ለማብሰል በጣም ሰነፍ በሚሆኑበት ጊዜ ለእራት ምን እንደሚደረግ
ይዘት
ሁላችንም እዚያ ነበርን: የረዥም ቀን መጨረሻ ነው እና ማድረግ የሚፈልጉት የመጨረሻው ነገር ትክክለኛውን ምግብ ማብሰል ነው. የአመጋገብ ደንበኞቼ እንዲጓዙ ከሚረዳቸው በጣም የተለመዱ ጉዳዮች አንዱ ይህ ነው። በሥራ ላይ ሲያደቅቁት ፣ በምሽት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትምህርት ሲደሰቱ ፣ ወይም ከሰዓት በኋላ ለጎን-ሁከት ወይም ለማህበራዊ ዕቅዶች ጊዜ ሲያወጡ ፣ የ cheፍዎን ባርኔጣ መልበስ ቅድሚያ ላይሆን ይችላል። (እባክዎ በትኩረት ለመከታተል በመሞከር መጥፎ ቀን ላይ የሆንኩት እኔ ብቻ ሳልሆን ንገረኝ ነገር ግን ወደ ቤት ስገባ ለእራት አንድ ላይ የምጥለውን እያሰብኩ ነው፣ ምክንያቱም እየተራብኩና እየጠጣሁ ነው። መተግበሪያ አይቆርጥም.)
ምግብ ለማብሰል የማይፈልጉበት ምክንያት ምንም ይሁን ምን ፣ ይከሰታል። ነገር ግን አሁንም ሰውነትዎን የሚመገብ እና በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ የሚረዳዎትን ሚዛናዊ ምግብ መመገብ ይችላሉ. ተስፋ ከመቁረጥ እና የእህል ጎድጓዳ ሳህን አፍስሰው ከማቀዝቀዣው ፊት ቆመው ከመብላት ይልቅ ከእነዚህ ቀላል የምግብ ሀሳቦች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ።
የወጥ ቤት ማጠቢያ ሰላጣ
እኔ ብቻ ስሆን የግል ጉዞዬ እንኳን አይችልም ምግብ ከማብሰል ጋር ብዙ ነገሮችን በአረንጓዴዎች ላይ መጣል ፣ ከወይራ ዘይት እና ኮምጣጤ ጋር መጣል እና ሰላጣ መጥራት ነው። የነገሮች ስብስብ ምን እንደሚያካትተው፣ ሊባክን የሚችል አንድ ወይም ሁለት ቀን የቀረው የተረፈ አትክልት ወይም ማንኛውም ጥሬ አትክልት በማቀዝቀዣ ውስጥ ያለህ ሊሆን ይችላል። ለፕሮቲን ፣ የተቀቀለ እንቁላል ወይም የታሸገ ቱና እወዳለሁ ፣ ግን ጥቁር ባቄላ ወይም የተረፈ የተጠበሰ ዶሮ ማድረግ ይችላሉ። (ተጨማሪ ጥቂት ደቂቃዎችን ወስደህ አረንጓዴውን ከእነዚህ የሶስት ንጥረ ነገሮች የሰላጣ ልብስ በአንዱ ጣለው።)
አቮካዶ ቶስት
ይህ እንደ ቀላል ነው። አንድ የበሰለ እህል ወይም ሙሉ የስንዴ ዳቦ ቁራጭ ያድርጉ እና በግማሽ አቮካዶ ይሙሉት። ከ10 ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ እና ጤናማ ቅባቶች ሚዛን ይኖራችኋል። ደረጃውን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ የሄምፕ ወይም የቺያ ዘሮችን ይረጩ ወይም በእንቁላል ወይም በማጨስ ሳልሞን ይጨምሩ። ባህላዊ ዳቦን በቀጭኑ የተከተፈ የድንች ጥብስ ከግሉተን-ነጻ ጠማማነት መቀየር ይችላሉ። እንዲሁም ፣ አቮካዶን ለመቁረጥ በሚሞክሩበት ጊዜ እጅዎን ስለመቁረጥ የሚጨነቁ ከሆነ (ሄይ ፣ እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ብዙ ጊዜ ይከሰታል) ፣ አሁን ምግብ በሚፈልጉበት ጊዜ እነዚያ ነጠላ-የሚያገለግሉ የ guacamole ጥቅሎች በጣም ምቹ ናቸው።
አረንጓዴ ለስላሳ
እኛ ለቁርስ አልፎ ተርፎም ለምሳ ለስላሳነት ስለመኖሩ ምንም አይመስለንም ፣ ታዲያ ለምን እራት አይሆንም? ሚዛናዊ ለማድረግ እና የመቆየት ኃይል እንዲሰጥዎ አትክልቶችን ለማግኘት እና ፕሮቲን ለመጨመር በአንዳንድ አረንጓዴዎች ውስጥ መስራቱን ያረጋግጡ። የሚወዱትን የፕሮቲን ዱቄት፣ ተራ የግሪክ እርጎ፣ የሐር ቶፉ (ይህን ካልሞከሩት ነገር ግን ለስላሳዎች ከቅመማ ቅመም ጋር ከወደዱ፣ ለህክምና ዝግጁ ነዎት) ወይም የለውዝ ወይም የዘር ቅቤን ይሞክሩ። የዱቄት የኦቾሎኒ ቅቤ እንዲሁ ይሠራል። (አረንጓዴ ለስላሳዎች የማይወዱ ይመስላችኋል? ምን ያህል አረንጓዴ ለስላሳ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እንዳሉ ስታውቅ ትገረማለህ - ከጣፋጭ እስከ በጣም አረንጓዴ።)
Mezze Platter
የሜዝ ፕላስተር የተከበረውን መክሰስ ወደ ሚዛናዊ ምግብ ለመቀየር ጥሩ መንገድ ነው። ወደ ፕሮቲን፣ አትክልት፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት እና ጤናማ ቅባቶች ድብልቅ ይሂዱ። ያ ምን ሊመስል እንደሚችል ጥቂት ምሳሌዎች እነሆ-
- ሀሙስ ፣ የወይራ ፍሬዎች ፣ የሕፃን ካሮቶች ወይም ሌሎች የተከተፉ አትክልቶች ፣ እና የተቀቀለ እንቁላል ወይም አንድ አይብ
- አይብ ፣ የቼሪ ቲማቲም ወይም ሌሎች ጥሬ አትክልቶች ፣ እና ለውዝ ወይም የተጠቀለለ ዝቅተኛ ሶዲየም ቱርክ
- የተጠበሰ ዳቦ ወይም ሙሉ-እህል ብስኩቶች፣ አይብ እና የተከተፉ ጥሬ አትክልቶች
እንቁላል
ለእራት ከእንቁላል የበለጠ ቀላል አይደለም. እያንዳንዳቸው በ 70 ካሎሪ ፣ 6 ግራም ፕሮቲን እና 5 ግራም ስብ ፣ ስለ ብዙ ማሰብ በማይፈልጉበት ጊዜ ፈጣን ቁጥጥር ይሰጣሉ ። ካርዶች?" በተሰበሩ እንቁላሎች ቀላል ያድርጉት እና ጥብስ ያድርጉ ወይም አንዳንድ አትክልቶችን (ትኩስ፣ የቀዘቀዘ ወይም የተረፈውን የበሰለ) ወደ ኦሜሌት ጣሉት። (በእነዚህ 20 ፈጣን እና ቀላል መንገዶች እንቁላልን ለማብሰል ትንሽ ፈጠራን ያግኙ።) እንዲሁም ከጎኑ እንዲኖሩት ቀለል ያለ ሰላጣ ማዘጋጀት እና ለእራት ምግብ ቤት-ቁርስ እንደያዙ ማስመሰል ይችላሉ። ሚሞሳ ሙሉ በሙሉ አማራጭ ነው።
ፒቢ እና ጄ ጣፋጭ ድንች
እኔ ለመጀመሪያ ጊዜ ይህንን ጥምረት ያገኘሁት ከሁለተኛው ቀን የቤት ውስጥ ሃንጋሪን ካገኘሁ በኋላ በጣም ተሳስቷል። ይህ ከጣፋጭ ድንች ጥብስ አዝማሚያ በፊት ነበር፣ ግን አሁንም በዚህ ጣዕም ጥምር ለመደሰት የምወደው መንገድ ነው። የምታደርጉት ነገር ቢኖር ድንቹን በሹካ ጥቂት ጊዜ ታጥበው በመወጋታቸው፣ በማይክሮዌቭ ምድጃ ውስጥ በሳህኑ ላይ ይለጥፉ እና ለአምስት ደቂቃ ያህል ወይም ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ያበስሉት። ይህንን ለማቅለል ብዙ ማይክሮዌቭ “የድንች” ቅንብር አላቸው። ድንቹ በሚበስልበት ጊዜ በግማሽ ይቁረጡ እና የኦቾሎኒ ቅቤ (ወይም የሚወዱት የለውዝ ቅቤ) እና ጄሊ ይጨምሩ።
ለጣፋጭ አማራጭ ፣ ይህ እንዲሁ በታይኒ ወይም በፍየል አይብ ብሩህ ነው። የትኛውም መንገድ ቢሄዱ አጥጋቢ በሆነ የፕሮቲን ፣ የስብ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ሚዛን ይደሰታሉ።
ሳንድዊች
በአምስት ደቂቃዎች ውስጥ ሳንድዊች አንድ ላይ መጣል ይችላሉ። ልብዎ እና ጣዕምዎ ቡቃያዎች እንደሚፈልጉት እንደ ክላሲክ ወይም እንግዳ አድርገው ያቆዩት። በዳቦው ውስጥ ያለውን ካርቦሃይድሬት ለማመጣጠን እዚያ ውስጥ የተወሰነ ፕሮቲን ማግኘቱን ያረጋግጡ። ለፕሮቲን መሰረትዎ ጥቂት ሃሳቦች፡ ኦቾሎኒ፣ አልሞንድ ወይም የሱፍ አበባ ዘር ቅቤ፣ እንቁላል፣ የቱና ሰላጣ (የግሪክ እርጎ ወይም ለጤናማ መጠምዘዝ ከማይዮ ይልቅ ትንሽ የወይራ ዘይት ለመጠቀም ይሞክሩ)፣ የተረፈ የበሰለ ዶሮ ወይም ቶፉ። የተለመደው ዳቦ አሰልቺ ከሆነ የእንግሊዘኛ ሙፊን ወይም ቶርቲላ ለመጠቀም ይሞክሩ። (ለእራት ቀዝቃዛ ነገር መብላት የማይማርክ ከሆነ ከእነዚህ ጤናማ ትኩስ ሳንድዊቾች አንዱን ይሞክሩ።)
እህል እየሰራ አይደለም? አንድ ደንበኛዬ ዘሩን ከደወል በርበሬ አውጥቶ እያንዳንዱን ግማሹን በተለምዶ ሳንድዊች ላይ ለምታስቀምጠው ለማንኛውም እንደ ተሽከርካሪ ይጠቀም ነበር። የሰላጣ ጽዋዎች ወይም የኮላር ቅጠሎች እንዲሁ አማራጮች ናቸው። በጎን በኩል የሆነ ነገር ይፈልጋሉ? በቺፕስ ፋንታ እንደ ሕፃን ካሮት ወይም የተከተፈ ዱባ ያሉ አንዳንድ ጠባብ አትክልቶችን ያስቡ ፣ ወይም አንድ ቀላል አረንጓዴ ሰላጣ አንድ ላይ ይጣሉት።
ጤናማ ናቾስ
ሙሉ እህል ያለው የቶርቲ ቺፕስ በተሸፈነ የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ያሰራጩ እና በሚወዱት አይብ እና ጥቁር ባቄላዎች ላይ ያኑሩ። አይብ እስኪቀልጥ ድረስ ይቅቡት (ወይንም ይህ የበለጠ ፍጥነትዎ ከሆነ ሳህን እና ማይክሮዌቭ ይጠቀሙ)። ከላይ ከሳልሳ እና ከተቆረጠ አቦካዶ ጋር። ከ10 ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ፕሮቲን፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ እና ጤናማ ቅባቶችን የሚያቀርብ ሚዛናዊ ምግብ አሎት። (ቺፖችን መዝለል ከፈለጉ ፣ ናቶኮን ያለ ቶቲላ ቺፕስ ለመሥራት እነዚህን ስምንት የፈጠራ መንገዶች ይመልከቱ።)
ግምገማ ለ
ማስታወቂያአስደሳች
ኢባስቴል
