28 ጤናማ የልብ ምክሮች

ይዘት

• ማጨስን አቁም-አይ ifs ፣ ands ፣ ወይም butts
• መሃል ላይ ትኩረት ያድርጉ
• በሉሆች መካከል ይጫወቱ
• አንድ ሹራብ ሹራብ
• ሳልሳዎን ከባቄላዎች ጋር ያብሉት
• ሙዚቃው ይንቀሳቀስዎት
• ዓሳ ይሂዱ
• እያሽካኩ መሳቅ
• ዘርጋው
• ብርጭቆ ከፍ ያድርጉ
• Sidestep ጨው
• ማንቀሳቀስ ፣ ማንቀሳቀስ ፣ ማንቀሳቀስ
• ቁጥሮችዎን ይወቁ
• ቸኮሌት ይብሉ
• የቤትዎን ሥራ ከፍ አድርገው ይምቱ
• ፍሬዎችን ይሂዱ
• ልጅ ይሁኑ
• የቤት እንስሳት ሕክምናን ያስቡ
• ጀምር እና አቁም
• ስቡን ይቁረጡ
• ማራኪውን መንገድ ወደ ቤት ይውሰዱ
• ለቁርስ ጊዜ ይስጡ
• ደረጃዎቹን ውሰድ
• ልብ-ጤናማ የሆነ አረቄን ያርቁ
• በየጊዜው ጥርስዎን ይቦርሹ
• ያራግፉት
• ጥቂት ብረት ያርቁ
• ደስተኛ ቦታዎን ያግኙ

ማጨስን አቁም-አይ ifs ፣ ands ፣ ወይም butts

ጤንነትዎን እና የደም ሥሮችዎን ለመጠበቅ የሚረዱ ብዙ እርምጃዎች አሉ ፡፡ ትንባሆ ማስወገድ በጣም ጥሩ ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው ፡፡

በእርግጥ ሲጋራ ማጨስ ለልብ ህመም ከፍተኛ ቁጥጥር ከሚደረግባቸው አደጋዎች አንዱ ነው ፡፡ ሲጋራ የሚያጨሱ ወይም ሌሎች የትምባሆ ምርቶችን የሚጠቀሙ ከሆነ የአሜሪካ የልብ ማህበር (AHA) ፣ (ኤን.ኤል.ቢ.ቢ.) እና (ሲ.ዲ.ሲ.) ሁሉም እንዲያቋርጡ ያበረታቱዎታል ፡፡ ልብዎን ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ጤናዎን ጭምር ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል ፡፡

መሃል ላይ ትኩረት ያድርጉ

ማለትም ትኩረት ያድርጉ ያንተ መካከለኛ በአሜሪካ የልብና የደም ህክምና ኮሌጅ ጆርናል ውስጥ የተደረገው ምርምር ከመጠን በላይ የሆድ ስብን ከፍ ካለው የደም ግፊት እና ጤናማ ያልሆነ የደም ቅባቶች መጠን ጋር ያዛምዳል ፡፡ በመሃከለኛዎ ዙሪያ ተጨማሪ ስብን የሚሸከሙ ከሆነ ዝቅ የማድረግ ጊዜው አሁን ነው። አነስተኛ ካሎሪዎችን መመገብ እና የበለጠ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል ፡፡

በሉሆች መካከል ይጫወቱ

ወይም በሉሆች አናት ላይ መጫወት ይችላሉ! ትክክል ነው ወሲብ መፈጸም ለልብዎ ጥሩ ሊሆን ይችላል ፡፡ ወሲባዊ እንቅስቃሴ በሕይወትዎ ውስጥ ደስታን ብቻ ሊጨምር ይችላል ፡፡ በተጨማሪም የደም ግፊትዎን ለመቀነስ እና ለልብ ህመም ተጋላጭነትን ሊረዳ ይችላል ፡፡ በዝርዝሩ ውስጥ የታተመ ምርምር ዝቅተኛ የወሲብ እንቅስቃሴ ከፍ ካለ የልብ እና የደም ቧንቧ በሽታዎች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

አንድ ሹራብ ሹራብ

አዕምሮዎ እንዲዘናጋ ለመርዳት እጆችዎን እንዲሰሩ ያድርጉ ፡፡ እንደ ሹራብ ፣ መስፋት እና ማጭድ የመሳሰሉ ተግባሮች ውስጥ መሳተፍ ውጥረትን ለማስታገስ እና ጥሩ ውጤት ለማስገኘት ይረዳል ፡፡ ሌሎች ዘና የሚያደርጉ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ፣ ለምሳሌ የእንጨት ሥራ ፣ ምግብ ማብሰል ወይም የጅግጅግ እንቆቅልሾችን ማጠናቀቅ እንዲሁ ከአስጨናቂ ቀናት እንዲወገዱ ሊያግዙ ይችላሉ።

ሳልሳዎን ከባቄላዎች ጋር ያብሉት

ከዝቅተኛ ስብ ቺፕስ ወይም ትኩስ አትክልቶች ጋር ሲጣመር ፣ ሳልሳ ጣፋጭ እና ፀረ-ኦክሳይድ የበለፀገ መክሰስ ያቀርባል ፡፡ ለልብ-ጤናማ ፋይበር ለተጨማሪ ጭማሪ በጥቁር ባቄላ ቆርቆሮ ውስጥ መቀላቀል ያስቡ ፡፡ እንደ ማዮ ክሊኒክ ገለፃ ፣ በሚሟሟት ፋይበር የበለፀገ ምግብ አነስተኛ መጠን ያለው የሊፕፕሮቲን ወይም “መጥፎ ኮሌስትሮል” ደረጃን ለመቀነስ ይረዳዎታል። ሌሎች የሚሟሟ የፋይበር ምንጮች አጃ ፣ ገብስ ፣ ፖም ፣ ፒር እና አቮካዶ ይገኙበታል ፡፡

ሙዚቃው ይንቀሳቀስዎት

የሮምባ ምት ወይም ባለ ሁለት-ደረጃ ዜማ ቢመርጡ ዳንስ ዳንስ ጥሩ የልብ-ጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያመጣል ፡፡ እንደ ሌሎች የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ዓይነቶች ሁሉ የልብዎን ፍጥነት ከፍ ያደርጉና ሳንባዎን እንዲነፉ ያደርጋቸዋል ፡፡ በተጨማሪም በሰዓት እስከ 200 ካሎሪ ወይም ከዚያ በላይ እንደሚቃጠል ማዮ ክሊኒክ ዘግቧል ፡፡

ዓሳ ይሂዱ

በኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የበለፀገ ምግብ መመገብም የልብ ህመምን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ እንደ ሳልሞን ፣ ቱና ፣ ሰርዲን እና ሄሪንግ ያሉ ብዙ ዓሦች ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ምንጮች ናቸው ፡፡ ኤስኤ ኤ እንደሚጠቁመው ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ዓሳ ለመብላት ይሞክሩ ፡፡ ስለ ሜርኩሪ ወይም ስለ ዓሳ ሌሎች ብክለቶች የሚያሳስብዎት ከሆነ ፣ ልብ-ጤናማ ጠቀሜታው ለአብዛኞቹ ሰዎች ከሚያስከትላቸው አደጋዎች እንደሚበልጥ ስታውቅ ደስተኛ መሆን ይችላሉ ፡፡

እያሽካኩ መሳቅ

በኢሜል ወይም በፌስቡክ ልጥፎች ውስጥ LOL ብቻ አይሁኑ ፡፡ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ጮክ ብለው ይስቁ። አስቂኝ ፊልሞችን ማየትም ሆነ ከጓደኞችዎ ጋር ቀልዶችን መሰንጠቅ ቢወዱም ፣ ሳቅ ለልብዎ ጥሩ ሊሆን ይችላል ፡፡ ኤኤኤኤ (AHA) እንደሚለው ጥናቱ እንደሚጠቁመው መሳቅ የጭንቀት ሆርሞኖችን ዝቅ ያደርጋል ፣ የደም ቧንቧዎ ላይ እብጠትን ሊቀንስ እንዲሁም “ጥሩ ኮሌስትሮል” በመባልም የሚታወቀው ከፍተኛ መጠን ያለው የሊፕሮፕሮቲን (ኤች.አይ.ኤል) ደረጃዎን ከፍ ያደርግልዎታል ፡፡

ዘርጋው

ዮጋ ሚዛንዎን ፣ ተጣጣፊነቱን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ሊረዳዎ ይችላል። ዘና ለማለት እና ውጥረትን ለማስታገስ ሊረዳዎ ይችላል። ያ በቂ እንዳልሆነ ፣ ዮጋ እንዲሁ የልብ ጤናን ለማሻሻል አቅም አለው ፡፡ በ ‹ዮጋ› ውስጥ በታተመ ጥናት መሠረት የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ የሚያስችል አቅም ያሳያል ፡፡

ብርጭቆ ከፍ ያድርጉ

መጠነኛ የአልኮሆል መጠን የኤች.ዲ.ኤል. ወይም ጥሩ ኮሌስትሮልዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም የደም መርጋት ምስረታ እና የደም ቧንቧ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ይረዳል ፡፡ በማዮ ክሊኒክ መሠረት በተለይ ቀይ ወይን ጠጅ ለልብዎ ጥቅሞችን ያስገኛል ፡፡ ያ ማለት በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ማሞኘት አለብዎት ማለት አይደለም ፡፡ ዋናው ነገር በመጠኑ አልኮል ብቻ መጠጣት ነው ፡፡

Sidestep ጨው

መላው የአሜሪካ ህዝብ አማካይ የጨው መጠን በቀን ወደ ግማሽ የሻይ ማንኪያ ብቻ ከቀነሰ በየአመቱ የደም ቧንቧ ህመም የሚይዙ ሰዎችን ቁጥር በእጅጉ ይቀንስ እንደነበር የኒው ኢንግላንድ ጆርናል ኦፍ ሜድስ ተመራማሪዎች ዘግበዋል ፡፡ ደራሲዎቹ እንደሚጠቁሙት በአሜሪካ ውስጥ የጤና አጠባበቅ ዋጋ መጨመር ከሚያስከትሉት ግንቦች መካከል አንዱ ጨው ነው ፡፡ በሂደት ላይ ያሉ እና ምግብ ቤት የሚዘጋጁ ምግቦች በተለይ በጨው የበለፀጉ ናቸው ፡፡ ስለዚህ የሚወዱትን ፈጣን-ምግብ ማስተካከያ ከመሙላትዎ በፊት ሁለት ጊዜ ያስቡ። የደም ግፊት ወይም የልብ ድካም ካለብዎ እንደ ሚስተር ዳሽ ያሉ የጨው ተተኪዎችን ለመጠቀም ያስቡ ፡፡

ማንቀሳቀስ ፣ ማንቀሳቀስ ፣ ማንቀሳቀስ

ምንም ያህል ቢመዝኑም ፣ ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ ዕድሜዎን ሊያሳጥረው ይችላል ፣ በአገር ውስጥ መድኃኒት መዛግብት እና በ. የኩች ድንች እና የዴስክ ጆኪ የአኗኗር ዘይቤዎች በደም ቅባቶች እና በደም ስኳር ላይ ጤናማ ያልሆነ ውጤት ያላቸው ይመስላል ፡፡ በዴስክ ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ ለመንቀሳቀስ መደበኛ ዕረፍቶችን መውሰድዎን ያስታውሱ ፡፡ በምሳ ዕረፍትዎ ላይ ለሽርሽር ይሂዱ ፣ እና በመዝናኛ ጊዜዎ መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ ይደሰቱ ፡፡

ቁጥሮችዎን ይወቁ

የደም ግፊትዎን ፣ የደም ስኳርዎን ፣ ኮሌስትሮልዎን እና ትራይግላይሰሪድን በቼክ መያዙ ለጥሩ የልብ ጤንነት ጠቃሚ ነው ፡፡ ለወሲብ እና ለዕድሜ ቡድንዎ ተስማሚ ደረጃዎችን ይወቁ። እነዚያን ደረጃዎች ለመድረስ እና ለማቆየት እርምጃዎችን ይውሰዱ። እንዲሁም መደበኛ ምርመራዎችን ከሐኪምዎ ጋር ለማስያዝ ያስታውሱ ፡፡ ዶክተርዎን ማስደሰት ከፈለጉ የቫይታሚኖችዎን ወይም የላብራቶሪ ቁጥሮችዎን በደንብ መዝግቦ ይያዙ እና ወደ ቀጠሮዎችዎ ያመጣሉ ፡፡

ቸኮሌት ይብሉ

ጥቁር ቸኮሌት ጣፋጭ ጣዕም ብቻ ሳይሆን ልብ-ጤናማ ፍሎቮኖይዶችን ይ containsል ፡፡ እነዚህ ውህዶች እብጠትን ለመቀነስ እና ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልንዎን ለመቀነስ ይረዳሉ ሲሉ አልሚ ምግቦች በተባሉ መጽሔት ላይ የሳይንስ ሊቃውንት ይመክራሉ ፡፡ በመጠን በልቶ ፣ ጥቁር ቸኮሌት - ከመጠን በላይ የወተት ቸኮሌት አይደለም - በእርግጥ ለእርስዎ ጥሩ ሊሆን ይችላል ፡፡ በሚቀጥለው ጊዜ ጣፋጭ ጥርስዎን ማስደሰት በሚፈልጉበት ጊዜ በአንድ ካሬ ወይም በሁለት ጥቁር ቸኮሌት ውስጥ ይሰምጡት ፡፡ ምንም ጥፋተኝነት አያስፈልግም ፡፡

የቤትዎን ሥራ ከፍ አድርገው ይምቱ

ወለሎችን ማልበስ ወይም ማበጠር እንደ ሰውነት ስላም ወይም እንደዙምባ ክፍል የሚያነቃቃ ላይሆን ይችላል ፡፡ ግን እነዚህ እንቅስቃሴዎች እና ሌሎች የቤት ውስጥ ስራዎች እርስዎ እንዲንቀሳቀሱ ያደርጉዎታል ፡፡ እነሱም ካሎሪዎችን በሚነዱበት ጊዜ ለልብዎ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሰጡዎት ይችላሉ ፡፡ ሳምንታዊ ሥራዎችዎን ሲያጠናቅቁ የሚወዱትን ሙዚቃዎን ያኑሩ እና በደረጃዎ ላይ የተወሰነ ፍሬ ይጨምሩ ፡፡

ፍሬዎችን ይሂዱ

ለውዝ ፣ ዎልነስ ፣ ፔጃን እና ሌሎች የዛፍ ፍሬዎች ልብ-ጤናማ የሆኑ ቅባቶችን ፣ ፕሮቲኖችን እና ፋይበርን ኃይለኛ ቡጢ ያቀርባሉ ፡፡ እነሱን በምግብዎ ውስጥ ማካተት የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ ተጋላጭነትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ AHA እንደሚጠቁመው የአገልግሎት አሰጣጡን አነስተኛ ለማድረግ ያስታውሱ ፡፡ ፍሬዎች በጤናማ ነገሮች የተሞሉ ቢሆኑም ካሎሪዎችም ከፍተኛ ናቸው ፡፡

ልጅ ይሁኑ

የአካል ብቃት አሰልቺ መሆን የለበትም። አንድ ምሽት በተሽከርካሪ ስኬቲንግ ፣ በቦውሊንግ ወይም በሌዘር መለያ በመደሰት ውስጣዊ ልጅዎ እንዲመራ ያድርጉ። ካሎሪዎችን በማቃጠል እና ለልብዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚሰጥበት ጊዜ መዝናናት ይችላሉ ፡፡

የቤት እንስሳት ሕክምናን ያስቡ

የእኛ የቤት እንስሳት ከመልካም ኩባንያ እና ያለምንም ቅድመ ሁኔታ ፍቅርን የበለጠ ያቀርባሉ። እንዲሁም በርካታ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣሉ ፡፡ በብሔራዊ የጤና ተቋማት (NIH) ሪፖርት የተደረጉ ጥናቶች የቤት እንስሳ ባለቤት መሆን የልብዎን እና የሳንባዎን ሥራ ለማሻሻል እንደሚረዳ ይጠቁማሉ ፡፡ በተጨማሪም በልብ በሽታ የመሞት እድልን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

ጀምር እና አቁም

ይጀምሩ እና ያቁሙ ፣ ከዚያ ይጀምሩ እና እንደገና ያቁሙ። በክፍተ-ጊዜ ሥልጠና ወቅት በቀላል እንቅስቃሴ ብዙ የኃይለኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ፍንዳታዎችን ይፈጥራሉ። ማዮ ክሊኒክ እንደዘገበው ይህንን በማድረግዎ በሚሰሩበት ጊዜ የሚቃጠሉትን የካሎሪ ቁጥር ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ስቡን ይቁረጡ

ከዕለታዊ ካሎሪዎ ውስጥ ከ 7 በመቶ በላይ ያልበሰለ ስብ ስብዎን በመቁረጥ ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል ሲል ዩኤስዲኤ ይመክራል ፡፡ ከዛሬ ጀምሮ ከግምት ውስጥ በማስገባት በመደበኛነት የአመጋገብ ስያሜዎችን ካላነበቡ ፡፡ የሚመገቡትን ይመረምሩ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ውስጥ ያሉ ምግቦችን ያስወግዱ ፡፡

ማራኪውን መንገድ ወደ ቤት ይውሰዱ

ሞባይልዎን ያስቀምጡ ፣ ያቆራረጠዎትን ሾፌር ይረሱ እና በመጓጓዣዎ ይደሰቱ። በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ጭንቀትን ማስወገድ የደም ግፊትዎን እና የጭንቀት ደረጃዎን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ያ የልብና የደም ቧንቧ ስርዓትዎ አድናቆት የሚቸረው ነገር ነው።

ለቁርስ ጊዜ ይስጡ

የዕለቱ የመጀመሪያ ምግብ አስፈላጊ ነው ፡፡ በየቀኑ የተመጣጠነ ቁርስ መመገብ ጤናማ አመጋገብ እና ክብደት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል ፡፡ ልብን ጤናማ ምግብ ለመገንባት ፣ ይድረሱባቸው: -

• እንደ ኦትሜል ፣ እንደ ሙሉ እህሎች ወይም እንደ ሙሉ የስንዴ ጥብስ ያሉ ሙሉ እህሎች
• እንደ የቱርክ ቢኮን ወይም አነስተኛ የለውዝ ወይም የኦቾሎኒ ቅቤን የመሳሰሉ ደካማ የፕሮቲን ምንጮች
• እንደ ዝቅተኛ ስብ ወተት ፣ እርጎ ወይም አይብ ያሉ አነስተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች
• ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች

ደረጃዎቹን ውሰድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጥሩ የልብ ጤንነት አስፈላጊ ነው ፣ ስለዚህ ለምን ባገኙት አጋጣሚ ሁሉ አያስገቡም? በአሳንሳሩ ምትክ ደረጃዎቹን ውሰድ ፡፡ ከመኪና ማቆሚያው በጣም ርቆ በሚገኘው ቦታ ላይ ያርፉ ፡፡ ኢሜል ከመላክ ይልቅ ለመነጋገር ወደ ባልደረባዎ ጠረጴዛ ይሂዱ ፡፡ እነሱን ከመመልከት ይልቅ ውሻዎን ወይም ልጆችዎን በፓርኩ ውስጥ ይጫወቱ ፡፡ እያንዳንዱ ትንሽ ወደ ተሻለ የአካል ብቃት ይጨምራል ፡፡

ልብ-ጤናማ የሆነ አረቄን ያርቁ

አንድ አረንጓዴ ወይም ጥቁር ሻይ አንድ ኩባያ ለማፍላት አስማት አያስፈልግም ፡፡ በየቀኑ ከአንድ እስከ ሶስት ኩባያ ሻይ መጠጣት ለልብ ችግሮች የመጋለጥ እድልንዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ሲል ኤኤችኤ ዘግቧል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከ angina እና ከልብ የልብ ምቶች ዝቅተኛ ደረጃዎች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

በየጊዜው ጥርስዎን ይቦርሹ

ጥሩ የአፍ ንፅህና ጥርስዎን ነጭ እና አንፀባራቂ ከማድረግ የበለጠ ነገርን ያደርጋል ፡፡ ክሊቭላንድ ክሊኒክ እንደዘገበው አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የድድ በሽታን የሚያስከትሉ ባክቴሪያዎች ለልብ ህመም የመጋለጥ እድላችሁን ከፍ ያደርጉታል ፡፡ የምርምር ግኝቶቹ የተቀላቀሉ ቢሆኑም ጥርስዎን እና ድድዎን በደንብ ለመንከባከብ ምንም ጉዳት የለውም ፡፡

ያራግፉት

በሚቀጥለው ጊዜ ከመጠን በላይ ስሜት ፣ ቁጣ ወይም ቁጣ ሲሰማዎት ሽርሽር ይውሰዱ ፡፡ ለአምስት ደቂቃ በእግር መጓዝ እንኳን ጭንቅላትዎን ለማፅዳት እና የጭንቀትዎን ደረጃ ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ ይህም ለጤንነትዎ ጥሩ ነው ፡፡ በየቀኑ ለግማሽ ሰዓት በእግር መጓዝ ለአካላዊ እና ለአእምሮ ጤንነትዎ እንኳን የተሻለ ነው ፡፡

ጥቂት ብረት ያርቁ

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብዎን ጤንነት ለመጠበቅ ቁልፍ ነገር ነው ፣ ግን እርስዎ ማድረግ ያለብዎት ብቸኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት አይደለም ፡፡ በመደበኛ መርሃግብርዎ ውስጥ መደበኛ የጥንካሬ ስልጠና ጊዜዎችን ማካተትም አስፈላጊ ነው። ብዙ የጡንቻዎች ብዛት ይገነባሉ ፣ ብዙ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ። ያ የልብ-ጤናማ ክብደት እና የአካል ብቃት ደረጃን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።

ደስተኛ ቦታዎን ያግኙ

ፀሐያማ አመለካከት ለልብዎ እንዲሁም ለስሜትዎ ጥሩ ሊሆን ይችላል ፡፡ በሃርቫርድ ቲ ኤች ቻን የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት እንደዘገበው የማያቋርጥ ጭንቀት ፣ ጭንቀት እና ቁጣ ለልብ ህመም እና ለስትሮክ የመጋለጥ እድልን ከፍ ያደርጉልዎታል ፡፡ በሕይወት ላይ አዎንታዊ አመለካከት መያዙ ረዘም ላለ ጊዜ ጤናማ እንድትሆን ሊረዳህ ይችላል ፡፡