ኦስቲኮሮርስሲስ የሂፕ ልምምዶች

ይዘት

• የአርትሮሲስ በሽታ ምንድነው?
• ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• በእግር መሄድ
• የማይንቀሳቀስ ብስክሌት
• የውሃ ልምምዶች
• ዮጋ
• ታይ ቺ
• የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምዶች
• የወንበር ወንበር
• ድልድይ
• የሂፕ ማራዘሚያ
• ተለዋዋጭነት ልምምዶች
• ውስጣዊ እግር መዘርጋት
• የሂፕ እና የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ
• ድርብ ሂፕ ማሽከርከር
• ሚዛናዊ እንቅስቃሴዎች
• ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• የ OA ሂፕ ህመምን ለማስታገስ የሚረዱ ምክሮች

የአርትሮሲስ በሽታ ምንድነው?

የአርትሮሲስ በሽታ cartilage ሲሰበር የሚመጣ የዶሮሎጂ በሽታ ነው። ይህ አጥንቶች እርስ በእርስ እንዲተባበሩ ያስችላቸዋል ፣ ይህም የአጥንትን መንቀጥቀጥ ፣ ጥንካሬ እና ህመም ያስከትላል።

የሂፕ ኦስቲኮሮርስሲስ ካለብዎት ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ ሊከለክልዎ ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ እንኳን ለአርትሮሲስ እና ለጡንቻ መወጋት አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና የዳሌ መገጣጠሚያዎችዎ የተረጋጉ እንዲሆኑ ይረዳል ፡፡

ከመደበኛ እንቅስቃሴ በተጨማሪ መደበኛ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ እንቅስቃሴዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በየቀኑ መጠነኛ እንቅስቃሴን በመጨመር አጠቃላይ ጤናዎን እና ደህንነትዎን ያሻሽላል ፡፡

እንደ አጠቃላይ ጤንነትዎ እና ዕድሜዎ ያሉ ነገሮች የትኞቹ መልመጃዎች ለእርስዎ ተስማሚ እንደሆኑ ለመወሰን ይረዳሉ ፡፡ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መወያየቱን ያረጋግጡ ፣ ወይም የአካል ቴራፒስት እንዲመክሩት ይጠይቁ ፡፡

ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ሲጀምሩ ቀስ ብለው መጀመር ይሻላል ፡፡ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ፣ ከባድ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንዳንድ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

በእግር መሄድ

ሚዛናዊ ችግሮች ካሉብዎት የመርገጫ ማሽን (ያለ ዝንባሌ) መጠቀምን ለመያዝ ያስችልዎታል። በቤት ውስጥም ሆነ ከቤት ውጭ - በሚመች ፍጥነት መራመድ በጣም ጥሩ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

የማይንቀሳቀስ ብስክሌት

በቀላል ቅንብር ላይ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መጠቀም ቀስ በቀስ ጥንካሬዎን እንዲገነቡ ያስችልዎታል። በቤትዎ ውስጥ ብስክሌቱን መጠቀሙ ትራፊክን ለማስቀረት እና ውጥረት ሲሰማዎት ለማቆም ያስችልዎታል።

የውሃ ልምምዶች

ፍሪስታይል መዋኘት መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል ፡፡ እስከ ወገብዎ ድረስ በውኃ ውስጥ በእግር መጓዝ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያለውን ጭነት ቀላል ያደርገዋል እንዲሁም ለጡንቻዎችዎ ጠንካራ እንዲሆኑ የሚያስችል በቂ ተቃውሞ ይሰጣል ፡፡ ይህ የጉልበቱን ህመም እና የዕለት ተዕለት ተግባሩን በእጅጉ ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

ዮጋ

መደበኛ ዮጋ የመገጣጠሚያዎች መለዋወጥን ለማሻሻል ፣ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ህመምን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ አንዳንድ የዮጋ አቀማመጥ በወገብዎ ላይ ጭንቀትን ሊጨምር ይችላል ፣ ስለሆነም ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ አስተማሪዎን እንዲሻሻል ይጠይቁ ፡፡ ለጀማሪዎች አንድ ክፍል ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው ፡፡

ታይ ቺ

የታይ ቺ ዘገምተኛ እና ፈሳሽ እንቅስቃሴዎች የአርትራይተስ ህመምን ለማስታገስ እና ሚዛንን ሊያሻሽሉ ይችላሉ። ታይ ቺ ተፈጥሯዊ እና ጤናማ የጭንቀት ቀላቃይም ነው ፡፡

የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምዶች

ጠንካራ ጡንቻዎች ከጭንጭ መገጣጠሚያዎችዎ ላይ ጫናዎን ስለሚወስዱ ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳሉ ፡፡ በሳምንት ከሁለት ጊዜ በላይ በብርታት ስልጠና መሳተፍ የለብዎትም። የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምዶች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

የወንበር ወንበር

በ Gfycat በኩል

በግድግዳው ላይ ወንበር ያዘጋጁ እና እግሮችዎን መሬት ላይ በማንጠፍጠፍ ወንበሩ ፊት ለፊት ይቀመጡ ፡፡ እጆቻችሁን በተሻገሩ እና እጆቻችሁን በትከሻዎ ላይ በማድረግ ወደኋላ ያርፉ ፡፡

ራስዎን ፣ አንገትዎን እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው የላይኛው አካልዎን ወደ ፊት ያመጣሉ እና በቀስታ ወደ ቆመ ቦታ ይሂዱ ፡፡ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው የተቀመጡበት ቦታ ይመለሱ።

ይህንን እስከ ስድስት ጊዜ ይደግሙ ፣ ቀስ ብለው እስከ 12 ድግግሞሽ ድረስ ጥንካሬዎን ይገንቡ ፡፡

ድልድይ

በ Gfycat በኩል

መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ በማድረግ ፣ መዳፎችዎን ከወገብዎ አጠገብ አድርገው ወደታች ያኑሩ ፡፡ ቀጥ ባለ ጀርባ ፣ በተቻለ መጠን መቀመጫዎችዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡ ለማመጣጠን እጆችዎን ይጠቀሙ ፡፡ ከዚያ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።

ከአራት እስከ ስድስት ድግግሞሾችን ያድርጉ ፡፡

የሂፕ ማራዘሚያ

በ Gfycat በኩል

በሚቆሙበት ጊዜ ራስዎን ለማመጣጠን ከወንበር ጀርባ በመጠቀም ፣ ትንሽ ወደ ፊት ጎንበስ እና የቀኝዎን እግር ቀጥ አድርገው ከኋላዎ ከፍ በማድረግ መቀመጫዎችዎን ሲያጠናክሩ ፡፡ ጉልበቱን ሳያጠፉ ወይም ጀርባዎን ሳያጠጉ እግሩን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፡፡

ቦታውን በአጭሩ ከያዙ በኋላ እግሩን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። በግራ እግርዎ ይድገሙ እና ይህንን በእያንዳንዱ ጎን ከአራት እስከ ስድስት ጊዜ ለማጠናቀቅ ይሞክሩ ፡፡

ተለዋዋጭነት ልምምዶች

ረጋ ያለ የመለዋወጥ ልምምዶች ወይም የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች በእንቅስቃሴ እና ጥንካሬን ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

ውስጣዊ እግር መዘርጋት

በ Gfycat በኩል

በጉልበቶች ተንበርክከው እና እግርዎ በሚነካበት ቦታ ይቀመጡ ፡፡ ሻንጣዎችዎን ወይም ቁርጭምጭሚቶችዎን በመያዝ የላይኛውን አካልዎን በትንሹ ወደ ፊት ያጠጉ ፡፡ በጉልበቶችዎ ጉልበቶቹን በቀስታ ወደታች ይጫኑ ፡፡ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

የሂፕ እና የታችኛው ጀርባ ዝርጋታ

በ Gfycat በኩል

በተዘረጋ እግሮች ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ አንገትዎን መሬት ላይ በማድረግ አገጭዎን ወደ ደረቱ ያዙሩት ፡፡ ጉልበቶችዎን በማጠፍ በእጆችዎ ያዙዋቸው ፡፡ በተቻለዎት መጠን ጉልበቶችዎን ወደ ትከሻዎችዎ ይጎትቱ። ሲተነፍሱ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ እና ጉልበቶችዎን ከፍ ብለው ይምጡ ፡፡

ድርብ ሂፕ ማሽከርከር

በ Gfycat በኩል

ጉልበቶቹን ጎንበስ ብለው እግሮቹን ወደ ወለሉ በማጠፍ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ትከሻዎችዎን መሬት ላይ በማድረግ ፣ ጭንቅላቱን ወደ ሌላ በማዞር ቀስ ብለው ጉልበቶቹን ወደ አንድ ጎን ያንሱ ፡፡ ጉልበቶችን መልሰው ይምጡ እና በተቃራኒው በኩል ይድገሙ።

ሚዛናዊ እንቅስቃሴዎች

በሳምንት ለሶስት ቀናት ሚዛናዊ እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ የመውደቅ እድልን ሊቀንስ እና የበለጠ ደህንነት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል ፡፡ ሚዛን ለመጠበቅ የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ ፡፡

• ታይ ቺ
• በአንድ እግር ላይ ቆሞ
• በቀስታ ወደኋላ መሄድ
• ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ዊሊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠቀም

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ካርዲዮ ወይም የፅናት እንቅስቃሴ ተብሎም ይጠራል ፣ ልብዎን በፍጥነት እንዲመታ የሚያደርግ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ለልብዎ ጥሩ ነው እናም በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንዲኖርዎት ሊረዳዎ ይችላል ፣ ግን የጭን መገጣጠሚያዎችዎን ከመጠን በላይ ላለመጫን ይጠንቀቁ።

አዲስ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ ፡፡ በአካል ሊይዙት በሚችሉት ላይ በመመርኮዝ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያላቸው የአይሮቢክ ልምምዶች ምሳሌ የሚከተሉትን ያካትታሉ ፡፡

• ፍጥነት መራመድ
• ኃይለኛ መዋኘት
• የማይንቀሳቀስ ብስክሌት
• ኤሮቢክ ዳንስ

የ OA ሂፕ ህመምን ለማስታገስ የሚረዱ ምክሮች

• ሰውነትዎን ያዳምጡ እና እንደ አስፈላጊነቱ እንቅስቃሴዎችዎን ያስተካክሉ።
• በወገብዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ሊያጠናክሩ በሚችሉ ረጋ ያሉ መልመጃዎች ይለጥፉ ፡፡
• የጨመረው ህመም ከተሰማዎት ቆም ይበሉ። የመገጣጠሚያ ህመም ካቆሙ ከሰዓታት በኋላ ከቀጠለ ወገብዎን ከመክተት በላይ ነዎት ፡፡
• በሚቻልበት ጊዜ ሁሉ በመራመድ ቀኑን ሙሉ የእንቅስቃሴዎን ደረጃ ይጨምሩ።
• ለሆድ ህመምዎ ያለመታዘዝ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን ይጠቀሙ ፡፡
• ጥሩ እንቅልፍ መተኛትዎን ያረጋግጡ ፡፡
• ክብደትዎን ያስተዳድሩ-ተጨማሪ ፓውንድ በወገብዎ ላይ ሸክም ሊሆን ይችላል ፡፡
• ዱላ መጠቀም አስፈላጊ ይሆናል ብለው ካመኑ ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡
• በትኩረት እና ንቁ ሆነው ለመቆየት እንዲረዳዎ የጤና ክበብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍልን ይቀላቀሉ።

የሆዱን አርትሮሲስትን የሚረዳ አካላዊ ቴራፒስት እንዲመክር ዶክተርዎን ይጠይቁ ፡፡ አካላዊ ቴራፒስቶች ለጤንነትዎ በተለይ ህክምናን ማነጣጠር እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በተመለከተ ጥቆማዎችን ሊያቀርቡ ይችላሉ ፡፡