ክሬቲን ለመውሰድ የተሻለው ጊዜ መቼ ነው?

ይዘት

• ክሬቲን ለምን መውሰድ አለብዎት?
• በሚለማመዱባቸው ቀናት ማሟያ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ መውሰድ አለብዎት?
• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ወይም በኋላ ከጥቂት ጊዜ በኋላ ማሟላቱ የተሻለ ነው
• በእረፍት ቀናት ማሟያ
• ሌላ ማንኛውንም ነገር ከእሱ ጋር መውሰድ አለብዎት?
• ቁም ነገሩ

ክሬቲን በጣም ታዋቂ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀም ማሟያዎች አንዱ ነው ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት እንደሚጨምር (፣ ፣)።

ሰፋ ያለ ምርምርም (፣ ፣) መብላቱ ደህና መሆኑን አሳይቷል።

ግን ክሬቲን ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ መሆኑን ቀድመው ማወቅ ቢችሉም ፣ እሱን ለመውሰድ በጣም ጥሩው ጊዜ ግራ መጋባት ያለ ይመስላል።

ይህ ጽሑፍ ክሬቲን መቼ መውሰድ እንዳለብዎ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ይነግርዎታል ፡፡

ክሬቲን ለምን መውሰድ አለብዎት?

ክሬቲን በተፈጥሮ በሴሎችዎ ውስጥ የሚገኝ ሞለኪውል ነው ፡፡

እንዲሁም በሰፊው የተጠና እጅግ በጣም የታወቀ የአመጋገብ ተጨማሪ ምግብ ነው።

ክሬቲን እንደ ማሟያ መውሰድ በሴሎችዎ ውስጥ የማተኮር ደረጃን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም ወደ በርካታ የጤና እና የአፈፃፀም ጥቅሞች ያስከትላል (፣ ፣) ፡፡

እነዚህ ጥቅሞች የተሻሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የጡንቻን ጤንነት እንዲሁም በአረጋውያን ላይ የተሻሻለ የአእምሮ እንቅስቃሴን የመሳሰሉ ሊሆኑ የሚችሉ የነርቭ ውጤቶችን ያካትታሉ (፣ ፣) ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ክሬቲን በክብደት ማሠልጠኛ መርሃግብር አማካይ የኃይል ጥንካሬን ከ5-10% ያህል ሊጨምር ይችላል ፣ በአማካይ (፣ ፣) ፡፡

እነዚህ የአፈፃፀም ጥቅሞች ምናልባት በተንቀሳቃሽ ሴል ኃይል ማመንጨት () ውስጥ ባለው ፈጣሪነት ጠቃሚ ሚና ሳቢያ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር እና አጠቃላይ ጤናን ለማዳበር ለሚፈልጉ ፣ ሊታሰብበት የሚገባው ተጨማሪ ነገር ነው ፡፡

ክሬቲን በርካታ የጤና እና የአፈፃፀም ጥቅሞች ያሉት ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ ማሟያ ነው ፡፡

በሚለማመዱባቸው ቀናት ማሟያ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉባቸው ቀናት ክሬቲን መቼ መውሰድ እንዳለባቸው ሶስት ዋና ዋና አማራጮች አሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ ትንሽ ቀደም ብሎ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ብዙም ሳይቆይ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የማይጠጋ በሆነ ጊዜ መውሰድ ይችላሉ ፡፡

ሌላው አማራጭ ዕለታዊ መጠንዎን በመከፋፈል ቀኑን ሙሉ መውሰድ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ መውሰድ አለብዎት?

በርካታ ተመራማሪዎች የፍጥረትን ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ለመውሰድ በጣም ጥሩውን ጊዜ ለማግኘት ሞክረዋል ፡፡

አንድ ጥናት ለአዋቂዎች ወንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ወይም በኋላ አምስት ግራም ክሬቲን መብላቱ የበለጠ ውጤታማ መሆኑን መርምሯል ().

በአራት ሳምንቱ ጥናት ተሳታፊዎች በሳምንት ለአምስት ቀናት ያህል የሰለጠኑ ሲሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊትም ሆነ በኋላ ክሬቲን ወስደዋል ፡፡

በጥናቱ መጨረሻ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከተለማመዱ በኋላ ክሬቲንን በወሰዱት ቡድን ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ውፍረት እና ከፍተኛ የስብ መጠን መቀነስ ታይቷል ፡፡

ሆኖም ፣ ሌሎች ጥናቶች ከልምምድ በፊት ወይም በኋላ በመውሰዳቸው መካከል ምንም ልዩነት እንደሌለ ዘግበዋል () ፡፡

በአጠቃላይ ፣ ባለው ውስን ምርምር ላይ በመመርኮዝ ክሬቲንን ከመውሰዳቸው በፊት ወይም በኋላ መካከል ምንም ዓይነት አስተማማኝ ልዩነቶች መኖራቸው ግልጽ አይደለም ፡፡

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ወይም በኋላ ከጥቂት ጊዜ በኋላ ማሟላቱ የተሻለ ነው

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ወይም በኋላ ማሟያውን ከረጅም ጊዜ በፊት ወይም በኋላ ከማሟላቱ የተሻለ ሊሆን ይችላል ፡፡

አንድ የ 10-ሳምንት ጥናት ክብደታቸውን ለወሰዱ አዋቂዎች ክሬቲን ፣ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን የያዘ የአመጋገብ ማሟያ አቅርቧል ፡፡

ተሳታፊዎች በሁለት ቡድን ተከፍለዋል ፡፡ አንደኛው ቡድን ተጨማሪ እንቅስቃሴውን የሚወስደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት እና በኋላ ሲሆን ሌላኛው ቡድን ደግሞ ጠዋት እና ማታ ተጨማሪውን ስለሚወስድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አይጠግቡም ፡፡

በጥናቱ ማብቂያ ላይ ተጨማሪውን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የወሰደው ቡድን ጠዋት እና ማታ ተጨማሪውን ከወሰደው ቡድን የበለጠ ጡንቻ እና ጥንካሬ አግኝቷል ፡፡

በዚህ ምርምር ላይ በመመርኮዝ በቀኑ ከሌላው ጊዜ ይልቅ ክሬቲን ወደ አካላዊ እንቅስቃሴ መውሰድ የተሻለ ሊሆን ይችላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ሙሉውን መጠን መውሰድ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ግማሹን ወስደው ግማሽውን ከዚያ በኋላ መውሰድ ይችላሉ ፡፡

ክሬቲን ለመውሰድ በጣም ጥሩው ጊዜ ሙሉ በሙሉ ግልጽ አይደለም ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ወደ እሱ መቅረቡ ጠቃሚ ነው ፡፡

በእረፍት ቀናት ማሟያ

በእረፍት ቀናት ላይ ተጨማሪ ጊዜ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀናት በጣም አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡

በእረፍት ቀናት የመደመር ግብ የጡንቻዎችዎን የፈጠራ ይዘት ከፍ እንዲል ማድረግ ነው።

ከፈጣሪ ጋር ማሟላት ሲጀምሩ በተለምዶ “የመጫኛ ደረጃ” ይመከራል። ይህ ደረጃ በአንፃራዊነት ከፍተኛ መጠን (በግምት 20 ግራም) ለአምስት ቀናት ያህል ይወስዳል () ፡፡

ይህ በፍጥነት በበርካታ ቀናት ውስጥ የጡንቻዎችዎን የፈጠራ ይዘት ይጨምራል ()።

ከዚያ በኋላ ከ3-5 ግራም ዝቅተኛ ዕለታዊ የጥገና መጠን ይመከራል ()።

የጥገና መጠን የሚወስዱ ከሆነ በእረፍት ቀናት ውስጥ የመደጎም ዓላማ በጡንቻዎችዎ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን የ creatine ደረጃዎችን ለመጠበቅ ብቻ ነው ፡፡ በአጠቃላይ ይህንን መጠን ሲወስዱ ምናልባት ትልቅ ለውጥ አያመጣም ፡፡

ሆኖም በሚቀጥለው ላይ እንደተብራራው ተጨማሪ ምግብን በምግብ መውሰድ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

በእረፍት ቀናት ክሬቲን ሲወስዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያደርጉባቸው ቀናት ይልቅ ምናልባት ጊዜው አያንስም ፡፡ሆኖም ፣ ከምግብ ጋር መውሰድ ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሌላ ማንኛውንም ነገር ከእሱ ጋር መውሰድ አለብዎት?

ከፈጣሪ ጋር ማሟያ ጥቅሞች በጥሩ ሁኔታ የተረጋገጡ ቢሆኑም ብዙ ሰዎች እነሱን እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ያስባሉ ፡፡

ተመራማሪዎቹ ውጤታማነቱን ለማሳደግ ፕሮቲን ፣ ካርቦሃይድሬት ፣ አሚኖ አሲዶች ፣ ቀረፋ እና የተለያዩ እፅዋትን መሠረት ያደረጉ ውህዶችን ጨምሮ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ለመጨመር ሞክረዋል (፣ ፣ ፣) ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ካርቦሃይድሬትን በክሬቲን መመገብ በጡንቻዎችዎ የተወሰደውን መጠን ከፍ ያደርገዋል (፣ ፣) ፡፡

ሆኖም ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት ካርቦሃይድሬትን መጨመር ምንም ተጨማሪ የአፈፃፀም ጥቅሞችን አይሰጥም (፣) ፡፡

በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ጥናቶች ወደ 100 ግራም የሚጠጋ የካርቦሃይድሬት መጠን ወይም ወደ 400 ካሎሪ ያህል (፣) ተጠቅመዋል ፡፡

እነዚህ ተጨማሪ ካሎሪዎች የማይፈልጉ ከሆነ ከመጠን በላይ ክብደት ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል ፡፡

በአጠቃላይ ክሬይን እና ካርቦሃይድሬት በተመሳሳይ ጊዜ የመመገብ ጥቅሞች ሊኖሩ ይችላሉ ፣ ግን ተጨማሪ ካርቦሃይድሬቶች በጣም ብዙ ካሎሪዎችን የመጠቀም ስጋት ውስጥ ሊከቱዎት ይችላሉ ፡፡

ተግባራዊ ስትራቴጂ በመደበኛነት ካርቦን የያዘ ምግብ ሲመገቡ ክሬቲን መውሰድ ነው ፣ ግን ከተለመደው ምግብዎ ባሻገር ተጨማሪ ካርቦሃይድሬቶችን አይጠቀሙ ፡፡

እንዲሁም ፕሮቲን እና አሚኖ አሲዶች ሰውነትዎን ክሬቲን የሚይዝበትን መጠን እንዲጨምሩ ስለሚረዱ ከዚህ ምግብ ጋር ፕሮቲን መመገብ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡

ውጤታማነቱን ለማሳደግ ንጥረ ነገሮች አንዳንድ ጊዜ ወደ ክሬቲን ይታከላሉ። ካርቦሃይድሬትስ ይህን ማድረግ ይችላሉ ፣ እና ጥሩ ስትራቴጂ ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲን የያዘ ምግብ ሲመገቡ ክሬቲን መውሰድ ነው።

ቁም ነገሩ

ክሬቲን ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ ማሟያ ነው ፣ ግን እሱን ለመውሰድ በጣም ጥሩው ጊዜ ክርክር ነው ፡፡

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀናት ውስጥ ምርምር እንደሚያሳየው ከረጅም ጊዜ በፊት ወይም በኋላ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ወይም ከዚያ በኋላ በአጭር ጊዜ ውስጥ ክሬቲን መውሰድ የተሻለ ሊሆን ይችላል ፡፡

በእረፍት ቀናት ፣ ከምግብ ጋር መውሰዱ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ምናልባት እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀናት አስፈላጊ አይደለም ፡፡

በተጨማሪም ፣ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ከያዙ ምግቦች ጋር ክሬቲን መውሰድ ጥቅሞቹን ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል ፡፡