የተሳሳቱ 6 መንገዶች

ይዘት

• 1. ችግሩ - ትከሻዎ እና ጀርባዎ ዘና ብለዋል።
• 2. ችግሩ: ጉልበቶችዎ እርስ በርስ ይወድቃሉ.
• 3. ችግሩ - ከዚህ በታች በትይዩ በጭራሽ አይንከባለሉ።
• 4. ችግሩ - እርስዎ አንድ ዓይነት የመጠምዘዣ ዓይነት ብቻ ሞክረዋል።
• 5. ችግሩ፡- በሳምንት አንድ ጊዜ ትቆማለህ።
• 6. ችግሩ - ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ ያልፋሉ።
• ግምገማ ለ

በ ACE የአካል ብቃት ጥናት መሠረት ክላሲክ ስኩዊቶች በዙሪያው ካሉት ሶስት ምርጥ ቡት-ቶነሮች አንዱ ናቸው። ግን ስኩዊቶችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ካላወቁ ይህንን የጡንቻ-ግንባታ እንቅስቃሴን በበለጠ እየተጠቀሙበት አይደለም።

እነዚህን ስድስት በጣም የተለመዱ የማሽኮርመም ስህተቶችን ይመልከቱ እና ለተሻለ ቡት እንዴት እንደሚጠግኑ ይወቁ።

1. ችግሩ - ትከሻዎ እና ጀርባዎ ዘና ብለዋል።

በትከሻዎ እና በጀርባዎ ውስጥ ትክክለኛ ውጥረት ከሌለ ፣ የእርስዎ አጠቃላይ ሽክርክሪት ይሰብራል - ጀርባዎን ያዞራሉ ፣ ቁጥጥርን ያጣሉ ፣ እና ክብደትን ከፍ ከማድረግ በተጨማሪ እርስዎም የመጉዳት አደጋዎን ከፍ ያደርጉታል ፣ ቶኒ ጄንቲልኮር ፣ ሲ.ኤስ.ሲ.ኤስ. አሰልጣኝ በቦስተን ፣ ማሳቹሴትስ። በመሠረቱ ሰውነትዎ ስኩዊቶችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ይረሳል።

ጥገናው; የትከሻ ትከሻዎን ወደታች እና አንድ ላይ ይጎትቱ። Gentilcore እንደሚለው ይህ ቀላል መቀየሪያ ዋናዎን ያሳትፋል እና ሰውነትዎ ፈታ-ጎስሲ ከመሆን ይጠብቃል። ምን ያህል ጥንካሬ እንደሚሰማህ ትደነግጣለህ። በተጨማሪም ፣ የትከሻ ትከሻዎን አንድ ላይ በመጨፍለቅ ፣ ለትከሻዎ ጀርባ የሚሆን ትንሽ መደርደሪያ ትፈጥራላችሁ። የኋላ ስኩዌቶችን እየሰሩ ከሆነ (በትከሻዎ ጀርባ ላይ ባርቤል አለዎት) አሞሌውን ወደዚያ ትንሽ መደርደሪያ በመሳብ ላይ ያተኩሩ። በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ የትከሻ ትከሻዎን በጥብቅ እንዲጠብቁ ይረዳዎታል ብለዋል።

2. ችግሩ: ጉልበቶችዎ እርስ በርስ ይወድቃሉ.

የተዳፈኑ ጉልበቶች ውጫዊ ጭኖችዎ ጥንካሬ እንደሌላቸው የሚገልጽ ምልክት ነው ሲሉ ጄንቲልኮር ተናግረዋል። እናም ጉልበቶችዎ እንዲገቡ ከፈቀዱ የጡንቻ አለመመጣጠንን ብቻ ያባብሳሉ። (ተዛማጅ-ይህንን እጅግ በጣም ውጤታማ የ 5 ደቂቃ ጭኑን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ)

ጥገናው; እግሮችዎን መሬት ላይ ማሰር ጉልበቶችዎ በሚፈልጉበት ቦታ እንዲቆዩ ለማድረግ ረጅም መንገድ ሊወስድ ይችላል ሲል ተናግሯል። ክብደትዎ በትልቁ ጣትዎ ፣ በትንሽ ጣትዎ እና ተረከዝዎ ስር በእኩል መሰራጨቱን ያረጋግጡ ፣ “የሶስትዮሽ” አቋም ይውሰዱ። ከዚያ ፣ ወለሉን በእግርዎ መካከል ለማሰራጨት እየሞከሩ እንደሆነ ያስመስሉ። እግርዎን ወደ መሬት እና ወደ ጎኖቹ ያውጡ. እግሮችዎ በትክክል መንቀሳቀስ የለባቸውም, ነገር ግን በወገብዎ ላይ የተወሰነ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል. ጉልበቶችዎ እንዳይገቡ ያ ተጨማሪ መረጋጋት ይሰጥዎታል ፣ ጂንቲልኮር ይላል።

3. ችግሩ - ከዚህ በታች በትይዩ በጭራሽ አይንከባለሉ።

“ትይዩ ከዚህ በታች መሰንጠቅ ለጉልበቶችዎ መጥፎ ነው የሚል ትልቅ የተሳሳተ ግንዛቤ አለ። ያ ሙሉ በሙሉ ሐሰት ነው” ይላል ጄንቲልኮር። የጉልበት ችግሮች ከሌሉዎት በጥልቀት መንሸራተት ፍጹም ጤናማ እና ጉልበቶችን የበለጠ ጠንካራ ሊያደርግ ይችላል። በተጨማሪም ፣ ጥልቅ ስኩተቶች ጥልቀት የሌላቸው ስኩዊቶች የማያደርጉትን የ glutes ክፍሎችዎን ይሰራሉ።

ጥገናው; በምቾት በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉ። ተስማሚው ጥልቀት ለእያንዳንዱ ሴት የተለየ ይሆናል። ነገር ግን ፣ በጥቅሉ ፣ የጭንዎ የላይኛው ገጽ ከጉልበትዎ በታች እስኪሆን ድረስ መንሸራተት አለብዎት ፣ ጂንቲልኮር ይላል። ይህ በእንዲህ እንዳለ፣ ምቾት እስከተሰማህ ድረስ እና ቁጥጥር እስካልደረግክ ድረስ ወደ ታች መሄድ ትችላለህ ሲል የፐርፎርማንስ ዩኒቨርሲቲ ባለቤት እና የመፅሀፉ ደራሲ ኒክ ቱምሚኔሎ ተናግሯል። የስብ መጥፋት የጥንካሬ ስልጠና. ያስታውሱ ፣ ስኩዊቶች በጭራሽ ሊጎዱ አይገባም። የሚጎዱ ከሆነ፣ ያ ሰውነትዎ እርስዎ እንዴት እየሰሩ እንደሆነ እንዲቀይሩ የሚነግሮት ነው።

4. ችግሩ - እርስዎ አንድ ዓይነት የመጠምዘዣ ዓይነት ብቻ ሞክረዋል።

ስኩዊቶች በሁሉም ቅርጾች እና መጠኖች ይመጣሉ - ልክ እነሱን እንደሚፈጽሙት ሴቶች, Gentilcore ይላል. ተመልሰህ ስኩዊቶች፣ የፊት መጋጠሚያዎች፣ ጎብል ስኳቶች፣ ፕሊዮሜትሪክ ስኩዊቶች፣ ዝርዝሩ ይቀጥላል።

ማስተካከያው፡- ለከፍተኛ ውጤቶች የእርስዎን ልዩነቶች ይቀላቅሉ። እያንዳንዱ አይነት ስኩዌት ለታችኛው አካልዎ ድንቅ ነገርን ሲሰራ፣ እያንዳንዱ ልዩነት በተለያዩ ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት ይሰጣል፣ ለምሳሌ የእርስዎ ሃምstrings ወይም glute medius፣ aka side butt። በየሳምንቱ ጥቂት ልዩነቶችን ይምቱ (እኛ እነዚህን 12 እንወዳቸዋለን!) እና የሁሉንም ጥቅሞች ታገኛላችሁ ይላል።

5. ችግሩ፡- በሳምንት አንድ ጊዜ ትቆማለህ።

እርስዎ በተንሸራተቱ ቁጥር ብዙ ፣ ጡንቻዎችን ከመቅረጽ እና ስብን ከማቃጠል አንፃር ውጤትን ለማየት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል ፣ ጂንቲልኮር ምንም እንኳን በትክክል እንዴት መንሸራተትን በትክክል ማድረግ እንደሚችሉ ቢያውቁም። ስኩዊቶች በሚያስደንቅ ሁኔታ ውጤታማ ናቸው፡ ከማንኛውም ሌላ እንቅስቃሴ የበለጠ ጡንቻዎችን ይሰራሉ ​​እና ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ።

ጥገናው; በደካማ እና ከመጠን በላይ ስልጠና መካከል ደስተኛ መካከለኛ ለማግኘት በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ስኩዊቶችን ለማከናወን ይተኩሱ ይላል። አንድ ቀን ፣ ከባድ ክብደቶችን ለጥቂት ተወካዮች ብቻ ያንሱ። አንድ ቀን ቀለል ያሉ ክብደቶችን ለአስራ ሁለት ጊዜ ያህል ይድገሙ። እዚያ ውስጥ ሦስተኛ ቀን ለማከል ከወሰኑ ፣ የተለየ የስኳታ ልዩነት ይሞክሩ ፣ ይላል። (ተዛማጅ-ፍጹም ሚዛናዊ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳምንት ምን እንደሚመስል እነሆ)

6. ችግሩ - ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ ያልፋሉ።

ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ በወጡ ቁጥር የጉልበቶ መገጣጠሚያዎችን የበለጠ ያስጨንቁታል። ስሜት የሚሰማቸው ጉልበቶች ካሉዎት ያ ጉዳት ሊገልጽ ይችላል ይላል ቱሚኔሎ። (የጉልበቶች ህመም ካለብዎ ለመሞከር አማራጭ የግሉት ልምምዶችን ያግኙ።)

ጥገናው; ጉልበቶችዎን ከእግር ጣቶችዎ ጋር ያቆዩ። ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ በፊት አንድ ወይም ሁለት ሴንቲሜትር ቢያራዝሙ ምንም እንኳን ደህና ቢሆንም፣ ከእግር ጣቶችዎ ጀርባ ላይ ማቆየት ላይ ማተኮር ነገሮችን በጣም ወደ ፊት እንዳይወስዱ ለማድረግ ቀላል መንገድ ነው ሲል ተናግሯል። ጂንቲልኮር “በሐሳብ ደረጃ ጉልበቶችዎ ወደ ፊት እንደሚሄዱ ሁሉ ወገብዎ ወደ ኋላ መመለስ አለበት” ይላል።

ግምገማ ለ