ይህ ባለከፍተኛ ፋይበር ፍላፍል ቦውል አጥጋቢ የሜዲትራኒያን ምሳ ያቀርባል

ይዘት

• የተራቆተ የፍላፍል ጎድጓዳ ሳህን
• ግምገማ ለ

ክብደት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ ለመቁረጥ ወይም ለመቁረጥ ሁሉንም ነገሮች ላይ ማንጠልጠል ቀላል ነው ነገር ግን በምን ላይ ማተኮርጨምር ወደ አመጋገብዎ እንዲሁ ኃይለኛ ሊሆን ይችላል።

የክብደት መቀነስ ግቦችዎ ምንም ቢሆኑም በእርግጠኝነት ወደ አመጋገብዎ ማከል ያለብዎት አንድ ነገር አለ - ፋይበር።

የምግብ ፋይበር ለምግብ መፈጨት ጤና ፣ ለደም ስኳር አስተዳደር ፣ ለልብ ጤና እና ለክብደት መቀነስ አስፈላጊ ነው (ፋይበር በሆድ ውስጥ ቦታ ይወስዳል ፣ እርካታ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል)። የአሁኑ ዕለታዊ ምክሮች ከ 25 እስከ 35 ግራም ናቸው ፣ ግን ብዙ ሰዎች ያንን ግብ ለመምታት ይቸገራሉ። (የተዛመደ፡ ጥናት ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ያለው ካርቦሃይድሬትስ ለጤናማ ህይወት ቁልፍ ናቸው) ይጠቁማል።

በእፅዋት ላይ የተመረኮዙ አመጋገቦች ለጠቅላላው ጤና በጣም ጠቃሚ እንደሆኑ ከሚታሰብባቸው ምክንያቶች አንዱ ከፍተኛ የፋይበር ይዘታቸው ነው። ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ ለውዝ፣ ዘር፣ ጥራጥሬዎች እና ሙሉ እህሎች ሁሉም ምርጥ የፋይበር ምንጮች ናቸው። (ተዛማጅ፡- በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ሁሉም ሰው ሊያውቃቸው የሚገቡ ጥቅሞች)

ይህ ፋላፌል-አነሳሽነት ያለው የምግብ አሰራር የፋይበር ፍላጎቶችዎን ለማሟላት የሚረዳ ጣፋጭ ፣ ቀላል መንገድ ነው ፣ እና ለመሥራት ከ 30 ደቂቃዎች በታች ይወስዳል!

የተራቆተ የፍላፍል ጎድጓዳ ሳህን

ያገለግላል 2

ግብዓቶች

ለሾለ ጫጩቶች:

• 1 15-አውንስ ጫጩት ፣ ማጠብ እና መሞከር ይችላል
• 1 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት
• 1/4 የሻይ ማንኪያ እያንዳንዱ ፓፕሪክ, ክሙን እና ነጭ ሽንኩርት ጨው
• የባህር ጨው ነጠብጣብ

ለአበባ ጎመን ሩዝ ድብልቅ;

• 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት
• የሎሚ ጭማቂ
• 1 ኩባያ በጥሩ የተከተፈ parsley
• 2 ኩባያ የተጠበሰ ጎመን ወይም ብሮኮሊ
• ለመቅመስ የባህር ጨው እና በርበሬ
• 2 ኩባያ የሕፃን ጎመን ወይም ሌላ አረንጓዴ
• 1 ኩባያ የተቆረጠ የቼሪ ቲማቲም
• አማራጭ ማስጌጫዎች: feta cheese, hummus ወይም tzatziki

አቅጣጫዎች

1. ምድጃውን እስከ 400 ዲግሪዎች ድረስ ቀድመው ያሞቁ።
2. ሽምብራውን እጠቡ እና ያደርቁ እና በወይራ ዘይት እና በሚፈለጉት ቅመማ ቅመሞች (ለምሳሌ ነጭ ሽንኩርት ዱቄት ፣ ጨው ፣ በርበሬ ፣ ክሙን ፣ ፓፕሪካ) ይቅቡት ።
3. ጫጩቶችን በመጋገሪያ ወረቀት ላይ ያሰራጩ እና በ 400 ለ 20 እስከ 25 ደቂቃዎች ወይም እስኪበስል ድረስ ይቅቡት። መጣበቅን እና ማቃጠልን ለመከላከል ጥቂት ጊዜ ይንቀጠቀጡ። ወደ ጎን አስቀምጥ።
4. ይህ በእንዲህ እንዳለ በትልቅ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ የወይራ ዘይት ለ አበባ ጎመን ሩዝ ያሞቁ። የተጠበሰ ጎመንን ይጨምሩ እና ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ይቅበዘበዙ። አረንጓዴዎችን እና ቲማቲሞችን ይጨምሩ። አረንጓዴው ትንሽ እስኪቀልጥ ድረስ ያብስሉት። በ parsley ውስጥ እጠፉት. ሙቀትን ያስወግዱ እና በሎሚ ጭማቂ ውስጥ ይቅቡት። ወደ ጎን አስቀምጥ።
5. የአበባ ጎመን ሩዝ ቅልቅል በሁለት ጎድጓዳ ሳህኖች መካከል ይከፋፍሉ. ከፍተኛ ጎድጓዳ ሳህኖች ከሾለ ሽንብራ ጋር። በ feta ፣ hummus እና/ወይም zatziki ጋር ያጌጡ።

በ 2 የሾርባ ማንኪያ feta እና 2 የሾርባ ማንኪያ hummus ያለው ለአንድ ሳህን የአመጋገብ መረጃ 385 ካሎሪ ፣ 15 ግ ስብ (3 ግ የተትረፈረፈ ፣ 9 ግ የማይበሰብስ ፣ 3 ግ polyunsaturated) ፣ 46 ግ ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት ፣ 14 ግ ፋይበር ፣ 16 ግ ፕሮቲን ፣ 500 mg ሶዲየም ፣ 142% ቫይታሚን ሲ ፣ 50% ፎሌት ፣ 152% ቫይታሚን ኤ ፣ 27% ማግኒዥየም ፣ 19% ፖታስየም

ግምገማ ለ