ዱካውን ከመምታትዎ በፊት በእግር ጉዞ ላይ እንዴት የተሻለ እንደሚሆን

ይዘት

• 1. ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ይገንቡ
• ለእግሮች የተዋሃዱ መልመጃዎች
  
• 2. የካርዲዮቫስኩላር ጽናትን ያሻሽሉ
• 3. ተጣጣፊ ይሁኑ
• ምስል አራት
• በደረት ላይ ጉልበት
• መልካም ጠዋት
• ቋሚ ባለአራት ዝርጋታ
• የሩጫ ዝርጋታ

በእግር መጓዝ በሚያስደንቅ ሁኔታ ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፣ በተለይም አካላዊ እንቅስቃሴን ለማይጠቀሙት ፡፡ በዚህ ክረምት በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ይጨምሩ ወደ ብዙ የአገሪቱ ክፍሎች አመጣ ፣ እና ልምድ የሌላቸው ተጓkersች ከታሰበው በላይ በፍጥነት ራሳቸውን ህመም እና ትንፋሽ ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡

የደከመ መንገደኛ ለድርቀት ፣ ለመንሸራተት ወይም ለመውደቅ አደጋ ላይ ሊሆን ይችላል - እና የሚፈልጉት የመጨረሻው ነገር በተራራው ላይ ተጣብቆ መሄድ እና ወደ ታች መውረድ አለመቻል ነው ፡፡

ምንም እንኳን በቀላል ወይም በመጠነኛ አስቸጋሪ የእግር ጉዞዎች ላይ ብቻ ለማቀድ ወይም በበልግ ወቅት በሚቀዘቅዝ ጊዜ በእግር መሄድ ቢሄዱም ፣ አሁንም ለእግር ጉዞ ሥልጠና ማግኘት ይችላሉ። በተራራው ላይ በተሻለ ወደ ላይ እና ወደ ታች ይራመዳሉ ፣ በተጨማሪም ጡንቻዎች ከዚያ በኋላ የድካም ስሜት አይሰማቸውም።

የሚመጣ ትልቅ የእግር ጉዞ ቢኖርዎትም ወይም የበልግ ቅጠሎችን ለመደሰት ተራሮችን ለመምታት ያቅዱ ፣ በእግር ለመጓዝ ለማሠልጠን የተሻሉ መንገዶችን አካተናል ፡፡ በእግር ለመጓዝ የተሻሉ መሆን ከፈለጉ ላይ ትኩረት ማድረግ የሚያስችሏቸው ሶስት ቁልፍ የአካል ብቃት ግቦች እነ Hereሁና ፡፡

1. ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ይገንቡ

እርስዎ እንደሚጠብቁት ፣ የተሻለ የእግር ጉዞ መሆን ከፈለጉ እግሮችዎ ለመገንባት እና ለማጠናከር በጣም አስፈላጊ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ የእርስዎ ግሎዝ ፣ ኳድስ ፣ ሀምበር እና ጥጃዎች ዋናዎቹ አራት የእግር ቡድኖች ናቸው ፡፡ የእግርዎን ጡንቻዎች ሲያሠለጥኑ በተዋሃዱ መልመጃዎች ላይ ያተኩሩ ፡፡ በጣም ጥሩ ከሆኑት መካከል ጥቂቶቹ ናቸው

ለእግሮች የተዋሃዱ መልመጃዎች

• ስኩዊቶች
• ሳንባዎች
• እግርን መጫን

የተዋሃዱ መልመጃዎች ተስማሚ ናቸው ፣ ምክንያቱም በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን እና ጅማትን ቡድኖች ይሰራሉ ​​፡፡ ይበልጥ የተሻሉ ፣ በእግር ሲጓዙ የሚያደርጉትን ትክክለኛ እንቅስቃሴ ለመምሰል ይሞክራሉ ፣ ለምሳሌ በእግርዎ ፊትዎን እንደደፋ ወይም አንድ ነገርን ለማስወገድ እንደታች መጎተት ፡፡ እንደ ዘንበል ያለ ለውጥ ቀላል ነገር እንኳን በጠንካራ እግር ጡንቻዎች በተሻለ ይስተናገዳል ፣ ስለሆነም ቁልቁል መንገድ የሚጓዙ ከሆነ ይህ ዓይነቱ ሥልጠና በተለይ ጠቃሚ ነው ፡፡

የሚሰማዎት ከሆነ እንደ እግር ማራዘሚያዎች እና እንደ ምትኮች ያሉ የብቸኝነት ልምዶችን ማካተት ይችላሉ ፣ ግን ከላይ ያሉት ሦስቱ የተዋሃዱ መልመጃዎች በእውነቱ ኃይለኛ ዝቅተኛ አካልን ለመገንባት የሚረዱዎት ሁሉም ናቸው - በተለይም ስኩዊቶች የኋላ ሽክርክሪት ተብሎ የሚጠራውን በትከሻዎ ላይ የሚያርፍ ባርቤል በመሳሰሉ ክብደት በመጨመር ስኩዊቶችን የበለጠ ፈታኝ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

በኦስቲን ውስጥ በጎልድ ጂም የአካል እንቅስቃሴ ሥራ አስኪያጅ የሆኑት አሊ መኪኒኒ “የጀርባ ስኩዌቶች አጠቃላይ የእግር ጥንካሬን [በእግር ለመጓዝ] ለመጨመር አስደናቂ መንገድ ናቸው” ብለዋል ፡፡ አንድ የኋላ ተንሸራታች በእውነቱ የእኛን ባለአራት ቡድን እና ግሉሊት ቡድን ሁሉንም የጡንቻ ክሮች እንዲሠራ እና እንዲመልመል ያስገድዳቸዋል ፡፡ ዱካው ሁል ጊዜ አስገራሚ ነገሮችን ሊያመጣ ነው ፡፡ ጠንካራ ከሆንክ up ወደ ላይም ሆነ ወደ ታች ስትወርድ ብዙ እነዚያን አስገራሚ ነገሮች ማስተናገድ ትችላለህ ፡፡ ”

2. የካርዲዮቫስኩላር ጽናትን ያሻሽሉ

በእግር መጓዝ ታላቁን ከቤት ውጭ በማድነቅ ከዕለት ተዕለት ሥራ ከሚበዛበት አእምሮን ለማደስ እና ለመዝናናት እድል ነው ፡፡ ለሰውነታችን ግን ልክ እንደ መዋኘት ፣ መደነስ ፣ ቮሊቦል መጫወት ወይም ውሻዎን በእግር መሄድ (እንደ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ተብሎም ይጠራል) የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

በእግር ጉዞ ላይ ወይም በሌላ በማንኛውም ካርዲዮ የተሻለ ለመሆን ከፈለጉ - ጽናትዎን ማሻሻል ያስፈልግዎታል ፡፡

የአሜሪካ የልብ ማህበር በሳምንት ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች መካከለኛ እና ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም በሳምንት ለአምስት ቀናት ለግማሽ ሰዓት ይመክራል ፡፡

እርስዎ በዚያ ደረጃ ላይ ካልሆኑ እስከሚሆኑ ድረስ የአካል ብቃት ልምዶችዎን ለማሳደግ ይሥሩ ፡፡ ከዚያ በመነሳት የጊዜ ቆይታውን በማራዘም ወይም ጥንካሬን በመጨመር ቀስ በቀስ የሚሰሩትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ይጨምሩ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ቀደም ሲል የነበረው የካርዲዮ እንቅስቃሴዎ ለ 20 ደቂቃዎች በእግር መርገጫ ላይ እየተራመደ ከሆነ ላለፉት 10 ደቂቃዎች ዝንባሌን ማከል ወይም በቀላሉ ለ 25 ደቂቃዎች በእግር መሄድ ይችላሉ ፡፡ ራስዎን መፈታተን ገደቦችዎን ያስገፋዎታል እና በዱካዎ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ይረዳዎታል።

በተቻለ መጠን በልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎ ውስጥ እውነተኛ የእግር ጉዞን ለማካተት ይሞክሩ ፡፡ ይህ በመንገዶች ላይ ልምድ እና የቴክኒክ ዕውቀት እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፣ ነገር ግን በእግር መጓዝ ራሱ እንደ ጽናት ማሠልጠኛ መሣሪያ ጠቃሚ ነው ፡፡

ከቤት ውጭ መዝናኛ ፣ ትምህርት እና አመራር ውስጥ ጆርናል ውስጥ የታተመ አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው በልብና የደም ሥር (cardiovascular system )ዎ ውስጥ የፊዚዮሎጂያዊ ማሻሻያዎችን ለማምጣት በእረፍት ጊዜ መጓዝ እንኳን በቂ ነው ፡፡

3. ተጣጣፊ ይሁኑ

ከከባድ እንቅስቃሴ በፊት ጡንቻዎችን ለማሞቅ ብቻ አስፈላጊ አይደለም ፣ ግን መልሶ ማገገምን ለማሻሻል እና የጡንቻን ጤና ለመጠበቅ ፡፡ በሃርቫርድ የጤና ደብዳቤ መሠረት ተጣጣፊነት የእንቅስቃሴውን መጠን የሚጠብቅ እና ጡንቻዎችን ረጅም ያደርገዋል ፡፡ ያለ በቂ ማራዘሚያዎች ጡንቻዎች አጫጭር እና ጥብቅ ይሆናሉ ፣ ይህም በአፈፃፀም ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ የሚያሳድር እና በመገጣጠሚያዎች እና በጡንቻዎች ላይ ህመም ሊያስከትል ይችላል።

ለተጓ inች በጣም የተሻሉ ማራመጃዎች በእግር ለመጓዝ በጣም የሚያገለግሉ ጡንቻዎችን የሚያካትቱ ናቸው-እግሮች እና ዳሌ ፡፡ በየቀኑ ቁጭ ብለው ብዙ ጊዜ የሚያጠፉ ከሆነ ማራዘም በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ይህ በግላይቶችዎ ፣ በጅብ ተጣጣፊዎችዎ እና በጡንቻዎችዎ ላይ የጡንቻ መወጠርን ያስከትላል።

በእግር ለመጓዝ በጣም የተሻሉ አምስት ዝርጋታዎች እዚህ አሉ-

ምስል አራት

1. ከሁለቱም ከቆመበት ቦታ ወይም ጀርባዎ ላይ ተኝቶ በመነሳት ይጀምሩ።
2. እግርዎን በሌላኛው እግሩ ላይ በጉልበቱ አናት ላይ እንዲያርፍ አንድ እግሩን ያጠፉት ፣ ያቋርጡት ፡፡
3. ከዚያ ወገብዎን ወደኋላ በመግፋት (ከቆመ) ወይ በእጆቹ (በመሬት ላይ ካለ) በመሳብ ያንኑ ጉልበቱን በቀስታ ወደ ደረቱ ይመልሱ ፡፡
4. ለሁለቱም ጉልበቶች መድገም ፡፡

በደረት ላይ ጉልበት

1. ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው በሚንሳፈፉበት ጊዜ በጉልበትዎ እና በወገብዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ጉልበቱን ወደ ላይ እና በምስላዊ ሁኔታ በደረትዎ ላይ ይንሱት ፡፡
2. ዝቅተኛ ጀርባዎን ከምድር ጋር ያቆዩ ፡፡
3. ለሁለቱም እግሮች ይድገሙ ፡፡

መልካም ጠዋት

1. ከወገብዎ በመጀመር ወገብዎን በሚያጠጉበት ጊዜ ጎንበስ ብለው በመታጠፍ የኋላዎን ጫፍ ወደኋላ ሲገፉ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡
2. የጉልበቶችዎ ገመድ እስኪያጠናቅቅ ድረስ እስኪሰማዎት ድረስ መታጠፍዎን ይቀጥሉ።

ቋሚ ባለአራት ዝርጋታ

1. በሚቆሙበት ጊዜ አንድ እግሩን በጉልበቱ ጎንበስ ፡፡ እግርዎን በተቃራኒው እጅ ይያዙት እና ወደ አራት ማዕዘንዎ ውስጥ መሳብ እስኪሰማዎት ድረስ ወደኋላዎ መጨረሻ ይጎትቱት ፡፡
2. አስፈላጊ ከሆነ ለመረጋጋት በሌላ እጅዎ የሆነ ነገር ይያዙ ፡፡
3. ለሁለቱም እግሮች ይድገሙ ፡፡

የሩጫ ዝርጋታ

1. ጥጃዎችዎ ተጣጣፊ እንዲሆኑ ለማድረግ ከአንድ ቅጥር ርቆ ​​ወደ አንድ እግር ያህል ይቆሙ እና አንድ እግሩን ወደኋላ ያድርጉት ፡፡
2. ጥጃው ሲለጠጥ እስከሚሰማዎት ድረስ ሰውነትዎን ወደ ግድግዳው ሲያዘንቡ ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ ያርቁ ፡፡
3. ግድግዳው ላይ ለማሰር እጆችዎን ይጠቀሙ።
4. በእያንዳንዱ እግር ይድገሙ ፡፡

የጀማሪ ጉዞዎች እንኳን ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ በተፈጥሮ ውስጥ መዘዋወር ግን የሰው ልጆች በሚሊዮኖች ለሚቆጠሩ ዓመታት ሲያደርጉት የነበረው ነገር ነው - ሰውነትዎ የተገነባው ለእሱ ነው!

የእግርዎን ጡንቻዎች የሚያጠናክሩ ከሆነ ፣ በካርዲዮዎ ላይ የሚሰሩ እና ቴክኒክዎን ለመለማመድ ዱካዎችን በተከታታይ በሚመቱበት ጊዜ መዘርጋቱን ካረጋገጡ እራስዎን እንደ ተጓዥ በፍጥነት ይሻሻላሉ ፡፡

ከእግር ጉዞዎ በፊት በትክክል ውሃ ማጠጣትዎን አይርሱ ፣ እና ብዙ ውሃ እና መክሰስ ከእርስዎ ጋር ይዘው ይምጡ። መልካም የእግር ጉዞ!

ራጅ ቻንደር በዲጂታል ግብይት ፣ በአካል ብቃት እና በስፖርቶች የተካነ አማካሪ እና ነፃ ጸሐፊ ነው ፡፡ ንግዶችን የሚመሩ ይዘቶችን ለማቀድ ፣ ለመፍጠር እና ለማሰራጨት ንግዶችን ይረዳል ፡፡ ራጅ የሚኖረው በዋሺንግተን ዲሲ ውስጥ ሲሆን በትርፍ ጊዜውም የቅርጫት ኳስ እና የጥንካሬ ሥልጠና በሚደሰትበት አካባቢ ነው ፡፡ በትዊተር ላይ ይከተሉ.