14 በወገብ ውስጥ ተንቀሳቃሽነትን ለማጠንከር እና ለማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• የትኞቹን ጡንቻዎች ማነጣጠር አለብዎት?
• የማሞቅ ልምምዶች
• 1. ፍራንከንስተን በእግር መሄድ
• 2. የሂፕ ክበቦች
• መልመጃዎች ከባንዶች ጋር
• 3. Sidestep የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• 4. የክላምheል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• መልመጃዎች ከክብደት ጋር
• 5. የጎን ደረጃ-መጨመር
• 6. ባለአንድ እግር የሮማኒያ የሞት ማረፊያዎች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለአረጋውያን
• 7. የሂፕ ሰልፍ
• 8. የወለል ሂፕ ተጣጣፊዎች
• የአርትራይተስ በሽታ ላለባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
• 9. ቢራቢሮ አቀማመጥ
• 10. ከጉልበት እስከ ደረቱ አቀማመጥ
• መልመጃዎች ለሯጮች
• 11. የአህዮች ምት
• 12. የጎን እግር ከፍ ይላል
• የሂፕ ህመምን ለማስታገስ የሚደረጉ ልምምዶች
• 13. ነጠላ-እግር ድልድይ
• 14. መርፌውን መዘርጋት
• ለሂፕ ህመም በጣም የከፋ የአካል እንቅስቃሴዎች
• ተይዞ መውሰድ
• 3 ዮጋ በጠባብ ዳሌ ላይ ይቆማል

ምንም እንኳን በአሁኑ ጊዜ ምንም የጭንቀት ጭንቀቶች ባይኖሩዎትም እንኳ ሁሉም ሰው ከሂፕ ኮንዲሽነር ተጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

በዚህ አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች መዘርጋት እና ማጠናከር መረጋጋት እና ተጣጣፊነትን ለመገንባት ይረዳል ስለሆነም በቀላሉ መንቀሳቀስ እና ጉዳትን ማስወገድ ይችላሉ።

ብዙ ሰዎች ከመጠን በላይ በመቀመጣቸው እና በጣም ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመሆናቸው ደካማ ወይም የማይጣጣሙ ዳሌዎች አሏቸው ፡፡ በሌላኛው ጫፍ ላይ ወገባቸውን ከመጠን በላይ የሚጠቀሙ አትሌቶችም ህመም እና ጉዳት ሊደርስባቸው ይችላል ፡፡

እዚያ ባሉ ብዙ የሂፕ ልምምዶች ፣ ለእርስዎ ተስማሚ የሆኑትን መወሰን ከባድ ነው ፡፡ ተሸፍነናል.

ከክብደተኞች ፣ ከእግረኞች እና ሯጮች ጀምሮ እስከ አረጋውያን እና በአርትራይተስ በሽታ ላለባቸው ሰዎች ሁሉንም ሊረዱ የሚችሉ 14 ምርጥ የሂፕ ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡

የሂፕ ልምምዶች ለእርስዎ ትክክል እንደሆኑ እና እነሱን እንዴት እንደሚያደርጉ ለማወቅ ንባብዎን ይቀጥሉ ፡፡

የትኞቹን ጡንቻዎች ማነጣጠር አለብዎት?

ወገብዎን ለመዘርጋት እና ለማጠናከር ዒላማ ማድረግ ይፈልጋሉ-

• የጊልቱ ዋና የጡንቻ ጡንቻ ግሉቱስ ማክስመስ
• ግሉቱስ ሜዲየስ ፣ ከዳሌው ጎን ያለው ዋናው ጡንቻ

በመሠረቱ ፣ የጀርባውን እና የጎኖቹን ጀርባ እና ጎን ያጠናክራሉ እንዲሁም ይወጣሉ ፡፡

ከዳሌው መገጣጠሚያ ፊት ለፊት ባለው የ tensor fasciae latae (TFL ወይም IT band) ከመጠን በላይ ከመሥራት መቆጠብ ያስፈልግዎታል። ይህንን ጡንቻ ከመጠን በላይ ከተጠቀሙ አላስፈላጊ ጉልበት ፣ ዳሌ ወይም የጀርባ ህመም ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

ወንዶችና ሴቶች ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ማነጣጠር ይችላሉ ፡፡ ባጠቃላይ ፣ ወንዶች ብዙ ጊዜ ጠንካራ ወገብ አላቸው ከዚያም ሴቶች ፣ ይህ ሊለያይ ቢችልም ፡፡ ጠባብ ፣ የማይጣጣም ዳሌ ያለው ማንኛውም ሰው ቀስ እያለ መገንባት እና ቀስ ብሎ መጀመር አለበት ፡፡

የማሞቅ ልምምዶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ በወገብዎ ዙሪያ ያሉትን ትላልቅ ጡንቻዎች ያሞቁ ፡፡ ይህ ወደ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎ ከመሄድዎ በፊት የደም ዝውውርዎን ከፍ ያደርገዋል እና እነዚህ ጡንቻዎች ተጣጣፊ እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል ፡፡

ሊጀምሩዋቸው የሚችሏቸው አንዳንድ የሙቀትን ልምምዶች እነሆ-

1. ፍራንከንስተን በእግር መሄድ

ይህ መልመጃ ዳሌዎን ፣ ኳድዎን እና ጭንዎን ይሠራል ፡፡ እንዲሁም የእንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል። ጥሩ አቋም ይኑርዎት ፣ ወገቡ ላይ መታጠፍዎን ያስወግዱ እና ሲራመዱ ፍጥነትዎን ይጨምሩ ፡፡

መመሪያዎች

1. መዳፎች ወደታች ወደታች በመመልከት እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው ይቁሙ ፡፡
2. ወደ ፊት ሲራመዱ የቀኝ እግርዎን ቀጥታ ወደ ላይ ለማራዘም ወደ ላይ በማወዛወዝ ከሰውነትዎ ጋር ባለ 90 ዲግሪ ማእዘን ይፈጥራሉ ፡፡
3. ቀኝ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ የግራ እግርዎን በተመሳሳይ መንገድ ወደ ላይ ያወዛውዙ።
4. ቦታዎ ውስን ከሆነ አቅጣጫውን በመለወጥ ለ 1 ደቂቃ ይቀጥሉ።

አንዴ ምቾትዎ ከተሰማዎት በተቃራኒው እግርዎን ለመንካት ክንድዎን በመዘርጋት ሌላውን ክንድዎን ከኋላዎ በማስፋት መልመጃውን ያድርጉ ፡፡

2. የሂፕ ክበቦች

ይህ እንቅስቃሴ ተለዋዋጭነትን እና መረጋጋትን ይጨምራል። ለተጨማሪ ድጋፍ ለድጋፍ የተረጋጋ ነገር ይጠቀሙ ፡፡

መመሪያዎች

1. ግራ እግርዎን በማንሳት በቀኝ እግርዎ ላይ ይቁሙ
2. ግራ እግርዎን በክበቦች ውስጥ ያንቀሳቅሱ።
3. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 20 ክቦችን ያድርጉ ፡፡
4. ከዚያ ትክክለኛውን እግር ያድርጉ ፡፡

ይህንን መልመጃ የበለጠ ከባድ ለማድረግ የክበቦቹን መጠን ይጨምሩ እና 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።

መልመጃዎች ከባንዶች ጋር

ለእነዚህ መልመጃዎች የመቋቋም ባንድ ያስፈልግዎታል ፡፡ ተቃውሞውን ለመጨመር ወፍራም ባንድ ይጠቀሙ ፡፡

3. Sidestep የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ዳሌዎን እና ጣቶችዎን ቀጥ ብለው እንዲመለከቱ ያድርጉ ፡፡ ባንዶቹን በማውረድ ጥንካሬን ይጨምሩ ስለዚህ ከእግርዎ በላይ እና የመቀመጫ ቦታዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡

መመሪያዎች

1. በዝቅተኛ ጭኖችዎ ዙሪያ ባለው ተከላካይ ባንድ በግማሽ ስኩሊት ቦታ ላይ ይቁሙ ፡፡
2. ትናንሽ እርምጃዎችን ወደ ጎን በቀስታ ሲወስዱ የጭን ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ ፡፡
3. በአንድ አቅጣጫ ከ8-15 እርምጃዎችን ይያዙ ፡፡
4. ተቃራኒውን ጎን ያድርጉ.

4. የክላምheል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይህ መልመጃ በወገብዎ ፣ በጭኑ እና በጉልበቶችዎ ላይ ጥንካሬን ይገነባል ፡፡ የሆድዎን ጡንቻዎች ያረጋጋዋል እንዲሁም በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን መወጠር ማስታገስ ይችላል ፣ ይህም ከመጠን በላይ እና ቁስልን ለመከላከል ይረዳል። መሰረታዊውን አቀማመጥ ከተካፈሉ በኋላ ጥቂት ልዩነቶችን ይፈትሹ።

መመሪያዎች

1. በታጠፈ ጉልበቶችዎ እና በታችኛው ጭንዎ ዙሪያ ባለው ተከላካይ ባንድ ጎንዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. የላይኛው እግርዎን በተቻለዎት መጠን ወደ ላይ ያሽከርክሩ ፣ ከዚያ ለአፍታ ያቁሙ።
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
4. ከ8-15 ድግግሞሾች 1-3 ስብስቦችን ያድርጉ።

መልመጃዎች ከክብደት ጋር

5. የጎን ደረጃ-መጨመር

ይህ መልመጃዎ ዋናውን ሲረጋጋ እና ሲያጠናክርልዎት የእርስዎን ግጭቶችዎን ፣ ኳድዎን እና እግሮችዎን ይሠራል ፡፡ ክብደቱን በመጨመር ጥንካሬውን ከፍ ያድርጉት።

መመሪያዎች

1. በሁለቱም እጆች በደረትዎ ፊት ለፊት ድባብ ወይም ክብደት ያለው ሳህን ይያዙ ፡፡
2. በቀኝ በኩል ባለው አግዳሚ ወንበር ወይም ሳጥን ይቁሙ ፡፡
3. ጉልበቱን አጣጥፈው ቀኝ እግሩን ወንበሩ ላይ ያድርጉት ፡፡
4. በግራ እግርዎ ላይ ወንበሩ ላይ መታ በማድረግ ቀጥ ብለው ይቆሙ።
5. የግራ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ብለው ዝቅ ያድርጉት።
6. በሁለቱም በኩል ከ8-15 ድግግሞሾች 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

6. ባለአንድ እግር የሮማኒያ የሞት ማረፊያዎች

በዚህ መልመጃ ሚዛንዎን ፣ የሂፕ ተንቀሳቃሽነትን እና ዋና ጥንካሬን ያሻሽሉ ፡፡ እንዲሁም የእናንተን ግጭቶች እና እግሮች ላይ ያነጣጠረ ነው።

መመሪያዎች

1. በቀኝ እግርዎ ላይ ጉልበቱን በትንሹ በማጠፍ ይቁሙ ፡፡ በግራ እጃችሁ ላይ አንድ ደውልን ይያዙ ፡፡
2. ሰውነትዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ ወደ ፊት ሲጠጉ ገለልተኛ አከርካሪ ይያዙ ፡፡ ግራ እግርዎን ያንሱ።
3. ወደ መቆም ተመልሰው ይምጡ ፡፡ ግራ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ።
4. በሁለቱም በኩል ከ8-15 ድግግሞሾች 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለአረጋውያን

እነዚህ ልምምዶች ሚዛንን ፣ ቅንጅትን እና የመንቀሳቀስ ዘይቤዎችን ለማሻሻል ፣ መውደቅን እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡

7. የሂፕ ሰልፍ

ይህ መልመጃ በወገብዎ እና በጭኑ ላይ ጥንካሬ እና ተጣጣፊነትን ይገነባል ፡፡

መመሪያዎች

1. ወደ አንድ ወንበር የፊት ጠርዝ ይቀመጡ ፡፡
2. የግራ እግርዎን በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉት ፡፡
3. በቀስታ እና በመቆጣጠር እግርዎን ዝቅ ያድርጉ።
4. ከዚያ ትክክለኛውን ጎን ያድርጉ ፡፡
5. ይህ 1 ድግግሞሽ ነው።
6. ከ5-12 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

8. የወለል ሂፕ ተጣጣፊዎች

ይህ መልመጃ የጭንዎ ተጣጣፊዎችን ፣ ጭኖችዎን እና ጉልበቶችዎን ያራዝማል ፡፡

መመሪያዎች

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ቀኝ እግርዎን በደረትዎ ውስጥ ይጎትቱ ፡፡
2. በወገብዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት በመሰማት የግራ ጉልበትዎን ጀርባውን መሬት ላይ ይጫኑ።
3. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
4. እያንዳንዱን ጎን 2-3 ጊዜ ያድርጉ.

የአርትራይተስ በሽታ ላለባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

አርትራይተስ ካለብዎት ለአጭር ጊዜ ቢሆንም በየቀኑ እንዲራዘሙ ይመከራል ፡፡ በአርትራይተስ በሚያዝበት ጊዜ በየቀኑ ማራዘም በሳምንት ጥቂት ጊዜዎችን ብቻ ረዘም ያለ ጊዜ ከማድረግ ይሻላል ፡፡

9. ቢራቢሮ አቀማመጥ

ይህ እንቅስቃሴ የደም ዝውውርን በሚያሻሽሉበት ጊዜ ወገብዎን ያራዝማል ፡፡

ዳሌዎን ዘንበል ለማድረግ የሚቀመጡትን አጥንቶችዎን በማጠፊያው ጠርዝ ወይም በተጣጠፈ ብርድ ልብስ ላይ ያርፉ ፡፡ ጥብቅነት ከተሰማዎት ድጋፍ ለማግኘት ከጭኑዎ በታች ብሎኮች ወይም ትራስ ያኑሩ ፡፡

መመሪያዎች

1. በጉልበቶችዎ ተንበርክከው በእግርዎ ጫማዎ አንድ ላይ ሆነው ይቀመጡ ፡፡
2. ጣቶችዎን ከእግርዎ በታች ያስተላልፉ ፡፡ ጉልበቶቹን ወደ ጉልበቱ ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ለመጫን ክርኖችዎን ይጠቀሙ።
3. ውጥረትን በሚለቁበት ጊዜ በወገብዎ ውስጥ ክፍት ሆኖ ይሰማዎታል ፡፡
4. ከ 30 ሰከንዶች በኋላ እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙና ወደ ፊት ወደ ፊት ይምጡ ፡፡
5. ይህንን ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡

ተረከዝዎን ወደ ሰውነትዎ በማጠጋጋት ዝርጋታውን ጥልቀት ሊያደርጉት ይችላሉ ፡፡

10. ከጉልበት እስከ ደረቱ አቀማመጥ

ይህ አቀማመጥ ዳሌዎን ያረጋጋዋል እንዲሁም ወገብዎን ያራዝማል።

ለተጨማሪ ድጋፍ ጭንቅላትዎን በጠፍጣፋ ትራስ ወይም በተጣጠፈ ብርድ ልብስ ላይ ያኑሩ። በሽንጥዎ ዙሪያ እጆችዎን መድረስ ካልቻሉ እጆችዎን በጭኖችዎ ጀርባ ላይ ያድርጉ ፡፡

ለበለጠ ምቾት ፣ ሌላኛውን እግር ቀጥ ብሎ እንዲወጣ ወይም የታጠፈ ጉልበቱን በማቆየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ያድርጉት ፡፡

መመሪያዎች

1. ጉልበቶችዎ ወደ ደረቱ ጎንበስ ብለው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. እጆችዎን ፣ ግንባሮችዎን ወይም ክርኖችዎን ለመያዝ እጆችዎን በእግሮችዎ ላይ ይጠጉ ፡፡
3. የአንገትዎን ጀርባ ለማራዘም አገጭዎን በደረትዎ ላይ በቀስታ ይምቱ ፡፡
4. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
5. ይህንን ዝርጋታ 2-3 ጊዜ ያድርጉ ፡፡

መልመጃዎች ለሯጮች

በከፍተኛ ተጽዕኖ እንቅስቃሴዎች እና ከመጠን በላይ በመውሰዳቸው ምክንያት ሯጮች ደካማ የመተጣጠፍ እና የሂፕ ህመም ሊሰማቸው ይችላል ፡፡ እነዚህ መልመጃዎች ጠንካራ ጡንቻዎችን በመለጠጥ እና በማጠናከር ሚዛናዊነትን ማረም ይችላሉ ፡፡

11. የአህዮች ምት

ዳሌዎን እና ብልጭልጭዎን ለማሰማት እና ለማጠናከር ይህንን መልመጃ ያድርጉ ፡፡

መመሪያዎች

1. ከጠረጴዛው ጠረጴዛ ላይ ፣ ወደ ላይ ሲራመዱ ጎንበስ ብለው ቀኝ ጉልበቱን ያንሱ።
2. የእግርዎን ታችኛው ክፍል ወደ ኮርኒሱ ይምጡ ፡፡
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
4. በሁለቱም በኩል ከ12-20 ድግግሞሾች 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

12. የጎን እግር ከፍ ይላል

ይህ መልመጃ ጉልበቶችዎን እና ጭኖችዎን ያጠናክራል ፡፡ ችግርን ለመጨመር በጭኑ ላይ ክብደት ያድርጉ ፡፡

መመሪያዎች

1. እግሮችዎን በመደርደር በቀኝ በኩል ይተኛ ፡፡
2. ግራ እግርዎን በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት።
3. እዚህ ለአፍታ ያቁሙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
4. በሁለቱም በኩል ከ12-15 ድግግሞሾች 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

የሂፕ ህመምን ለማስታገስ የሚደረጉ ልምምዶች

13. ነጠላ-እግር ድልድይ

ይህ መልመጃዎ ወገብዎን በደንብ እንዲጨምሩ እና ጥሩ የሰውነት አቋም እንዲኖር በሚያደርጉበት ጊዜ አንኳርዎን ፣ ደስታዎን እና የእጅዎን ጅማት ይሠራል።

መመሪያዎች

1. በታጠፈ ጉልበቶች እና እግሮችዎን ወደ ወገብዎ በመያዝ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. መዳፎችዎን ከሰውነትዎ ጎን ለጎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፡፡
3. የቀኝ እግርዎን ቀጥ ያድርጉት ስለዚህ ቀጥ ይል ፡፡
4. ወገብዎን በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡
5. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡
6. እያንዳንዱን ጎን 2-3 ጊዜ ያድርጉ.

14. መርፌውን መዘርጋት

ይህ አቀማመጥ ደስታዎን እና ዳሌዎን ያራዝማል።

መመሪያዎች

1. በታጠፈ ጉልበቶች እና እግሮችዎን ወደ ዳሌዎ በማዞር ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. የቀኝዎን ቁርጭምጭሚት በግራ ጭንዎ ታችኛው ክፍል ላይ ያድርጉ ፡፡
3. እግርዎን ወደ ደረቱ በሚስሉበት ጊዜ ጣቶችዎን በጭኑ ወይም በሺንዎ ዙሪያ ይተኩ ፡፡
4. እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡
5. ተቃራኒውን ጎን ያድርጉ.

ዝቅተኛውን እግርዎን በማስተካከል ችግርን መጨመር ይችላሉ ፡፡

ለሂፕ ህመም በጣም የከፋ የአካል እንቅስቃሴዎች

የሂፕ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ሊያስወግዷቸው የሚገቡ የተወሰኑ ልምምዶች አሉ ፡፡ በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ ውጥረት ከሚያስከትሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ያርፉ እና እረፍት ይውሰዱ ፡፡

በአጠቃላይ እንደ መሮጥ ፣ መዝለል ፣ ወይም ክብደትን ማንሳት ያሉ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያላቸው ተግባራት በከፍተኛ ጥንቃቄ መከናወን አለባቸው ፡፡ እንደ በእግር ጉዞ ወቅት ባልተስተካከለ መሬት ላይ ሲራመዱ ለእንቅስቃሴዎ ልዩ ትኩረት ይስጡ እና መረጋጋት ለመፍጠር ይሞክሩ ፡፡

እንደ ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች እና ደረጃ መውጣት ያሉ መልመጃዎች በወገብዎ ላይ ከመጠን በላይ ጫና ይፈጥራሉ ፡፡ እነዚህን መልመጃዎች በጥንቃቄ ያካሂዱ ፣ እና በማንኛውም ዓይነት የእሳት ማጥፊያ ጊዜ ያስወግዱ ፡፡

ለሰውነትዎ የሚጠቅመውን ያድርጉ ፡፡ ወደ ምቹው ዲግሪ ብቻ ይሂዱ ፡፡ ህመም የሚያስከትሉ ማናቸውንም እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ ፡፡

ተይዞ መውሰድ

ወገብዎን ጠንካራ እና ንቁ ማድረግ ለአብዛኛዎቹ የዕለት ተዕለት እና የአትሌቲክስ እንቅስቃሴዎችዎ ቁልፍ ነገር ነው ፡፡ ከጊዜ በኋላ ውጤቶችን ለመገንባት እና ለማቆየት እንዲችሉ በአቀራረብዎ ውስጥ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ወጥ ይሁኑ።

ለእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ እና ግቦች በጣም የሚስማሙ መልመጃዎችን ይምረጡ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያዋህዷቸው። የጤና ችግር ካለብዎ ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡

3 ዮጋ በጠባብ ዳሌ ላይ ይቆማል