ለልብዎ ምርጥ ፕሮቲኖች

ይዘት

• ፕሮቲኖችዎን መምረጥ
• ዓሳ
• ለውዝ እና ጥራጥሬዎች
• የዶሮ እርባታ
• ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት
• ስንት ፕሮቲን?
• በጣም ብዙ ፕሮቲን ጎጂ ነው?

ፕሮቲኖች ከልብ ጤናማ ሊሆኑ ይችላሉን? ባለሙያዎቹ አዎ ይላሉ ፡፡ ነገር ግን ለአመጋገብዎ ምርጥ የፕሮቲን ምንጮችን ከመምረጥ ጋር በተያያዘ አድሎአዊ መሆን ይከፍላል ፡፡ እንዲሁም የተለያዩ የፕሮቲን ዓይነቶችን በትክክል መመገብ አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ ፣ የአሜሪካ የልብ ማኅበር እንደዘገበው ብዙ አሜሪካውያን በተራቀቀ ስብ ውስጥ ከሚገኙ ስጋዎች ከሚፈለገው በላይ ፕሮቲን ያገኛሉ ፡፡

በጣም ብዙ ስብ ስብ መመገብ ዝቅተኛ ውፍረት ያለው ሊፕሮፕሮቲን (LDL) የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም ለልብ ህመም ይዳርጋል ፡፡ የሃርቫርድ የህብረተሰብ ጤና ትምህርት ቤት እንዳስታወቀው የተቀነባበሩ ስጋዎች በከፊል የሶዲየም ከፍተኛ ይዘት ስላላቸው ከልብና የደም ቧንቧ በሽታ ጋር ተያይዘዋል ፡፡

ፕሮቲኖችዎን መምረጥ

በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከፍተኛ የስብ ስብን እንደ ዓሳ ፣ ባቄላ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ለውዝ እና ዝቅተኛ የስብ ወተት ባሉ ጤናማ እና ጤናማ በሆኑ ፕሮቲኖች መተካት የልብ ህመምን ለመከላከል ይረዳል ፡፡ በእነዚህ የፕሮቲን ዓይነቶች ውስጥ የሚገኙት ንጥረ ነገሮች የኮሌስትሮል እና የደም ግፊትን ለመቀነስ እና ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎ ይረዳዎታል። እነዚህን ፕሮቲኖች ከፍ ባለ ቅባት የስጋ አማራጮች ላይ በመምረጥ የልብ ድካም እና የስትሮክ ስጋትዎን መቀነስ ይችላሉ ሲል ክሊቭላንድ ክሊኒክ ዘግቧል ፡፡

በቅርቡ በመጽሔቱ ላይ የተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከፍተኛ መጠን ያለው ቀይ የስጋ መጠን በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል ፡፡ ወደ ተለዋጭ የፕሮቲን ምንጮች በመሸጋገር ያንን ስጋት መቀነስ ይችላሉ ፡፡ ብዙ ዓሳዎችን እና ለውዝ መብላት በጣም አነስተኛ ከሆነ ተጋላጭነት ጋር ተያይዞ ነበር። በቀን አንድ ጊዜ ከቀይ ሥጋ ከሚመገበው ይልቅ ለውዝ በቀን አንድ አገልግሎት በ 30 በመቶ ዝቅተኛ የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር ይዛመዳል ፡፡ አንድ ዕለታዊ የዓሳ አቅርቦት 24 በመቶ ዝቅተኛ ተጋላጭነት ያለው ሲሆን የዶሮ እርባታ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ደግሞ ከዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር በቅደም ተከተል 19 በመቶ እና 13 በመቶ ነበሩ ፡፡

ግን እነዚህ የልብ-ጤናማ ፕሮቲኖች ምን ዓይነት መመገብ አለብዎት እና ምን ያህል ያስፈልግዎታል?

ዓሳ

የካርዲዮቫስኩላር በሽታን ለመከላከል የሚረዱ ዓሦች ከከፍተኛ የፕሮቲን መረጣዎች አንዱ ነው ፡፡ በየሳምንቱ አንድ ከ3-5 እስከ 6 አውንስ fillet ወይም አንድ 3 አውንስ ቆርቆሮ ዓሳ መብላት አለብዎት ፡፡ በልብ በሽታ የመያዝ እድልን የሚቀንሱ ከሚመገቡት ምርጥ የዓሣ ዓይነቶች መካከል የሚከተሉትን ያጠቃልላል ፡፡

ቱና

በዱና ፣ በንጹህ ወይንም በውሃ ውስጥ የታሸገ ቱና ከሚሰጡት ረቂቅ ፕሮቲን በተጨማሪ የኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ጥቅምም ያገኛሉ ፡፡ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች በርካታ የካርዲዮቫስኩላር ችግሮች ተጋላጭነትን ለመቀነስ ተችሏል ፡፡ ቱና በተጨማሪም ቫይታሚኖችን B-12 እና ዲ ፣ ናያሲን እና ሴሊኒየም ይ containsል ፡፡ የታሸገ ወይም የተለጠፈ የአልባኮሬ ቱና በሜርኩሪ ውስጥ ትንሽ ከፍ ያለ ነው ፣ ስለሆነም በምትኩ “ቾንክ ብርሃን” ቱና ይሞክሩ ፡፡

ሳልሞን

የምትበላው ሳልሞን የዱር ፣ ትኩስ ወይም የታሸገ ሮዝ ይሁን ፣ ለልብህ ብልህ ምርጫ ነው ፡፡ እንደ ቱና ሁሉ ሳልሞን ኦሜጋ -3 ን እንዲሁም ፎስፈረስ ፣ ፖታሲየም ፣ ሴሊኒየም እና ቫይታሚኖች ቢ -6 ፣ ቢ -12 እና ዲ ቪን አልሞኖች እና ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ከፍ ያለ ነው ፡፡ እርሻ አሳደገ ሳልሞን. ለጤናማ ዝግጅት ለእያንዳንዱ ኢንች ውፍረት 10 ደቂቃ ያህል ሳልሞንን ለማፍላት ይሞክሩ ፡፡

የሃርቫርድ የህብረተሰብ ጤና ትምህርት ቤት እንዳስታወቀው ባለ 6 አውንስ የተጠበሰ የሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦ 40 ግራም የተሟላ ፕሮቲን ይሰጣል ቢልም 38 ግራም ያህል ስብ ይሰጣል - ከእነዚህ ውስጥ 14 ቱ ጠግበዋል ተመሳሳይ መጠን ያለው ሳልሞን 34 ግራም ፕሮቲን እና 18 ግራም ስብ ብቻ ይሰጣል - ከእነዚህ ውስጥ 4 ቱ ብቻ ይሞላሉ ፡፡

ለውዝ እና ጥራጥሬዎች

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ለውዝ ለልብዎ ሊመርጧቸው ከሚችሏቸው ጤናማ የፕሮቲን ምርጫዎች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ አማራጮቹ ዎልነስ ፣ ለውዝ ፣ ካሽ ፣ ፔጃን እና ኦቾሎኒን ያካትታሉ ፡፡

እንደ ባቄላ ፣ አተር እና ምስር ያሉ ጥራጥሬዎች ሌላው በጣም ጥሩ አማራጭ ናቸው ፡፡ እነሱ ከኮሌስትሮል እና ከስጋ በጣም ያነሰ ስብ የላቸውም ፡፡ የሃርቫርድ የህብረተሰብ ጤና ትምህርት ቤት አንድ ኩባያ የበሰለ ምስር 18 ግራም ፕሮቲን እና ከ 1 ግራም በታች የሆነ ስብ እንደሚሰጥ ያስተውላል ፡፡

ከኦቾሎኒ እና ባቄላዎች በተጨማሪ ተፈጥሯዊ የለውዝ እና ሌሎች የለውዝ ቅቤዎች ልብ-ጤናማ ምርጫዎች ናቸው ፡፡ በሳምንት ውስጥ ከ 2 እስከ 4 የሾርባ ማንኪያ ተፈጥሯዊ ፣ ያልጣፈጠ የለውዝ ቅቤ ይመገቡ ፡፡

የዶሮ እርባታ

ማዮ ክሊኒክ እንደ ዶሮ ወይም ቱርክ ያሉ ዶሮዎችን እንደ ከፍተኛ ዝቅተኛ የስብ ፕሮቲን ምንጭ ይዘረዝራል ፡፡ አንዴ የዶሮ እርባታ በየቀኑ ከቀይ ሥጋ ከሚመገበው ዝቅተኛ የካርዲዮቫስኩላር በሽታ አደጋ ጋር ይዛመዳል ፡፡

በእውነቱ ዝቅተኛ ስብ የሆኑ አማራጮችን ለመምረጥ ጥንቃቄ ያድርጉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ በተጠበሰ የዶሮ እርባታ ላይ ቆዳ የሌላቸውን የዶሮ ጡቶች ይምረጡ ፡፡ የዶሮ እርባታ ምግቦችን ሲያዘጋጁ ማንኛውንም የሚታይ ስብ ይከርክሙና ቆዳውን ያስወግዱ ፡፡

ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት

የሚከተሉትን ከፍተኛ የስብ ይዘት ያላቸው ዝቅተኛ የስብ ስሪቶችን መምረጥ ይጠቁማል-

• ወተት
• አይብ
• እርጎ
• እርሾ ክሬም

ምንም እንኳን እንቁላሎች በቴክኒካዊነት የወተት ተዋጽኦዎች ባይሆኑም ሲዲሲ በተጨማሪም ሙሉ እንቁላሎችን በ yolks ከመጠቀም ይልቅ የእንቁላል ነጩን ወይንም የተለጠፈ የእንቁላል ነጭ ምርቶችን እንዲጠቀሙ ይመክራል ፡፡ ይሁን እንጂ አንዳንዶች እንደሚያሳዩት 70 በመቶ የሚሆኑት ግለሰቦች ከጠቅላላው የእንቁላል ፍጆታ ጋር የኮሌስትሮል መጠን ላይ ብዙም ለውጥ አይኖራቸውም ፡፡ ይህ ተመሳሳይ ጥናት እንደሚያሳየው ደግሞ ከጠቅላላው የእንቁላል መብላት 30 በመቶ የሚሆኑት “ከፍተኛ ምላሽ ሰጭዎች” እንደሆኑ ተደርገው የሚታዩ ሲሆን በተወሰነ የኤል ዲ ኤል ዓይነት ውስጥ ‹ሀ› ተብሎ ይጠራል ፣ ነገር ግን ከ ‹ቢ ቢ ዲ ኤል› ያነሰ የልብ ህመም የሚያበረታቱ ናቸው ፡፡

ስንት ፕሮቲን?

እነዚህ የልብ-ጤናማ ፕሮቲኖች ምን ያህል እንደሚበሉ እንዴት እንደሚወስኑ? በየቀኑ ከ 10 እስከ 30 በመቶ የሚሆኑት ካሎሪዎች በአጠቃላይ ከፕሮቲን የሚመጡ መሆን አለባቸው ፡፡ በየቀኑ ለሚፈለገው ግራም ፕሮቲን የሚመከር የአመጋገብ አበል እንደሚከተለው ነው-

• ሴቶች (ዕድሜያቸው ከ 19 እስከ 70 +) - 46 ግራም
• ወንዶች (ዕድሜያቸው ከ 19 እስከ 70 + ዓመት) 56 ግራም

ለምሳሌ አንድ ኩባያ ወተት 8 ግራም ፕሮቲን አለው; 6 ኩንታል የሳልሞን 34 ግራም ፕሮቲን አለው ፡፡ እና አንድ ኩባያ ደረቅ ባቄላ 16 ግራም አለው ፡፡ ይህ አንድ አዋቂ ወንድ ለአንድ ሙሉ ቀን ከሚያስፈልገው የፕሮቲን መጠን ጋር ነው ፡፡ በአጠቃላይ ጤናማ የአመጋገብ እቅድ ውስጥ የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ያስቡ ፡፡ ይህን በማድረግ ለተሻለ የልብ ጤና ራስዎን በትክክለኛው መንገድ ላይ ያቆማሉ ፡፡

በጣም ብዙ ፕሮቲን ጎጂ ነው?