ያሉ ከእጅ በላይ እህል አልሰማንም ፡፡ አሁን አዲስ (ወይም በትክክል በትክክል ጥንታዊ) እህልች የሸቀጣሸቀጥ መደርደሪያዎችን ይሰለፋሉ ፡፡
የልዩ ንጥረ ነገሮችን ፍላጎት እና ከግሉተን ነፃ ለመውጣት መነሳቱ ልዩ የእህል ዓይነቶችን ተወዳጅነት አሳድጓል ፡፡
ከቡልጉር እና ከኪኖአ እስከ ፍሪኬህ ድረስ እራት የምግብ አሰራሮችን ሲያሰላስሉ የሚመረጡ ስፍር ቁጥር የሌላቸው አማራጮች አሉ ፡፡
በጣም ብዙ ጥራጥሬዎች ባሉበት ባህር ውስጥ ትንሽ ተጓዥነት ከተሰማዎት የተለመዱ እና ያልተለመዱ የእህል ዓይነቶችን የአመጋገብ እና የማብሰል ዘዴዎች በዚህ መመሪያ ተሸፍነናል ፡፡
በመጀመሪያ ግን በትክክል ምን ዓይነት እህልች ላይ ፈጣን ማደስ እዚህ አለ ናቸው፣ እና ለጤና የሚሰጡትን።
እህሎች ለምንድነው ጥሩ የሆኑት?
አንድ እህል በሳሩ ቤተሰብ ውስጥ ካለው ተክል የሚሰበሰብ ትንሽ ፣ የሚበላ ዘር ነው። የእነዚህ ዘሮች ምንጮች ስንዴ ፣ ሩዝና ገብስ ይገኙበታል ፡፡
በተለያዩ ስሞች የሚሄዱ ብዙ እህሎች በቀላሉ የእነዚህ በጣም የታወቁ የመጀመሪያ እፅዋቶች ተዋጽኦዎች ናቸው ፡፡ ለምሳሌ ቡልጉር ፣ ሙሉ ስንዴ ፣ የተሰነጠቀ እና በከፊል የበሰለ ነው።
አንዳንድ ጊዜ እህል የምንቆጥራቸው ምግቦች በእውነቱ በዚህ ምድብ ውስጥ አይካተቱም ፣ ምክንያቱም በቴክኒካዊነት ከሣር የሚመጡ ስላልሆኑ እና በተሻለ “የውሸት አዋቂዎች” በመሆናቸው ፡፡ አሁንም ፣ ለተግባራዊ ዓላማ እንደ ኪዊኖአ እና አማርንት ያሉ የሕፃናት እርባታዎች በተለምዶ በአመጋገቡ እንደ እህል ይቆጠራሉ ፡፡
እህሎች ፋይበር ፣ ቢ ቪታሚኖች ፣ ፕሮቲን ፣ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ስለሚይዙ ለጤና በጣም ጥሩ ምርጫን ያደርጋሉ ፡፡ብዙ ጥቅሞችን ለማግኘት ዩኤስኤዲኤ ግማሽ እህልዎን በሙሉ እህሎች እንዲያደርግ ይመክራል ፡፡
የተለያዩ የእህል ዓይነቶች አመጋገብ እንዴት ይለካል?
ከድሮ ደረጃዎች እስከ እምብዛም የማይታወቁ አዳዲስ ሰዎች ፣ እስከ ዋናው ገበያ ድረስ የተለያዩ እህሎች እንዴት እንደሚከማቹ እነሆ ፡፡
ጤናማ እህሎች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ
እንደ ቡልጉር ወይም ፍሪኬህ ያሉ ጥራጥሬዎችን በምድር ላይ እንዴት ማገልገል እንዳለብዎ ካላወቁ ትንሽ ተነሳሽነት ሊፈልጉ ይችላሉ ፡፡ ልክ የአማራን ወይም የስንዴ ቤሪዎችን የሚበሉት ጋር?
ለመጀመር አንዳንድ ጣፋጭ ምሳሌዎች እነሆ-
አማራነት
አማራው በቴክኒካዊ ዘር ቢሆንም በመሠረቱ እንደ አጠቃላይ እህል ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ማግኒዥየም እና ፎስፈረስ ፣ ጤናማ አጥንቶችን በሚደግፉ ማዕድናት ተሞልቷል ፡፡
እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሞክሩ
የቁርስ አማራን ከዎልነስ እና ከማር ጋር በኤፒኮሪየስ በኩል
የተጠበሰ የዙኩቺኒ አማራንት ፓቲዎች በቬጊ በኩል አነሳሽነት
ገብስ
ገብስ በሚገዙበት ጊዜ ከተጣራ ዕንቁ ገብስ ይልቅ ገብስ ገብስ መሆኑን ያረጋግጡ (አሁንም የውጪው ቅርፊት ያለው) ፡፡
እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሞክሩ
እንጉዳይ የዝንጅብል ሾርባ ከ ‹ሃልድል ገብስ› ጋር በምግብ 52 በኩል
ሐምራዊ ገብስ ሪሶቶ ከኒው ዮርክ ታይምስ በኩል ከአበባ ጎመን ጋር
ቡናማ ሩዝ
ሩዝ በሚመኙበት ጊዜ ከግሉተን ነፃ የሆነ ጉዞ ፣ ቡናማ ሩዝ በምድጃው ላይ ወይም ከነጭ ሩዝ ይልቅ በሩዝ ማብሰያ ውስጥ ለማዘጋጀት የበለጠ ጊዜ እንደሚወስድ ያስታውሱ ፡፡ በ 40-45 ደቂቃዎች ላይ ይቆጥሩ ፡፡
እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሞክሩ
አትክልት የተጠበሰ ሩዝ በቡና ሩዝና በእንቁላል በምግብ አሰራር ሂል በኩል
ቱርክ ፣ ካሌ እና ቡናማ ሩዝ ሾርባ በምግብ መረብ በኩል
ቡልጉር
የቡልጉር ስንዴ በብዙ የመካከለኛው ምስራቅ ምግቦች ውስጥ ተወዳጅ ነው ፣ እና ከኩስኩስ ወይም ከኩይኖአ ተመሳሳይነት ጋር ተመሳሳይ ነው።
እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሞክሩ
የአሳማ ቾፕስ ከቡልጉር ስቱዋርት ጋር በማርታ እስታርት በኩል
ታብቡሌህ ሰላጣ በሜዲትራኒያን ዲሽ በኩል
የኩስኩስ
በጣም የተመጣጠነ ምግብ ለማግኘት የኩስኩስ ሙሉ እህል መሆኑን ለማረጋገጥ የምርት ስሞችን እና የአመጋገብ ስያሜዎችን ይፈትሹ ፡፡ ከስንዴም ይልቅ ኩስኩስ እንዲሁ ሊጣራ ይችላል ፡፡
እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሞክሩ
ብሮኮሊ እና የአበባ ጎመን የኩሽ ኬኮች በ Uproot Kitchen በኩል
ፈጣን ሳልሞን እና የኩስኩስ በኪችን በኩል ከሲላንትሮ ቪናሬት ጋር
ፍሪኬህ
እንዲሁም በመካከለኛው ምስራቅ ምግብ ውስጥ አንድ ምግብ ፣ እሱ በፕሮቲን ፣ በብረት እና በካልሲየም በመሳሰሉ በቃጫዎች እና በሌሎች የአመጋገብ ጥቅሞች የተሞላ ነው ፡፡
እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሞክሩ
የተጠበሰ የአበባ ጎመን ፣ ፍሪኬ እና ጋርሊይ ታሂኒ ስስ በኩኪ እና ኬት በኩል
ፍሪኬህ ፒላፍ በሱተር በኩል ከሱማክ ጋር
ኪኖዋ
ኪኖአና በተፈጥሮው ከግሉተን ነፃ ቢሆንም አንዳንድ ጥናቶች የሴልቲክ በሽታ ላለባቸው አንዳንድ ሰዎች ሊያበሳጫቸው የሚችሉ ውህዶችን ይ containል ፡፡ ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለግሉተን አለርጂክ የሆኑ ሰዎችን አይነካም ፡፡
የሴልቲክ በሽታ ካለብዎ ቀስ በቀስ በአመጋገብዎ ውስጥ ኪኖአን መጨመር ለእርስዎ ጠቃሚ እንደሚሆን ለመረዳት የበለጠ ለመረዳት ከጤና ባለሙያዎ ጋር ውይይት ያድርጉ ፡፡
እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሞክሩ
ቀርፋፋ ማብሰያ ኤንቺላዳ ኪኖዋ በሁለት አተር እና በእቃዎቻቸው በኩል
በግማሽ የተጋገረ መከር በኩል የተጫነ የግሪክ ኪዊና ሰላጣ
የስንዴ ቤሪዎች
እነዚህ ሙሉ የስንዴ ፍሬዎች ለምግብ ጥሩ ሸካራነት እና ጣዕምን የሚጨምሩ እና ገንቢ ናቸው ፡፡
እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሞክሩ
የስንዴ ቤሪ ሰላጣ በቼው ውጭ ጮክ በማድረግ ከፖም እና ክራንቤሪስ ጋር
በእማማ ፉዲ በኩል ዶሮ ፣ አስፓራጉስ ፣ በፀሐይ የደረቀ ቲማቲም እና የስንዴ ፍሬዎች
ሙሉ የስንዴ ፓስታ
ከተጣራ ነጭ የፓስታ አቻው ካሎሪ እና ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ እና በቃጫ ከፍ ያለ ፣ ለቀላል ጤናማ ጤናማ ምትክ ለመቀየር ይሞክሩ።
እነዚህን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ይሞክሩ
የሎሚ አስፓሩስ ፓስታ በደንብ በመመገብ በኩል
ሙሉ የስንዴ ስፓጌቲ እና የስጋ ቦሎች በ 100 ቀናት እውነተኛ ምግብ በኩል
የእያንዳንዱ እህል ዝርዝር መግለጫ እና እንዴት ማብሰል እንደሚቻል
የምግብ አሰራርን ሳይከተሉ ለመውጣት እና ለመሞከር ከፈለጉ ከዚህ በታች እያንዳንዱን እህል እንዴት እንደሚዘጋጁ መረጃ ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ሁሉም የአመጋገብ መረጃዎች በአንድ ኩባያ የበሰለ እህል ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡
| እህል (1 ኩባያ) | ምንድነው ይሄ? | ካሎሪዎች | ፕሮቲን | ስብ | ካርቦሃይድሬት | ፋይበር | ግሉተን ይ ?ል? | የማብሰያ ዘዴ |
| አማራነት | የአማራን እጽዋት ለምግብነት የሚውሉ ዘሮች | 252 ካሎሪ | 9 ግ | 3.9 ግ | 46 ግ | 5 ግ | አይ | 1 ክፍል የአማራን ዘርን ከ 2 1 / 2-3 ክፍሎች ውሃ ጋር ያጣምሩ ፡፡ እስከ 20 ደቂቃዎች ድረስ ሙቀቱን አምጡ ፣ ከዚያ አፍልጠው ፣ ተሸፍኑ ፡፡ |
| ገብስ | በሳሩ ቤተሰብ ውስጥ አንድ እህል ፓሴሴ | 193 ካሎሪ | 3.5 ግ | 0.7 ግ | 44.3 ግ | 6.0 ግ | አዎ | 1 ክፍል ገብስ እና 2 ክፍሎች ውሃ ወይም ሌላ ፈሳሽ በድስት ውስጥ ያጣምሩ ፡፡ ከ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች ውስጥ አፍልጠው ይምጡ ፣ ከዚያ ያፈሱ ፣ ይሸፍኑ ፡፡ |
| ቡናማ ሩዝ | የእስያ እና የአፍሪካ ተወላጅ የሆነው የኦሪዛ ሳቲቫ ሣር ዘር | 216 ካሎሪ | 5 ግ | 1.8 ግ | 45 ግ | 3.5 ግ | አይ | በእኩል መጠን ሩዝ እና ውሃ ወይም ሌላ ፈሳሽ በሳጥኑ ውስጥ ያጣምሩ ፡፡ ለ 45 ደቂቃዎች ያህል አፍልጠው ይምጡ ፣ ከዚያ ያፈሱ ፣ ይሸፍኑ ፡፡ |
| ቡልጉር | ሙሉ ስንዴ ፣ የተሰነጠቀ እና በከፊል ቅድመ-የበሰለ | 151 ካሎሪ | 6 ግ | 0.4 ግ | 43 ግ | 8 ግ | አዎ | 1 ክፍል ቡልጋርን ከ 2 ክፍሎች ውሃ ወይም ከሌላ ፈሳሽ ጋር በድስት ውስጥ ያጣምሩ ፡፡ ለ 12-15 ደቂቃዎች ሙቀቱን አምጡ ፣ ከዚያ አፍልጠው ፣ ተሸፍኑ ፡፡ |
| የኩስኩስ | የተቀጠቀጠ የዱር ስንዴ ኳሶች | 176 ካሎሪ | 5.9 ግ | 0.3 ግ | 36.5 ግ | 2.2 ግ | አዎ | በ 1 ክፍል የኩስኩስ ላይ 1 1/2 ክፍሎችን የሚፈላ ውሃ ወይም ሌላ ፈሳሽ ያፈሱ ፡፡ ለ 5 ደቂቃዎች ተቀመጥ ፣ ተሸፍን ፡፡ |
| ፍሪኬህ | ወጣት እና አረንጓዴ እያለ የተሰበሰበ ስንዴ | 202 ካሎሪ | 7.5 ግ | 0.6 ግ | 45 ግ | 11 ግ | አዎ | በእኩል ድስት ውስጥ ፍሪኬን እና ውሃ ያጣምሩ ፡፡ ሙቀቱን አምጡ ፣ ከዚያ 15 ደቂቃዎችን ያፍሱ ፡፡ |
| ኪኖዋ | ከአንድ ስፒናች ከአንድ ቤተሰብ የተገኘ ዘር | 222 ካሎሪ | 8.1 ግ | 3.6 ግ | 39.4 ግ | 5.2 ግ | አይ | ኪኖዋን በደንብ ያጠቡ ፡፡ 1 ክፍል ኪኖአና እና 2 ክፍሎች ውሃ ወይም ሌላ ፈሳሽ በድስት ውስጥ ያጣምሩ ፡፡ ለ 15-20 ደቂቃዎች ወደ ሙቀቱ አምጡ እና አፍልጠው ፡፡ |
| የስንዴ ፍሬዎች | የመላው የስንዴ እህል ፍሬ | 150 ካሎሪ | 5 ግ | 1 ግ | 33 ግ | 4 ግ | አዎ | 1 ክፍል የስንዴ ቤሪዎችን ከ 3 ክፍሎች ውሃ ወይም ከሌላ ፈሳሽ ጋር በድስት ውስጥ ያጣምሩ ፡፡ ከ 30-50 ደቂቃዎች ውስጥ አፍልጠው ይምጡ ፣ ከዚያ ያፈሱ ፣ ይሸፍኑ ፡፡ |
| ሙሉ የስንዴ ፓስታ | በዱቄት ውስጥ የተሠራ ያልተነካ የስንዴ እህል ፣ ከዚያም ደርቋል | 174 ካሎሪ | 7.5 ግ | 0.8 ግ | 37.2 ግ | 6.3 ግ | አዎ | አንድ የጨው ውሃ ድስት ቀቅለው ፣ ፓስታ ይጨምሩ ፣ በጥቅሉ አቅጣጫዎች መሠረት ይቅሉት ፣ ያጥፉ ፡፡ |
ስለዚህ ፣ መሰንጠቅ ያግኙ! (ወይንም መቀቀል ፣ መፍጨት ወይም በእንፋሎት ማቃጠል) በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ እህልዎችን በማግኘት ስህተት መሄድ አይችሉም ፡፡
ሳራ ጋሮኔ ፣ ኤን.ዲ.አር. የአመጋገብ ፣ የነፃ የጤና ፀሐፊ እና የምግብ ጦማሪ ናት ፡፡ የምትኖረው ከባለቤቷ እና ከሦስት ልጆ with ጋር በሜሳ ፣ አሪዞና ውስጥ ነው ፡፡ የምድርን የጤና እና የተመጣጠነ መረጃ እና (አብዛኛውን ጊዜ) ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን በምታጋራበት ጊዜ ያግኙ የፍቅር ደብዳቤ ለምግብ.
በቦታው ላይ ታዋቂ
የበሬ ጀርኪ ለእርስዎ ጥሩ ነው?
