ከፍተኛ-ጭንቀትን ለማስተዳደር የሚረዱ 6 ዕለታዊ ጠለፋዎች

ይዘት

• 1. ምልክቶችዎን ምን እንደሆኑ ይገንዘቡ
• 2. ከፍርሃትዎ ጋር ጓደኝነት ይፍጠሩ
• 3. ከሰውነትዎ ጋር እንደገና ይገናኙ
• 4. ማንትራ ይኑርዎት ፣ እና በየቀኑ ይጠቀሙበት
• 5. ከራስዎ ጋር ጣልቃ ለመግባት እንዴት እንደሚችሉ ይወቁ
• 6. የድጋፍ ቡድን ይፍጠሩ
• አስተዋይ እንቅስቃሴዎች ለጭንቀት 15 ደቂቃ ዮጋ ፍሰት

በመዝገበ ቃላቱ ውስጥ “እጅግ በጣም ብዙ” ን ከተመለከቱ ምናልባት ትርጉሙ የት መሆን እንዳለበት የእኔን ሥዕል ያገኙ ይሆናል ፡፡ ያደግሁት በዋሽንግተን ዲሲ አንድ የከተማ ዳርቻ ሲሆን ፈጣን እና ፈጣን የፍጥነት ምርት ነኝ ፡፡ ወደ ከፍተኛ ደረጃ ኮሌጅ ሄድኩ እና ፊ ቤታ ካፓ ፣ ማግና ካም ላውድ አስመረቅኩ ፡፡

እናም ፣ ለስራ አመቶቼ ሁሉ በያዝኳቸው ሥራዎች ሁሉ የላቀ ነበርኩ ፡፡ እኔ ከመጣሁ ብዙ ጊዜ የመጀመሪያዋ እና የመጨረሻውን ከቢሮው ለቅቄ የወጣሁት እኔ ነበርኩ ፡፡ የእኔ የሥራ ዝርዝር በጣም የተደራጁ (እና በጣም በቀለማት ያሸበረቁ) ነበሩ። እኔ የቡድን ተጫዋች ነኝ ፣ ተፈጥሮአዊ የሕዝብ ተናጋሪ ነኝ ፣ እና በዙሪያዬ ያሉትን ሰዎች ለማስደሰት ምን ማለት ወይም ማድረግ እንዳለብኝ አውቃለሁ ፡፡

ፍጹም ይመስላል ፣ ትክክል?

ከባልደረቦቼ እና ከተቆጣጣሪዎቼ መካከል ከ 99.9 ከመቶው በስተቀር በአጠቃላይ የጭንቀት በሽታ ውስጥ እንደኖርኩ አያውቁም ነበር ፡፡ ጭንቀት በየዓመቱ በአሜሪካ ውስጥ ወደ 19 ከመቶ የሚሆኑ ጎልማሳዎችን ይነካል ፡፡ አንዳንዶቹ በጭንቀት ከቀዘቀዙ እኔ ግን በሰዓት አንድ ሚሊዮን ማይል ይገፋፋኛል ፡፡ የእኔ ልዩ የጭንቀት ምልክት “ከፍተኛ ተግባር” ነው ፣ ማለትም ምልክቶቼ ከመጠን በላይ ፣ ከመጠን በላይ ማሰብ እና ከመጠን በላይ አፈፃፀም የሸፈኑ ናቸው ማለት ነው።

ለረዥም ጊዜ ፣ ​​በጣም ጠንክሮ መሥራት እና በጣም መንከባከብ እኔን እንደለበሰ አላወቅሁም ነበር ፡፡ እነሱ እንደ መታወክ ምልክቶች ሳይሆን እንደ አዎንታዊ ባህሪዎች ይመስሉ ነበር ፣ ይህም ለመለየት በጣም አስቸጋሪ የሚያደርገው።

"አይ
ምን ያህል ጠንክሬ እንደሠራሁ ወይም በእኔ ስኬቶች እንዴት እንደኩራራሁ ፣ ተጨንቄዎች
የአእምሮዬ ክፍል ይመረምረኛል ፣ ይተችብኛል ፣ ይደግፈኛል ፡፡ ”

ነገር ግን በከፍተኛ ሁኔታ በሚሠራ ጭንቀት ፣ ፍርሃት ለማረጋጋት መቼም ቢሆን ምንም ስኬት አይበቃም ፡፡ ከእያንዳንዱ ትክክለኛ አቀራረብ እና እንከን የለሽ ፕሮጀክት በስተጀርባ የጭንቀት ተራራ ነበር ፡፡ በቂ ባልሠራሁ ፣ ወይም ቶሎ ባለማድረጌ ፣ ወይም በደንብ ባልሠራሁት የጥፋተኝነት ስሜት ተያዝኩ ፡፡ የሌሎችን ይሁንታ ለማግኘት እኖር ነበር እናም የራሴ ጭንቀት በፈጠረው በማይችለው መስፈርት ለማከናወን ስፍር ቁጥር የሌላቸውን ሰዓታት አሳለፍኩ ፡፡ ምንም ያህል ጠንክሬ ብሠራም ሆነ ባገኘሁት ስኬት ምን ያህል ኩራት ቢሰማኝም ፣ የተጨነቀው የአዕምሮዬ ክፍል ይመረምረኛል ፣ ይወቅሰኛል ፣ እና ደጋፊ ያደርግልኛል ፡፡

እና ከሁሉም የከፋው በዝምታ ተሰቃየሁ ፡፡ ለሥራ ባልደረቦቼ ወይም ተቆጣጣሪዎቼን አልነገርኳቸውም ፡፡ ፍርድን መፍራት እና አለመግባባት በጣም ትልቅ ነበር ፡፡ ምልክቶቼን እንዴት መቋቋም እንደቻልኩ የማውቀው ብቸኛው መንገድ ትንሽ ጠንክሬ መሞከር እና በጭራሽ መቀዛቀዝ ነበር ፡፡

ጭንቀት በመጀመሪያ ሥራዬ 10 ዓመታት ውስጥ በአሽከርካሪ ወንበር ላይ ነበር ፣ ብዙ ከፍታዎችን እና እንዲያውም የበለጠ ዝቅተኛ በሆነ አስፈሪ እና የማያቋርጥ ግልቢያ ላይ taking የሚወስደው ፡፡ የአእምሮ ጤና ቀውስ.

በቴራፒ ፣ በመድኃኒት ፣ እና እጅግ በጣም ብዙ ከባድ ሥራዎች ምስጋና ይግባቸውና በከፍተኛ ሁኔታ በሚሠራ ጭንቀት የምኖርበትን እውነታ ለመቀበል እና ባለቤት ለመሆን ችያለሁ ፡፡ ዛሬ የአስተሳሰቤን እና የባህሪ ዘይቤዎቼን አውቃለሁ እና እራሴ ወደ ጭንቀት አዙሪት ውስጥ እንደገባሁ ሲሰማኝ ጣልቃ ለመግባት ተግባራዊ ክህሎቶችን እጠቀማለሁ ፡፡

የሚከተሉት ስድስት የሕይወት ጠለፋዎች ከቀጥታ ልምዴ በቀጥታ ይወጣሉ ፡፡

1. ምልክቶችዎን ምን እንደሆኑ ይገንዘቡ

“አእምሯዊ
በሽታዎች በከፊል ባዮሎጂያዊ ናቸው ፣ እናም ጭንቀቴን ለማሰብ ለማስታወስ እሞክራለሁ
እንደማንኛውም አካላዊ ሁኔታ ፡፡ ይህ ጭንቀቴን እንድቆርጥ ይረዳኛል
በመተላለፊያው ላይ ስለተሰማኝ ስሜት

ከፍተኛ የጭንቀት ምልክቶች ምልክቶችን ያውቃሉ? ካላደረጉ እነሱን ይወቁ። ካደረጉ ፣ እንዴት እንደሚነኩዎት ይገንዘቡ እና እውቅና ይስጡ። ጭንቀት አንጎላችን ወደ ከመጠን በላይ ትንተና ውስጥ እንዲገባ ያደርገዋል ፡፡ “ለምን ፣ ለምን ፣ ለምን እንደዚህ ይሰማኛል?” አንዳንድ ጊዜ “ጭንቀት ስላለብን” ቀላል መልስ አለ። በቀላል ውሳኔ ላይ ማብራት ፣ ለስብሰባ መዘጋጀት ወይም በውይይት ላይ መጨናነቅ ብዙውን ጊዜ ጭንቀቴ እየፈፀመ ካለው በላይ ምንም ማለት አይደለም ፡፡

የአእምሮ ሕመሞች በከፊል ባዮሎጂያዊ ናቸው ፣ እና እኔ እንደማንኛውም አካላዊ ሁኔታ ጭንቀቴን ለማሰብ ለማስታወስ እሞክራለሁ። ይህ በመተላለፊያው ላይ ስለሚሰማኝ ጭንቀት ያለኝን ጭንቀት እንድቆርጥ ይረዳኛል ፡፡ ለራሴ “ጭንቀት አለብኝ እና ጥሩ ነው” እላለሁ። እኔ ዛሬ ትንሽ ፈታኝ መሆኑን መቀበል እችላለሁ እናም በምትኩ እራሴን እንዴት መርዳት እንደምችል ላይ ጉልበቴን አተኩራለሁ።

2. ከፍርሃትዎ ጋር ጓደኝነት ይፍጠሩ

ጭንቀት ካለብዎ ፍርሃት ጓደኛዎ ነው ፡፡ እርስዎ ላይወዱት ይችላሉ ፣ ግን የሕይወትዎ አካል ነው። እና እርስዎ የሚያደርጉትን በጣም ያነሳሳል ፡፡ የፍርሃትዎን ተፈጥሮ ለመመርመር አቁመዋልን? እርስዎ ብልህ ወይም ስኬታማ እንዳልሆኑ ሊነግርዎት ከሚችል ካለፈው ተሞክሮዎ ጋር አያይዘውታል? ለምን በሌሎች ማፅደቅ ላይ በጣም ያተኮረ ነው?

በእኔ ተሞክሮ ውስጥ ጭንቀትን ችላ ማለት ወይም ማስመሰል አይቻልም። በቴራፒስት እርዳታ ፊቴን ፊቴን ለመመልከት ቆምኩ ፡፡ በበለጠ ጭንቀት ከመመገብ ይልቅ ከየት እንደመጣ ለመረዳት እሰራ ነበር ፡፡

ለምሳሌ ፣ ፍርሃቴ የከዋክብት አቀራረብ ስለሌለው ለመወደድ እና ለመቀበል ስለመፈለጌ አለመሆኑን መገንዘብ እችላለሁ ፡፡ ይህ ግንዛቤ በእኔ ላይ ካለው የተወሰነውን ኃይል ነጥቆኛል ፡፡

አንዴ መረዳቴን ከጀመርኩ ፍርሃቴ በጣም አስፈሪ ሆነ ፣ እናም በፍርሃቴ መሠረት እና በሥራ ላይ ባለኝ ባህሪ መካከል ወሳኝ ግንኙነቶችን ማድረግ ችያለሁ ፡፡

3. ከሰውነትዎ ጋር እንደገና ይገናኙ

"ወስዳለሁ
ወደ ውጭ ይራመዳል ፣ አንዳንድ ጊዜ በምሳ ዕረፍት ጊዜዬ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደርጋለሁ ፡፡ ዮጋ አደርጋለሁ ፡፡ እና መቼ
ሥራ የበዛብኝ ወይም ከመጠን በላይ የመጫጫን ስሜት ይሰማኛል any እነዚህን ነገሮች ለማንኛውም አደርጋለሁ ፡፡ ምክንያቱም ያስፈልገኛል
ምንም እንኳን ለ 10 ወይም ለ 15 ደቂቃዎች ቢሆን እንኳን

ጭንቀት ልክ እንደ አእምሯዊ አካላዊ ነው ፡፡ ከፍተኛ የሥራ ጭንቀት ያላቸው ሰዎች በጭንቅላታቸው ውስጥ የመኖር አዝማሚያ ያላቸው እና የፍርሃት አስተሳሰብን እና የስሜትን አዙሪት ለማፍረስ ይቸገራሉ ፡፡ በየቀኑ ከ 10 እስከ 12 ሰዓታት በቢሮ ውስጥ አጠፋ ነበር ፣ እና በጭራሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አላደርግም ፡፡ በአካልም በአእምሮም እንደ ተጣበቅኩ ተሰማኝ ፡፡ ዛሬ ምልክቶቼን እንዴት እንደያዝኩ ወሳኝ አካል ከሰውነቴ ጋር እንደገና በመገናኘት ነው ፡፡

ቀኑን ሙሉ በየቀኑ በጥልቀት መተንፈስ እጠቀማለሁ ፡፡ በስብሰባ ላይ ፣ በኮምፒዩተር ላይም ሆነ በትራፊክ ወደ ቤቴ እየነዳሁ ፣ የበለጠ ኦክስጅንን ለማሰራጨት ፣ ጡንቻዎቼን ለማዝናናት እና የደም ግፊቴን ለመቀነስ በዝግታ ፣ በጥልቀት መተንፈስ እችላለሁ ፡፡ ጠረጴዛዬ ላይ እዘረጋለሁ ፡፡ ወደ ውጭ በእግር እሄዳለሁ ፣ አንዳንድ ጊዜ በምሳ ዕረፍት ጊዜዬ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደርጋለሁ ፡፡ ዮጋ አደርጋለሁ ፡፡

እና በጣም ስራ ሲበዛብኝ ወይም ከመጠን በላይ መጨናነቅ ሲሰማኝ these ለማንኛውም እነዚህን ነገሮች አደርጋለሁ ፡፡ ምክንያቱም እኔ ለ 10 ወይም ለ 15 ደቂቃዎች ብቻ ቢሆንም እንኳን እፈልጋለሁ ፡፡ ከሰውነቴ ጋር ጤናማ ግንኙነት መኖሩ ከጭንቅላቴ ውስጥ ያስወጣኛል እናም የነርቭ ኃይሌን ይበልጥ አዎንታዊ በሆነ አቅጣጫ ያስተላልፋል ፡፡

4. ማንትራ ይኑርዎት ፣ እና በየቀኑ ይጠቀሙበት

ወደ ፍርሃቴ እንዴት መል to ማውራት ተምሬያለሁ ፡፡ ውስጡ ያ በጣም ትንሽ ድምፅ በቂ እንዳልሆንኩ ወይም እራሴን የበለጠ በኃይል መግፋት እንዳለብኝ ሊነግረኝ ሲጀምር ፣ ለእሱ ለማለት ጥቂት ሀረጎችን አውጥቻለሁ-

“እኔ አሁን ማን እንደሆንኩ ለእኔ በቂ ነው ፡፡”

የተቻለኝን ሁሉ እያደረግሁ ነው ፡፡ ”

እኔ ፍጹም አይደለሁም እናም እራሴን የምወደው ለማን እንደሆንኩ ነው ፡፡

“እራሴን በደንብ መንከባከብ ይገባኛል ፡፡”

ይህ መሣሪያ ከፍተኛ የሥራ ጭንቀት ያለበትን ፈታኝ ምልክት ለመቋቋም ሲረዳ በጣም ይረዳል-ፍጽምና። ማንትራ መኖሩ ኃይል ይሰጠኛል ፣ እናም እራሴን መንከባከብን ለመለማመድ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጭንቀትን ለመቋቋም እድል ይሰጠኛል። ድምፅ እንዳለኝ እና በተለይም የአእምሮ ጤንነቴን በተመለከተ የሚያስፈልገኝ ነገር አስፈላጊ መሆኑን አስታውሳለሁ ፡፡

5. ከራስዎ ጋር ጣልቃ ለመግባት እንዴት እንደሚችሉ ይወቁ

"እኔ ስ
መጨነቅ እና ወደ ፊት እና ወደ ፊት ማየት ፣ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ማረጋገጥ ፣ አቆማለሁ። እኔ እራሴን አደርጋለሁ
ጭንቀቴ እንዲጨምር ከሚያደርገኝ ከማንኛውም ነገር ራቅ ”

ጭንቀት ወደ ታች እንደሚወርድ ግዙፍ የበረዶ ኳስ ጭንቀት ከጭንቀት ይመገባል ፡፡ ምልክቶችዎን ለይተው ካወቁ በኋላ በሚታዩበት ጊዜ እንዴት ጣልቃ እንደሚገቡ ማወቅ እና ከመገልበጥዎ በፊት ከመንገዱ መውጣት ይችላሉ ፡፡

በራሪ ወረቀት (ብሮሹር) ስለማዘጋጀት ወይም የእቃ ማጠቢያ ማጽጃ ብራንድ መምረጥን በተመለከተ ውሳኔዎችን ለማድረግ ይቸግረኛል ፡፡ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ፣ ወደ ፊት እና ወደ ፊት መጨነቅ ስጀምር አቆምኩ ፡፡ ጭንቀቴን እንዲጨምር ከሚያደርገኝ ከማንኛውም ነገር እራሴን ራቅኩ ፡፡

እኔ የምጠቀምበት አንድ መሣሪያ ሰዓት ቆጣሪ ነው ፡፡ የሰዓት ቆጣሪው ሲሄድ እራሴን ተጠያቂ አደርጋለሁ እና እሄዳለሁ ፡፡ በሥራ ላይ በተለይ አስጨናቂ ሳምንት ካሳለፍኩ ያንን በተጨናነቀ የሳምንቱ መጨረሻ እከታተላለሁ ፡፡ ይህ ምናልባት “አይሆንም” ማለት እና አንድን ሰው ተስፋ አስቆራጭ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ለራሴ ደህንነት ቅድሚያ መስጠት ያስፈልገኛል ፡፡ ከሥራ ውጭ ለኔ የሚያስታግሱኝን ነገሮች ለይቼ አውቃለሁ ፣ እናም እነሱን ለማከናወን ለራሴ ጊዜ አገኛለሁ ፡፡

ከጭንቀት ጋር በተያያዘ የራሴን ስሜቶች እና ባህሪያትን እንዴት ማመጣጠን መማር ምልክቶቼን ለመቆጣጠር ቁልፍ ነበር ፣ እና አጠቃላይ የጭንቀት ደረጃዬን ቀንሷል ፡፡

6. የድጋፍ ቡድን ይፍጠሩ

በጣም ከሚያስፈራኝ አንዱ በስራ ላይ ያሉ ሰዎችን ስለ ጭንቀቴ መንገር ነበር ፡፡ በዙሪያዬ ላሉት ሰዎች እንደፈራሁ ለመንገር ፈራሁ - ስለ አሉታዊ አስተሳሰብ ዑደት ተናገሩ! ለማንም አልናገርም ወይም ለሁሉም መንገር ወደ ጥቁር እና ነጭ አስተሳሰብ አስተሳሰብ ውስጥ እገባለሁ ፡፡ ግን ከዚያ በኋላ ጤናማ በመካከላቸው ጤናማ መሆኑን ተረድቻለሁ ፡፡

ቢሮው ውስጥ ተመችቶኛል የተባሉትን ጥቂት ሰዎች ጋር ደረስኩ ፡፡ መጥፎ ቀን ሲያጋጥምህ ከአንድ ወይም ከሁለት ሰዎች ጋር መነጋገር መቻል በእውነቱ ይረዳል ፡፡ በየቀኑ ከሰው በላይ በሆነ በጎ ባሕርይ ላይ ኃይል ስለማላገኝ ይህ ከእኔ ላይ ከፍተኛ ጫና አሳደረብኝ ፡፡ በሥራዬም ሆነ በግል ሕይወቴ ይበልጥ ትክክለኛ የሆነን እኔን ለመፍጠር የመጀመሪያ ደረጃ ድጋፍ ሰጪ ቡድን መፍጠር ነበር ፡፡

እንዲሁም ክፍት መሆኔ በሁለቱም መንገዶች እንደሠራ አገኘሁ ፣ ምክንያቱም ብዙም ሳይቆይ የሥራ ባልደረቦቼም ወደ እኔ እንደሚመጡ ስለተገነዘብኩ በመክፈቴ ውሳኔ በጣም ጥሩ ስሜት እንዲሰማኝ አድርጎኛል ፡፡

እነዚህ ስድስቱ የሕይወት ጠለፋዎች ውጤታማ ወደሆነ ከፍተኛ የጭንቀት መሣሪያ ሳጥን ውስጥ ሊጣመሩ ይችላሉ ፡፡ በሥራ ቦታም ሆነ በቤት ወይም ከጓደኞች ጋር ሆ out ፣ እነዚህን ችሎታዎች ተጠቅሜ እራሴን በሾፌሩ ወንበር ላይ ለማስቀመጥ እችላለሁ ፡፡ ጭንቀትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል መማር በአንድ ሌሊት አይከሰትም ፣ እኛ የምንይዘው ዓይነት A የሚያበሳጭ ሆኖ ሊያገኘው ይችላል ፡፡ ግን ያንን እጅግ አነስተኛ ኃይል ያለው ኃይል በራሴ ደህንነት ላይ ብጨምር ውጤቱ አዎንታዊ እንደሚሆን እርግጠኛ ነኝ ፡፡

አስተዋይ እንቅስቃሴዎች ለጭንቀት 15 ደቂቃ ዮጋ ፍሰት

ኤሚ ማሎው ከከባድ የመንፈስ ጭንቀት እና አጠቃላይ የጭንቀት በሽታ ጋር የሚኖር ሲሆን ከምርጥ የመንፈስ ጭንቀት ብሎጎቻችን አንዱ ተብሎ የተሰየመው ብሉ ብርሃን ሰማያዊ ደራሲ ነው ፡፡