ከኬቶ አመጋገብ የሚሰረቁ ጤናማ ህጎች - በእውነቱ እሱን ባይከተሉም

ይዘት

• #1 በእያንዳንዱ ምግብ ጥቂት ጤናማ ስብ ይበሉ።
• #2 “ዝቅተኛ ስብ” ምግቦችን መግዛት ያቁሙ።
• #3 ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር የማይመገቡ አትክልቶችን ይበሉ።
• #4 ከማክሮ ኤለመንቶች ጋር ይተዋወቁ።
• #5 የአመጋገብ መለያዎችን ማንበብ ይማሩ።
• #6 ውሃ ማጠጣት ቅድሚያ ይስጡ።
• #7 በቂ ፖታስየም ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
• #8 የሚበሏቸው ምግቦች እንዴት እንደሚሰማዎት ትኩረት ይስጡ።
• ግምገማ ለ

የ ketogenic አመጋገብ እብድ ተወዳጅ ነው። ማለቴ ፣ ያልተገደበ አቮካዶ ፣ አሚሪትን መብላት የማይፈልግ ማነው? ይህ ማለት ግን ለሁሉም ተስማሚ ነው ማለት አይደለም። ብዙ ሰዎች በኬቶ የመመገቢያ ዘይቤ ፣ በቬጀቴሪያኖች ፣ በኃይል አትሌቶች እና በመሳሰሉት ስኬታማ ቢሆኑም ፣ ካርቦሃይድሬትን የሚወዱ ሰዎች በሌሎች የአመጋገብ ዓይነቶች እና በአመጋገብ ዘይቤዎች በተሻለ ሁኔታ ሊያገለግሉ ይችላሉ።

ይህ በተባለው ጊዜ, እንደ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት, ለ keto አመጋገብ አንዳንድ ቁልፍ መመሪያዎች ማንም ሰው ሊጠቀምበት ይችላል. (የተዛመደ፡ 8 የተለመዱ የኬቶ አመጋገብ ስህተቶች ሊሳሳቱ የሚችሉ)

#1 በእያንዳንዱ ምግብ ጥቂት ጤናማ ስብ ይበሉ።

ሊዝ ጆሴፍስበርግ ፣ ደራሲው “ስለ ኬቶ አመጋገብ በጣም ጥሩው ነገር ሰዎችን ከስብ ፍርሃታቸው ለማነቃቃት እየረዳ ነው” ብለዋል። ዒላማ 100 እና የቫይታሚን ሾፕ ዌልነስ ካውንስል ባለሙያ። ምንም እንኳን ጆሴፍስበርግ በአጠቃላይ የአመጋገብ ስርዓት ትልቅ አድናቂ ባይሆንም ሰዎች ለበለጠ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ምን አይነት ምግቦችን መመገብ እንዳለባቸው እንዲገነዘቡ ሊረዳቸው እንደሚችል ትናገራለች።

ከእንቁላል አስኳል እስከ አይብ እስከ ለውዝ ቅቤ ፣ ሰዎች ለኬቶ-አመስጋኞች ከመቼውም ጊዜ በበለጠ በአመጋገብ ውስጥ ስብ ያላቸውን ምግቦች ለማካተት የበለጠ ፈቃደኞች ናቸው-እና ያ ጥሩ ነገር ነው። ጆሴፍስበርግ “እነዚህ ምግቦች አንድ ጊዜ እንደምናምንባቸው“ ስብ ”አያደርጉልዎትም ፣ ግን ይልቁንም ለተጨማሪ ተጨማሪ ካሎሪዎች በጣም ረዘም ላለ ጊዜ እርስዎን በበቂ ሁኔታ ያቆዩዎታል የሚለውን እውነታ አበራ። ያ ሰዎች በቀላሉ እንዲበሉ ይረዳቸዋል ፣ ይህም በቀላሉ የተጠቀሙባቸውን ካሎሪዎችን በቀላሉ ያሟላል። እነዚህ ምግቦች የደም ፍላጎትን ለማረጋጋት እና የስኳር ፍላጎትን ለመቀነስ ይረዳሉ። ስለዚህ በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ስብን በማካተት ፣ እርኩስ ስሜት ሳይሰማዎት ወደ ቀጣዩ የመድረስ እድሉ ሰፊ ነው።

#2 “ዝቅተኛ ስብ” ምግቦችን መግዛት ያቁሙ።

በተመሣሣይ ሁኔታ፣ ዝቅተኛ ስብ ተብለው ለገበያ የሚቀርቡ ምግቦችን ለመፈለግ ምንም ምክንያት የለም። "አይብ፣ ወተት፣ እርጎ፣ ከእንቁላል ነጮች ይልቅ ሙሉ እንቁላል እና ከፍተኛ የስብ መጠን ያላቸውን እንደ ጥቁር ሥጋ የዶሮ እርባታ እና በሳር የተቀመመ የበሬ ሥጋን ጨምሮ ሙሉ ስብ ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች በጣም የሚያረካ በመሆናቸው አጠቃላይ ፍጆታን እና የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል" ብለዋል ። ሞሊ ዴቪን ፣ አርዲ ፣ ኤልዲኤን የ Keto ይብሉ መስራች እና የ KetoLogic አማካሪ። በተጨማሪም ፣ አብዛኛዎቹ “ዝቅተኛ ስብ” ምርቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር እና ሌሎች መሙያዎችን ይዘዋል። በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች ከእውነተኛው ነገር ምክንያታዊ ክፍልን በመብላት ይሻላል። (ተዛማጅ ፦ ከስብ ነፃ Vs. ሙሉ ስብ የግሪክ እርጎ: የትኛው የተሻለ ነው?)

#3 ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር የማይመገቡ አትክልቶችን ይበሉ።

የካርቦሃይድሬት ፍጆታቸውን ዝቅተኛ ለማድረግ በኬቶ አመጋገብ ላይ ያሉ ሰዎች አትክልቶቻቸውን በስልት መምረጥ አለባቸው። የጆርጅ አክሰስ ፣ ዲኤንኤም ፣ ሲኤንኤስ ፣ ዲሲ ፣ የ DrAxe.com መስራች መሠረት ፣ ምንም ዓይነት ዓይነት አመጋገብ ለመከተል ቢመርጡ (ብሮኮሊ ፣ ቅጠላ ቅጠል ፣ አስፓራጉስ ፣ በርበሬ ፣ ቲማቲም ፣ ወዘተ) መብላት አስፈላጊ ነው። ፣ በጣም የተሸጠው ደራሲ ቆሻሻ ብላ፣ እና የጥንታዊ አመጋገብ ተባባሪ መስራች። አትክልቶች ወደ ምግቦችዎ መጠን በመጨመር ይሞሉዎታል ፣ ግን ጥቂት ካሎሪዎች አሏቸው።

ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር አንድ እፍኝ ወይም ሁለት ጨምሮ በቀን ብዙ ጊዜ ለመመገብ ይሞክሩ ይላሉ ዶ/ር አክስ።

#4 ከማክሮ ኤለመንቶች ጋር ይተዋወቁ።

ሁሉም ምግቦች በተለያየ መጠን በሶስት ቁልፍ ማክሮ ኤለመንቶች የተዋቀሩ ናቸው፡ ፕሮቲን፣ ካርቦሃይድሬት እና ስብ። የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ እና በኬቶጂን አመጋገብ ውስጥ ስፔሻሊስት የሆኑት ጁሊ ስቴፋንስኪ ፣ አር.ዲ. “ኬቶን በተገቢው መንገድ መከተል እና እርስዎ የሚበሉትን ምግብ ምን እንደሚመስል የበለጠ ማወቅ አለመቻል” ጠቁመዋል።

ግን ስለ macronutrients የበለጠ ከመማር ተጠቃሚ ለመሆን በኬቶ ላይ መሆን ወይም የ IIFYM የአመጋገብ ዘይቤን እንኳን ማክበር የለብዎትም። ስቴፋንስኪ “ምን ዓይነት ምግቦች በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬቶች) ከፍተኛ እና ዝቅተኛ እንደሆኑ ስለእራስዎ ማስተማር እና በየቀኑ ስለሚመርጧቸው ማክሮዎች ማሰብ ለጥሩ አመጋገብ የበለጠ ዘላቂ አቀራረብ መሠረት ሊገነባ ይችላል” ብለዋል።

#5 የአመጋገብ መለያዎችን ማንበብ ይማሩ።

የሚመገቡት ምግቦች ለኬቶ ተስማሚ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ኬቶ የሚከተሉ ሰዎች በአጠቃላይ የአመጋገብ መለያዎችን ሙሉ በሙሉ ያነባሉ። ይህ የአመጋገብ ዘይቤ ምንም ይሁን ምን ወደ ውስጥ መግባት ጥሩ ልማድ ነው ይላሉ ባለሙያዎች። "ማንኛውም የተጨመረ ስኳር አይነት (የአገዳ ስኳር፣ የቢት ጭማቂ፣ ፍሩክቶስ፣ ከፍተኛ የበቆሎ ሽሮፕ) እና የነጣው የስንዴ ዱቄትን ፈልጉ" ሲሉ ዶክተር አክስ ይጠቁማሉ። “እነዚህ በሁሉም የተጋገሩ ዕቃዎች ፣ ብዙ ዓይነት የዳቦ ዓይነቶች ፣ ጥራጥሬዎች እና ሌሎችም ውስጥ ናቸው።” (የተዛመደ፡ እነዚህ ጤናማ ቁርስ የሚባሉት ምግቦች ከጣፋጭነት የበለጠ ስኳር አላቸው)

ለምን ይጨነቃሉ? “የንባብ መለያዎች ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬቶች ቢሆኑም እንኳ ጤናማ ያልሆኑ ጎጂ ምግቦችን ለማስወገድ ይረዳሉ። ይህ እንደ የተቀቀለ ሥጋ (ቤከን ወይም ሳላሚ) ፣ ከፋብሪካ እርሻ ከሚበቅሉ እንስሳት ደካማ ጥራት ያላቸው ስጋዎች ፣ የተቀቀለ አይብ ፣ እርሻ የመሳሰሉትን ያጠቃልላል። ያደጉ ዓሦች ፣ ብዙ ሰው ሠራሽ ተጨማሪዎች ያላቸው ምግቦች ፣ እና የተጣራ የአትክልት ዘይቶች።

#6 ውሃ ማጠጣት ቅድሚያ ይስጡ።

የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ፕሮፌሰር እና የአፈጻጸም የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ክሪስቲና ጃክስ ፣ አርዲኤን “ሰዎች የኬቶጂን አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ በበርካታ የሜታቦሊክ ለውጦች ምክንያት ከፍተኛ የውሃ መጥፋት ይከሰታል” ብለዋል። ሰላም ፣ ኬቶ ጉንፋን።

"ነገር ግን የውሃ ቅበላን በመጨመር ላይ ማተኮር ሁላችንም ከዚህ አመጋገብ ልንጠቀምበት የምንችልበት ቁልፍ መንገድ ነው። ጡንቻዎችዎ እና አእምሮዎ በትክክል ውሃ ሲጠጡ በጥሩ ደረጃ ይሰራሉ" ይላል ጃክስ። "ከካሎሪ-ነጻ ውሃ መውሰድ ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማህ እና ለምግብ መፈጨት የሚረዳ ጥሩ መንገድ ነው። ጥሩ ስሜት እንዲሰማህ ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ነው።" (ተዛማጅ-በኬቲሲስ ውስጥ የሚያቆዩዎት ዝቅተኛ-ካርቦ ኬቶ መጠጦች)

#7 በቂ ፖታስየም ማግኘትዎን ያረጋግጡ።

keto dieters የ keto ጉንፋንን ለመከላከል ከሚሞክሩባቸው ቁልፍ መንገዶች አንዱ የፖታስየም አወሳሰዳቸውን በመጨመር ነው፣ይህም ምናልባት ለማንኛውም ሰው ጥሩ ሀሳብ ይሆናል። "ብዙ አሜሪካውያን በቂ ፖታሲየም አያገኙም, ነገር ግን እንደ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ያሉ ከፍተኛ የፖታስየም ምግቦች የደም ግፊትን ለመቀነስ የሚረዱ ክሊኒካዊ ሙከራዎች ታይተዋል እና የ DASH አመጋገብ የማዕዘን ድንጋይ ናቸው" ይላል Stefanski. (ስለ DASH አመጋገብ ጉጉት? እርስዎን ለመጀመር በጣም ጥሩ ጣዕም ያላቸው 10 DASH የአመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እዚህ አሉ።)

ብዙ ሰዎች ብዙ ፖታስየም የያዙ ምግቦችን በመብላት ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ምንም እንኳን ስቴፋንስኪ የኩላሊት በሽታ ካለብዎ ይህንን ከማድረግዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከር እንዳለባቸው ቢገልጽም።

#8 የሚበሏቸው ምግቦች እንዴት እንደሚሰማዎት ትኩረት ይስጡ።

ከቫርታ ጤና ጋር የሚሰራ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ እና የአመጋገብ ባዮኬሚስትሪ ባለሙያ የሆኑት ካትሪን ሜትዝጋር ፣ ፒኤችዲ ፣ አር. “የደም ስኳር ሲረጋጋ ብዙዎች ክብደታቸውን ይቀንሳሉ እና ከፍተኛ የኃይል ደረጃን ሪፖርት ያደርጋሉ።” ግን አመጋገብዎ ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማው ለማስተዋል ኬቶ ላይ መሆን የለብዎትም። "የ ketogenic አመጋገብን የማይከተሉ ሰዎች የምግብ ምርጫቸው በሰውነታቸው ላይ ያለውን ተጽእኖ ለማወቅ መሞከር አለባቸው" ይላል ሜትዝጋር።

ከእያንዳንዱ ምግብ በኋላ ከራስዎ ጋር በመፈተሽ፣ የምግብ መጽሄት እና/ወይም ጥንቃቄ የተሞላበት አመጋገብን በመለማመድ፣ ከምትመገቧቸው ምግቦች እና በሰውነትዎ ላይ እንዴት እንደሚነኩ በትክክል ማወቅ ይችላሉ።

ግምገማ ለ