የሎምባር ዘርጋዎች-የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

ይዘት

• መልመጃ 1 - ጀርባዎ ላይ ተኛ
• መልመጃ 2 - በሆድዎ ላይ መተኛት
• መልመጃ 3 - ቆሞ

ለታችኛው የጡንቻ ጡንቻዎች ማራዘሚያ እና ማጠናከሪያዎች የመገጣጠሚያ እንቅስቃሴን እና ተጣጣፊነትን ለመጨመር እንዲሁም የአቀማመጥን ትክክለኛነት እና ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ይረዳሉ ፡፡

መለጠጥ በጠዋት ማለዳ ፣ ከሥራ እረፍት ጋር ፣ የጡንቻ ውጥረትን ለማስታገስ ፣ ወይም ማታ ፣ በመኝታ ሰዓት ፣ የበለጠ ዘና ለማለት ለመተኛት ፡፡

መልመጃ 1 - ጀርባዎ ላይ ተኛ

የሚከተሉት ዝርጋታዎች ፍራሽ ወይም ምቹ በሆነ ድጋፍ ላይ ተኝተው ከሚተኛ ሰው ጋር መከናወን አለባቸው-

1. እጆቻችሁን ከጭንቅላቱ በላይ አኑሩ ፣ እግሮቻችሁን ሲዘረጉ እዘሯቸው ፡፡ ለ 10 ሰከንዶች መዘርጋቱን ይቀጥሉ እና ዘና ይበሉ;
2. አንዱን እግር በማጠፍ ሌላውን ቀጥ አድርገው ፡፡ ከዚያ ከወለሉ ጋር የ 45 ዲግሪ ማእዘን ለማድረግ ወይም እግሩ በሌላኛው የጉልበት ከፍታ ላይ እንዲገኝ ቀጥ ብሎ እግሩን በእግር ላይ በሚያርፍ ፎጣ በመታገዝ ያሳድጉ ፡፡ 5 ጊዜ በመዝናናት እና በመደጋገም ለ 10 ሰከንዶች በዚህ ቦታ ይቆዩ ፡፡ ከዚያ መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ያድርጉ;
3. አሁንም በተመሳሳይ ቦታ ፣ ጉልበቱን ወደ ደረቱ በመያዝ ለ 10 ሰከንዶች ያህል አንዱን እግሩን ያጥፉት ፡፡ ከዚያ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ከሌላው እግር ጋር መደረግ አለበት ፣ በእያንዳንዳቸው ላይ 5 ጊዜ ይደግማል ፡፡
4. ሁለቱንም ጉልበቶች አጣጥፈው ቀስ ብለው ወደ ውጭ ያንቀሳቅሷቸው ፣ የእግሮቹን እግር እንዲቀላቀሉ እግሮቹን በማዞር ፣ በተቻለ መጠን ጉልበቶቹን በማሰራጨት እና ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡ ዘና ይበሉ እና 5 ጊዜ ይድገሙ. ይህ አቋም ትንሽ ምቾት ሊያስከትል ይችላል ፣ ሆኖም ፣ ሰውየው ህመም ላይ ከሆነ / ቢኖር እስካሁን ድረስ ጉልበቶቹን ከማሰራጨት መቆጠብ አለበት ፡፡
5. እግሮችዎን ይራቁ ፣ ሆድዎን ያማክሩ እና ወገብዎን ከፍ ያድርጉ ፣ በዚህ ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይቆዩ ፡፡ ዘና ለማለት እና መልመጃውን 5 ጊዜ መድገም;
6. ጉልበቶችዎን ዘንበል ያድርጉ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፣ ትከሻዎችዎ ከወለሉ ላይ እስኪነሱ ድረስ ከፍ ያድርጉት ፣ በዚህ ቦታ ለ 10 ሰከንድ ያዙት ፡፡ 5 ጊዜ ይድገሙ.

መልመጃ 2 - በሆድዎ ላይ መተኛት

የሚከተሉት መልመጃዎች ፍራሽ ላይ ወይም ምቹ በሆነ ድጋፍ ላይ ሆዱ ላይ ተኝቶ በሚከተለው ሰው መከናወን አለባቸው-

1. በሆድዎ ላይ ተኙ ፣ በክርንዎ ላይ ያርፉ ፣ የኋላዎ ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ እና ራስዎን ቀጥ ብለው እንዲቆዩ በማድረግ ለ 10 ሰከንድ ያህል በዚህ ቦታ ይቆዩ ፡፡ 5 ጊዜ መድገም;
2. ትራስ ከሆዱ በታች እና ሌላውን ግንባሩ ስር ያድርጉ እና መቀመጫዎቹን ይከርሩ ፡፡ የቀኝ እግርዎን እና የግራ እጅዎን ለ 10 ሰከንዶች ያሳድጉ እና ከዚያ በግራ እግርዎ እና በቀኝ ክንድዎ ይድገሙ። መልመጃውን 5 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

መልመጃ 3 - ቆሞ

የሚከተሉት ልምዶች በመደበኛ ፎቅ ላይ ቆመው መከናወን አለባቸው-

1. እግርዎን በትከሻዎ ስፋት በመለየት እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት;
2. ወገብዎን በቀስታ ወደ ግራ ፣ ከፊት እና ከቀኝ እና ከኋላ ያሽከርክሩ እና እንደገና ይድገሙ;
3. ከዚያ በተቃራኒው አቅጣጫ ያሉትን እንቅስቃሴዎች ወደ ቀኝ ፣ ከፊት ፣ ከግራ እና ከኋላ ይድገሙ እና እንደገና ይድገሙ;
4. በመጨረሻም እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ ፡፡

እነዚህ መልመጃዎች በታችኛው ጀርባ ላይ ጉዳት በደረሰባቸው ወይም በቅርብ ጊዜ በቀዶ ጥገና በተደረጉ ሰዎች መከናወን የለባቸውም ፡፡