ለሁለት ጤናማ የእራት ሀሳቦች

ይዘት

• 1. የዶሮ- quinoa ሳህን
• ግብዓቶች
• አቅጣጫዎች
• 2. ሰሊጥ-ቶፉ ‹የተጠበሰ› ሩዝ
• ግብዓቶች
• አቅጣጫዎች
• 3. የማንጎ-አቮካዶ ዓሳ ታኮዎች
• ግብዓቶች
• አቅጣጫዎች
• 4. ጣፋጭ-ድንች-እና-ብሮኮሊ ዶሮ
• ግብዓቶች
• አቅጣጫዎች
• 5. የተጠበሰ የአትክልት እና ምስር ጎድጓዳ ሳህን
• ግብዓቶች
• አቅጣጫዎች
• 6. ቺክ-ቱና የሰላጣ መጠቅለያዎች
• ግብዓቶች
• አቅጣጫዎች
• 7. ሳልሞን-ስፒናች ፓስታ
• ግብዓቶች
• አቅጣጫዎች
• 8. ሽሪምፕ-እና-አቮካዶ ኪኒኖ ጎድጓዳ ሳህን
• ግብዓቶች
• አቅጣጫዎች
• 9. የኦቾሎኒ-ዶሮ ‹ዞድሎች›
• ግብዓቶች
• አቅጣጫዎች
• 10. የበሬ ፋጂታስ
• ግብዓቶች
• አቅጣጫዎች
• 11. ስፒናች-እንጉዳይ ፍሪትታታ
• ግብዓቶች
• አቅጣጫዎች
• 12. የዶሮ-አበባ ቅርፊት ሩዝ
• ግብዓቶች
• አቅጣጫዎች
• የመጨረሻው መስመር

እንደ አንድ አጋር ፣ ልጅ ፣ ጓደኛ ወይም ወላጅ ካሉ ምግብ ጋር ከአንድ ሰው ጋር ቢጋሩም እንኳን በእራት ሰዓት እንደ ተጣደፉ ሆኖ መሰማት እና እንደ ፈጣን ምግብ ወይም የቀዘቀዙ ምግቦችን የመሳሰሉ ቀላል አማራጮችን መምረጥ የተለመደ ነው ፡፡

ብዝሃነትን የሚመኙ ከሆነ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ቅመማ ቅመም (ቅመማ ቅመም) ከፈለጉ ብዙ ብስባሽ እና ትናንሽ የቡድን እራትዎች ለማዘጋጀት በጣም ትንሽ ጊዜ ይወስዳሉ እና በማይታመን ሁኔታ ጤናማ ናቸው ፡፡

የሚገርመው በቤት ውስጥ የሚዘጋጁ ምግቦች ከተሻሻለው የአመጋገብ ጥራት ጋር የተቆራኙ ናቸው ፣ እና የቤተሰብ ምግቦች ወደ ጤናማ ምግቦች እና በልጆችና ጎረምሳዎች ላይ አነስተኛ ክብደት እንዲጨምሩ ያደርጋቸዋል (፣)።

ለሁለት 12 ገንቢ እና ብስባሽ እራት ሀሳቦች እዚህ አሉ ፡፡

1. የዶሮ- quinoa ሳህን

ይህ የኪኖዋ ጎድጓዳ ሳህን በፕሮቲን የተሞላ ነው ፡፡

በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) አገልግሎት ብቻ ኪኖኖ ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ፣ ጥሩ የኦሜጋ -6 ስብ እና 10% ዕለታዊ እሴት (ዲቪ) ለፎልት ይሰጣል (፣ ፣ ፣) ፡፡

ዶሮ ዝቅተኛ ስብ ብቻ ሳይሆን በፕሮቲን ውስጥም ከፍተኛ ነው ፣ በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) የጡት ሥጋ 28 ግራም ፕሮቲን እና 4 ግራም ስብ () ይሰጣል ፡፡

ይህ የምግብ አሰራር ለሁለት ያገለግላል እና ከ 30 ደቂቃዎች በታች ዝግጁ ነው ፡፡

ግብዓቶች

• 1 አጥንት የሌለው ፣ ቆዳ የሌለበት የዶሮ ጡት (196 ግራም) ፣ በ 1 ኢንች (2.5 ሴ.ሜ) ኪዩቦች ተቆርጧል
• 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊትር) ውሃ
• 1/2 ኩባያ (93 ግራም) ኪኒኖ ፣ ያልበሰለ
• 2 ኩባያ (100 ግራም) አሩጉላ
• 1 ትንሽ አቮካዶ ፣ ተቆርጧል
• 1/2 ኩባያ (75 ግራም) የቼሪ ቲማቲም ፣ በግማሽ
• 2 ትልልቅ እንቁላሎች
• 1 የሾርባ ማንኪያ (9 ግራም) የሰሊጥ ፍሬዎች
• 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) የወይራ ዘይት
• ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ

አቅጣጫዎች

1. ዶሮውን በጨው እና በርበሬ ለመቅመስ ቅመሱ ፡፡
2. ውሃውን ወደ ሙቀቱ አምጡና ኪኒኖውን ይጨምሩ ፡፡ ይሸፍኑ እና እሳቱን ወደ መካከለኛ-ዝቅተኛ ይቀንሱ። ለ 15 ደቂቃዎች ምግብ ያዘጋጁ ወይም ውሃው ሙሉ በሙሉ እስኪገባ ድረስ ፡፡
3. ይህ በእንዲህ እንዳለ ዶሮን በምድጃው ላይ በወይራ ዘይት ውስጥ ያብስሉት ፡፡ ኩቦቹ ቡናማ ከሆኑ በኋላ ድስቱን ከእሳት ላይ ያውጡት ፡፡
4. 3 ኢንች (7 ሴ.ሜ) ውሃ በድስት ውስጥ ያስቀምጡ እና ለቀልድ ያመጣሉ ፡፡ እሳቱን በሙቀት ይቀንሱ ፣ እንቁላሎቹን ያስቀምጡ እና ለስላሳ-ለ 6 ደቂቃዎች ያብስሏቸው ፡፡
5. ሲጨርሱ እንቁላሎቹን በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ያስቀምጡ እና ያቀዘቅዙ ፡፡ ዛጎላዎቹን በቀስታ ይሰብሩ ፣ ከዚያ ይላጩ እና ወደ ግማሾቹ ይከፍሉ ፡፡
6. ኪኖዋን በሁለት ጎድጓዳ ሳህኖች ውስጥ ከፍለው በአሩጉላ ፣ በዶሮ ፣ በተቆራረጠ አቮካዶ ፣ በቼሪ ቲማቲም ፣ በእንቁላል እና በሰሊጥ ዘር ይሙሉት ፡፡

በአንድ አገልግሎት ():

• ካሎሪዎች 516
• ፕሮቲን 43 ግራም
• ስብ: 27 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 29 ግራም

2. ሰሊጥ-ቶፉ ‹የተጠበሰ› ሩዝ

ስለዚህ የተጠበሰ-ሩዝ ምግብ ጤናማ ሚስጥር በእውነቱ የተጋገረ ነው ፡፡

በተጨማሪም ቶፉ የተሻሻለ የስብ መለዋወጥ ፣ የልብ ጤንነት እና የደም ስኳር ቁጥጥርን ጨምሮ ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው (፣ ፣ ፣) ፡፡

ቶፉ ከፈለጋችሁ ለዶሮ ወይም ለሽሪምፕ መቀየር ቢችሉም እንኳ ይህ የምግብ አሰራር ቬጀቴሪያን ነው ፡፡

ለማዘጋጀት ሁለት ጊዜ ይወስዳል 1 ሰዓት ይወስዳል ፡፡

ግብዓቶች

• ከመጠን በላይ ጠንካራ ቶፉ 1/2 ጥቅል (3 አውንስ ወይም 80 ግራም)
• 3 የሾርባ ማንኪያ (45 ሚሊ) የሰሊጥ ዘይት
• 1/2 የሾርባ ማንኪያ (10 ሚሊ ሊትር) የሜፕል ሽሮፕ
• 1/2 የሾርባ ማንኪያ (10 ሚሊ) የፖም ኬሪን ኮምጣጤ
• 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ) የተቀነሰ-ሶዲየም አኩሪ አተር
• 1/2 የሾርባ ማንኪያ (5 ግራም) የሰሊጥ ፍሬዎች
• 1 ኩባያ (140 ግራም) የቀዘቀዘ አተር እና ካሮት
• 1 ትንሽ ነጭ ሽንኩርት ፣ ተቆርጧል
• 1 ትልቅ እንቁላል ፣ ሹክሹክ ብሏል
• 1 ኩባያ (186 ግራም) ነጭ ሩዝ ፣ በእንፋሎት
• 1/4 ኩባያ (25 ግራም) ስካሎች ፣ የተከተፈ

አቅጣጫዎች

1. ምድጃውን እስከ 425 ° F (220 ° ሴ) ቀድመው ያሞቁ እና መጋገሪያውን በብራና ወረቀት ያያይዙ ፡፡ ቶፉውን በሁለት የወረቀት ፎጣዎች መካከል ያስቀምጡ እና የተቻለውን ያህል ውሃ ያውጡ ፡፡ በ 1 ኢንች (2.5 ሴ.ሜ) ኪዩቦች ውስጥ ዳይስ ፡፡
2. በአንድ ሳህን ውስጥ ግማሽ የሰሊጥ ዘይትና አኩሪ አተር ፣ እንዲሁም ሁሉንም የሜፕል ሽሮፕ ፣ የአፕል ኬሪ ኮምጣጤ እና የሰሊጥ ፍሬዎችን ይቀላቅሉ ፡፡ ቶፉን ይጨምሩ እና በደንብ ይለብሱ ፣ ከዚያ በመጋገሪያ ወረቀቱ ላይ ያስቀምጡት እና ለ 40 ደቂቃዎች ያብሱ ፡፡
3. ለመጋገር ወደ 30 ደቂቃዎች ያህል ፣ ትንሽ ድስቱን ያሞቁ እና እንቁላሉን ይቦጫጭቁ ፣ ከዚያ ያኑሩ ፡፡
4. ለሁለተኛ ትልቅ መጋገሪያ ወረቀት ቅባት እና እንቁላል ፣ ሩዝ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ አተር እና ካሮት ይጨምሩ ፡፡ በቀሪው የሰሊጥ ዘይት እና በአኩሪ አተር ውስጥ ያፍሱ ፣ ከዚያ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በእኩል ለማሰራጨት ይጥሏቸው። እሾቹን በላዩ ላይ ይረጩ ፡፡
5. ለ 7-10 ደቂቃዎች ያብሱ እና ሁለቱንም የመጋገሪያ ወረቀቶችን ከምድጃ ውስጥ ያስወግዱ ፡፡
6. ምግብ ከማቅረብዎ በፊት ቶፉን ከሩዝ ጋር ይቀላቅሉ ፡፡

በአንድ አገልግሎት ():

• ካሎሪዎች 453
• ፕሮቲን 13 ግራም
• ስብ: 26 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 43 ግራም

3. የማንጎ-አቮካዶ ዓሳ ታኮዎች

እነዚህ ቀላል የዓሳ ታኮዎች ሞቃታማ ቀለሞችን እና ጣዕሞችን ብቻ ሳይሆን እንደ ኦሊጋ አሲድ ያሉ ኦሜጋ -9 ቅባቶችን ያሉ ልብ-ጤናማ ቅባቶችን ይሰጣሉ ፡፡

ኦሌይክ አሲድ ለፀረ-ኢንፌርሽን እና ለፀረ-ካንሰር ባህሪዎች የታወቀ ነው ፡፡ ጥናቶች እንዲሁ እንደሚጠቁሙት ለትክክለኛው የአንጎል እድገት እና ተግባር (፣ ፣ ፣) ፡፡

ይህ የምግብ አሰራር ለሁለት ያገለግላል እና ከ 30 ደቂቃዎች በታች ዝግጁ ነው ፡፡

ግብዓቶች

• 2 የቲላፒያ ሙጫዎች (174 ግራም)
• 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) የወይራ ዘይት
• 3 የሾርባ ማንኪያ (45 ሚሊ ሊ) የሎሚ ጭማቂ
• 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ) ማር
• 2 ነጭ ሽንኩርት ቅርንፉድ ፣ የተፈጨ
• 1 የሾርባ ማንኪያ (8 ግራም) የሾሊ ዱቄት
• 1 ኩባያ (70 ግራም) ጎመን ፣ ተሰንጥቋል
• 1 የሾርባ ማንኪያ (5 ግራም) ሲሊንቶ ፣ የተከተፈ
• 2 የሾርባ ማንኪያ (32 ግራም) ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርሾ ክሬም
• 1 ኩባያ (165 ግራም) ማንጎ ፣ ተቆርጧል
• 1 ትንሽ አቮካዶ ፣ ተቆርጧል
• 4 ትናንሽ የበቆሎ ጥፍሮች
• የኩም ፣ የጨው እና የፔፐር ቁንጥጫ

አቅጣጫዎች

1. ወደ መካከለኛ-ከፍተኛ ሙቀት አንድ ግሪል ቀድመው ያሞቁ ፡፡ ቲላፒያን በአንድ ሳህን ውስጥ አስቀምጡ እና የወይራ ዘይትን ፣ የሎሚ ጭማቂን ፣ ማርን ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ አዝሙድ ፣ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ ፡፡ ቅመማ ቅመሞችን ወደ ዓሳ ውስጥ በማሸት ለ 20 ደቂቃዎች ይቀመጡ ፡፡
2. ለስላቭ ጎመን ፣ ሲሊንቶሮ እና ጎምዛዛ ክሬም በተለየ ጎድጓዳ ውስጥ ይቀላቅሉ ፣ ጨው እና ፔይን ለመቅመስ ይጨምሩ ፡፡ ለ 10 ደቂቃዎች ያቀዘቅዙ ፡፡
3. ዓሳውን ከማሪንዳው ውስጥ ያስወግዱ እና በእያንዳንዱ ጎን ለ 3-5 ደቂቃዎች ያብስሉት ፡፡ ዓሳውን ወደ ጎን ያኑሩ ፣ ከዚያ በሁለቱም በኩል ለሁለት ሰከንዶች ያህል ቶሮቹን ይቅሉት ፡፡
4. ዓሳውን በአራቱ ቶላዎች ላይ እኩል ይከፋፈሉት ፣ ስላውን ይጨምሩ እና ከላይ በማንጎ እና በአቮካዶ ይጨምሩ ፡፡

በአንድ አገልግሎት ():

• ካሎሪዎች 389
• ፕሮቲን 28 ግራም
• ስብ: 74 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 45 ግራም

4. ጣፋጭ-ድንች-እና-ብሮኮሊ ዶሮ

በዚህ ጣፋጭ-ድንች-እና-ብሮኮሊ ዶሮ እርባታ ካርቦሃይድሬትን ፣ ረቂቅ ፕሮቲን ፣ አትክልቶችን እና ጤናማ ስቦችን ያካተተ ሚዛናዊ ምግብን ያገኛሉ ፡፡

እንደ ቫይታሚን ሲ ፣ አንቶኪያንያን እና ፍሌቨኖይድ ያሉ የተለያዩ ፀረ-ኦክሳይድተሮችን ከጣፋጭ ድንች ፣ ሽንኩርት ፣ ብሮኮሊ እና ክራንቤሪ ያጭዳል ፡፡

Antioxidants ሰውነትዎን ከነፃ ነቀል ምልክቶች እንዲከላከሉ የሚያግዙ ሞለኪውሎች እና የፀረ-ነቀርሳ ባህሪያትን እና የተሻሻለ የልብ ጤናን ጨምሮ ፣ ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር የተገናኙ ናቸው (፣ ፣ ፣ 21) ፡፡

የምግብ አዘገጃጀቱ ለሁለት ያገለግላል እና ከ 30 ደቂቃዎች በታች ዝግጁ ነው ፡፡

ግብዓቶች

• 1 አጥንት የሌለው ፣ ቆዳ የሌለበት የዶሮ ጡት (196 ግራም) ፣ በ 1 ኢንች (2.5 ሴ.ሜ) ኪዩቦች ተቆርጧል
• 2 ኩባያ (170 ግራም) የብሮኮሊ አበባዎች
• 1 ኩባያ (200 ግራም) ጣፋጭ ድንች ፣ ኪዩብ
• ቀይ ሽንኩርት 1/2 ኩባያ (80 ግራም) ፣ የተከተፈ
• 1 ነጭ ሽንኩርት ፣ የተፈጨ
• 1/4 ኩባያ (40 ግራም) የደረቁ ክራንቤሪዎች
• 3 የሾርባ ማንኪያ (28 ግራም) ዎልነስ ፣ የተከተፈ
• 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊትር) የወይራ ዘይት
• ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ

አቅጣጫዎች

1. ምድጃውን እስከ 375 ° F (190 ° ሴ) ቀድመው ያሞቁ እና አንድ መጋገሪያ ወረቀት በብራና ወረቀት ያስምሩ ፡፡
2. ብሮኮሊ ፣ ጣፋጭ ድንች ፣ ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት ያጣምሩ ፡፡ በዘይት ያፍሱ እና በጨው እና በርበሬ ይቅቡት ፣ ከዚያ ይጣሉት። በፎር ሽፋን እና ለ 12 ደቂቃዎች መጋገር ፡፡
3. ከምድጃ ውስጥ ያስወግዱ ፣ ዶሮውን ይጨምሩ እና ለ 8 ተጨማሪ ደቂቃዎች ያብሱ ፡፡
4. አንዴ እንደገና ከምድጃ ውስጥ ያስወግዱ ፣ የደረቁ ክራንቤሪዎችን እና ዎልነስ ይጨምሩ እና ለሌላው 8-10 ደቂቃዎች ያብሱ ወይም ዶሮው እስኪዘጋጅ ድረስ ፡፡

በአንድ አገልግሎት ():

• ካሎሪዎች 560
• ፕሮቲን 35 ግራም
• ስብ: 26 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 47 ግራም

5. የተጠበሰ የአትክልት እና ምስር ጎድጓዳ ሳህን

ይህ የቬጀቴሪያን ምግብ ብዙ አትክልቶችን እና በእጽዋት ላይ የተመሠረተ ፕሮቲን () ያጠቃልላል።

በተጨማሪም በሰውነትዎ ውስጥ ኦክስጅንን የሚያስተላልፍ እና በተለምዶ የቬጀቴሪያን አመጋገቦችን (የጎድን) እጥረት ያለበትን ጥሩ የብረት ምንጭ ይሰጣል ፡፡

የምግብ አዘገጃጀቱ ለሁለት ያገለግላል እና በ 40 ደቂቃዎች ውስጥ ዝግጁ ነው ፡፡

ግብዓቶች

• 1 ትንሽ ነጭ ሽንኩርት ፣ ተቆርጧል
• 1 ኩባያ (128 ግራም) ካሮት ፣ በኩብ
• 1 መካከለኛ ዛኩኪኒ (196 ግራም) ፣ ኩብ
• 1 መካከለኛ የስኳር ድንች (151 ግራም) ፣ ኪዩብ
• 1 የሻይ ማንኪያ (5 ሚሊ ሊትር) የወይራ ዘይት
• 1 የሻይ ማንኪያ ትኩስ ወይም የደረቀ የሾም አበባ
• 1 የሻይ ማንኪያ ትኩስ ወይም የደረቀ ቲም
• 1/2 ኩባያ (100 ግራም) ምስር ፣ ያልበሰለ
• 1 ኩባያ (240 ሚሊ ሊት) የአትክልት ሾርባ ወይም ውሃ
• 1 በሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊት) የበለሳን ኮምጣጤ
• 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ) ማር
• ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ

አቅጣጫዎች

1. ምድጃውን እስከ 425 ° F (220 ° ሴ) ያሞቁ ፡፡ ቀይ ሽንኩርት ፣ ካሮት ፣ ዛኩኪኒ እና ጣፋጭ ድንች በአንድ ሳህን ውስጥ ይጨምሩ ፣ ከወይራ ዘይት ጋር ይረጩ እና በጨው እና በርበሬ ይጨምሩ ፡፡ በደንብ ይቀላቀሉ።
2. አትክልቶችን በመጋገሪያ ትሪ ላይ ያሰራጩ ፣ ከሮቤሪ እና ከቲም ጋር ይረጩ ፣ ከዚያ ለ 35-40 ደቂቃዎች ያብሱ ፡፡
3. በአንድ ማሰሮ ውስጥ የአትክልት ሾርባውን ወይም ውሃውን ወደ ሙቀቱ ያመጣሉ ፣ ከዚያ ወደ ቀለል እሳት ይቀንሱ ፡፡ ምስር ይጨምሩ እና ይሸፍኑ ፡፡ ለ 20-25 ደቂቃዎች ያዘጋጁ ወይም እስከ ጨረታ ድረስ ፡፡
4. አንዴ ሁሉም ነገር ከተበስል በኋላ አትክልቶችን እና ምስርዎችን ወደ አንድ ትልቅ ሳህን ውስጥ ይጨምሩ እና የበለሳን ኮምጣጤ እና ማር ይጣሉ ፡፡ ከማገልገልዎ በፊት በደንብ ይቀላቀሉ ፡፡

በአንድ አገልግሎት ():

• ካሎሪዎች 288
• ፕሮቲን 12 ግራም
• ስብ: 3.5 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 56 ግራም

6. ቺክ-ቱና የሰላጣ መጠቅለያዎች

ይህ ምግብ ከቱና እና ከጫጩት በፕሮቲን የተሞላ ነው ፡፡ ከዚህም በላይ ከአትክልቶቹ ውስጥ ጥሩ መጠን ያለው ፋይበር ይሰጣል ፣ ይህም ለሰዓታት ሙሉ ስሜት ይሰጥዎታል (፣ ፣)።

የምግብ አዘገጃጀቱ ለሁለት ያገለግላል እና ለመስራት በጣም ቀላል ነው ፡፡

ግብዓቶች

• 1 ኩባያ (164 ግራም) ጫጩት ፣ የተሰራ
• 1 ቆርቆሮ ቱና (170 ግራም) በውሃ ውስጥ የታሸገ ፣ ፈሰሰ
• 6 የቅቤ-ሰላጣ ቅጠሎች
• 1 መካከለኛ ካሮት ፣ የተከተፈ
• 1 ትንሽ ቀይ ሽንኩርት ፣ የተከተፈ
• 1 የሰሊጥ ግንድ ፣ የተከተፈ
• 2 የሾርባ ማንኪያ (10 ግራም) ሲሊንቶ ፣ የተከተፈ
• 1 ነጭ ሽንኩርት ፣ የተፈጨ
• ጭማቂ ከ 1 ሎሚ
• 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ግራም) የዲየን ሰናፍጭ
• 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ግራም) የታሂኒ
• ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ

አቅጣጫዎች

1. ጫጩቶችን ወደ ምግብ ማቀነባበሪያ ያክሉ። እነሱን ጥቂት ጊዜ ይምቷቸው ፣ ግን ጥቂት ቁራጮችን ይተው።
2. በአንድ ሳህን ውስጥ ቱና ፣ ካሮት ፣ ሽንኩርት ፣ ሴሊየሪ ፣ ሲሊንሮ እና ነጭ ሽንኩርት ይቀላቅሉ ፡፡ ከዚያ ጫጩቶቹን እና የተቀሩትን ንጥረ ነገሮች ይጨምሩ - ከሶላቱ በስተቀር - እና በደንብ ይቀላቅሉ።
3. ከማቅረብዎ በፊት በእያንዳንዱ የሰላጣ ቅጠል ላይ ከ2-3 ስፖንጅ ድብልቅን ይጨምሩ ፡፡

በአንድ አገልግሎት ():

• ካሎሪዎች 324
• ፕሮቲን 30 ግራም
• ስብ: 9 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 33 ግራም

7. ሳልሞን-ስፒናች ፓስታ

ይህ ጣፋጭ የሳልሞን-ስፒናች ፓስታ ከኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ጋር የተጫነ ሚዛናዊ ምግብ ይሰጣል ፡፡

ኦሜጋ -3 ቅባቶች ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛሉ እንዲሁም የእሳት ማጥፊያ ሁኔታዎችን እና የልብ ህመምን ለመዋጋት ተረጋግጠዋል (,,).

የምግብ አዘገጃጀቱ ለሁለት ያገለግላል እና ከ 30 ደቂቃዎች በታች ዝግጁ ነው ፡፡

ግብዓቶች

• 1/2 ፓውንድ (227 ግራም) ያለ አጥንት ፣ ቆዳ አልባ ሳልሞን
• 1 ኩባያ (107 ግራም) የፔን ፓስታ
• 1.5 የሾርባ ማንኪያ (21 ግራም) ቅቤ
• 1 ትንሽ ነጭ ሽንኩርት ፣ የተከተፈ
• 3 ኩባያ (90 ግራም) ስፒናች
• 1/4 ኩባያ (57 ግራም) ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርሾ ክሬም
• 1/4 ስኒ (25 ግራም) የፓርማሲያን አይብ ፣ ተፈጭቷል
• 1 ነጭ ሽንኩርት ፣ የተፈጨ
• ትኩስ የሾርባ ማንኪያ 1 የሾርባ ማንኪያ ፣ የተከተፈ
• ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ

አቅጣጫዎች

1. በፓኬጁ መመሪያዎች መሠረት ፓስታውን ያብስሉት ፡፡ ይህ በእንዲህ እንዳለ ሽንኩርትውን በቅቤ ውስጥ ለ 5 ደቂቃዎች ያብሱ ፡፡
2. ምግብ በሚበስልበት ጊዜ ወደ ሳህኖች በመክተት ሳልሞንን ይጨምሩ እና ለ 5-7 ደቂቃዎች ያብስሉት ፡፡ አከርካሪውን ይጨምሩ እና እስኪበስል ድረስ ያብስሉት ፡፡
3. እርሾው ክሬም ፣ የፓርማሲያን አይብ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ ፡፡ የበሰለ ፓስታ እና ፓስሊን ከመጨመራቸው በፊት በደንብ ያሽከረክሩ ፡፡
4. ከማቅረብዎ በፊት በደንብ ይቀላቀሉ ፡፡

በአንድ አገልግሎት ():

• ካሎሪዎች 453
• ፕሮቲን 33 ግራም
• ስብ: 24 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 25 ግራም

8. ሽሪምፕ-እና-አቮካዶ ኪኒኖ ጎድጓዳ ሳህን

ይህ ሽሪምፕ እና አቮካዶ ኪኖና ጎድጓዳ ሳህኖች በጥሩ ሞኖአንሳይድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድእድግኡ ም highኑ ይኣምን።

MUFAs ጤናማ የደም ቅባቶችን ደረጃ ከፍ ያደርጋሉ እንዲሁም እንደ ቫይታሚኖች ኤ ፣ ዲ ፣ ኢ እና ኬ (፣) ያሉ በቀላሉ ሊሟሟ የሚችል ቫይታሚኖች መኖራቸውን ለማሳደግ ይረዳሉ ፡፡

ይህ ምግብ ለማስተካከል ቀላል ነው ፡፡ ሽሪምፕውን ለቀው መውጣት ወይም እንደ ዶሮ ፣ እንቁላል ወይም ሥጋ ባሉ የፕሮቲን ምንጭዎ መተካት ይችላሉ ፡፡

የምግብ አዘገጃጀቱ ለሁለት ያገለግላል እና ከ 20 ደቂቃ በታች ይወስዳል ፡፡

ግብዓቶች

• 1/2 ፓውንድ (227 ግራም) ጥሬ ሽሪምፕ ፣ የተላጠ እና የተስተካከለ
• 1 ኩባያ (186 ግራም) ኪኒኖ ፣ የበሰለ
• ግማሽ መካከለኛ ኪያር ፣ ተቆርጧል
• 1 ትንሽ አቮካዶ ፣ ተቆርጧል
• 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) የወይራ ዘይት
• 1 የሾርባ ማንኪያ (14 ግራም) ቅቤ ፣ ቀለጠ
• 2 ነጭ ሽንኩርት ቅርንፉድ ፣ የተፈጨ
• 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ) ማር
• 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) የሎሚ ጭማቂ
• ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ

አቅጣጫዎች

1. አንድ ክሬትን ያሞቁ እና ነጭ ሽንኩርትውን በቅቤ እና በወይራ ዘይት ውስጥ ያብስሉት ፡፡ ሽሪምፕውን ይጨምሩ እና በሁለቱም በኩል ያብስሉት ፡፡ ከዚያ ማር ፣ የሎሚ ጭማቂ ፣ ጨው እና በርበሬ ይጨምሩ እና ስኳኑ እስኪጨምር ድረስ ያብስሉት ፡፡
2. በሁለት ሳህኖች ውስጥ ኪኖውን ይክፈሉት እና ከላይ ከሽሪምፕ ፣ ከአቮካዶ እና ከኩባ ጋር ይከፋፍሉ ፡፡

በአንድ አገልግሎት ():

• ካሎሪዎች 458
• ፕሮቲን 33 ግራም
• ስብ: 22 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 63 ግራም

9. የኦቾሎኒ-ዶሮ ‹ዞድሎች›

ለመደበኛ ፓስታ ጥሩ ዝቅተኛ-ካርቦን ፣ ከግሉተን ነፃ የሆነ ምትክ የሚያደርጉ “ዞድሎች” ዞኩቺኒ ኑድል ናቸው።

የምግብ አሰራጫው ከኦቾሎኒ ቅቤ ውስጥ በፕሮቲን እና በጤናማ ቅባቶች የበለፀገ ነው ፣ ይህም ዝቅተኛውን ኤልዲኤል (መጥፎ) እና አጠቃላይ ኮሌስትሮል (፣) በማስተዋወቅ ከልብ በሽታ ይከላከላል ፡፡

ሁለት ለማድረግ እና ለማገልገል በጣም ቀላል ነው።

ግብዓቶች

• 1 አጥንት የሌለው ፣ ቆዳ የሌለበት የዶሮ ጡት (196 ግራም) ፣ የበሰለ እና የተከተፈ
• 1 ትልቅ ዛኩኪኒ (323 ግራም) ፣ ወደ ኑድል የተጠማዘዘ
• 1/2 ኩባያ (55 ግራም) ካሮት ፣ ተሰንጥቋል
• 1/2 ኩባያ (35 ግራም) ቀይ ጎመን ፣ ተሰንጥቋል
• 1 ትንሽ ደወል በርበሬ ፣ ተቆርጧል
• 2 የሾርባ ማንኪያ (27 ሚሊ) የሰሊጥ ዘይት
• 1 የሻይ ማንኪያ የተፈጨ ነጭ ሽንኩርት
• 3 የሾርባ ማንኪያ (48 ግራም) የኦቾሎኒ ቅቤ
• 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊት) ማር
• 3 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊትር) የተቀነሰ-የሶዲየም አኩሪ አተር
• 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊት) የሩዝ ኮምጣጤ
• 1 የሻይ ማንኪያ ትኩስ ዝንጅብል
• 1 የሻይ ማንኪያ ሙቅ ስኒ

አቅጣጫዎች

1. በ 1 በሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊት) በሰሊጥ ዘይት ውስጥ ነጭ ሽንኩርት በትንሽ እሳት ላይ በሸፍጥ ውስጥ ይቅሉት ፡፡ ካሮት ፣ ጎመን እና በርበሬ ይጨምሩ ፡፡ እስከ ጨረታ ድረስ ያብስሉ ፡፡
2. የዙልኪኒ ኑድል እና ዶሮ በኪነ-ጥበብ ውስጥ ይጨምሩ ፡፡ ለ 3 ደቂቃዎች ያህል ያዘጋጁ ወይም ዛኩኪኒ እስኪለሰልስ ድረስ ፡፡ ከሙቀት ያስወግዱ እና ወደ ጎን ያኑሩ።
3. በትንሽ ማሰሮ ውስጥ ቀሪውን የሰሊጥ ዘይት ፣ የኦቾሎኒ ቅቤን ፣ ማርን ፣ አኩሪ አተርን ፣ ሩዝ ሆምጣጤን ፣ ዝንጅብል እና ሞቅ ያለ ድስትን ያዋህዱ ፡፡ የኦቾሎኒ ቅቤ እስኪቀልጥ ድረስ ይንፉ ፡፡
4. ሾርባውን በዞኖች እና በዶሮዎች ላይ ያፈስሱ ፡፡ ለማጣመር መጣል ፡፡

በአንድ አገልግሎት ():

• ካሎሪዎች 529
• ፕሮቲን 40 ግራም
• ስብ: 29 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 32 ግራም

10. የበሬ ፋጂታስ

እነዚህ የበሬ ፋጂታዎች የሚሞሉ እና ለመሥራት የቀለሉ ናቸው ፡፡ ሽንኩርት እና ደወል በርበሬ ከሎሚ እና ቺሊ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይጣመራሉ ፡፡

ለሶልት ቅጠሎች የበቆሎ ጣውላዎችን በመለዋወጥ ዝቅተኛ የካርቦን አማራጭ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የምግብ አዘገጃጀቱ ለሁለት ያገለግላል እና ከ 30 ደቂቃዎች በታች ዝግጁ ነው ፡፡

ግብዓቶች

• 1/2 ፓውንድ (227 ግራም) ስቴክ ፣ በ 1/2 ኢንች (1.3 ሴ.ሜ) ንጣፎች የተቆራረጠ
• 1 ትንሽ ሽንኩርት ፣ ተቆርጧል
• 1 ትልቅ ደወል በርበሬ ፣ የተቆራረጠ
• 3 የሾርባ ማንኪያ (45 ሚሊ) የተቀነሰ-ሶዲየም አኩሪ አተር
• ጭማቂ ከ 1 ሎሚ
• 1 የሻይ ማንኪያ የሾሊ ዱቄት
• 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) የወይራ ዘይት
• 4 ትናንሽ የበቆሎ ጥፍሮች

አቅጣጫዎች

1. አኩሪ አተር ፣ ሎሚ ፣ የቺሊ ዱቄት እና የወይራ ዘይት ይቀላቅሉ።
2. በተናጥል ሁለቱንም ስቴክ እና አትክልቶች ቢያንስ ለ 15-20 ደቂቃዎች ከመደባለቁ ጋር ያርቁ ፡፡
3. አንድ የጦጣ ልብስ ያሞቁ እና ስጋውን ያብስሉት። ቡናማ በሚሆንበት ጊዜ ያስወግዱ እና ሽንኩርት እና ፔፐር ይጨምሩ ፡፡ እስከ ጨረታ ድረስ ያብስሉ ፣ ከዚያ ስቴክን እንደገና እንዲሞቀው ያድርጉት ፡፡
4. ስጋውን እና አትክልቱን በአራቱ ቶላዎች ላይ እኩል ይከፋፍሉ ፡፡

በአንድ አገልግሎት ():

• ካሎሪዎች 412
• ፕሮቲን 35 ግራም
• ስብ: 19 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 24 ግራም

11. ስፒናች-እንጉዳይ ፍሪትታታ

ይህ ስፒናች-እንጉዳይ ፍሪትታታ በቁርስ ወይም በምሳ ሊደሰት የሚችል ጤናማ እና ቀላል ዝቅተኛ-ካርብ እራት ይሠራል ፡፡

እንቁላሎቹ እና ስፒናቹ አንድ ላይ በመሆን ለቪታሚን ኤ በአንድ አገልግሎት 26% ዲቪ ይሰጣሉ ፡፡ ይህ ቫይታሚን የዓይንዎን ብርሃን የሚመለከቱ ህዋሳትን በመጠበቅ እና የሌሊት ዓይነ ስውርነትን በመከላከል ለዓይን ጤና ቁልፍ ሚና ይጫወታል (፣ ፣) ፡፡

የምግብ አዘገጃጀቱ ለሁለት ያገለግላል እና ከ 20 ደቂቃዎች በታች ዝግጁ ነው ፡፡

ግብዓቶች

• 2 የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊትር) የአቮካዶ ዘይት
• 1 ኩባያ (70 ግራም) ነጭ እንጉዳዮች ፣ ተቆርጠዋል
• 1 ኩባያ (30 ግራም) ስፒናች
• 3 ትልልቅ እንቁላሎች
• 1/2 ኩባያ (56 ግራም) ዝቅተኛ ቅባት ያለው የሞዞሬላ አይብ ፣ ተሰንጥቋል
• ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ

አቅጣጫዎች

1. ምድጃውን እስከ 400 ° F (200 ° ሴ) ያሞቁ ፡፡
2. በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ በሙቀት ምድጃ ውስጥ በደህና መጥረጊያ ውስጥ 1 የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊትር) የአቮካዶ ዘይት ያሞቁ ፡፡ እንጉዳዮቹን ይጨምሩ እና እስኪበስል ድረስ ያብስሉት ፣ ከዚያ ስፒናቹን ይጨምሩ እና ለ 1 ደቂቃ ያብስሉት ፡፡ ሁለቱንም ከስልጣኑ ላይ ያስወግዱ እና ያኑሩ።
3. እንቁላሎቹን ከግማሽ አይብ ጋር ይቀላቅሉ እና በጨው እና በርበሬ ይቅቡት ፡፡ ድብልቁን በሸፍጥ ጣውላ ውስጥ ያፈሱ እና ከላይ ከ እንጉዳዮች እና ስፒናች ጋር ይጨምሩ ፡፡ ከመጋገርዎ በፊት ለ 3-4 ደቂቃዎች በምድጃው ላይ ያብስሉት ፡፡
4. ከቀሪው አይብ ጋር ከላይ እና ወደ ምድጃው ያስተላልፉ ፡፡ አናት ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ለ 5 ደቂቃዎች ያብሱ እና ከዚያ ለ 2 ደቂቃዎች ያብስሉት ፡፡ ከማገልገልዎ በፊት ከምድጃ ውስጥ ያስወግዱ እና ቀዝቀዝ ያድርጉት ፡፡

በአንድ አገልግሎት ():

• ካሎሪዎች 282
• ፕሮቲን 20 ግራም
• ስብ: 21 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 3 ግራም

12. የዶሮ-አበባ ቅርፊት ሩዝ

የአበባ ጎመን ሩዝ ለሩዝ ትልቅ ዝቅተኛ-ካርቦን ምትክ ነው ፡፡ የታሸገ ገዝተው ወይም የአበባ ጎመን አበባዎችን በጥሩ ሁኔታ ወደ ሩዝ መሰል ወጥነት በመቁረጥ እራስዎ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ይህ ምግብ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ፕሮቲን እና ብዙ አትክልቶችን ያጭዳል ፡፡ ከፍተኛ የአትክልት መመገቢያ ንጥረ-ምግብ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት እና ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ሊረዳዎ ይችላል (፣) ፡፡

የምግብ አዘገጃጀቱ ለሁለት ያገለግላል እና ከ 20 ደቂቃዎች በታች ዝግጁ ነው ፡፡

ግብዓቶች

• 1 አጥንት የሌለው ፣ ቆዳ የሌለበት የዶሮ ጡት (196 ግራም) ፣ በ 1 ኢንች (2.5 ሴ.ሜ) ኪዩቦች ተቆርጧል
• 2 ኩባያ (270 ግራም) የቀዘቀዘ የአበባ ጎመን ሩዝ
• 1/2 ኩባያ (45 ግራም) ያለ ዘር የወይራ ፍሬ ፣ በግማሽ ተኩል
• 1/2 ኩባያ (75 ግራም) የቼሪ ቲማቲም ፣ በግማሽ
• 1 የሻይ ማንኪያ ትኩስ ወይም የደረቀ የሾም አበባ
• 1 የሻይ ማንኪያ ትኩስ ወይም የደረቀ ኦሮጋኖ
• 1 የሻይ ማንኪያ ትኩስ ወይም የደረቀ ቲም
• 1 የሻይ ማንኪያ (5 ሚሊ ሊትር) የወይራ ዘይት
• ለመቅመስ ጨው እና በርበሬ

አቅጣጫዎች

1. ዶሮውን በሮቤሪ ፣ በኦሮጋኖ ፣ በሾላ ፣ በጨው እና በርበሬ ያብሱ ፡፡ የወይራ ዘይቱን በአንድ ድስት ውስጥ ያሞቁ እና ዶሮውን በእያንዳንዱ ጎን ለ 6-7 ደቂቃዎች ወይም እስከ ወርቃማው ድረስ ይፈልጉ ፡፡ ከድፋው ውስጥ ያውጡት እና ያኑሩት ፡፡
2. ቲማቲሙን በሳጥኑ ውስጥ ይጨምሩ እና ለ 5 ደቂቃዎች ያብሱ ፡፡ የአበባ ጎመን ሩዝና የወይራ ፍሬዎችን ይጨምሩ ፣ ከዚያ የአበባ ጎመን ሩዝ ማለስለስ እስኪጀምር ድረስ ያነሳሱ ፡፡
3. የአበባ ጎመን ሩዝን ከድፋው ውስጥ ያስወግዱ ፡፡ በሁለት ጎድጓዳ ሳህኖች ይከፋፈሉ እና ከላይ ከዶሮ ጋር ይጨምሩ ፡፡

በአንድ አገልግሎት ():

• ካሎሪዎች 263
• ፕሮቲን 32 ግራም
• ስብ: 12 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 8 ግራም

የመጨረሻው መስመር

ምንም እንኳን በሰዓቱ አጭር ቢሆኑም እንኳ ጤናማ በቤት ውስጥ የተሰራ እራት ለሁለት ለመደሰት ብዙ መንገዶች አሉ ፡፡

ይህ የምግብ አዘገጃጀት ዝርዝር ብዙ ቀላል ፣ ገንቢ ሀሳቦችን ያቀርባል እንዲሁም በርካታ የቬጀቴሪያን እና የዝቅተኛ-ካርቦን አማራጮችን ያካትታል ፡፡ በተለመደው አሰራርዎ ውስጥ የተለያዩ ነገሮችን የሚፈልጉ ከሆነ አሽከርካሪውን ከመምታት ይልቅ አንዳንዶቹን ይሞክሯቸው ፡፡